【ストレッチで疲労回復】オフィスや寝る前のシーン別ストレッチ5選

疲れが溜まった時、皆さんはどうしていますか?

ゆっくり湯船に浸かったり睡眠をしっかり取るようにするなど、それぞれの疲れの取り方があると思います。その中でもストレッチは日常に取り入れることで高い疲労回復の効果を発揮しますが、「疲れてるのに体を動かしたくない!」と、ストレッチはしないという方も多いはず。そこで今回は改めてストレッチの効果をお伝えしていきます!

1疲労がたまっている時の体の状態

まず、疲れが溜まっているとはどのような状態なのか、体にどんなことが起こっているか説明していきます。
仕事が終わって夜になると、肩や腰などの筋肉がガチガチに固まってしまっているということはよくありますよね。これは長時間同じ姿勢のままでいたり、同じ動作を繰り返すことなどによって筋肉がこりかたまっている状態になります。このようなことが原因で肩こりや腰痛などの不調を招いているのです。さらに、体を動かさないことで筋肉がこりかたまると血流が悪くなります。血流の悪さは冷えやむくみなどを引き起こしますが、単純に流れが悪くなることで老廃物・疲労物質も体の中に留まってしまい、外に排出されないということも起こります。

筋肉がこりかたまることで様々な不調をどんどん招いてしまっているというのが体で感じる疲労の正体なのです。

また、もう一つ覚えておいていただきたい疲労の種類があります。

体はそんなに疲れていないはずなのになかなか寝付けない・眠りが浅いくなるといった経験をしたことがあるでしょうか?これは体と頭の疲労度のバランスの悪さからくるもので、このような睡眠障害が近年増えてきていると言われています。仕事でたくさん脳を使っているだけでなく、実はパソコンやスマホのブルーライトも脳にダメージを与えます。このように脳はたくさんのダメージを受け疲れがたまっていく中、体は運動不足でほとんど動かさない方が多いので、頭と体で疲労度が全く違うということが起こります。

疲れているときは体を休めてあげたくなりますが、このような場合には逆に体を動かしてあげたほうが質の良い睡眠につながります。

2ストレッチの効果

今お伝えした2種類の疲労、そのどちらにも効果的なのがストレッチです。

まず体の疲労ですが、長時間同じ体勢でいることや、同じ筋肉を使いすぎることによって筋肉は1日でだいぶこりかたまってしまいます。またそのことで姿勢が悪くなり、さらに疲れや痛みが発生する原因にもなってしまうのです。体にとって一番良くないのはその硬くなった筋肉をそのままにしておくこと。仕事の合間や1日の終わりにストレッチをすることで筋肉を良い状態で保ち、疲労がたまりにくくなっていきます。

また2つ目にご紹介した「頭と体の疲労度のバランスが悪い」という状態にもストレッチが効果的です。この場合解決方法は2つあって、

  • パソコンやスマホを見る時間を減らすこと
  • 運動不足を解消すること

1に関しては、仕事をセーブするのは難しいこともあるともうので、不要なときはなるべく目や脳を休ませるつもりでパソコンやスマホを見ないようにするのが良いでしょう。長時間のゲームや寝る前にスマホをいじるなども控えるのがオススメです。

大事なのは2つめです。体を心地よく疲れさせることで頭と体の疲労度のバランスが取れますので、可能であれば日常的に運動を取り入れてほしいところですが、まずは全身のストレッチから始めてみるのが良いと思います。

3疲労回復のためのシーン別おすすめストレッチ

ここではシーン別に疲労回復のストレッチをお伝えしていきます。

○オフィス
○寝る前
2つのシーンに分けていくつかストレッチを用意したので都合の良い時にやってみてください。

3−1オフィスで行う胸のストレッチ

    • 少し浅めに椅子に座り、手を体の後ろで組む
    • 手を体から離し肩を後ろに引きながら胸を張っていく

3−2オフィスで行う背中のストレッチ

    • 手を体の前で組む
    • 腰を丸め視線をお腹の方へ。
    • 腕は前、体は後ろに倒すようにし、肩甲骨を広げる

3−3オフィスで行う方のエクササイズ

    • 手を肩に当て、前から後ろに肩を回す
    • 手を下ろした状態で背筋を伸ばす
    • 力を入れて両肩をすくめる→一気に脱力を3回繰り返す

特にデスクワークの方は長時間同じ姿勢でいることが多いので筋肉が硬くなりやすいです。これらのストレッチを一連の流れで行ってみてください。仕事中でもできるだけこまめに動かすようにし、なかなかオフィス内ではやりずらい…という方はトイレに立つタイミングなどで行ってみてください。

3−4寝る前に行う内もものストレッチ

    • 床に座った状態で片方の膝を曲げ、もう片方は横に開く
    • 体を正面に向けて前に倒す
  • 体側のストレッチ

前のストレッチの状態から体を横に倒す

4日常にストレッチを取り入れよう

疲労回復にストレッチが効果的であるということがお分かりいただけたでしょうか?疲れが取れない…肩や腰が痛い…眠れない…という時に行っていただいても効果的ですが、そうなう前から日常的に行っておくことで予防することができます。こまめにストレッチをする習慣をつけて、疲れ知らずの体を手に入れましょう!

この記事を書いたコーチ

 

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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