筋トレは自宅で効果的に行える!ジムに行かずに効果を出すには?

この記事は○自宅でできる筋トレを知りたい方
○ジムに会費だけ払っている…という方
○自宅で筋トレを続ける秘訣を知りたい方

今回は自宅でできる筋トレを紹介!今までジム通いができなかった方も、
3日坊主で筋トレが続けられないという方も安心な簡単トレーニングです。

自宅で筋トレを続ける上での秘訣もお伝えしますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!
効果を実感しやすく簡単な大筋群(体の中でも大きい筋肉)を鍛えていきます!

 

この記事を読むと分かる事○ジムに通わずに自宅でできる筋トレ5選
○自宅で筋トレを行うメリット
○自宅での筋トレに必要なマインド

それでは早速解説していきましょう!

1ジムに通わずに自宅でできる筋トレ5選

自宅で今日からでも始められるよう、道具を使わない自重の筋トレをご紹介します。
ジムに行かなくても全身バッチリ鍛える事ができます!

1−1【自宅でできる筋トレ①】スクワット(太もも・お尻)10回×3セット

ジムだとバーベルやダンベルを使ったスクワットをしがちですが、重りを使わなくても十分効果的に筋トレできます!

1.足を腰幅に開いて立ち手を頭の後ろで組む
2.身体を起こしたまま、お尻を引くように腰を落としていく(もも裏が床と並行になるところまで)
3.ゆっくり膝を伸ばし、元の姿勢に戻る

POINT

1.膝がつま先よりも前に出ないようにします。しっかりお尻を引きましょう
2.身体を起こせなかったり腰が丸くなるようだったらしゃがむ角度を浅くして行います

1−2【自宅でできる筋トレ②】ヒップリフト(お尻)10回×3セット

自宅でテレビを見ながらでも行える簡単な筋トレです!

1.仰向けに寝て両膝を90度に曲げる
2.お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線にしたところで5秒キープ
3.ゆっくりお尻を床に下ろす
POINT

1.一直線に身体を保つためにはお腹の力も使います
2.お尻をキュッと締めるように意識するとより効果的です

1−3【自宅でできる筋トレ③】プッシュアップ(胸)10回×3セット

自宅でできる王道筋トレ!バリエーションもたくさんあるのでジムに行かなくてもしっかり胸の筋トレができます!

1.四つん這いの状態から膝を離し、手は肩幅よりもやや広めにする
2.足も少し開いて体が一直線になるように保つ
3.肘を曲げて胸を床に近づけ、伸ばして元の状態に戻る

POINT

1.身体を一直線に保てない時は膝をついたまま行っても大丈夫です
2.より胸に効かせたい場合は手の幅をもっと広くしてみましょう

1−4【自宅でできる筋トレ④】バックエクステンション(背中)10回×3セット

背中全体を鍛える事ができる筋トレです。ジムで行う背中の筋トレはコツがあり難しい事もあるので、
こちらの方が誰でも簡単に行えます。

1.うつ伏せに寝る
2.上体と足を同時に持ち上げ1秒止まる
3.ゆっくり元に戻る

POINT

1. 1秒止まった時に背中の筋肉を意識します
2.戻す時も脱力するのではなくゆっくりコントロールして戻しましょう
3.腰に痛みのある方は注意して行ってください。

1−5【自宅でできる筋トレ⑤】プランク(お腹)30秒から1分×3セット

この筋トレもテレビCMの間などの時間を使っていつでもできるのでおすすめ!

うつ伏せの状態から肘が肩の真下になるようにおく
肩から足まで一直線になるようにし、30秒から1分キープする

POINT

1.これも辛い時は膝つきから始めましょう。無理してフォームが崩れるよりも正しいフォームで行うことが大切です
2.いきなり1分やらなくても良いので慣れてから徐々に時間を伸ばしましょう

すべての筋トレにおいて回数、セット数は一つの目安と考えてください。最初はできなくても大丈夫。正しいフォームで行う事が大事なので、無理なく行いましょう。逆に楽にできてしまう場合は筋トレの回数やキープの時間を少しずつ増やしてみてくださいね!

2ジムに行かずに効果が出る?自宅で筋トレするメリットとは

ジムに行かないとちゃんとしたトレーニングができないと思っていた方、
紹介した自重の筋トレもポイントを抑えると結構きついですよね!
ここではジムではなく自宅で筋トレを行うメリットをお伝えします。

2−1筋トレにも色々!自重トレーニングでジムいらず

今回紹介したのは道具を使わず自分の体重を利用して行う筋トレです。
これを[自重トレーニング]と言います。

やってみて頂いた方は実感できたと思いますが、かなりしっかり筋トレできますし、
紹介した以外にも筋トレの種類が多い!

今回紹介したのはかなり簡単なものばかりですが、物足りなかったりもっと色んな部位をやりたい方も
自重の筋トレはたくさんあります!

ジムに行かず自宅でできるのでお金がかからないし、
雨降ってるからジムに行きたくない…みたいに言い訳ができないのも良いですね!

また、重い重さを扱うダンベルやバーベルでの筋トレより怪我をしにくいのもメリットの一つです。

2−2筋トレの効果を出す為に一番大事な事

筋トレで効果を出すために一番大事なのは「継続すること」です。
ジムに通って効果が出なかった人の多くは、当初の目標通りジムに行けなかったという人が大半。

つまり筋トレをしたけど効果がでなかったのではなく、
ジムに行かずに筋トレをしなかったから効果が出ないのです。
これは当たり前の事ですよね。

大切なのは、ジムに行くことではなく筋トレをする事なので、場所はどこだって良いのです。
自宅での筋トレでも正しく継続して行えば、ちゃんと効果を出す事ができます!

2−3ジムではなく自宅で筋トレするメリットまとめ

○自宅なのでお金がかからない
○ジムまで行く手間、待ち時間などのロスタイムがない
○自分のペースで筋トレができる

だから続けやすい!!

3自宅で筋トレを行う上で必要なマインドとは

ここでは自宅で筋トレを続けるための秘訣を紹介!
ジムに行かないことでのデメリットも頭に入れた上で、モチベーションを保てるよう工夫しましょう。

3−1自宅での筋トレにはモチベーションの維持が大事

お金がかからなかったり自宅でいつでもできる…ジムに行かないということは、
「今日はやらなくてもいっか」というようにサボりやすいというデメリットも。
ジムに行かない事で起こるデメリットを回避するため、最初に2つの目標を決めることをおすすめします。

 

数値目標とは・体脂肪率を○%にする
・ウエストを○センチにする
・筋肉量を○キロ増やす
・プッシュアップを○回できるようにする

など

数値目標は、具体的に自分の身体をどうしたいのかという目標です。
それには今の自分の数値を把握することと、「いつまでに」と期限を決める事も必要になります。

行動目標とは・週に○回筋トレをする
・自宅から駅までは歩く
・○時以降は食べない

など

行動目標は、数値目標を達成するために具体的に何をするのかそのノルマを目標にします。
毎日できる事・1週間単位でできる事いろいろあると思うので、できそうなことをリストアップしてみましょう。

この2つの目標を明確にすることで、ジムに行かずに自宅でも筋トレを続ける事ができるようになります。他には、

・目標を手帳やスマホの画面で見れるようにし、常に意識する
・トレーニングの内容を記録し、どれくらい達成しているのか把握する
・ご褒美ルールを設ける(1週間行動目標をやり切ったら甘いものを食べて良い!とか)

自分がモチベーションを保てるよう、筋トレ以外のところでもいろいろ工夫してみましょう!

3−2ジムでも自宅でも言えるのは、継続は力なり!

筋トレは継続する事が何より大事なので、頑張りすぎない事も大切です。
最初はトレーニングに慣れていないこともあるので毎日頑張ろうとしてしまい、
長続きしなかったり怪我に繋がる事も。高すぎる目標も筋トレが続かない原因になります

筋トレの頻度も最初は少なめに設定して、早く次のトレーニング日が来ないかなーと
楽しみにするくらいでちょうど良いでしょう。
体が慣れてきてから、少しずつ調整してみてくださいね!

また、ガチガチに自分ルールを決めすぎるのもおすすめしません。

例えばトレーニング日を水・日曜にすると決めたけど仕事などの都合でできない時もありますよね。
そんな時は、曜日をずらしたり、代わりにストレッチなどを行ってリフレッシュ日にするなど、柔軟に考えて無理なく行いましょう。

 

ジムに行かずに効果を出すには?【まとめ】

ジムでの筋トレが長続きしなかった経験がある方、効果が出なかったという方は、
「ジムに行くこと」が目的になっていたのかもしれません。

効果を出すために大切なのは「ジムに行くこと」ではなく「筋トレを継続して行うこと」
そのためには場所は自宅で十分なのです。
皆さんも継続しやすい自分にあった環境で筋トレに励んでくださいね!

この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。
トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、
幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、
女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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