【ジム ストレッチ】ストレッチでトレーニング効果アップや怪我の予防をしよう!

運動の秋・スポーツの秋、ジムでトレーニングやスタジオレッスンなどを受けて汗を流すのは気持ち良いですよね。ジムは思いっきり動いて汗を流すところ…なのですが、運動前後のストレッチをお忘れではないでしょうか。ほとんどのスポーツジムではストレッチをするためのスペースが確保され、ストレッチのDVDが流れていたりなどして運動前後にストレッチを行うことを推進しています。しかしそれを実際に行なっている人は少ないのが現状なのです。時間がない、面倒臭いなど理由は様々あると思いますが、ジムでの運動にストレッチをプラスするだけで、様々な効果を得ることができます。

1 なぜジムでストレッチが必要か

ストレッチは特に必要ない!と思われる方も多いと思いますが、ジムでストレッチを行なうのには理由があります。

怪我の予防

運動をする上で大切なのは、「効果」と「安全性」です。効果に関しては次で説明するとして、まずは安全に運動を行うことについて。
そもそもトレーニングというのは、日常生活ではかからない負荷を身体にかけて筋肉を鍛えていくものです。普通ではありえない負荷が筋肉や関節にかかってきますので、痛めてしまうリスクも増えてきます。それでなくてもあまり運動をしてこなかった人の身体は硬くなって動きにくくなっている状態。

そのまま運動をしたら怪我のリスクは相当高いでしょう。運動前にしっかりとストレッチをすることが身体を動かす準備になるのです。
また、高血圧の方にとっても運動前のストレッチはかなり重要です。運動は血圧を安定させるためにも必要な要素なのですが、いきなり身体を動かしたり力んだりすることによって急激に血圧が上がってしまいます。高血圧の方は特に、ゆっくりとストレッチをし、さらに軽めの有酸素運動を行ってからトレーニングを行うようにすると良いでしょう。

運動効果アップ

運動前にストレッチをすることは、トレーニング効果をアップさせることにもなります。これはストレッチによって関節の可動域が広がり、より大きな動作、正しいフォームでトレーニングを行うことができるようになるからです。この「正しいフォーム」というのは、トレーニングの効果を出す上では欠かせない要素になります。先ほどの怪我の予防にも通ずるところがありますが、正しいフォームで行うことで正しい部位に効いてくれるのです。

また、ストレッチで全身の血流が良くなるというのもトレーニング効果を高めるポイントになります。例えば寒い冬に体が冷えて動かないのは血流が悪くなっているせいです。その状態で運動をしても、身体が温まるまでに時間がかかってしまい、効率的とは言えません。したがって、ストレッチで一度筋肉を動かして温めることが重要なのです。運動前は全身のストレッチを行うのが理想的。これから身体を動かす準備として行いますので、ゆっくり時間をかけてというよりは身体を動かしながら筋肉を伸ばすようにすると良いでしょう。その点でスポーツジムではストレッチのやり方がDVDで流れていたりいつでもトレーナーの方がいるのでどうやれば良いか分からなくても安心です。

運動後の疲労回復

運動後のストレッチは、疲労回復のうえで欠かせません。トレーニングによって疲労した筋肉は、硬く縮こまった状態です。これをそのままにしておくと筋肉が縮んだ状態でかたまってしまい、逆に動きにくなってしまいます。筋肉が動かなければ血流は良くならない
ので、ストレッチで血流を良くする事で回復を促すのです。運動後はできるだけリラックスできる環境でゆっくりと伸ばしていくことをお勧めします。当然全身行った方が良いのですが、特にトレーニングを行なった箇所は時間をかけてゆっくり伸ばしていきましょう。トレーニングをすることは良いことですが、筋肉が固まったままになって動かしにくくなったり、翌日に疲れが残ってしまうというようなことになるのはもったいないですよね。「ストレッチ→トレーニング→ストレッチ」この流れはぜひセットで行ってください!

2 ジムでストレッチのグループレッスンを受けてみよう

スポーツジムでは誰でもストレッチが行えるようなサポート、ツールが揃っています。少人数で行うグループレッスンもその一つ。スタジオレッスンよりも短い15〜20分ほどのショートレッスンで、誰でも気軽に参加しやすいものになっています。トレーナーが前に立って全身のストレッチを行なっていくのですが、正しいフォームや時間、伸ばすときのポイントなどを教えてくれながら進んでいくのでどんな方でも安心して参加できます。運動前は自分で、運動後はレッスンでしっかりというような使い方もできますので、うまく自分の運動のペースに合わせて活用できると良いでしょう。

3 ジムでおすすめのストレッチグッズ

ジムでぜひやっていただきたいのは、道具を使ってのストレッチです。自分の力だけで伸ばすのとは伸び方が全く違いますし、道具の種類や使い方によって伸ばすだけでないケアの方法もあります。

ストレッチポール

ストレッチポールはご存知の方も多いと思います。上に寝るだけで猫背などの姿勢改善効果があり、家用にも買ったという人もいるくらい人気のストレッチグッズです。ジムでの使い方としては、まず運動前にストレッチポールに乗ることで姿勢を良くし歪みを矯正します。その正しい姿勢の状態でトレーニングを行うと左右のバランスが整っているのでより効果的にトレーニングを行うことができます。あまり長い時間乗るとトレーニング前にリラックスしすぎてしまいますのでストレッチの後にさっと短い時間で行うのがポイントです。もちろん運動後のタイミングでも使えます。この場合はゆっくりリラックスして行いましょう。

フレックスクッション

フレックスクッションは三角形の形をしたクッションで、ストレッチをする時の補助として使います。ストレッチを効果的に行うには、正しい姿勢で行うことが大切です。しかしそもそも身体が硬い人はその正しい姿勢をとることが難しい…という問題があります。フレックスクッションに座った状態でストレッチを行うと骨盤が立てやすくなり、誰でも正しい姿勢でストレッチを行えるのです。身体が硬いからストレッチは嫌い、という方は、ぜひこのフレックスクッションでストレッチをすることをおすすめします。

4 ジムではストレッチとトレーニングはセットで行いましょう

お客様の話を聞いていても、ジムに行った時にストレッチをしないという方は本当に多いです。ですがそれは本当にもったいないこと!というのがお分かりいただけたでしょうか。トレーニングの効果を最大限に出すために、そして疲れを残さないで次の日を迎えられるように、ぜひジムに行ったら運動前後でストレッチを取り入れてみてください!

この記事を書いたコーチ

 

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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