【肥満傾向の腰痛でお悩みの方へ】肥満の腰痛の原因と簡単解消法2選

 

この記事は○肥満傾向で腰痛に悩まれている方
○肥満と腰痛の関連性を知りたい方
○肥満傾向の腰痛の解消法を探している方

このような方に向けた内容となっています。

現代で腰痛で悩まれている方は、体系問わず非常に多くいらっしゃいます。
そのため、「自分はしょうがない」と諦めていたりしませんか?

持病以外の腰痛は、原因を追究すれば改善するのはもちろん、予防もできるようになります。

この記事を読むとわかること○肥満は腰痛のもとになるのか
○肥満と腰痛のもとになる姿勢
○体重に対して腰にどのくらいの負荷がかかるか
○肥満が原因の腰痛の改善方法はあるのか

この4つをポイントにして、肥満傾向と腰痛の原因(関係性)について考えていきたいと思います。

1、体重増加や肥満が原因で起こる腰痛の因果関係とは何か?

まず肥満や体重増加の原因は、大体の方が思い浮かぶかと思いますが、
やはり「食事」と「運動不足」が主な原因となります。

体重増加に伴う身体への負担は大きくなり、

○立っている時
○座っている時
○何か物を持つ時

などの日常のちょっとした動きで腰の筋肉が酷使されてしまいます。
それを踏まえた上で、肥満と腰痛の因果関係は何かを見ていきたいと思います。

1-1肥満の人は腰痛になるのか?

運動の有無関係なく、肥満傾向の方は腰痛になりえると言えます。
肥満の方の90%くらいは、姿勢が悪くなり腰痛になる可能性は非常に高いです。

体重が重ければ身体を支えるために姿勢を変えてバランスを調整しようとします。
その結果、腰への負担も大きくなってしまうのです。

わかりやすい例えで言うと、
妊婦さんが大きなお腹を支えるのに腰を反らして、
重心のバランスを取っている状態と同じようなことが、肥満の方にも起こっていると言えます。。

1-2肥満傾向の方が腰痛に陥りやすい姿勢とは?

腰痛になりやすい姿勢は、2種類が挙げられます。

腰痛になりやすい姿勢・猫背の姿勢・・・お腹の筋肉が緩み脂肪がついてしまっている
・反り腰・・・重心が前にずれてしまっている

この2つが、腰痛を引き起こす主な姿勢の原因になります。

そして特に、肥満傾向の方に多い姿勢が、お腹を前に突き出したような姿勢です。
単純にお腹に脂肪がつき、その重みを支えるのに反り腰の姿勢を作り出して、
重心のバランスを取ろうとしてしまいます。

この姿勢では、背中の筋肉や腰の筋肉が緊張してしまい、
なおかつ腰でバランスを取っている状態なので、体重全体が腰にのしかかり腰痛の原因となります。

2、肥満が原因の腰痛を改善させる方法とは

本当に腰痛を改善させたいのであれば、
やはり食事制限や運動を行って少しでも体重を落としてほしいところではあります。
それだけでも、腰への負担の割合は、かなり減らせることができます。

しかし、生活環境を含めそこが難しいところではないでしょうか?
どうにかしたいと思われているであろう皆さんに、
すぐにでも実践でき簡単に改善ができるポイントを2つご紹介していきます。

3-1肥満傾向で腰痛になりやすい姿勢を改善する

姿勢が悪くなってしまうと、内臓が圧迫され内臓の位置がずれてしまいます。
そのため内臓の機能が低下し、下腹部などお腹周りに脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

しかし、正しい姿勢を身に着けていくことで、内臓の位置が戻り消化吸収が上手くいきます

なおかつ、膨張気味だった胃の大きさも正常に戻り、
暴飲暴食が防げるので体重増加を抑えられて、腰への負担を減らす
ことが可能です。

3-2無理のない範囲で身体を動かす

正しい姿勢を身に着けることで、肥満傾向による腰痛を防げることがわかったところで、
姿勢改善にも役立つ、簡単なストレッチをお伝えしていきます。

ストレッチは、運動習慣がなかった方にとっては、
眠っていた筋肉に刺激が入るので優しい運動効果も期待できます

まずは、無理のない範囲から行えるものをご紹介しますので、ぜひ試してみて下さいね!

3-3【腰痛の原因解消】椅子に座って行う太ももの裏ストレッチ

太ももの裏側のストレッチやり方1.椅子に浅く腰を掛けます。
2.片方の足をかかとは床につけたまま、前に伸ばしてつま先を立てていきます。
3.前に伸ばした足の膝の上に両手を置き、軽く下に押してあげます。
4.背筋を伸ばしたまま、状態をゆっくり前に倒していきましょう。
5.この姿勢のまま20秒~30秒キープしていきます。

3-4【腰痛の原因解消】横向きで寝て行う太ももの表側のストレッチ

太もも表側のストレッチやり方1.テレビを見るように、横向きに寝ていきます。
2.伸ばしたい足のかかとをお尻につけるように曲げていきます。
3.曲げた方と同じ手で、足の甲を掴んでいきましょう。
4.太ももの前側がしっかりストレッチされたら、30秒キープしていきます。
5.ゆっくり戻して、反対側も同じように行いましょう。

3-5【腰痛の原因解消】仰向けで寝て行う腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチのやり方1.片方の膝を曲げて胸に引き寄せていきます。
2.反対側の足は浮かないように、膝を伸ばしておきます。
3. 20秒~30秒伸ばしたら、反対側も同じように行いましょう。
4.強度は弱めのものなので、2セット~3セットくらい行って頂いても構いません。

3-6【腰痛の原因解消】膝を抱えて行うお尻のストレッチ

お尻のストレッチやり方
1.仰向けに寝て、背中を付けていきます。
2.両方の膝を曲げて、胸に近づけていきます。
3.両手で膝を抱えて、固定させていきましょう。
4.そのまま更に、引き寄せていきます。
5.お尻がしっかりとストレッチされたところで、30秒キープしていきましょう。

3-7【腰痛の原因解消】仰向けで行う股関節のストレッチ

股関節のストレッチやり方1.仰向けに寝ていきます。
2.両方の足の裏を付け三角形を作ります。
3.この状態のままできる限りかかとをお尻に近づけていきましょう。
4.両方の膝は床に近づけるようにし、気持ちよく足の重みで股関節を伸ばしていきます。
5.しっかり股関節がストレッチされたら、30秒キープしていきましょう。

3-8【腰痛の原因解消】仰向けで身体を左右に倒すストレッチ

体側のストレッチやり方1.仰向けに寝て膝を90°くらいに曲げていきます。
2.両手は肩の高さくらいで広げていきましょう。
3.両足を持ち上げてゆっくりと床に近づけるように倒す
4.足の重みを利用して腰から捻るように意識。
5.この動きを10往復から20往復していきましょう。

 

どのストレッチも、寝た姿勢を中心にできるものをご紹介しました。
余裕のある方は、すべてのストレッチを2セットから3セットくらいやって頂けたらと思います。

また、30秒キープも難しいなぁという方は、20秒くらいからスタートしてみて下さいね!
もちろん、最初は無理せずに。ゆっくりコツコツと行って下さい。

4.肥満の腰痛の原因と簡単解消法【まとめ】

肥満はやはり、腰痛の原因になりやすいと言えます。
肥満傾向の腰痛の一番の原因は、体重増加により姿勢が悪くなり重心のバランスが崩れるためです。

また肥満傾向の方は、運動習慣もなく筋力が少ないため身体を支える力もなく、
より一層姿勢のバランスが崩れやすくなってしまっています。

○お腹の重みを腰を反らせて支えている。
○猫背で腰に負担をかけてしまっている。

以上のように姿勢が腰痛の原因となってしまっている方がほとんどです。

肥満が原因で起こる腰痛を改善するには、

○正しい姿勢を身につける
○ストレッチなど無理のない範囲で、適度な運動を行う

最初は「無理なくコツコツと」を合言葉に、ぜひ参考にしてみて下さいね

この記事を書いたコーチ

柴田  卓慧
日本体育大学卒。大学在学中よりトレーナー活動をスタートさせる。
フィットネスクラブでのグループ指導からマンツーマンの指導まで幅広い分野を担当。
また、都心でのトレーナー活動経験を生かし、
様々なニーズや生活スタイルに合わせてご提供するセッションは、
老若男女問わず多くの支持を得ている。

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