辛い腰痛を解消!自宅でできるストレッチ&トレーニング12選

1.腰痛の種類

腰に痛みを感じれば腰痛。痛いのに変わりはないし、種類なんて考えた事もないという方が多いのではないかと思います。
しかし、腰痛には種類があるのです。
詳しく知らなくても名前だけは聞いたことのある腰痛の種類もあるかもしれませんね!腰痛にお悩みの方はご自身の腰痛はどれに当てはまるのか、また対処方法などが分かり、少しでも楽になるお手伝いができればと思います。

1-1筋・筋膜性腰痛(きん・きんまくせいようつう)

筋・筋膜性腰痛は、骨には異常が見られないのが特徴で、実は腰痛の中では、かなりの割合を筋・筋膜性腰痛が占めています。

筋・筋膜性腰痛の原因は長時間の無理な姿勢やスポーツなどで急激に腰へ負荷がかかったり、慢性的な筋肉の疲労や日々の不良な姿勢によって過剰に筋肉が緊張したり、筋膜が損傷することによって起こります。

解消法としては、腰や背中や下半身の筋肉の緊張をストレッチやマッサージ等で緩和させ、反対に動きが弱くなっている部分は筋力を強化していきます。

1-2椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアとは、腰椎の椎骨と椎骨の間にあるクッションの役割をしている軟骨(椎間板)が変形し、組織の一部が飛び出してしまうことによって、その付近にある神経を圧迫し痛みや痺れを起こすことによって起こる腰痛です。
原因としては、不良な姿勢での動作や元々の体質や骨の形、加齢などがあてはまります。腰に負担のかかる作業が多い方であればどなたでも起こる可能性があります。
症状としては、腰の痛みやお尻や足に痛みや痺れが出たり、動かしにくさや力が入りにくいなどの症状が出てきます。聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、坐骨神経痛はヘルニアの代表的な症状の一つになります。

1-3 腰椎分離性

分離症とは、腰椎の疲労骨折のことをいいます。スポーツ中の動作で繰り返しストレスがかかることによって起こり、発育期のオーバートレーニングの原因となる場合が多くジュニア期をピークに男性に多く見られます。
症状は腰痛、お尻の痛み、太ももの外側が重だるい、身体を反らすと腰痛が増強するなど広範囲に痛みが発生し、しばらくの間スポーツ活動は中止して痛みが軽減したらストレッチや背筋のトレーニングをおこないます。
症状の程度が重い場合には手術もおこないます。

1-4 ぎっくり腰

ぎっくり腰は海外では魔女の一撃と言われます、正式には急性腰痛症といいます。ぎっくり腰は腰部の捻挫、筋肉の損傷・筋膜性炎症よって突然腰部に疼痛が走ります。重度だと立てなくなってしまうほどの痛みが発生します。
筋肉の緊張や疲労の蓄積によって日常生活の中のふとした動作で起こることが多く、原因はさまざまです。中にはくしゃみなどでぎっくり腰になってしまう方もいるので日常生活の動作でも注意が必要です。
ぎっくり腰は筋肉や筋膜の異常であり、神経症状は出ないので足の痺れや痛みが無いのも特徴の一つです。まずは安静に。そして患部を冷やしましょう。
歩けるようになったら、良くなったからと安心せず病院にいくことをお勧めします。

2.腰痛の原因

これまで4つの腰痛を紹介してきました。腰痛とは無縁な方がいらっしゃれば、長年腰痛にお悩みの方もいらっしゃいますが、それでは腰痛の原因はどこにあるのでしょうか?現在、腰痛と無縁なかたもこれから紹介する5つの原因に1つでも当てはまれば、将来腰痛になる可能性がありますので、改善しておきたいですね!

2-1柔軟性不足

柔軟性不足になることによって、関節の可動域が小さくなります。関節の可動域が小さくなると、その周辺の関節や筋肉に必要以上の負荷を掛けることになり痛みや疲れが出やすくなりますので、腰痛の場合は特に股関節の可動域を大きく保つことが重要です。さらに、柔軟性が失われて硬くなった筋肉は骨を引っ張り、不良な姿勢に導きます。本来の機能が失われた体は、一か所に過度な負担がかかるなど様々な不調を引き起こしやすくなりますので柔軟性をUPさせ、人間が持つ本来の体の機能を発揮できるように保つことはとても大切です。柔軟性が落ちて体が硬くなっていくことで筋肉の活動が減ると、衰えていきます。これは次にご紹介する筋力不足にも関係していきますので、体が硬いことを軽視してはいけません。

2-2筋力不足

体を支えるための筋力が無くては姿勢を保つことができずに不良な姿勢になってしまいます。不良な姿勢が定着してしまえば、日常的に腰椎に負担をかけてしまいますので、腰痛を引き起こしやすくなります。20代から徐々に体は下り坂になるといいます。なかなか運動をおこなう時間が取れなかったりして運動不足になっている方が多いように思います。運動不足になれば筋力が年々落ちていきますし、いきなり運動を始めるのはハードルが高いと考える方も多いのでストレッチなど強度の弱いものから徐々に始めていけると良いでしょう。

2-3姿勢の不良

良い姿勢は、骨にも筋肉にも余分な負担がかからない理想の状態です。反対に不良な姿勢は、本来はかかるはずのない負荷が一箇所に掛かってしまうため腰痛や疲れを感じやすくなる状態です。つまり姿勢が悪い方はデスクワークで座っている時も常に負担をかけた状態となります。また、運動不足を解消するためにと運動を行っても姿勢が悪いことによって日常生活以上に負荷が腰にかかってしまい、腰痛になってしまったという方もいらっしゃいますので気をつけたいですね。

2-4加齢

年齢を重ね、腰の筋力が衰えていくと一層腰にかかる負担が大きくなり、腰痛が起こりやすくなります。背骨は椎骨と椎骨の間に椎間板というクッションのような働きをしてくれる軟骨があり、椎間板のおかげで曲げたり伸ばしたり、衝撃を分散させたりできるのですが、椎間板は老化が25歳以降から始まると言われており、徐々にクッションの効果が失われていきます。椎間板が老化していくことにより、衝撃が緩和できなくなってくるため腰痛になりやすくなります。

2-5不良なスポーツ動作

スポーツ中は日常生活の何倍もの負荷が骨や筋肉・関節にかかります。

スポーツ中の腰痛の原因としては

  • 筋肉の強度を超えてスポーツをおこなった
  • 長時間の練習や過密な試合日程による疲労の蓄積
  • 長年、腰の筋肉や周辺の筋肉に負荷をかけてきた

などがあります。

スポーツ中に腰痛を感じても痛み具合によっては、そのまま続行するケースもあると思います。また、痛みの出にくい姿勢を探してスポーツを続けた結果、慢性的な腰痛となることもありますので、休められる時にはしっかりと休養を取り、正しく対処していくことが重要です。

3.腰痛を直すために柔らかくしたい筋肉

腰痛を改善するにあたって、筋肉の柔軟性や筋力をつけ姿勢を改善することが腰痛の改善に繋がることはお分かりいただけたのではないかと思います。では実際に、柔軟性を改善していこうとした時にどこの筋肉を柔らかくするべきか。をご紹介していきます。

3-1ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、お尻から膝裏の少し下にかけて付いている長い筋肉です。ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ猫背になりやすくなる他、前屈のように骨盤を前に傾けようとした時にはハムストリングスが伸びず、腰へ負担が多くかかってしまいます。

骨盤の可動域が十分に確保できていることで、腰への負担を軽減することができますので、ハムストリングスの柔軟性は腰痛を改善する上でかなり重要な筋肉です

3-2大臀筋(だいでんきん)

大臀筋はお尻にある大きくて厚みのある筋肉です。骨盤から大腿部まで付いており、ハムストリングスと同じく骨盤の可動域に大きく関わってくる筋肉になります。デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢が多いと筋肉の柔軟性がなくなったり、筋力が弱くなったりします。

3-3腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋は股関節の前側にある深層部のインナーマッスルです。
腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉から成り立っています。
腰を安定させる為にも、すごく重要な筋肉になります。腸腰筋が硬いことによって骨盤や腰の可動域が制限されるため、腰痛が出やすくなります。

腸腰筋が弱くなると、その影響は姿勢に出てくることが多いです。特に顎が前に突き出し背中が丸まった猫背のような姿勢や背骨のS字カーブが減少して背中が真っ直ぐになるフラットバックを引き起こしやすくなります。

腰痛の原因のところでもお伝えしましたが、不良な姿勢は腰への負担を逃がすことができず腰痛の原因の一つとなりますので、日々ストレッチとトレーニングをおこなう必要があります。

3-4腰方形筋(ようほうけいきん)

腰方形筋は背骨のやや外側で、骨盤の少し上側から肋骨(背中側)についている筋肉になります。腰に手を当てた時にちょうど親指がくる位置にあります。腰方形筋もインナーマッスルで身体の深層にある筋肉です。腰方形筋には骨盤や背骨を支えてくれる働きがあるので姿勢の維持をおこなう上でとても重要です。

柔軟性や筋力差が左右で出てしまうことによって骨盤にズレが起き、片側だけに負担がかかるなど腰痛の原因となります。

3-5脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は背中から腰までついている長い筋肉で、腸肋筋・最長筋・棘筋という3つの筋肉の総称です。

名前の通りに脊柱を起立させる働きがあります。上半身を動かす時に主に脊柱起立筋が伸び縮みしますが、姿勢の維持には欠かせない重要な筋肉になります。

3-6内転筋(ないてんきん)

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋の筋肉の総称で内転筋と呼んでいます。
内転筋は足を閉じたり、膝を持ち上げたり、足を伸ばしたりする時に働き、股関節を動かすほとんどの動きに関わっています。また骨盤や股関節をを支える働きもあります。

股関節や骨盤の動きが悪くなってしまうと、体にかかる負担を分散させることができなくなり腰痛になりやすくなります。さてここでは腰痛に効くストレッチをいくつか紹介していきます。腰の痛さと相談しながら少しずつ行ってください。

4-1ハムストリングスのストレッチ

  1. 片足を伸ばし、もう片方の足は曲げて伸ばしている足の下に入れます。(伸ばしている方の足は少し曲げます)
  2. 骨盤を立て、伸ばしている方の足へ上体を倒します。
  3. 太ももの裏側の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

4-2大臀筋のストレッチ

  1. 片足は膝を曲げて前へ、もう片方の足は後ろに流します。
    ※前の方の足はできるだけ90度を意識してください。
  2. 骨盤を立てて太ももに向かってゆっくりと体を倒します。
  3. お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

4-3腸腰筋のストレッチ

  1. 伸ばしたい方の足を大きく後ろに引きます
  2. 胸を張り前足の方に重心を傾けます。
    ※体を反らせ過ぎると腰が痛くなる場合がありますのでご注意ください
  3. 股関節の付け根が伸びてきたら30秒キープしましょう。

4-4腰方形筋のストレッチ

  1. 手は肩の真下、膝は腰幅にし四つん這いになります。
  2. ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めます。
  3. 息を吸いながら背中を反らせます。
    ※呼吸を意識しながらゆっくりと交互におこないましょう。

4-5脊柱起立筋のストレッチ

  1. 床に座り、足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 曲げている膝の下に腕を通します。
  3. 骨盤を後傾(後ろに傾ける)させ背中を丸めます。
  4. 背中の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

4-6内転筋のストレッチ

  1. 両足の裏を合わせます。
  2. 上半身を前に倒していきます。
    ※骨盤を立て、体を前に倒すようにします。
  3. 太ももの内側の筋肉が伸びてきたら、30秒キープしましょう。

5 腰痛を直すために鍛えたい筋肉

もしも腰痛が筋力の衰えが原因となっている場合には、ストレッチと一緒に筋力強化もおこなっていく必要があります。筋力がつくことによって姿勢の維持がしやすくなり腰痛の予防・改善ができます。
それでは、実際にどの筋肉を鍛える必要があるのかお伝えしていきます。

5-1腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋というのは、よく聞く腹筋のことです!体を前方や横に曲げる時に働く筋肉になります。
また身体の前側から背骨を支え、姿勢を維持する働きもあります。腹直筋が衰えると綺麗な姿勢を維持することが難しくなり、不良な姿勢が定着してしまいます。ぎっくり腰のような急に起こる腰痛の原因として腹筋や背筋が弱いことも考えられます。

5-2腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は先程ご紹介した腹直筋と同じくお腹にある筋肉です。腹横筋は腹直筋よりも深いところに位置している筋肉でインナーマッスルと言われており、ベルトのようにお腹を覆っています。
インナーマッスルには姿勢を維持・安定させる働きがあります。また、大きな力を発揮するアウターマッスルが働きやすくなるようにとアシストする働きもあるのです。このように腹横筋を鍛えることによって腰椎の安定と腹直筋の働きをアシストし良い姿勢を維持することができるというメリットがあります。

5-3脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は背骨に沿うようにして付いている筋肉です。
背中を後ろに倒すときに働く筋肉です。背骨はS字に湾曲することで腰への負担を分散させることができますが、脊柱起立筋が衰えると反り腰や猫背などの不良な姿勢になりやすくなります。正しい姿勢を保つ為にも普段から鍛えておくことが重要です。

5-4中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋はお尻から太ももの付け根あたりに付いています。足を開く動作をおこなう時や歩く時の重心維持などに使われています。骨盤を安定させる為にとても重要な筋肉ですので、中臀筋が弱いことで腰への負担が増え腰痛になりやすくなります。
簡単に見分ける方法としては、歩行時に体が左右にブレているかブレていないかです。ブレていた方は中臀筋が衰えている可能性が高いのでトレーニングをおこないましょう。

5-5深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)

深層外旋六筋は股関節の深層部にあるインナーマッスルです。小さな6つの筋肉が骨盤と大腿骨を繋ぐようについており、その筋肉の総称を深層外旋六筋と呼びます。長時間座りっぱなしでいる事や運動不足などで筋力は衰えていきます。深層外旋六筋は、股関節の外旋や股関節を安定させる働きがありますが、深層外旋六筋が衰えると股関節が不安定になってしまわないように、中臀筋やハムストリングスが代わりに働き、負担がかかる事になります。疲労が溜まり柔軟性が落ちてくると、骨盤の機能が下がってしまうので腰痛を引き起こしやすくなります。

6 自宅で腰痛を直すエクササイズ

腰痛を直すために鍛えたい筋肉のところでご紹介した5つの筋肉を鍛え方をご紹介していきます。ご自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。回数やセット数は目安になりますのでご自身の体力に応じておこないましょう!

6-1クランチ

対象筋肉:腹直筋

  1. 膝を立てて仰向けに寝ます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと状態を起こします。
    ※完全に体を起こすのではなく、肩甲骨が離れるくらいまで起こします。
  3. 息を吸いながらゆっくりと体を戻します。(頭は床につけない。)

6-2プランク

対象筋:腹横筋を始め、コアなインナーマッスル等

  1. 両手両足を肩幅に開き、肩の下に肘がくるように準備します。
  2. つま先を立てて下半身を持ち上げます。
  3. 体が一直線になるようにキープしましょう。
    ※目線は5メートルくらい先を見るイメージです。
  4. 最初は20秒くらいから、徐々に秒数を増やしましょう。

6-3バックエクステンション

対象筋:脊柱起立筋

  1. うつ伏せで寝ます。
  2. 手は頭の上に構え、足は揃えず少し開きます。
  3. 体を反らす時には、足も同時に軽く上げます。
  4. 背中の筋肉が緊張したところで2秒静止し、ゆっくりと元に戻りましょう。
  5. 10回を目安に3セットおこないましょう。

6-4アブダクション

対象筋:中臀筋

  1. 横向きに寝て、肘で上半身を支えます。
  2. 上側の足の膝は伸ばした状態にし、下側の足は軽く膝を曲げておきます。
  3. 上側の足をゆっくりと反動をつけずに高く持ち上げます。
    ※足は真上に上がっているかを意識し、一番上で1秒静止してみましょう。
  4. 持ち上げた足をゆっくりと下げ、元の位置に戻ります。
  5. 10回を目安に3セットおこないましょう。

6-5クラムシェル

対象筋:深層外旋六筋

  1. 横向きに寝て膝を体の前で約45くらいに曲げます。
  2. 両足はつけたまま上にきている方の足を天井に向けて外側に開いていきます。
    ※体も一緒に開いてしまわないように注意しましょう。
  3. 限界まであげたら、ゆっくりと元の状態に戻して繰り返します。
  4. 10回を目安に3セット行いましょう。

7 胸郭の動きも良くしよう!

胸郭が腰痛の一体どのようなところに影響を及ぼしているのでしょうか。痛いのは腰だから、胸郭は関係ないのでは?と考える方がほとんどではないかと思います。胸郭の大切さについてご紹介します。

7-1胸郭(きょうかく)とは?

胸郭とは、腰椎(腰)と頸椎(首)の間にある胸椎(胸)、肋骨、胸骨で構成された部分のことです。なかなか意識しない部分かと思いますが、肋骨を触りながら背中を丸めたり、体を反らせたり、捻ったりすると肋骨が動いているのが分かると思います。
体を捻ろうとした場合、腰(腰椎)の回旋動作は約5度に対して、胸(胸椎)は約30度回旋させることができます。腰(腰椎)5度に対して胸(胸椎)の動きが30度となると胸の動きの重要性が分かりますね!
日常生活で捻りの動作は意識しないだけで沢山おこなわれているのですが、胸郭が硬くなり本来の動きができなくなると、5度しか動かないハズの腰を必要以上に捻ろうとして腰に負担がかかり腰痛を引き起こすことも考えられます。
デスクワークやスマホなどが原因となり猫背の方が増えていますが、姿勢が悪くなると柔軟性が失われ、胸郭が縮んでしまっている場合が多いです。本来の動きができない事で体の負担が増えるだけでなく、呼吸が浅くなり疲れが抜けにくくなるなど、胸郭が硬いことによるデメリットは計り知れません。

7-2胸郭のストレッチ

先程、腰方形筋のところでご紹介ストレッチも胸郭のストレッチに効果的なのでおすすめですが、こちらでは立ったままおこなえるストレッチをご紹介します。

  1. 骨盤を立てて綺麗な姿勢を意識して立ちます。
  2. ゆっくり息を吸いながら、約5秒かけて胸郭を広げます。
    ※手のひらは前に向けましょう。
  3. 体の前で手を組みます。
  4. 息を吐きながら、手と体の間に空間を作るように体を丸めます。
    ※約5秒かけて背中の筋肉を伸ばします。
  5. 順番に繰り返します。

8 終わりに

いかがでしたでしょうか?
腰痛は誰でも起こる可能性のある身体のお悩みの1つです。現在腰痛にお悩みの方は今回私がご紹介したストレッチやトレーニングを実践していただきたいと思います。
また腰痛になったことがないという方も、日々歯を磨いて虫歯を予防するように、ストレッチやトレーニングも腰痛予防や他の不調を予防するために欠かせない習慣の1つにしていただけると嬉しいです。

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