ダイエットの成功のカギは食事!!2つのダイエット方法と成功に導く5つのコツ

コーチマッチのお役立ちコラム

ダイエットを成功に導く5つのコツとは?

世の中で様々なダイエット方法がある中で
「自分には果たして何があっているのかが分からない」
という方も多いとおもいます。
そこで今回はボディ系コンテストに出ている私がダイエット時の食事方法についてレクチャーしていきます。

1.ダイエット方法は2つ!

さてダイエットには大きくざっくり分けて2パターンの食事方法があります。

  • ローファットダイエット
  • ローカーボダイエット

まずはこの二つについて解説していきます。

コーチマッチのお役立ちコラム『ダイエットを成功に導く5つのこと』

1-1.ローファットダイエット

ローファットダイエットとはその名の通り、脂質を抑えるやり方です。
抑えるだけでゼロにするわけではありません!
脂質はホルモンや細胞を作っていて重要な役割をしているので
必要最低限しか摂らないという方法です。
メリットは筋力が落ちにくく、運動をする方はエネルギーがバテにくいです。
ただ食事は淡白なものになりがちです。
所謂、鳥のささみや胸肉、卵白などが中心になります。

1-2.ローカーボダイエット

最近流行りのあれですね。
炭水化物量を1日で20g〜50gくらいに抑えて
ケトン体というエネルギー物質をだしてダイエットを行う方法です。
ローカーボダイエットのメリットといえば
食事に柔軟性が出ることです。
例えば油が乗ったステーキや豚肉、鶏肉でもモモ肉が食べられたり、
炭水化物さえ取らなければ割と何でも食べられます。
体重はすぐに落ちやすいですがタイミングや計画を綿密にやらないと筋肉も落ちてしまう可能性があるので要注意です。

2.栄養素は全部大事

ダイエットを成功に導く5つのこと

ローファットとローカーボを紹介しましたが、バランスを整えるだけでどの栄養素も全部重要な役割をしています。
ここでは5大栄養素について学んでいきましょう。

2-1.炭水化物

日本人の主食ですね。炭水化物は主に米、パン、麺類、イモ類に含まれます。主にエネルギーとして使われるのと、インスリンという同化ホルモンを分泌する役割をしています。

2-2.たんぱく質

肉や魚、卵、豆などから取れるたんぱく質は筋肉を作るのは皆さんご存知かと思いますが、皮膚、爪、毛、血液など最早、たんぱく質を摂っておけば生きていけるのでは?と思うほどです。ダイエット時には摂取量が一番重要です。

2-3.脂質

サラダ油やオリーブオイル、魚、乳製品、肉、卵などなどに入っている脂質、ダイエット中は低脂質にするもののホルモンの生成や細胞膜の生成をしていますので脂質も超重要です。また魚の脂質であるドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸は特にダイエット中に良い働きをしていて積極的に摂ることをお勧めします。

2-4.ビタミン

主に野菜や肉類に含まれるビタミン群は体の機能をうまく動かすために働いています。先に紹介した3つもただ摂取しているだけでは意味がなく、ビタミンと一緒に摂ることでその力を発揮します。

2-5.ネラル

体内では作ることができないミネラル分
カリウムやカルシウム、鉄分、亜鉛など誰でも一度は耳にしたことがあるものが多いとおもいます。
こちらも体の機能を調整していたり、骨を作ったりと超大事な栄養素です。

ここまでのまとめ

このように栄養素は一つも欠かしてはいけません。
食事が偏ったり、何か一つの栄養素を制限などをしてしまうと
体の機能がうまく働くなって痩せにくくなってしまったり、筋肉ばかりおちてしまったりダイエットを失敗してしまいます。
なるべく全ての栄養素を取れるように意識してみましょう。
その上で次の項にいきましょう!

3.ダイエットを成功させるコツとは?

ダイエットを成功させる5つのこと(2)

栄養は全部大事で満遍なく食事しないといけないことが分かったらあとはコツです。
継続できることが前提でお話ししていきます。

3-1.カロリー計算をする

どんなにローファット、ローカーボでも消費カロリーよりも摂取カロリーが上まっていたらまず、痩せません。まずは自分の消費カロリーを体重や運動量から算出しどのくらいであればマイナスになるかを知りましょう。
最近では体重計で測れるものもありますし、ネットで消費カロリーを算出するサイトもあるので使ってみましょう。
基礎代謝や消費カロリーを調べたら、その値に合わせて食事をしていき、1週間同じカロリーで行って体重が落ちればそのままのカロリーでダイエットを進める。体重が維持であれば、カロリーを10%OFF。増加するようであれば20%OFFをしてみましょう。

3-2.栄養素のバランスを調整しよう。

前述の通り、ダイエットのやり方はローファットかローカーボが一般的です。
ローファットの場合はカロリーに対して

  • たんぱく質4
  • 炭水化物4
  • 脂質2

で摂取していきましょう。

ローカーボの場合はカロリーに対して

  • たんぱく質4
  • 炭水化物2
  • 脂質4

といった感じになります。

ちなみに各栄養素1gあたりのカロリーはたんぱく質と炭水化物が4キロカロリーで脂質が9キロカロリーです。

3-3.食事の回数を増やそう!

例えば同じ2000キロカロリーを摂るにしても3回の食事で摂るのと6回の食事で摂るのでは痩せやすさが違います。
断然6回の方が痩せやすいのです。
なぜかというと常に栄養が体にある状態を保つことで脂肪が燃焼しやすい環境が作れますし、DIT(食事誘導性熱産生)という食事を食べて消化吸収をすることでカロリー消費が増やせるので食事回数を増やすことは有効です。

3-4.炭水化物の食べ方を変えよう!

カロリーを変えず、食事の回数を変えずに炭水化物を摂るタイミングをずらすだけでも痩せやすい状況を作ることができます。
例えば、朝、昼、夜で摂っていた炭水化物を朝、昼で摂るようにするとか
トレーニング前中後に炭水化物を集中させて、他のタイミングでは摂らないなど工夫をすることでよりスムーズにダイエットをすることができます。さらに言えばGI値という血糖値の上がりやすさを表した数値を意識することも大事です。

  • 白米→玄米
  • うどん→そば
  • 小麦のパン→全粒粉パン
  • じゃがいも→さつまいも

など主食の内容を少し変えてあげるだけでも効果的です。

3-5.有酸素運動

最終手段として早朝や空腹時に有酸素運動をしましょう。
この場合は1人で鼻歌が歌えるくらいの強度で行うことが理想です。
あまりにゼーハーする強度で行ってしまうと
無酸素運動の要素が大きくなり、あまり脂肪が燃焼しません。
歌が歌える、友人と会話ができるくらいの強度でできるだけ長く行ってみましょう。

4.終わりに

いかがでしたか?
ダイエットはルールを破らなければ確実に成功します。
ただコツでお伝えさせていただいたことを一気にやるのではなく
5つのコツを一つずつ1ヶ月置きや体重が止まったときに使っていくと
スムーズにダイエットができるでしょう!
栄養素は全部大事です。
少しのコツと適切な食事で理想の体を目指して
頑張ってみてはいかがでしょうか?

このコラムを書いたコーチがいる施設

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