肩こり猫背解消!若々しい身体でいるための肩関節のストレッチ

肩関節が硬くなることで様々な悪影響が起こってしまいますが、その代表として肩こりは
世代問わず多くの方が悩まれています。また半数の方がしょうがないことと思って、我慢していたり改善しないと思っていません
か?

でも以下のことに気を付けて頂ければ、徐々に改善予防することができますので、ご安心
下さい。今回は、肩関節の構造や肩関節の柔軟性が低下することで起こるデメリット、改善するポ
イントを含め、お伝えしていきます。少しずつでも実践して頂けたら、今まで悩んでいた肩こりが改善したり姿勢が変わってくること間違いなしです。ぜひ、最後までご覧下さい。

1肩関節の構造

肩関節は上腕骨、鎖骨、肩甲骨の3つの骨から構成されており、肩関節がその他の関節と
大きく違う点があります。
それは、関節の動きを安定させるサポート力です。
関節の動きをスムーズなものにするために関節包とういものがあり、この関節包で包まれ
た部分が肩甲骨と上腕骨の一部にしかありません。

そのため、ちょっとしたことでも肩に痛みが出たり、動きが悪くなるなど擦れる刺激に非
常に弱く、損傷しやすい傾向にあります。また、加齢に伴う症状に四十肩、五十肩が多いのも納得がいくかと思います。
もちろん加齢だけではなく、日常的に肩関節を支えている筋肉に負担をかける姿勢をとっ
ている方も、同じように言えるので注意が必要です。

また、肩関節を支える筋肉は、三角筋、大円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋があります。
三角筋は肩を覆っている表面の筋肉で、面積も大きい筋肉です。
主なはたらきは、肩関節の保護が挙げられ肩関節の運動において重要な筋肉でもあります。
大円筋は小円筋の下に位置していますが運動動作は全く反対の動きをします。主なはたら
きは広背筋と共に肩関節の内旋、内転、伸展動作に関与しています。

棘上筋は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフの1つです。
ローテーターカフも中でも、最も重要で傷つきやすいと言われています。
棘下筋は棘上筋同様、ローテーターカフの1つで肩関節の外旋筋の中では最も強力な筋肉
です。

主なはたらきとしては小円筋と共に肩関節の外旋、水平伸展に関与し、後方の安定性にと
って非常に重要な役割を果たしています。
肩甲下筋も棘上筋や棘下筋と同様、ローテ―ターカフの1つです。
主なはたらきは、肩関節の内旋や水平内転に関与しています。
肩甲下筋の柔軟性が失われると肩関節の内旋が起こり、結果姿勢が悪くなる恐れがあります。

2肩関節の柔軟性が低下する要因

まず、上半身が固まる原因として、日常生活での姿勢や動かさないことで柔軟性が低下し
ていってしまいます。
また、最近ではパソコンやスマートフォンを使用する機会も多く、その時に肩が内側に入
ったり肩に力が入ってしまったりなど、筋肉が固まるだけでなく姿勢もどんどん悪くなっ
ていってしまいます。

もちろん年齢と共に、柔軟性が低下することで肩関節の可動域は制限されてしまうので、
注意が必要です。肩関節の位置が前方にずれていくにつれ、連動している脊柱のカーブも崩れ。首や腰にま
で不調がでてくるのです。

3肩関節の柔軟性低下で起こるデメリット

肩こり、首こり、猫背、酸欠、血行不良などを引き起こしやすいです。
まず、肩の動きが少なくなってくると、背中の筋肉が使いにくくなってしまいます。
背中の筋肉を動かすのは、肩甲骨を上下や背骨側に寄せるなどといった動きが必要になり
、分かりやすい動きでは腕を後ろに引いたときに、背中の筋肉を動かしてるのがわかるか
と思います。

また、腕を引く動作では肩の筋肉の動きも必要になり、肩の筋肉は肩甲骨と連動して動か
なくてはなりません。そのため、背中の筋肉が使いにくくなり、トレーニングをしていても効果が低くくなって
しまうので、しっかりと肩関節をしっかりと動かせるようにしましょう。

4肩関節の柔軟性を上げるポイント

肩関節の可動域を元に戻していくには、肩関節周辺の筋肉を動かしていく必要があります。
特に日常生活で、知らず知らずに筋肉が固まってしまう場所としては、胸の筋肉や肩甲骨
を支えている筋肉、肩の筋肉などの柔軟性を上げられるようにし、徐々に可動域を元に戻
す必要があります。

特に、普段運動をされない方は、歩いている時にいつもより腕を大きく振るなどするだけ
でも柔軟性は上げることが可能です。

5肩関節のストレッチ

肩関節の動きを出すために、以下の4つのストレッチをご紹介していきます。
この4つのストレッチは、みなさんが普段意識できていなかったり、動かす機会が少ない
部分を含めて、シンプルでわかりやすいストレッチとなっています。
デスクワークの方は、仕事の合間に行っていただくと筋肉が固まりにくくなり、より効果的です。運動の有無に関係なく、行って頂けたらと思います。

5−1肩甲骨のストレッチ

  1. 椅子に座って両手を肩に置きます。
  2. そのまま肘で大きな円を描くように、前から後ろに向かって肩を回していきます。
  3. この動きを10回程行いましょう。
  4. 今度は後ろから前に向かって大きく回していきます。
  5. 同じく10回程繰り返しましょう。
  6. 肘で大きく円を描く時は、同時に肩甲骨を意識して行えると、非常に効果的です。

5−2広背筋ストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座っていきます。
  2. 両手を上にあげて、左手で右手首を掴んでいきます。
  3. 左手の甲は自分の方に向けていきましょう。
  4. そのまま左斜め前に身体を倒していきます。
  5. 右手を遠くに伸ばすようにすると、よりしっかり広背筋が伸びていきます。
  6. しっかり伸びたら、20〜30秒キープしましょう。
  7. 反対側も同じように行います。

5−3大胸筋ストレッチ

  1. 両手を腰下で組み、姿勢を正します。
  2. 肩甲骨を寄せながら、両手を後方に引っ張っていきます。
  3. 腰は反らないように、少し胸を張るような姿勢で行いましょう。
  4. 腕の付け根から胸の筋肉がしっかり伸びたら、30秒キープします。

5−4僧帽筋のストレッチ

  1. 椅子に座って右手を腰に持っていきます。
  2. 左手は頭の右横に添えます。
  3. そのまま頭のてっぺんと肩を引き離すように、首を左側に倒していきましょう。
  4. 首の横が伸びているのを感じたら、20秒〜30秒キープしていきます。
  5. 反対側も同じように行っていきましょう。

6肩関節ストレッチで不調がない体へ!!

肩こり姿勢を改善して若々しくいるには、しっかり肩周りを動かすことが効果的です。
身体全体の関節や筋肉は全て連動して動いていきます。
動かない部分が出てくれば、その周りの筋肉や関節が互いを助け合い、サポートしてくれ
ます。

しかし、その結果余計な動きや疲労を溜めることとなり、姿勢が悪くなったり歩行時の状
態が悪くなってしまいます。
いつまでも健康的で若わかしくいるためにも、ぜひ日常生活から気を付けて下さいね!

この記事を書いたコーチ

 

柴田  卓慧

日本体育大学卒。大学在学中よりトレーナー活動をスタートさせる。フィットネスクラブでのグループ指導からマンツーマンの指導まで幅広い分野を担当。また、都心でのトレーナー活動経験を生かし、様々なニーズや生活スタイルに合わせてご提供するセッションは、老若男女問わず多くの支持を得ている。

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