○腰痛の原因が知りたい方
○腰痛を予防・改善したい方
このような方に向けた記事です。
急な腰痛や違和感。今まで腰痛とは無縁だったのに…
そんな原因が分からない腰痛に悩んでいる方は40代後半から50代の特に女性に多くみられます。
原因不明の腰痛に悩まされているみなさんのお悩み解決のお手伝いをこの記事でできればと思います。
○腰痛を予防・改善する方法
○腰痛改善のために実際にできるトレーニング・ストレッチ方法
これらが分かります。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
このコラムの目次
1加齢による腰痛には3つの原因があった
誰しも年齢は重ねていくものです。当然、20代の体と50代の体では使ってきた年数分の差があります。
年々感じている不調や痛みの種類、痛みの頻度や改善にかかるスピードも変化してきているでしょう。
生活習慣も変わっているはずです！！
それではなぜ加齢によって腰痛が出てしまうのか原因をご説明します。
原因は大きく分けて3つです。
「体重の増加」
「筋力の低下」
「腰椎の老化」
それでは体重の増加から見ていきましょう！
1−1【腰痛の原因】体重の増加
体重の増加による腰痛は1年に5㎏、10㎏と大幅に増えてしまった方に多い傾向があります。
加齢によって基礎代謝が下がってしまうことが原因となって体重が増加し、太りやすく痩せにくい体に変化していきます。
体重が増加することが原因で、体にかかる負担が増えて腰痛になってしまうのです。
座っていることが多い方だと、腰の周辺に上半身の体重が全て乗る形になります。
上半身の体重はなんと全体の約70％。※個人差があります。
50㎏の方だと、座っている時に約35㎏は腰に負担が掛かっていると考えることができます。
デスクワークだと約8時間なので、その疲労はかなり大きなものになります。
一日で体に溜まる疲労はもちろん大きいのですが、
それだけでなく腰への負担が日々蓄積されたことが原因で起きた腰痛と言えるでしょう。
少し太ってしまったという方は、生活を改善できると腰痛が軽減するかもしれません！
1−2【腰痛の原因】筋力の低下
筋力が低下するとなんとなく腰に良くないのは分かるけど、
どうしてか？と言われると分からない方が多いと思いますので、早速解説します！
まず筋肉は「体を支える働き」をしています。
正しい姿勢を維持するためには、
筋肉で支える必要があるということです。
しかし、筋力が低下してしまうことが原因で正しい姿勢を維持することができなくなり、
猫背や反り腰といった不良な姿勢を引き起こすことになります。
猫背や反り腰といった不良な姿勢は、
腰への負担を増大させ腰痛になるリスクを高めてしまう原因となるのです。
腰痛や違和感で悩んでいる方の中でも、筋力の低下が原因で良い姿勢を維持できずに、
負担を掛けてしまって腰痛となっている方はとても多いので自分自身はどうか、
まずは普段の姿勢で確認していただけると良いでしょう。
1−3【腰痛の原因】腰椎の老化
私たちの体は、首から尾骨まで椎骨（ついこつ）という骨と椎間板という軟骨が、
交互に積み木のように連なって脊椎（せきつい）という一本の背骨になっています。
簡単に言うとその腰の部分が腰椎です。
腰椎は【体を支える働き・体に動きを与える働き・神経を保護する働き】をしています。
椎骨と椎骨の間にある椎間板というクッションの働きをしている軟骨には
ほとんど血行がなく10代後半から徐々に老化が始まるようです。
老化が進み椎間板がクッションとしての働きをしなくなってくると椎間板は潰れて
関節・筋肉・靭帯・神経などに負担が掛かり、これが腰痛の原因となります。
それは筋力の低下や長年の姿勢の悪さなどによって腰椎に負荷がかかり続け、
腰椎の変形や椎間板が潰れる原因を作ってしまっていることが加齢の促進材料となっているのです。
2加齢による腰痛の原因を予防・改善するために重要なこと
誰の体でもピークを迎えると機能が落ちていきます。
腰痛がなかったり、いつでもシャッキっとしていたり、痩せていたり、
みんなから羨ましがられているあの人は、加齢による老化を食い止める何か努力をしているはずです！
努力といっても難しいことではなくて、簡単なことを習慣化していくだけで良いのです。
腰痛を予防・改善する為に、大きく分けて3つのことを紹介します。
2−1【加齢防止】少しの減量が腰痛を改善する
腰痛が出てしまっている原因として体重が増えてしまったことが少しでも原因として考えられそうな場合には、ベストに近い状態に減量することが腰の負担を減らすことにつながるでしょう。減量の方法は大きく分けて2種類あります。
「運動」と「食事」です。
運動
運動といってもウォーキングやランニングなどの軽い運動でOKです。
このような運動を有酸素運動と言い、
中強度（少し息切れするくらいの強度）〜低強度（楽しく会話できる程度の強度）を長時間行うことによって
脂肪や糖質を燃焼させ、それをエネルギーとして使う方法です。
効率よく脂肪を燃やすことができるので減量にはとてもおすすめ。
さらに歩くことで硬くなってしまった筋肉を動かしほぐすこともでき
腰痛や運動不足の解消・筋力アップにもなります！
忙しくてなかなか時間が取れない時には、通勤時間を使ってでできるだけ
歩くようにするなどの工夫ができると良いでしょう。
食事
いつもの食生活を思い出してみましょう！
いきなり糖質カット。というと精神的にもかなりストレスがかかりそう…
そこで間食をやめる、もしくは間食を減らすことを最優先してみてはいかがでしょうか？
気をつけたいのはお菓子・ジュース・お酒・果物などです。
徐々に慣れてきたら糖質をカットするなどの方法も取り入れていかれると良いでしょう。
腰痛の原因をなくすために、まずはできそうな方法から取り組んでみましょう！
2−2【加齢防止】筋トレで筋力低下を食い止めよう
先ほど腰痛の原因のところで、筋力が弱いと姿勢の維持が難しくなるとお伝えしました。
実は、筋力は年々低下していくので、トレーニングをしなくてはならないのです。
筋肉は全く何もしないと加齢によって1年間で約1%ずつ低下していくと言われています！
スポーツを習慣にしておこなっている場合は例外と言っても良いでしょう。
意識的に体を動かさなくては運動不足となりどんどん筋力が落ちていって腰痛となってしまいます。
この加齢による低下を食い止めるためには、やはり加齢に負けない筋力トレーニングが必要です！
2−3【加齢防止】動く筋肉を作ろう
運動不足・加齢による筋力低下などで筋肉の活動が減ってしまうと、当然柔軟性も失われます。
腰痛の改善に柔軟性が重要な理由としては、
○硬く緊張してしまっている筋肉の緊張を緩和させる
○関節の可動域を確保する
○血液の流れを促進させる。
他にはリラックス・疲労回復・運動不足解消も期待できます。
主に背骨の周辺、骨盤周辺、お尻、太腿の筋肉を伸ばしていきましょう。
一日に何度かストレッチの時間を取るようにし、無意識にやってしまうくらいに習慣になると良いなと思います。
運動が少し不安な方の軽い運動としてもおすすめなのでぜひお試しください！
次はオススメのトレーニングをご紹介します。ぜひ一緒にやってみましょう。
3【加齢を食い止める】腰痛の原因撃退トレーニング！6選
普段あまりトレーニングをおこなわない方でも、実践できるものをご紹介します。
腰痛を改善するために良い姿勢を維持することが必要なので、体幹を中心としたトレーニングとなっています。
こちらの4種類のトレーニングを日々習慣にできれば、腰痛のお悩みもいつのまにか解消できるでしょう。
楽になってきたら秒数を増やしてみてください。
トレーニング中、腰痛が出てくるようでしたら無理をせずに次にご紹介するストレッチメニューをおこなってくださいね。
3−1【腰痛の原因撃退トレーニング①】ドローイン
お腹の腹圧を高め、姿勢を維持するためのインナーマッスルのトレーニングです。
2.腰の位置にタオルを入れ、腰が反らないようにしましょう。
3.下腹部に手を当てて、息を吸ってお腹を膨らませます。
4.息を吐きながらお腹を限界まで凹ませておへそを引き込んでいきます。
5.背中は床に押し付けるように腹圧を高めましょう。
※息は吐き切るようにしてください。
6.10回繰り返しましょう。
息を吐ききったとき、手を当てている付近が硬くなっていればOKです。
3−2【腰痛の原因撃退トレーニング②】ハンドニー
良い姿勢を作るために背中を鍛えましょう。
2.対角の手と足を床と平行になるようにあげてキープします。
3. 5秒キープしたら反対。左右10回ずつおこないましょう。
※グラグラとしないように頑張りましょう。
○バランスをキープするのが難しい場合には、手だけ上げる・足だけ上げる。というようにおこないましょう。
3−3【腰痛の原因撃退トレーニング③】サイドブリッジ
お腹のインナーマッスルでお腹のサイドにある腹斜筋を鍛えましょう。
2.肩の下に肘がくるようにする
3.首からかかとまでが一直線になるように上半身を持ち上げキープします。
4.20秒キープしたら反対もおこないましょう。
※強度が強い場合には、膝をついておこなうと少し強度が下がります。
3−4【腰痛の原因撃退トレーニング④】フロントブリッジ
お腹と背中の筋肉を一気に鍛えましょう。
2.肩の真下に肘がくるようにしたら、つま先も立てます。
3.上体が一直線になるように持ち上げ、20秒キープしましょう。
※お腹やお尻が上がったり下がったりしないように気をつけてください。
4【加齢を食い止める】腰痛の原因撃退ストレッチ！6選
腰痛の場合に硬くなってしまいやすい筋肉を中心にストレッチしていきます。
ストレッチ中に腰痛を感じる場合は、無理をせずできる範囲でおこなってくださいね。
体のコンディションは毎日違うため体の硬さは日によって様々です。
硬くても無理やり引き延ばすことはせずに徐々におこないましょう。
呼吸は止めずにリラックスしましょう！
4−1【腰痛の原因撃退ストレッチ①】背中のストレッチ
背中の張りを取りましょう。
2.背中を丸めるようにして、上体を左へ捻ります。
3.右の背中が伸びてきたら20秒キープしましょう。
※ゆっくりと呼吸をしながらおこないましょう。
4−2【腰痛の原因撃退ストレッチ②】キャット&ドッグ
腰椎の動きをよくしていきましょう。
2.おへそを引き上げるように背中を丸めていきます。
3.肩甲骨を内側に引き寄せるようにして、反対に反らせます。
4.背骨の動きを意識しながら20回おこないましょう。
4−3【腰痛の原因撃退ストレッチ③】腰のストレッチ
背中の張りを取りましょう。
2.右足を左に持っていき、体を捻ります。
3.背中が伸びてきたら30秒キープしましょう！
※呼吸は止めずに深呼吸で。
4.同じように反対側もおこないます。
4−4【腰痛の原因撃退ストレッチ④】太腿の裏側のストレッチ
腰痛の原因となる姿勢を正しく改善していく為に重要です。
2.骨盤を立て、伸ばしている方の足へ上体を倒します。
3.太ももの裏側の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。
4−5【腰痛の原因撃退ストレッチ⑤】お尻のストレッチ
腰痛の原因となる骨盤の動きをよくします。
※前の方の足はできるだけ90度を意識してください
2.骨盤を立てて太ももに向かってゆっくりと体を倒します。
3.お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。
4−6【腰痛の原因撃退ストレッチ⑥】股関節のストレッチ
腰痛の原因となる骨盤の動きをよくします。
2.胸を張り前足の方に重心を傾けます。
※体を反らせ過ぎると腰痛が出る場合がありますのでご注意ください
3.股関節の付け根が伸びてきたら30秒キープしましょう。
５加齢による腰痛【まとめ】
加齢による腰痛は
体重が増える
筋力低下
など腰椎に負荷をかけてしまうことが原因となって起こっているのです。
今まで腰痛とは無縁だったのにという方！
食生活や運動不足や姿勢の悪さなどなど生活習慣を見直して、
できそうなことからすぐに取り入れていくことが、
いち早く加齢を止め、腰痛を改善していくためには重要になります。
特に筋トレはキツいのでやりたくない方が多いと思いますが、
まずは挑戦してみることが大切。1種類でもいいので挑戦してみてくださいね。
腰痛の原因を解消して若々しい体を作っていきましょう。
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。
自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、
より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。
その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、
悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。
得意な技術は肩関節のリコンディショニング。
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