四十肩・五十肩の原因は猫背にある!?6つの四十肩予防エクササイズ&ストレッチも紹介

みなさんこんにちは。トレーナーの垣内です。

今回ご紹介するのは「四十肩・五十肩について」です。急に肩の上げ下げ動作で痛みが出て辛くなってしまった方、これからのことを考えて予防をしていきたいと考えている方など様々だと思います。

四十肩、五十肩って40代だから四十肩で、50代だからから五十肩なの?とよく聞かれます!

みなさんはどのように考えますか?

今回の記事ではそのようなふとした疑問や四十肩の原因から予防に効果的なエクササイズまでご紹介していきたいと思います!お悩みの方はもちろん、予防していきたい方も四十肩についての知識を深めていきましょう。

1四十肩、五十肩はどのような症状なの?

四十肩・五十肩には急性期と慢性期があります。

急性期は肩関節に突然激しい痛みが出てきます。腕を上下に上げ下げしたり、後ろに回すなどの動作をした時に激しい痛みが出てくるのが特徴です。感覚としては「ズキズキ」「ジンジン」とした痛みが肩の関節周辺へ。

寝ている時も痛みが出て、四十肩が原因で不眠症に陥る方もいらっしゃいます。

慢性期は急性期の痛みが徐々に落ち着き、鋭い痛みから鈍い痛みへと変化していきます。肩関節の柔軟性の低下と組織の癒着によって可動域制限が起こってきます。痛みのために筋肉を動かさないでいるとさらに動かなくなっていきますので、適度な運動も必要です。

四十肩の症状としては主に…

  • 洗濯物を干すときに肩を上げる事ができない。
  • 荷物を持つ時に痛みを感じる。
  • 寝返りをうつ時・寝ているだけで痛みがある。
  • 高い所の物を取る事ができない。
  • 洋服を着替える動作で痛みを感じる。
  • ドライヤーで髪の毛を乾かす体勢が痛い。

など日常生活にかなりの影響が出てきます。

2四十肩、五十肩は痛めた年代で決まる?

その通り!基本的には、40代であれば四十肩、50代であれば五十肩といったようなイメージです。だからと言って六十肩、七十肩といった呼び方はありませんし、20代30代でも四十肩などと呼びます。

四十肩、五十肩というのは中高年になるとかなり聞こえてくるワードですね!

四十肩、五十肩は正式には「肩関節周囲炎」と言います。肩の周辺に炎症が起こることによって痛みや可動域制限が発生するというものです。働き盛りの40代・50代の方は、いくら痛みがあっても仕事や家事を休む事ができず、疲労や無理な動きを避ける事が難しく悪化してしまいがちであるという事から四十肩、五十肩となったそうです。

40代、50代に多いということなのですが、現代は誰にでも四十肩になる可能性はあります。最近は、スマートフォン・PCなどの普及で長時間の同じ姿勢や生活の便利さが増したことにより、若い方にも肩関節周囲炎は増えてきています。

3四十肩、五十肩の原因は?

実は、四十肩、五十肩が起こる原因は、まだ明らかにされていないのです。

四十肩・五十肩になる可能性のある原因を考えてみます。本来、健康な肩関節というのは、とても広い範囲で私たちの体の関節の中で一番動かせる範囲が広いのが肩関節です。

肩は大きく動かせるものですが、四十肩・五十肩の症状がある人の肩をみると、関節の可動域が非常に小さくなっています。

  • 同じ姿勢をとって長時間動かさない。(仕事)
  • 長時間子供を抱っこする。(育児)

このように、過度に負担をかけ続けたり、日常生活で肩関節を動かす頻度が少ないと肩周辺の筋肉が拘縮し、動きが小さくなります。

さらに原因として考えられるものは、関節包(関節を包んでいるサポーター)、腱板(小さな筋肉と腱が集まる部分)、滑液包(関節のクッション)、筋肉、これらの組織の老化などで炎症が起こることが四十肩の原因だと考えられます

医学的な原因が分かっていない以上、断定的なことは言えませんが、日常的に身体を動かしている人は四十肩、五十肩になりにくいと言われています。なので、その真逆の生活を送っている人は身体を動かす意識や日々ストレッチをおこなう意識を高めておく必要があるかもしれません!!

4四十肩の原因?肩甲上腕リズムとは!

肩関節は上腕骨(腕の骨)と肩甲骨の連動によって動いています。

その比率は上腕骨2:1肩甲骨です。つまり腕を真横に90度動かした時、上腕骨は60度で肩甲骨は30度動きます。

腕を上げたり下げたりという、普段何気なくおこなう動作には色々な関節や筋肉が関わって連動することによって動いているのです。健康的な肩関節の場合、肩甲上腕リズムが崩れることなく機能するのですが、肩甲上腕リズムがうまく働いていないとどうなるでしょうか?

例えば、四十肩の方には肩甲骨の動きが悪い肩が非常に多いのですが、この場合は上腕が手を上げようと頑張るため負担が増えてしまうというわけです。負担が掛かるはずのないところに過度な負荷が掛かり続けて痛みが発症するというケースが多いように思います。

5四十肩の原因は猫背にある!?

四十肩の原因として多いのは「猫背」です。

街中を歩いていると猫背や巻き肩など姿勢の悪さが目立ちますね!非常に多いです。では、猫背ではないという方もあえて猫背の姿勢を作って腕を上げてみましょう。

真上まで上げることができません。真上まで腕を上げようとすると肩の周辺に負担がかかり疲労感や痛みも感じます。猫背になることによって肩甲骨の可動域を十分に発揮できない状態であり、肩甲上腕リズムが崩れている証拠です。

猫背は一時的なものではなく、日常生活での癖によって不良な姿勢が定着してしまっている場合が多いので、そのような場合には姿勢改善も四十肩の改善をおこなうにあたって重要になります。

6四十肩になった時の対処方法

急性期には、痛みが強く出ていると思います。

痛みが強く出ているうちは、激しく動かしたりせずに三角巾を使用してできるだけ動かさないようにするなど安静にしましょう。特に夏のオフィスでは冷房によって肩を冷やしやすくなります。極力冷やさないようにカーディガンをきるなどの工夫をして安静にしましょう。

冬は寒さから肩をすくめるように歩いている方を見かけますが、すくめると肩の周辺の筋肉が緊張し症状が悪化したり肩こりの原因となりますので、しっかりと防寒をし体を冷やさない努力をしましょう。

だんだんと痛みが落ち着いてきたら、痛みが出ない範囲で少しずつ動かしていきます。痛いからといって動かさない状態を続けていると、筋力の低下や可動域制限が進んでしまいます。また、ゆっくりと湯船に浸かって温める「温熱療法」も効果的です。

7日々肩周りを動かして四十肩を予防しよう!

一日に高い所にある物を取ったり、回したりという動作をどのくらいしたかを振り返るとあまり行なえていない方が多いのではないでしょうか。長時間同じ姿勢での作業をする事によって、筋力低下や筋肉の柔軟性の低下や不良な姿勢(猫背)が起こり可動域制限が起こります。まずは、そのような状態を作らないよう日々動かす意識を持つことが大切です。

四十肩を簡単に予防できるストレッチとエクササイズを紹介します。

7−1大胸筋のストレッチ

  1. 姿勢を正し、身体の後ろで手を組みます。
  2. 胸を開くようにして(肩甲骨を内側に寄せるイメージ)腕を後ろに引っ張っていきます。

7−2広背筋のストレッチ

  1. 両手を上げて左手で右手首を持ちます。
  2. 体を左に倒しながら、左手は右腕を遠くに引っ張るようにし体側を伸ばします。
  3. 20秒かけてじっくりと伸ばします。
  4. 20秒経ったら斜め前に体を傾け、違う角度でも伸ばしましょう。
    ※広背筋は大きい筋肉なので、角度を変えながら3箇所くらいおこなえると良いでしょう!

7−3肩回しエクササイズ

  1. 手を肩の上にのせ、肘で大きく円を描くように動かします。
  2. 後ろを通る時は、肩甲骨を真ん中に寄せるようにして行いましょう。
  3. 15回、回しましょう。

8温めて四十肩を予防しよう!

肩周辺を温めることによって、血行の改善と肩周辺の筋肉のリラックスができます。ご自宅でできる簡単な方法としては、お風呂に入ることや蒸しタオルで温める方法です。

蒸しタオルを使う場合には、くれぐれも低温火傷にはご注意ください。入浴後や蒸しタオルで体を温めたあとは、ストレッチのゴールデンタイムと言われており絶好のタイミングになります。

筋肉が温まった状態は筋肉が緩み、肉体的にも精神的にもリラックスしていて柔軟性を高めるのに最適です。

9四十肩になってしまった場合の肩の運動

四十肩になってしまい激しい痛みが落ち着いてきた場合、どのような運動をおこなえば良いのか分からない方がほとんどだと思います。

先程お伝えした3種類のストレッチやエクササイズは肩に痛みが出ている方には少し強度が強いです。

肩に掛かる負荷は最小限に、痛みが無い状態で肩を動かし少しでも早い改善と痛みがなくなった時に以前と同じ可動域を保てた状態で生活できるように日々積み重ねていけるといいなと思います。

立った状態で腕を上げると肩が痛いと思いますので、前かがみになって腕を垂らしておこなうのがこの運動のポイントになります。

先程ご紹介したようにお風呂上がりにおこなうのも良いでしょう!

9−1振り子運動

  1. 身体を前屈させ、腕をだらんと下げ、力を抜きます。
  2. 身体を前後に揺らします。腕は脱力しているので振子のように前後に動きます。
  3. 痛みが出ずに動かせる範囲で大きく、力を抜いて振り子の作用を最大限に使いましょう!
  4. 前後に30回動かしましょう。

9−2振り子回し運動

  1. 身体を前屈させ、腕をだらんと下げ、力を抜きます。
  2. 身体で円を描くように揺らします。腕は脱力しているので身体の動きに合わせ円を描くように動きます。
  3. 時計回りで30回行いましょう。
  4. 反時計回りも30回行います。

9−3拭き掃除(前後)

振子運動とは異なり、自分で肩を動かします。その都度、可動範囲を意識しやすいので、変化に気付きやすいです。

  1. 机と肩の高さが同じくらいになるように机の前に座ります。
  2. 手を伸ばした状態から、自分の方に腕を引き寄せます。
  3. 前後の動きで机を拭き掃除するように30往復動かします。

9−4拭き掃除(左右)

  1. 机と肩の高さが同じくらいになるように机の前に座ります。
  2. 前後の時と同じように、左右に動かしていきます。
  3. こちらも30往復動かしていきます。

10四十肩、五十肩にならないために…

四十肩、五十肩になると痛みが酷く、日常生活が不自由になり大きな影響を与えます。

現代は、仕事などで長時間同じ姿勢を取ったり、肩を動かす機会が少ない方が多いため、いつ・誰が四十肩、五十肩になるか分かりません。普段から少しでも肩を動かすようにして予防の意識を持ち続ける事や、一日の疲れをできるだけ次の日に持ち越さないように夜のうちにリセットする事が大切です。

疲れてしまった時は1秒でも早く眠りたいと思う方がほとんどだと思いますが、ぜひ快適に生活するためにも予防していきましょうね。

この記事を書いたコーチ

 

垣内  友里恵

日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

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