猫背はデメリットだらけ!猫背改善のストレッチ&エクササイズ

猫背改善ストレッチ

1.猫背の原因とは?

猫背の原因は様々ありますが、大きな原因としては次の2つが挙げられます。
まずは柔軟性の低下。肩周辺の筋肉が硬くなることで関節の可動域が制限されてしまい、猫背になります。
そしてもう1つは筋力の低下です。正しい姿勢を保つにはある程度の筋力が必要となります。体幹トレーニングはよく言われますが、肩周辺の筋肉を鍛えることも大切です。

2.猫背の影響で硬くなる筋肉

猫背の原因として、柔軟性は特に大事な要素になります。そもそも猫背でいるから筋肉が硬くなるのか、筋肉が硬いから猫背になるのか。というのは人それぞれ違うと思いますが、いずれにしても悪循環で姿勢はどんどん悪くなっていきます。どの筋肉が硬くなるのかおさえておきましょう。

2−1.大胸筋

猫背の方のほとんどが硬くなっている筋肉です。パソコンでも家事でも人が何か作業をするときは体の前で行いますので、体の前側にある大胸筋をよく使います。そのためこの筋肉が固まりやすくなり、肩が引っ張られて猫背の姿勢になりやすくなります。

2−2.僧帽筋

猫背の状態になると、頭の重さを首や背中の上の方、つまり僧帽筋のみで支えることになります。本来の正しい姿勢であれば頭は体の上に乗る形になりますので、猫背になることで余計な負担を僧帽筋にかけることになってしまうのです。

2−3.広背筋

広背筋は大胸筋と反対、背中にある大きな筋肉です。体の前面の筋肉を使いすぎるということは、後面の筋肉は使わなくなるということ。広背筋が硬くなるのは、前面に比べて「筋肉が使われていない」ことが大きな原因となっています。

2−4.大臀筋

上半身以外の要因としてはやはり骨盤が挙げられます。中でも大臀筋は骨盤の後傾に作用する筋肉です。体は全て繋がっており連動して動きますので、骨盤が後傾することで背中が丸まりやすくなります。場所的には離れているのですが、この筋肉も猫背に大きく関係しているのです。

3.猫背のデメリット

断言できるのは猫背でいて良いことはない!ということです。デメリットをあげるとこんなにあるので、おそらく何かしらに当てはまるのではないでしょうか。これを見て、少しでも治さなければ…!と思っていただければ幸いです。

3−1.そもそも見栄えが悪い

単純に、猫背は見栄えが悪いです。というのも、例えばビジネスの場面では自信がなさそうに見えてしますし、そういう人には仕事を任せられないとも思われてしまいます。また、プロポーションの面でもバストトップが下がり下腹部が出るので年齢よりも老けて見えたり太って見えたりもします。

3−2.呼吸が浅くなる

猫背になって胸が圧迫されることにより呼吸が浅くなります。呼吸はいうまでもなく生きるために必要なもの。また、呼吸が浅いということはリラックス状態になりにくい、体が常に緊張しているような状態になります。
疲れをとるためにも、ゆったり大きく呼吸をするというのはとても大事なことです。

3−3.肩こりの原因になる

言わずもがな誰もが知っていることだと思いますが、肩こりで辛い思いをされている方はほとんどと言っていいほど猫背の状態になっています。先ほど僧帽筋の説明でも触れましたが、本来体全体で支えるべき頭の重さを、肩や首・背中だけで支えることになることになるからです。肩こりがなかなか治らないという方は、まず自身の姿勢を見直す必要があるでしょう。

3−4.腰痛も出やすい

これも大臀筋のところで触れましたが、猫背は腰痛にも関係しています。背中が丸まっているということは、連動して腰も丸くなりやすいので長時間座りっぱなしになると腰への負担が大きくなります。また、猫背で背中が丸まった状態で固まっている人が姿勢を良くしようとして体を起こすと、腰が反る状態になってしまい腰に無理が生じます。
「体が全て連動している」と考えると、不調があるところだけをケアすれば良いというわけではないということがお分かりいただけたでしょうか。

4.猫背を改善するストレッチ

硬くなった筋肉はストレッチで伸ばしていきましょう。肩こりを感じた時にすぐ行えばそれだけでも楽になりますし、毎日のストレッチを習慣づけることによって肩こりになりにくくなっていきます。

4−1.大胸筋

猫背改善ストレッチ

猫背改善ストレッチ

  1. 壁に向かって立ち、手のひらを壁につく(肩の高さ)
  2. 手をついたまま体を開いていく

肘は伸ばしきらず、少し曲げたまま行うのがポイントです。体を開くことで前に入った肩を後ろに戻すことができます。

4−2.僧帽筋

猫背改善ストレッチ

猫背改善ストレッチ

    1. 体の後ろで手首を掴み、斜め下に引っ張る
    2. 引っ張っている手と同じ方へ頭を傾ける

ただ頭を倒しだけでも伸びますが、手首を引いて肩の位置を固定することで首から肩にかけてよりしっかり伸ばすことができます。

4−3.広背筋

猫背改善ストレッチ

      1. 手を体の前で組む
      2. 目線はお腹、体は後ろ・手は前に行くように引き合う

しっかり背中を丸めること、そして肘も曲げたまま行うのがポイントです。大きいボールを抱えるようなイメージで姿勢を作ってみてください。

4−4.大臀筋

猫背改善ストレッチ

      1. 両膝を立て、仰向けで寝る
      2. 一方の足首をもう片方の膝の上あたりに置き持ち上げる
      3. 手を使って膝を引き寄せる

足の間から上手く手を入れ、膝を抱えるようにして引き寄せることでお尻の筋肉を伸ばします。体を丸めるように行いましょう。

5.猫背を改善するエクササイズ

エクササイズは正しい姿勢を維持するのに重要なものです。自重や軽い負荷のものばかりですので、試しにやってみてください。

5−1.リアデルト

足を腰幅に開き、股関節から体を折るように倒す

<リアデルトスタート>

猫背改善ストレッチ
ダンベルが肩の真下

<リアデルトフィニッシュ>

猫背改善ストレッチ
ダンベルが肩の真横

正しいフォームに成るには少しコツがいるトレーニングですが、肩・背中にある細かな筋肉を鍛えるのにおすすめです。

5−2.トライセプスキックバック

片方の手・足をイスなどにつく

<トライセプスキックバックスタート>

猫背改善ストレッチ
脇を締め、肘を固定する

<トライセプスキックバックフィニッシュ>

猫背改善ストレッチ
そのまま肘を伸ばす

二の腕を鍛えるトレーニングですが、肩が前に入るのを防ぐ効果もあります。

5−3.エクスターナルローテーション

<エクスターナルローテーションスタート>

猫背改善ストレッチ
横向きに寝て肘を曲げ固定し、手のひらを上(顔の方)に向ける

<エクスターナルローテーションフィニッシュ>

猫背改善ストレッチ
手を開いていく

肘を固定したまま行うことで肩のインナーマッスルを鍛えることができます。

5−4.プッシュアップ

<プッシュアップスタート>

猫背改善ストレッチ
手を肩幅よりも広めに床につく

<プッシュアップフィニッシュ>

猫背改善ストレッチ
体をまっすぐに保ったまま肘を曲げ床ギリギリまで下ろす

胸を鍛えるトレーニングですが、ワイドスタンス行うことで同時にストレッチをかけることもできます。また肩関節の可動域を広げ、インナーを強化するためにも効果的なトレーニングです。

6.猫背改善ストレッチ終わりに

猫背を改善しようと思ったら普段の自分の姿勢を見直し、意識して正しい姿勢をとるようにすることが何よりも大切です。その上で原因となっている筋肉の筋力や柔軟性を高めることで、正しい姿勢がよりとりやすくなってきます。長年の姿勢のくせで培ってきてしまったものなので、1日2日で改善するものでもありません。長い目で見て、毎日コツコツできることから行ってみて下さい。その積み重ねで猫背を改善することができれば、その他の体の悩みも一緒に改善に向かっていくでしょう。

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