・自宅でできる簡単な筋トレを知りたい方
・普段体を動かさず、筋力の衰えを感じる方
このような方に向けた記事です
何か運動した方が良いのは分かっている…でも続ける自信がないからなかなか始められない…。
歳を重ねると疲れが出やすくなったり体のどこかしらに不調が現れるものですが、こんな理由で自分の体と向き合うのを避けていませんか？
年齢による体の不調のほとんどは運動不足や筋力の衰えによるものです。
そこで今回は、自宅で誰でも簡単にできる筋トレを紹介します！
筋トレを続けるための工夫も紹介したいと思いますので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
・筋トレが続かない方へ！自宅で継続するコツとは
・筋トレはこんなに体に良い！自宅で筋トレするメリット
それでは解説していきましょう！
1自宅でいつでもできる！簡単な筋トレ6選
まずは自宅でできる筋トレを６つ紹介します。
いつでもできるくらい簡単なので覚えて実践してみてください。
1−1【自宅で簡単筋トレ①】ハーフスクワット
① 足を腰幅に開いて立ち、手は頭に添える
② 背筋を伸ばし、両膝は軽く緩めておく
③ お尻を後ろに引くようにしながら膝を曲げる（あまり深く曲げなくて良い）
④ 膝を伸ばして元の位置に戻る
通常、もも裏が床と水平になるまで膝を曲げていくのですが（パラレルスクワット）ハーフスクワットはそこまで曲げなくてOK。
膝の角度が浅いので、通常よりフォームも簡単です。初心者の方が自宅で行うのにおすすめのスクワットになります！
1−2【自宅で簡単筋トレ②】カーフレイズ
① 壁やイスなどつかまりやすいところの近くに立つ
② かかとを持ち上げ、上に伸びるようにする
③ ふくらはぎへの負荷を感じながらゆっくり下ろす
簡単な動作でふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。例えば自宅で家事をしながらでも行うことができるので、
これで立っている時に筋トレをするクセをつけましょう！
1−3【自宅で簡単筋トレ③】タオルプルダウン
① ハンドタオルを用意する（自分の肩幅より長いもの）
② 肩幅の広さでタオルを持ち、頭の上にあげる
③ 骨盤を立て背筋を伸ばし、上体を前傾させる
④ 肘を曲げ、頭の後ろにタオルを下ろす
⑤ 肘が伸び切る手前まで戻す
重りを使わないので簡単に行える背中の筋トレです。タオルを下ろした時に肩甲骨をしっかり寄せることで血流を良くすることもできます。
特にデスクワークの方や自宅でスマホを見る時間が長い方におすすめ！
1−4【自宅で簡単筋トレ④】プランク
① 腕立て伏せの姿勢になり、そこから両肘を床につく
② 肩から足首までが一直線になるように姿勢を保つ
プランクは体幹を鍛える筋トレで、30秒から1分くらいを目標に行いましょう。辛い場合は膝をついて行ってもOK。
できる事からやってみてくださいね！
1−5【自宅で簡単筋トレ⑤】サイドプランク
① 横向きになり、足を伸ばして肘を床につく
② お尻を床から離し、上体を一直線に保つ
脇腹をメインに体幹を鍛える筋トレです。プランクと合わせて行うことで体幹をよりしっかり鍛えることができます！
1−6【自宅で簡単筋トレ⑥】クロスバックエクステンション
① 四つん這いの状態になる
② 右手と左足を床から離し、前後に伸ばしキープする
③ 戻したら反対も同じように行う
背中をメインに体幹を鍛えることができる筋トレです。日頃の姿勢によって左右の筋力バランスは歪んでいるもの。
この簡単な筋トレでそのバランスも整えることができます。
2この時間を使え！自宅で筋トレを続けるための工夫
簡単な筋トレの方法が分かったところで、今度は自宅で続けるための工夫をご紹介します。今まで筋トレが続かなかった方も、このやり方なら続けられるはず…！
2−1○○しながら…「ながら筋トレ」
筋トレをやろうとすると、まず大変なのが時間の確保。しっかりやろうと思ったらそれなりに時間がかかるので、
そもそも運動が嫌いとい方やめんどくさがりな方は三日坊主になりやすいです。
そこでおすすめなのが「ながら筋トレ」！筋トレの時間が取れないという方は、
自宅でテレビを見ながら…家事をしながら…など何か別のことをやりながら筋トレをすれば良いのです。
重い重さを扱ったり、難しい動作のものはながら筋トレには向かないのですが、
今回紹介している1〜3の筋トレはながら筋トレにぴったりの簡単なもの！自宅での時間をうまく使って効率よく鍛えましょう！
2−2テレビのCM中などに…「すきま時間筋トレ」
テレビを見ていてコマーシャルが流れるとその間にトイレに立ったり飲み物を撮りに行ったりしますよね。
その時間を筋トレに使うのが「すきま時間筋トレ」！
紹介した中で4〜6の筋トレは、そのすきま時間にぴったりなんです。
ものによりますがテレビコマーシャルは1本の尺が15秒か30秒なので、初めはコマーシャル1本分キープ、
慣れてきたら2本分というように１分くらいキープできるようになると良いでしょう。
ただタイマーでカウントするより、時間も早く感じると思います！
3自宅で筋トレをするとこんな良いことが！
簡単な筋トレでも続けることでこんなメリットが！
・代謝アップ、ダイエット（シェイプアップ）
・体の不調改善
・若々しく見える
ここではそれぞれメリットについて解説していきます！
3−1簡単な筋トレで代謝アップ、ダイエットも
基礎代謝という言葉を聞いたことがあると思いますが、筋トレをして筋肉がつくと、この基礎代謝がアップします。
基礎代謝は、生きるために必要なエレルギー代謝のことで、1日何もしなくても消費するカロリーのことです。
つまりこれが増えるということは、痩せやすい体になるということ！
簡単な筋トレでも継続することでしっかり筋肉はついてきますので、ダイエットを考えている方はぜひ筋トレを取り入れてみてください！
3−2自宅で様々な体の不調を改善できる
年齢を重ねていくと肩こり、腰痛、冷え、むくみなどの体の不調が出やすくなってきますよね。
それは年齢のせい…というよりは筋肉の衰えのせいなんです。
筋肉が落ちるせいで良い姿勢を維持できなかったり、血流が悪くなったり、体にとって悪影響がたくさん起きます。
何もしなければ筋肉はどんどん衰えていってしまうもの。
体の不調を「もう歳だから」と言って諦めるのではなく、自宅での簡単筋トレを続けて不調知らずの若々しい体を目指しましょう。
3−3筋肉をつけることでいつまでも若々しく
筋肉が衰えると良い姿勢を保てなくなり、それが体の不調につながる…ということを書きましたが、その姿勢についてです。
よく肌に年齢が出ると言いますが、近くでじっと見ないとそんなには分からないですよね。
女性だったらメイクでごまかしたりもできます。ところがごまかせないのが普段の姿勢や体型です。
○パッと見た時に背中が丸まっている
○お尻が平たく垂れ下がっている
○下腹部がぽっこり出ている
などなど…これらはかなり年齢が上に見えてしまいます。
いくらお金をかけて肌や髪を整えても、もっと根本の部分である姿勢を気にすることで、
お金をかけなくても若見えすることができるんです。
初対面の人に年齢より上に見られるのってショックですよね？
筋トレはしっかり続けることで必ず見た目に変化が表れます。
簡単なものから続けてみて、いつまでも若々しい体をキープしましょう！
自宅でできる簡単な筋トレ6選！続けるための秘訣まとめ
筋トレはいかに続けるかが大事です。今まで続かなかった方は、おそらく最初だけ頑張りすぎてしまったり、自分にとって難しかったり強度が高すぎる筋トレをしていたのではないでしょうか。
まずは自分に合った強度で簡単なものから始め、慣れてきたら徐々にレベルアップしましょう。自分のペースで焦らずチャレンジしてみてくださいね！
この記事を書いたコーチ
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