このコラムの目次
１なんで二の腕がたるむのか？
なぜ、二の腕がたるむのでしょうか？基本的には
- 姿勢の問題
- 筋力の問題
- 体脂肪の問題
３つの問題があります。下記で詳しく説明していきます。
１−１姿勢の問題
筋肉は普段から使っていないとたるみや脂肪がつきやすくなってしまいます。
猫背の姿勢では肩が内側に入ってしまい、二の腕が太く見えるだけでなく二の腕の裏側についている上腕三頭筋という筋肉がうまく使いづらくなってしまうため脂肪が溜まりやすくたるみの原因になってしまいます。
１−２筋力低下の問題
先程出てきた上腕三頭筋や二の腕の表側についている上腕二頭筋という筋肉が弱くなることによって脂肪が増え、張りがなくなってしまい皮膚がたるんでしまいます。腕の引き締めには上腕三頭筋や上腕二頭筋を鍛えることがたるみを改善するために近道です。
１−３体脂肪の問題
体の部位の中でも二の腕は脂肪がつきやすく、落ちにくいパーツとされています。日常生活であまり運動をしない方や、糖質の多い食事ばかりしている方など普段から脂肪が蓄積されやすい生活を送っていると二の腕にももちろん脂肪はついてしまうので、たるみを引き起こしてしまいます。
２たるみを撃退するために鍛えたい筋肉
腕をシェイプアップするために鍛えていきましょう。特に上腕三頭筋や三角筋の後部は普段の生活ではほとんど使わないため衰えていることが多いですので積極的に使いたい部位です。
２−１上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の裏側についている筋肉で、腕を伸ばしたり物を押したりする時に使われます。日常生活ではあまりない動きが多く、筋肉が使われることも少ないので鍛えるとたるみを軽減でき、しなやかな腕に近づけます。
２−２上腕二頭筋
この筋肉は、物を持ち上げたり子供を抱っこしたりなど普段の生活の中で多く使われる筋肉です。なので、上腕二頭筋だけではなく先程説明した上腕三頭筋と合わせて鍛えることで、たるみ解消につながります。
２−３三角筋後部
肩には三角筋という筋肉がありますが、その中でも二の腕のたるみに特に関係してくるのが三角筋後部です。この筋肉が低下すると二の腕全体の脂肪を支えられなくなり、下がってきてしまいます。
３鍛える前にストレッチでシェイプアップ
トレーニングの前にまずはストレッチでシェイプアップをしていきましょう！簡単なストレッチを３つお伝えしていきます。
３−１上腕三頭筋ストレッチ
- 手を肩に当てる。
- 手を肩に当てたまま持ち上げる。
- できるだけ後ろに持って行き、手を肩から離さない。
３−１上腕二頭筋ストレッチ
- 肘を曲げた状態で台に手を置く。
- 肘を伸ばしながら胸を張る。
３−３三角筋ストレッチ
- 台の上で右腕を左方向に置く。
- 手のひらを上に向けた状態で体を下げる。
４たるみを撃退するエクササイズ
慣れてきたらストレッチと平行してエクササイズも行っていきましょう！普段使わない筋肉を中心にエクササイズをお伝えせていただきます。
４−１トライセプスキックバック
- 片手、片足を台に乗せる。
- お尻の付け根から首筋までしっかり伸ばし、台に乗せていない手でダンベルを握る。
- ダンベルを持った腕を地面と垂直になる位置まであげて、そのまま肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく。
４−２フレンチプレス
- 頭上で１つのダンベルを両手で縦に持つ。
- 肘を伸ばした状態からスタートし、ゆっくり曲げる。
４−３リバースプッシュアップ
- 肩幅に広げた手を椅子に置く。
- 椅子の前に座るように足を伸ばし腰を下げる。
- 肘をまっすぐの状態から90度になるまで下げる。
- 腰が床ぎりぎりまで下げたら、腕を戻す。
４−４ナロープッシュアップ
- 足は肩幅に開き、両手を肩幅より狭くして床につく。
- 足から首までが一直線になるようにし、両手とつま先で体を支える。
- 両手の位置がみぞおちより少し上に来るように、肘を曲げて体を上下する。
４−５アームカール
- 片足を前に出して前傾姿勢を取る。
- ダンベルをあげて、肘が伸びきる手前までゆっくり下げる。
７終わりに
二の腕は、女性ならほっそりとしたしなやかさ。男性ならたくましい腕に憧れる方が多いと思います。腕を出す機会が増える夏に向けて鍛えていきましょう！ダンベルがない方は水の入ったペットボトルでも代用できるので、ぜひ試してみてくださいね！
この記事を書いたコーチ
小澤 雅美
トレーナーやインストラクターの専門学校で身に付けた技術や知識で、今まで数多くのお客様を担当させていただきました。今よりも質の高い生活を送っていただけるように、一人一人のお悩みを一緒に改善していきたいと思っております。
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