【自重の筋トレ 】自重で筋トレを行うメリットと筋トレ解説

こんにちは、トレーナーの垣内です。

筋トレを始めたいけど、何をしたらいいの?ジムに行く時間が取れないのでトレーニングができない…などと思っていませんか?トレーニングはやりたいと思った時が始めどき、やりたい気持ちがあるのに始められないのはもったいないですよね。

そのようなお悩みをお持ちの方はたくさんいらっしゃいますので、ぜひ今日解決しましょう!この記事は、筋トレ初心者の方でも自重筋トレへの知識を深めた上で実際に筋トレを実践できるようにお伝えしていきます。効率よく楽しくトレーニングをおこなって、かっこいい体・キレイに引き締まった体・良い姿勢など理想に近づけるように、まずは知識を深めていきましょう。

1筋トレを自重でおこなうとは?どういう意味なのか?

 

筋トレというとみなさんは、どのようなトレーニングを思い浮かべますか?

アスリートのようにバーベルに重りをたくさんつけて、歯を食いしばっておこなうトレーニングでしょうか。とても辛そう…などとトレーニングに対してもみなさん様々なイメージをお持ちだと思います。

今回紹介する「自重の筋トレ」とは、自分の体重を利用して行うトレーニングのことをいいます。
例えば、腕立て伏せ・腹筋・背筋など学生時代に体育の授業でおこなっていたものなどが自重筋トレになります。ですので特別な道具は使わず手軽におこなえるトレーニングになります。

2自重筋トレのメリット

自重筋トレのメリットとしては、まず「いつでもどこでも」おこなえる点です。

道具が必要なトレーニングですと、道具が揃ったところでなくてはできないというデメリットがあるのですが、自重筋トレはカラダ一つでおこないますのでいつでもどこでも手軽に取り組めます。

ジムに行く手間もなくジムに通う会費も掛からないですし、ダンベルなどのトレーニンググッズを購入することもないので「無料」で理想の体を手に入れることができる点もかなりのメリットですね!

重りなどを使用して負荷をかける筋トレはトレーニングの効果を得られやすい反面で怪我のリスクも高いのですが、自重筋トレは無理な負荷が掛からないため「怪我のリスクが最小限」な状態で取り組むことができます。

トレーニング初心者の方々はマシントレーニングや器具の使い方が分からず難しいと感じる点や意識する筋肉が分からないという点はお悩みとして多いように思いますが、自重筋トレは、簡単なトレーニングが多いので真似をしやすく、鍛えたいトレーニングに意識を持っていきやすいため、特に初心者の方にはオススメです。

3自重筋トレは回数で強度調節!

性別・年齢・身長・体重・体力が違えば、筋トレで体にかける負荷も同じという人は誰一人いないことでしょう。トレーニングは日常生活以上の負荷を体に与える事によって効果があらわれます。

しかし、今回のテーマは自重筋トレなので、マシンや道具を使わないため負荷を変えることができません。

いつも同じ負荷をかけ続けても慣れてしまい体は変化していきません。

ですので、回数に着目してみましょう!先ほどもご説明したように、同じ人は誰一人おりません。ご自身の感覚による判断になりますが、キツいと感じる強度を目安にしましょう。10回を楽々できるようになってきたら、15回に増やすなどです。

回数を増やしキツくなってくるとフォームが崩れてきてしまいがち。そうなるとトレーニング効果が低下してしまうと共に、鍛えたい所とは別のところに負荷が掛かり怪我の原因になります。

例えば、スクワットでいうと回数を重ねるに従ってフォームが崩れてきて膝に痛みが出てきてしまう。などが多くみられます。トレーニングしたい筋肉以外の部位に痛みが出た場合、無理に続けると怪我に繋がる可能性がありますので、適切な判断をおこなってくださいね。

4自重筋トレは姿勢を変化させて強度調節!

先ほど、回数を増やしたり減らしたりすることによってトレーニング強度と調節できるとお伝えしました。

自重筋トレの時に強度を調節するもう一つの方法としては「姿勢を変える」です。
例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、膝を地面につけた状態と浮かせた状態では強度が違いますね!

筋力に自信のない方は膝をついた状態から、筋力に自信のある方は膝を浮かせた状態で。

正しいフォームで10回を目標にチャレンジしてみましょう。膝をついて楽々10回できたら、膝を浮かせて10回にチャレンジ!というようにレベルを見極めてみてください。このように、一つの筋トレでも負荷のかけ方を変える事によってトレーニング強度に変化を出すことができます。

5自重筋トレを効果的におこなうコツ

筋トレを効果的におこなうコツを紹介していきます。

まず、自重筋トレの特徴として他の筋トレよりもトレーニングの負荷が弱い事を挙げました。体の重み(体重)以上の負荷をかけることができないので前の項目でお伝えしたように回数を多くおこなったり姿勢を変えるなどして「ご自身にあった負荷」に調節します。

またトレーニングとトレーニングの間に休む時間(インターバル)は短く30秒程にします。

トレーニング種目や鍛える部位・筋力の強さなどによって回数やセット数は変わりますのでご自身の体に合わせて設定することが重要です。さらに、呼吸は重要なポイントになります!

呼吸を意識して筋トレをおこなうことは筋肉にしっかりと酸素を供給する事と、力を入れる前に息を吸う事によって体幹が安定し正しいフォームでトレーニングをおこなえるというメリットもあります。

最後に、トレーニング中はゆっくりとした動作でジワジワとターゲットとなる筋肉に刺激を与えていきましょう!あくまでご自身の体に合わせて、おこなう事が重要ですので、そこは慎重に判断してくださいね。最初は辛く感じるかもしれませんが、何よりトレーニングは継続が大切なので頑張っていきましょう!

6超回復とは?!自重筋トレの頻度

超回復に必要な時間は48時間〜72時間。

筋トレで疲れている筋肉は「休息」と「栄養」をとることによって回復し、さらに強くなります。とてもカッコイイ名前ですが、これを「超回復」と呼んでいます。

筋トレによって壊れた筋肉の繊維を修復して前よりも強い状態を作っていくために時間を作ります。筋肉が超回復する前に筋トレをおこなうと、筋繊維が壊れたままになり強くするどころか、弱く細い筋肉になってしまいます。これはオーバートレーニングという状態。

そうならないためにも、一般的に1〜2日おきに週に2〜3回トレーニングをするのがベストです。なかには日ごとに部位を分けてトレーニングをするストイックな方もいらっしゃいます。

強い強度で筋肉を追い込んだ場合には、しっかり超回復させてくださいね。自重筋トレは筋肉に掛かる負荷が弱いため、基本的にそんなに超回復を意識することもないでしょう。体幹ですと毎日、他の部位でも一日置きはおこなっても大丈夫です。

体の調子や筋肉痛の具合などをみて無理のない頻度でおこなってくださいね。

7自重筋トレ後には栄養補給!

筋トレ効果を出すためには適切なタイミングで栄養を摂取することが大切です。

筋肉をつけるために必要な栄養素は「タンパク質」です。タンパク質は筋肉、血液や骨、皮膚、爪などを作るための材料として大切な栄養素になります。目安はだいたい体重1㎏あたり2g程度です。

タンパク質が多く含まれる食品は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などです。タンパク質を含む食品には、脂質も多く含んでいることが多いです。脂質もとても大切なのですが、摂りすぎてしまうと体脂肪の方も気になってしまいますので、「低糖質・低脂質」を意識してみてください。

タンパク質を摂取するタイミングは、トレーニング直後から30分以内です。この時間を筋力UPの為のゴールデンタイムと呼んでいます。

ゴールデンタイムは成長ホルモンが活発に分泌され、栄養が吸収されやすいのでそのタイミングにタンパク質を摂ることによって筋肉の修復や再合成が急速に早まります。

そこで便利なの「プロテイン」!飲みにくい・美味しくないなどのイメージをお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、最近はとても美味しいものばかりなのでご安心ください。

必要量を全て食事からバランスよく摂ろうというのはかなり大変!食品に比べてプロテインは吸収が早く内臓への負担も少なく、なにより手軽なのがメリットです。筋トレ後のタンパク質摂取にはかなり便利ですので、ぜひ活用してみてくださいね。

8自重筋トレをご紹介します!

筋トレの部位ごとに、中強度をベースとして強度別に紹介しています。自信のない方は弱から。分からない方は中からチャレンジして、辛い場合は弱。まだいけそうな場合は強というように強度を選んでみてくださいね。強度を選択する際も、回数を多くおこなう際にも筋トレのフォームが正しいかどうかをきちんと判断してください。

自重筋トレ シットアップ

主要筋:腹直筋 腸腰筋

強度:中

  1. スタートポジションは仰向けに寝て、足を肩幅に開きひざを立てます。
  2. 手は胸の前でクロスさせ、頭を床から浮かせたらスタートです。
  3. 息を吐きながら、体を丸めるように上体を起こしていきます。
  4. 腹直筋がしっかりと収縮していることを確認したら、体を丸めた状態のまま骨盤を立てていきましょう。
    ※骨盤の下部のみが床と接するくらいまで骨盤を立てます。
  5. 息を吸いながらゆっくりとスタートの姿勢に戻り、繰り返しおこないましょう。

強度:弱

  1. 手をお腹の上に置いた状態からスタートし、その後は中強度と同じです。

強度:強

  1. 手を頭の後ろに置いた状態からスタートし、その後は中強度と同じです。
  2. 手を頭の後ろに置く事によって、トレーニング負荷をあげることができます。

※手の力を使うのはNG。手の力で上半身を起こすと腹筋のトレーニングにならないので、あくまでお腹の筋肉を使うことを意識しましょう。

自重筋トレ プッシュアップ

主要筋:大胸筋
補助筋:上腕三頭筋 三角筋前部

強度:中

  1. 肩の高さに手がくるようにし、手は肩幅よりも少し広めにとり、指先は少し外に開きます。
  2. 手とつま先を床につけたら体が一直線にしてスタートです。
  3. 息を吸いながら肘をまっすぐ後ろに引くイメージで曲げていきます。
    ※常に体は一直線を意識しましょう
  4. 床に対してスレスレになるまで深く肘を曲げます。
  5. 息を吐きながら、床を力強く押すようなイメージでスタートの姿勢に戻ります。

強度:弱

  1. つま先ではなく膝を床につけて、体を一直線にするところがスタートの姿勢です。その後は中強度と同じです。

強度:強

  1. 椅子など高さのある物につま先を乗せ、体を一直線にするところがスタートです。
  2. 肘を曲げ、顎が床につくギリギリのところまで近づけましょう。

自重筋トレ スクワット

主要筋:大腿四頭筋 ハムストリングス 大臀筋
補助筋:下腿三頭筋 脊柱起立筋

強度:中(ハーフスクワット)

  1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。背筋を伸ばして姿勢を作り胸の前で腕をクロスさせた状態がスタートです。
  2. 息を吸いながら、お尻を後ろに引くイメージで腰を落としていきます。
  3. 膝の角度が90度になったら、息を吐きながらスタートの姿勢に戻ります。
    ※膝がつま先よりも前に出ないようにしっかりとお尻を引いていきましょう。

強度:弱(クウォータースクワット)

  1. ハーフスクワットと同じスタート姿勢を作ります。
  2. 膝の角度が45度になるまで腰を落としていきます。

強度:強(パラレルスクワット)

  1. ハーフスクワットと同じスタート姿勢を作ります。
  2. 太ももが床と平行になるところまで、しっかりと腰を落としていきましょう。

自重の筋トレ 体幹トレーニング

強度:中(フロントブリッジ)

 

  1. うつ伏せに寝て、肘を曲げた状態で肩幅ほどに広げます。
    ※肘の位置が肩の下に来るようにしましょう。
  2. つま先を立てて下半身を持ち上げます。
  3. 首筋からつま先まで一直線をキープします。
  4. まずは30秒を目安にしましょう。

強度:弱(ハイプランク)

  1. 四つん這いの姿勢を作ります。
    ※肩の下に手首が来るようにしましょう。
  2. 両足を限界まで伸ばし、首筋からつま先まで一直線をキープします。
  3. まずは30秒を目安にしましょう。

トレーニングを始めてみようかなと思ったら自重筋トレ!

自宅や出張先でなどスペースさえ確保できれば始めることができる自重筋トレ。自重筋トレは怪我のリスクが少なく、忙しくても取り組みやすい点やジムなどでマシンの使い方が分からず続かないなどの初心者の方のお悩みも解決!

筋力に合わせてご自身でトレーニング強度や回数に変化をつけておこなう事によって日々体の進化を実感することができると思います。自分自身で考えておこなうので、日々体と向き合うこともできますし、とても意味のある時間になるのではないかと私は思っています。

トレーニングは継続が大事です。ぜひイキイキとした毎日を過ごせるように取り組んでいきましょう。

この記事を書いたコーチ

 

垣内  友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

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