・ダイエットしたい人におすすめの有酸素運動を知りたい方
・有酸素運動以外の痩せるために必要なポイントを知りたい方
このような方に向けた記事です
ダイエットにもいろいろな方法がありますが、今回は有酸素運動について掘り下げていきます！
たくさんのカロリーを消費できる有酸素運動の有効性を
トレーナー歴10年以上、これまでのトレーニング指導の経験からトレーナー視点で有酸素運動のあれこれを紹介していきます！
また、カロリーを消費する以外のダイエットに欠かせないポイントも紹介していますので、
これからダイエットを始める方は必見です！！
・トレーナーおすすめの有酸素運動
・なぜ有酸素運動がダイエットに必要なのか
・カロリーを消費する以外のダイエットのポイント
では解説していきましょう！
このコラムの目次
1消費カロリー・手軽さ・怪我のリスク…これらをふまえたおすすめの有酸素運動はこれだ！
有酸素運動と言っても種類はたくさん。自分に合ったものを選ぶために、トレーナー視点でおすすめの有酸素運動を紹介していきます！
1−1【おすすめの有酸素運動1位】手軽でカロリーの消費も多いなわとび
・誰でも手軽にできる
・たくさんのカロリーを消費することができる
意外かもしれませんが、なわとびは有酸素運動の中でもカロリーの消費が多い運動の一つです。
カロリーの消費も多く、家でできるという手軽さから1位に選びました！童心に帰って、楽しみながらやりたいですね！
1−2【おすすめの有酸素運動2位】ジムでやるならクロストレーナー
・着地の衝撃がなく、怪我をしにくい
・手と足両方動かすので全身運動になる
・負荷を上げることでレベルアップできる
ジムに通っている方には、間違いなくクロストレーナーをおすすめします。
一番のおすすめポイントは、怪我などのリスクが少ないこと。
急に走り始めたりすると、膝など関節を痛めがちですが、クロストレーナーは足の裏がずっと床についている状態なので
着時の時の衝撃がなく関節に負担をかけずに運動ができます。
せっかく有酸素運動を始めても怪我で続けられなくなっては元も子もありませんよね。
慣れたら負荷を上げることで消費するカロリーも増やす事ができます！
1−3【おすすめの有酸素運動3位】水泳も消費するカロリーは多い
・全身の筋肉を使って有酸素運動ができる
・関節への負担も少ないので、すでに膝痛などがあっても行える
水泳も消費するカロリーが多いこと・関節への負担が少ないことからおすすめの有酸素運動です。
しかし水泳の場合、泳ぎに慣れていない方は息継ぎが難しかったり、短い距離しか泳げなかったりで無酸素運動に近くなるというデメリットも…。
泳ぎに慣れている方にとっては、とても良い有酸素運動になりますよ！
1−4【おすすめの有酸素運動4位】いつでも始められるウォーキング・ランニング
・道具がいらない
・どこでもできる
・自分のペースで行え、消費するカロリーも多くしていける
手軽さNO.1はやはりウォーキング・ランニングでしょうか。
道具も必要がなく、場所も限られないのでやろうと思ったその時から始めることができます。
もちろんウォーキングよりもランニングの方が消費するカロリーは多いです。
しかしアスファルトで運動するというのは関節にかなりの負担をかけるので、怪我のリスクも考えなくてはなりません。
慣れていない方はウォーキングから始めて少しずつ体を慣らすようにましょう。
1−5【おすすめの有酸素運動5位】体力が不安ならエアロバイク
・運動が苦手でも続けやすい
・関節への負担を少なく股関節を動かす事ができる
・長い時間行っても辛くない
運動が苦手…走ったりするのは嫌い…という方はエアロバイクがおすすめです。
有酸素運動はある程度の時間続ける事が大切。
他の有酸素運動より消費するカロリーは少ないのですが、比較的誰でも長く続けやすい有酸素運動です。
1−6【おすすめの有酸素運動6位】みんなで楽しくエアロビクス
・音楽に合わせて楽しくできる
・複数人で行うので諦めずに行うことができる
ここまで紹介したものは一人で黙々とやるような有酸素運動でした。
女性は特に一人で得るのが苦手…という方が多いので、そんな方はエアロビクスなどのグループレッスンを利用するのがおすすめです。
多少お金はかかるので手軽さには欠けますが、レッスンのレベルによって消費カロリーも増やす事ができますし、
何より楽しく有酸素運動が行えますよ！
2有酸素運動がダイエットに必要な理由
たくさん有酸素運動を紹介しましたが、なぜダイエットに有酸素運動が欠かせないのでしょうか？
2−1有酸素運動はたくさんのカロリーを消費する
運動には大きく分けて今回詳しく紹介している有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
無酸素運動は筋トレや短距離走など、短い時間で大きなパワーを生む
運動なのですが、実はそれほどカロリーの消費は多くありません。
有酸素運動のような、弱いパワーでも持続的に長い時間発揮させる方が多くのカロリーを消費する事ができます。
2−2体の中の脂肪がエネルギー源になる
有酸素運動がダイエットに欠かせないもう一つの理由は、パワーを発揮する際のエネルギー源に違いがあるということです。
無酸素運動は体内の糖をエネルギーにしますが、有酸素運動は体の中に取り込んだ酸素を材料に、
脂肪をエネルギーとして体を動かす運動になります。
つまり有酸素運動をすればするほど体内の脂肪がエネルギー源として使われるので、
ダイエットをする人にとっては必要不可欠な運動なのです！
3有酸素運動でカロリーを消費する以外に大切なポイント
ダイエットをする時に、カロリーを消費することだけを考えていては効率が良くありません。
有酸素運動でカロリーを消費する以外にもたくさんできる事があります！
3−1 1日に消費するカロリーを知る
基礎代謝という言葉を聞いた事がありますか？これは、人間が何もしていなくても消費できるカロリーのことです。
成人女性なら1200kcal、男性なら1500kcalくらいが平均。
つまり、運動をしなくても普通に生活しているだけでこれくらいのカロリーは消費できるということになります。
特に運動をしない日でも仕事をしたり家事をしたりで全く動かないということは無いと思いますので、
＋200kcalくらいは消費しますし、有酸素運動を頑張った日ならそれ以上。
自分の基礎代謝がどれくらいなのか、今は家庭用の体組成計（体重計）でも計れますので、一度チェックしてみてください。
3−2摂取するカロリーを減らす
自分がどれくらいのカロリーを消費するのかが分かればこっちのもの！
簡単に言えば摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が多ければ良いのです！
例えば平均的な成人女性の場合なら有酸素運動をしない日でも1400kcalは1日で消費する事ができますね。
なので食事で摂るカロリーをそれ以下に抑えれば摂取よりも消費するカロリーの方が多いので痩せていくということになります。
ただガムシャラに食事制限をするのは効率が悪いだけなので
それよりも摂取して良いカロリーの目安を知って「これくらいなら食べても良い！」
と思った方が、気持ち的にも楽にダイエットに取り組めると思いますよ！
4有酸素運動以外にカロリーの消費を促すものは？
先ほど無酸素運動は有酸素運動に比べてカロリーの消費が少ないということを書きましたが、やらなくても良いというわけではないんです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで生まれる効果とは？
4−1基礎代謝を上げてカロリーの消費をしやすく
女性よりも男性の方が基礎代謝が高いのは、男性の方が筋肉量が多いから。
なので筋トレを行なって筋肉がつけば、基礎代謝を上げる事ができます。
基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーなので、多ければ多いほど嬉しいですよね！
逆に基礎代謝が低いままで有酸素運動を行っても効率よく脂肪は燃焼されません。
4−2無酸素運動でもカロリーは消費する
有酸素運動よりもカロリーの消費が少ないと言いましたが、少ないだけで消費しないわけではありません。
さらに注目なのが、「アフターバーン効果」。
これは、無酸素運動の最中ではなく終わった後（特に1時間くらい）に脂肪が燃焼し続けるという効果なんです。
このような効果からも、有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を組み合わせる事が効果的であると言えます。
カロリーを消費するには有酸素運動！効率良いダイエット法【まとめ】
今回はおすすめの有酸素運動を紹介しました。
カロリーを消費するには有酸素運動を根気強く継続していく必要がありますので、自分に合ったものを見つけてくださいね！
またカロリーを消費することだけに捉われず、
自分の基礎代謝、摂取するカロリーにも目を向けて、効率よく行う事がダイエット成功の鍵となります
この記事を書いたコーチ
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