自宅で筋トレ!鍛えたい部位別おすすめメニュー

この記事は…
・自宅で筋トレを始めようと思っている方
・自宅でもできる筋トレのメニューを知りたい方
・筋トレメニューの組み立てを知りたい方

に向けた記事です

今回は自宅で筋トレを始めようと思っている方におすすめのメニューを紹介していきたいと思います!
筋トレはただやるだけではなかなか効果が出ません。

必要な筋トレを自分に合わせて行うこと、メニューの組み方を工夫し、休養を含めたトレーニング計画を立てる事が必要です。
自由度が高い自宅での筋トレだからこそ、正しい知識でより効果的にできるようにしましょう!

この記事を読むと分かること
・自宅でできる部位別筋トレメニュー
・1週間筋トレメニューの例
・自宅で筋トレをするメリット

ではさっそく解説してきましょう!

1自宅での筋トレメニューを部位別に紹介!

まずは実際の筋トレメニューを紹介していきます!
部位別に数種類、自重のものとダンベルなどを使うものを紹介してますので、全てやっても1つだけでも構いません。
このメニューは基本的に10回×3セットを目安に行いましょう!

1−1【自宅筋トレメニュー①】腹筋

まずはお腹を鍛えていきましょう!
こちらでは2種目、紹介します。

クランチ

① 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、手を胸の位置に添える
② 顎を引いて背中を丸めながら肩甲骨が床から浮くまで体を起こす
③ 力を緩めずにゆっくりを下ろす
④ 頭が床につく直前で止め、②に戻る

腹筋の上部を鍛える筋トレです。
常に目線をへその方に向ける意識で行うとみぞおちのあたりに効いてきますよ!
通常の腹筋(シットアップ)のように体を起こす事ができなくても行える腹筋のメニューです。

レッグレイズ(10回×3セット)

① 仰向けに寝て、手をお尻の下に置く
② 両足を持ち上げ足の裏が天井に向くようにする
③ 下腹部を意識しながら両足を下ろし、床に着くギリギリで止める
④ ②に戻って繰り返す

下腹部を鍛える筋トレで、ボッコリお腹の解消や姿勢改善にも効果があります!
手をお尻の下にしくのは、腰が反ってしまうのを防ぐためです。
疲れてくると膝が曲がってしまい強度が下がるので注意してください。
自宅で誰も見ていないからこそ自分に厳しく!できるだけ最後まで膝を伸ばして行いましょう!

1−2【自宅筋トレメニュー②】胸

次に胸のトレーニングです。姿勢の改善などに最適なので
自宅でもぜひ取り入れていきましょう!

プッシュアップ

① 手は肩幅よりやや広めにつく
② 肩から足首まで一直線になるように姿勢を保つ
③ 肘を曲げ、胸が床につくくらいまで体を下ろす
④ 肘を伸ばし元の位置に戻る

胸に効かせるためやや手幅を広めにして行っています。
「体を一直線に保つ」事が大切なので、お尻の位置に注意しましょう!

プッシュアップバーを使うと…

プッシュアップをより効果的に行うグッズに「プッシュアップバー」があります。
可動域が広がって胸にしっかり効かせる事ができるので、
普通のプッシュアップに慣れて来た方やトレーニング上級者におすすめです。

プッシュアップの種類はこちら

ダンベルプレス

① ベンチに仰向けになる(床で行う場合は膝を90度に曲げる)
② 両手にダンベルを持ち、肩の真上にダンベルが来るように持ち上げ肩甲骨を寄せる
③ 肘を曲げて下ろしていく
④ ③の時、横から見てダンベルがバストトップの位置に来るように下ろす
⑤ ダンベルが肩の真上に戻るようにダンベルを上げ、肘が伸び切る前で止める

ダンベルプレスは肩甲骨を寄せたまま行うのがポイントです。
最後に肘を伸ばしてしまうと肩甲骨も開いてしまうので、ポイントを抑えてしっかり胸に効かせましょう。

1−3【自宅筋トレメニュー③】背中

背中と言ってもたくさんの筋肉がありますが、今回は脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)に
フォーカスしてメニューを紹介します。

バックエクステンション

① 床にうつ伏せになる
② 肘を曲げて手を顔の横に添える
③ 体を反りながら胸を床から離していき、上まで行ったら1秒静止する
④ 力を抜かずにゆっくり元の位置に戻る

腰を反るので腰痛のある方は注意して行いましょう。
単純な動作ですがゆっくり行う事で、背中の筋肉全体にしっかり効かせることができるメニューです。

グッドモーニングエクササイズ

① 足を腰幅に開き、軽く膝を曲げて立つ
② ダンベルを肩に担ぐように持つ
③ 背筋を伸ばしたまま、股関節から体を曲げていく
④ ゆっくり体を起こして元の位置に戻る

お辞儀をするような動作からこのような名前がついています。
背筋を伸ばしたまま動作を行うのがポイントです。

脊柱起立筋以外の背中トレはこちら!

1−4【自宅筋トレメニュー④】足

ダイエットに欠かせない脚トレです。
自宅でも気軽に大きな筋肉が鍛えられるのでかなりオススメ!

スクワット

① 足を腰幅に開き、手は頭に添えて背筋を伸ばす
② お尻を後ろに引くように膝を曲げていく(もも裏が床と並行になるところまで)
③ 膝を伸ばし、ゆっくり元の位置に戻す

太もも、お尻と下半身の大きな筋肉を一気に鍛える事ができるメニュー。
姿勢を維持するためには体幹も必要です。膝を曲げる時に体が前に倒れないように注意しましょう!

ワイドスクワット

① 足を肩幅よりやや広めにして立つ
② お尻を後ろに引くように膝を曲げていく(もも裏が床と並行になるところまで)
③ 膝を伸ばし、ゆっくり元の位置に戻す

足の幅を広くする事で内ももの筋肉を鍛える事ができるメニューです。
通常のスクワットもそうですが、ワイドスクワットは特に体の重心を常に真ん中に置くように意識しましょう。

〈スクワットにおけるダンベルの使い方〉

スクワットはダンベルを持つ事で負荷を高くする事ができます。
通常のスクワットは両手にダンベルをもち体の横へ、
ワイドスクワットは一つのダンベルを体の真ん中で両手で持って行います。

詳しく脚トレを知りたい方はこちら!

1−5【自宅筋トレメニュー⑤】お尻

ヒップアップをしたい方は特にお尻の筋肉を単独で鍛える必要があります!
特に大臀筋(だいでんきん)がヒップアップに重要なので、大臀筋に効く2種目をご紹介します。

ヒップリフト

① 仰向けになり、両膝を立てる
② お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする
③ ゆっくりお尻を下ろして元の位置に戻す

お尻を持ち上げた時に、キュッと締めるようにするとより効果的。片足を上げて行うなど、
バリエーションが豊富なので自宅でもしっかりお尻を鍛える事ができるメニューです。

バックキック

① 四つん這いの状態になる
② 片足を持ち上げ、一度膝を胸の方へ引き寄せる
③ 足を後ろへ伸ばし、蹴り上げるように天井の方へ持ち上げる

お尻を片側ずつ鍛える事ができるメニュー。
持ち上げる時に足が真上にいくようにし、足の裏を天井に向けるとしっかりお尻の筋肉に効かせる事ができます。

2自宅で筋トレするときのメニューの組み方

紹介した筋トレメニューをさらに効果的にするには?ただやるだけでなく自宅では特にメニューを計画的に組む事が大切なんです!

2−1超回復を意識した1週間メニュー

超回復とは?
・筋トレをすることで筋肉が傷つく
・その傷が治る時に筋肉が強くなる
・回復には24〜72時間必要
毎日ただ自宅で筋トレをすれば効果が出るというわけではありません。
効果を出すにはこの超回復を理解した上で休養日も設ける必要があります。

筋トレ1週間メニューの例1:1日で全種目行う場合

月・水・金→筋トレ日
火・水・土・日→休養日

このように傷ついた筋肉を回復させるため、1〜2日間は休養日を設けるのが良いでしょう。
筋肉痛がひどい場合などは状態を見てもう1日休んでも良いです。

筋トレ1週間メニューの例2:筋トレの頻度を増やしたい

月・木→上半身の筋トレ
火・金→下半身の筋トレ
水・日→体幹トレーニング
土→休養日

あまり筋トレの感覚を空けたくないという方は、同じ部位が連続しないようにメニューを組みましょう。
ダイエットなど目的によっては筋トレ日の間に有酸素運動の日なども取り入れるとさらに良いと思います。

これらの例のように1週間単位でメニューを組む事で自宅でも筋トレと休養日のバランスが取れ、効果も出やすくなるのでおすすめです。
また、休養だけでなくタンパク質など必要な栄養摂取も意識して行いましょう!

2−2初心者向けのメニューの組み方

初心者の方は、最初からメニューを難しく考えたり高負荷の筋トレを行う必要はありません。
まずは筋トレ自体に慣れること、そして自宅で筋トレをやる習慣をつける事が大事になりますので、
無理のない程度で毎日できるようにすると良いでしょう。

筋トレ1つずつなら5分程度で終わります。続けられるか不安な方は、このような形で続けることを目標に取り組んでみましょう。
せっかく自宅で行うのですから、やり方は自由。

まずは自分に合ったやり方で継続してみてください。
筋トレが習慣になって慣れてきたら徐々にレベルアップすれば良いのです!

3自宅で筋トレをするメリットとは?

ではあえてジムではなく自宅で筋トレを行うとどんなメリットがあるのでしょうか。
いやむしろ自宅での筋トレはあなたにとってメリットだらけかもしれません!

3−1自宅で筋トレをするメリット

・自宅なのでお金がかからない
・ジムまで行く手間、待ち時間などのロスタイムがない
・自分のペースで筋トレができる

だから続けやすい!!

3−2メニューを自分で決めて、自分スタイル確立!

自宅で筋トレをするメリットはたくさんありますが、
自分流にできる、好きなようにメニューを組めるというのが大きいかなと思います。

これは筋トレを自己流にするということではなく、自宅だからこそ好きな時間・好きなタイミングで筋トレができるということです。
ジムだと行けない日があったりマシンの順番待ちがあったりと、そうはいかない場合も多々ありますもんね。

それが筋トレを続けられない原因になったりもします。
今回紹介したメニューを自分が継続しやすいように組み立てて、ぜひ自宅で筋トレをしてみてくださいね!

自宅で筋トレの部位別おすすめメニュー【まとめ】

自宅で筋トレをするのはたくさんのメリットがありますが、きちんと筋トレの知識を知って正しくメニューを組む事が大切です。
ただやみくもに行うのではなく、より効率よく効果的に行えるよう、また自分が続けやすいように
メニューを工夫しながら自宅での筋トレを行ってくださいね!

この記事を書いたコーチ

 

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。
トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、
幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、
女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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