トレーニングを効率的に!ストレッチで運動効果をあげよう。

皆さんトレーニングをおこなっている理由は様々だと思います。例えば筋力を付けたい、筋力を維持したい、ダイエット、体を引き締めたいなどの方が多いでしょうか。では、単にトレーニングに励むだけでなく、ストレッチはしっかりとおこなえていますか?

私が担当させていただいているお客様は最初、ストレッチの重要性をあまり感じていなかった方が多くウォームアップをせずにトレーニングを開始する方が多かったです。今ではみなさんトレーニング前にウォームアップ、トレーニング後にはクールダウンをおこなっていただけるようになりました!

今回の記事では、トレーニング前とトレーニング後にストレッチをおこなうメリットをご紹介します。皆さんもトレーニングライフの中にストレッチを取り入れていただけると嬉しく思います。

トレーニング前にストレッチをおこなうメリット

トレーニングの前にストレッチをおこなうメリットとしては、2つあります。主に「トレーニング効果を上げるため」「怪我を予防するため」です。まずストレッチをおこなうことでトレーニング効果が上がる理由ですが、柔軟性が向上すると関節の可動域が広がります。

つまり関節の可動域が上がるということは、ストレッチをおこなう前よりも体を大きく使うことができ、筋肉が十分にパワーを発揮できるためトレーニングの効率も上がります。関節をうまく使えないまま、強い負荷をかけ続けてもトレーニング効果は思うように上がっていきません。ずっとトレーニングを続けているけどなかなかトレーニング効果を出せずにお悩みの方がいらっしゃいましたら、その時はストレッチを取り入れていただけると良いかもしれません。

次に、ストレッチをおこなうことで怪我の予防ができる理由ですが、何事も準備が大事であり、いきなり大きな負荷を体にかけることは危険な状態と言えるからです。筋肉を伸ばし動かすことによって血流の改善、そして体を温めることができます。トレーニングをおこなう前にしっかりと体の状態を整えておくことで怪我の予防につながるということはイメージしやすいでしょう。

また、毎回ストレッチを同じタイミングで取り入れることができれば、その日の体の調子をストレッチによって確認することができます。
今日は調子がいいな。少し張っている感じ。痛いところがある。など体からのサインを敏感に感じ取ることで、いつも同じではなくトレーニング種目や強度を工夫する事もできるのです。トレーニングの前にストレッチをおこなえば体の状態を知った上で安全に取り組
むことができます。

ストレッチをおこなう時のイメージとしては、ラジオ体操のように体を大きく動かすようなストレッチです!一生懸命トレーニングに励んでも怪我をして、ブランクを作ってしまっては元も子もありません。ぜひストレッチを取り入れていきましょう。

トレーニング後にストレッチをおこなうメリット

トレーニング後にストレッチをおこなうことのメリットとして筋肉の緊張を無くし、疲労を回復を促す効果があります。
筋力トレーニングをおこなった後の筋肉の状態は緊張状態です。とてもリラックス出来るような状態ではありません。この状態ですと、柔軟性が失われるだけでなく疲労回復を促す事も難しくなります。

トレーニング後は疲労回復も重要ですよね!翌朝にやってくるであろう筋肉痛が軽減される効果も?!ぜひストレッチを取り入れてみてください。

ストレッチをおこなう時のコツとしては、
・反動をつけずに(静的ストレッチ)
・痛気持ちがいい強さで
・20秒〜30秒くらいキープ
・呼吸は止めずにおこないましょう。

ストレッチ効果を高める筋膜リリース!

最近、筋膜リリースという言葉を耳にするようになりましたね。
筋膜リリースというのはそもそも何?という方もいらっしゃると思いますので、ご説明し
ます。

ストレッチポールやテニスボールなどを使って硬くなった筋肉に対して圧をかけながら転がして筋膜を緩ませる方法です。

写真のようなボコボコとした短いポールもあります!

ストレッチと筋膜リリースはどちらも筋肉に働いかける方法なのですが、働きかける筋肉が異なります。

ストレッチ→1つの筋肉がターゲット
筋膜リリース→いくつかの筋肉がターゲット

という点も異なる点です。ストレッチは筋肉ピンポイントに対するアプローチに対して、筋膜リリースは周辺にある筋肉にアプローチをかける方法なのです。

そもそも筋肉は筋肉の繊維の集合体で、イメージ的にはパスタを集めた感じです。複数のパスタを束ねるのが筋膜で、さらにそのパスタ(筋繊維)1本1本も筋膜に覆われています。筋膜が収縮し硬くなってしまうと、筋繊維1本1本や筋肉、さらに関節の動きが制限され
て体が動かしにくくなってしまいます。

硬くなったり癒着した筋膜をほぐすことによって筋肉の動きを取り戻すことができるようになります。これが筋膜リリースの効果です。ストレッチをおこなう前に筋膜リリースをおこなえばストレッチの効果もさらに出やすく
なること間違いなしではないでしょうか。お時間があるときには、ストレッチも筋膜リリースもどちらも取り入れてみてくださいね。

トレーニングを効率的にするためにはストレッチ!

ストレッチをトレーニングに取り入れることによって、トレーニング効率が上がったり、怪我の予防、疲労回復の効果まで得ることができます。
トレーニングをおこなう方々にとって絶対に手に入れたい効果なのではないでしょうか。
理想の体を手に入れるためにも、そして長くトレーニングを楽しむためにもストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか?筋膜リリースにも挑戦してみてください。

この記事を書いたコーチ

 

垣内  友里恵

日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

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