女性も筋トレをやるべき!自宅でも続けられるその方法とは?

この記事は…
・筋トレをしたい女性や初心者の方
・女性でも自宅でできる簡単な筋トレを知りたい方
・筋トレを続けるメリットや秘訣を知りたい方

このような方に向けた記事です

今回は女性におすすめの筋トレを紹介していきます。
女性は特に筋トレとは縁遠くなっている方が多いと思うのですが、そんな女性にこそぜひ取り入れてほしいんです。

今回紹介するのは自宅でできる簡単なものばかりですし、
なぜ女性が筋トレをすると良いのか・自宅で続けるための秘訣もお伝えしていますので、
最後まで読んでみてくださいね!

この記事を読むと分かること・女性でも簡単、自宅でできる筋トレ
・女性が筋トレで得られる事
・自宅で続けるて効果を出すための秘訣

ではさっそく解説していきましょう!

1女性でも簡単!自宅でできる筋トレ

回数は15回、セット数は2セットで慣れてきたら3セットを目安に行ってください。
もちろん最初からできなくても大丈夫です。無理のない範囲で行いましょう!
特別な道具は使わないので女性でも簡単ですし、自宅ですぐにでも始められますよ!

1−1【女性向け自宅で筋トレ①】ワイドスクワット(内もも・お尻)

  • 足を肩幅よりも広くして立ち手を腰に当てる(慣れてない方は壁やイスなどにつかまってOK!)
  • つま先はやや外側を向くようにする
  • お尻を引くようにしながら膝を曲げ、もも裏が床と水平になるくらいまでしゃがむ
  • 両足の裏でしっかり床を押し、膝を伸ばして元の位置に戻る

内ももとお尻を同時に鍛える筋トレで、通常のスクワットよりもフォームが作りやすいので女性にも簡単に行えます。
始めはイスなどにつかまった状態でも良いので、最後まで左右均等に力が入るようにしましょう。

1−2【女性向け自宅で筋トレ②】ヒップリフト(お尻)

  • 仰向けに寝て両膝を立てる
  • お尻を床から離し、肩から膝までが一直線になるようにする
  • 片足を持ち上げて伸ばし1秒静止する
  • あげた足を元に戻し、お尻を下ろす
  • 反対も同じ様に行う

慣れるまでは片足を上げなくてもOK!慣れてきたら先に進みましょう。お尻をキュッとしめる様にするとより効果的です。
今女性の間で美尻ブームが来ている様です。女性の皆さん、お尻の筋トレ侮れませんよ!

1−3【女性向け自宅で筋トレ③】ロールダウン(腹筋)

  • 体育座りの状態で両手を胸に添える
  • あごを引いて背中を丸め、お腹の方を見る
  • 丸めた体をゆっくり伸ばしながら倒していく(倒すのに10〜15秒時間をかける)
  • 頭が床につく前で止め、体を起こす

シットアップ(いわゆる普通の腹筋)ができない女性でも頑張れる筋トレです。
背骨を1つ1つ動かす様にして体を伸ばしていくのがポイント!体を倒す動作の時だけゆっくり頑張って、
起き上がる時は手を使ったりしても大丈夫です。

1−4【女性向け自宅で筋トレ④】ドローイン(腹筋)

  • 仰向けになって両膝を立て、両手をヘソの横あたりに添える
  • 大きく息を吸ってお腹に空気を溜める
  • ゆっくり息を吐き、お腹に溜めた空気を全て吐き切る
  • お腹の動きを意識してこの呼吸を繰り返す

いわゆる腹式呼吸でお腹のインナーマッスルを鍛えます。呼吸だけなので腹筋ができない女性でも大丈夫。
地味なのですが繰り返す事で体が温まり、じわっと汗もかけますよ!この筋トレでお腹全体を引き締めることができます。

1−5【女性向け自宅で筋トレ⑤】膝つきプッシュアップ(胸)

  • 四つん這いの状態から膝の位置を離し、腕に体重が乗る様にする
  • 手は肩幅よりもやや広め
  • 肘を曲げて胸を床に近づける
  • 伸ばして元の位置に戻る

プッシュアップは腕立て伏せのことで、胸を鍛える筋トレになります。
バストアップなどに効果的ですが、普通のプッシュアップは女性にはキツいので膝をついて行い、
なれたら膝をつかずに挑戦してみましょう!

1−6【女性向け自宅で筋トレ⑥】タオルでプルダウン(背中)

  • タオルを用意して肩幅よりも広めに持ち、天井に向かって上げる
  • 背筋を伸ばしたら状態を少し前に傾ける
  • 肘を曲げて肩甲骨を寄せながら、首の付け根に向かってタオルを下ろす
  • ゆっくりと肘を伸ばし、肘が伸び切る手前で止める

肩甲骨を動かして背中の筋肉を鍛えていきます。普段背中はあまり使わないので、
あまり負荷をかけなくても十分に筋トレできますよ。
背筋を常に伸ばし、首を長く保つ様にしながら腕を動かすのがポイントです。
女性も肩甲骨を動かして「後ろ姿美人」を目指しましょう!

1−7【女性向け自宅で筋トレ⑦】ディップス(二の腕)

  • ベッドなど動きづらい台に手をかける
  • 肘を曲げ体を沈める
  • 伸ばして持ち上げる

女性で気になる方も多い二の腕の筋トレです。
この方法なら、ダンベルなどの道具がなくても自宅で簡単に行えますよ!

2女性も筋トレが必要!筋トレをするメリット

女性が筋トレをする事で、大きく3つの効果を得る事ができます!その3つを具体的に紹介しましょう!

2−1【女性が筋トレをすると得られる事】キレイになる!

筋トレには、

○ダイエット
○代謝アップ
○スタイルアップ

のなど効果があります。女性の方はダイエットには筋トレ!のようにざっくりしたことは分かっている方も多いと思いますが、

具体的には

・基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる
・引き締めや姿勢が改善されることでボディラインが整う

というような効果があるんです。特に女性は男性よりも筋肉量が少なく代謝も低いので、
ダイエットをしたければ筋トレは欠かせないでしょう。また、姿勢が変わると見た目で痩せたように見えますよ!

2−2【女性が筋トレをすると得られる事】女性特有の不調改善も!

体の不調があると、それだけで気分が上がらなかったり仕事も頑張れないですよね。筋トレをすることで、女性に嬉しい

・姿勢改善、肩こり腰痛解消
・むくみ、冷え改善

などの効果も期待できるんです。ダイエットのところでも姿勢改善の効果を書きましたが、
肩こりや腰痛などの体の不調の大きな原因となるのは姿勢の悪さ。

筋トレを行って、良い姿勢を保てるようにすること・血流を良くすることで、このような体の不調も徐々に感じなくなります。
またコリや痛みだけでなく、むくみや冷え性の改善にも効果的です。

女性は特にこれらにお悩みの方が多いと思いますので、ぜひ自宅で筋トレを試してみてほしいと思います。

2−3【女性が筋トレをすると得られる事】ポジティブシンキング!

筋トレは精神面での効果も期待できます。

・自分に自信が持てるようになる
・気分が明るくなる

体を動かして爽快感を得られたり、代謝が上がることで活動的になれるというのもあります。
しかしそれ以上に、キツい筋トレをやり切ること・体が変わっていくことに対してなど、どんどん自分に自信が持てるようになるのです。

自分に自信のある女性はそれだけで美しいですよね!その自信がさらに筋トレを頑張る活力にもなりますので、
ぜひ女性の方には継続して筋トレをやってみてほしいです。

3筋トレを始めるならまず自宅で!そのメリットと続ける秘訣

なぜジムではなく自宅が良いのか、ここではそのメリットと自宅でも続けて効果を出す秘訣を教えちゃいます!

3−1自宅でいいの?筋トレを自宅でやるメリット

自宅で筋トレをやるのは、

・お金がかからない
・ジムまで行く手間がない
・いつでも好きなタイミングでできる

男性女性関係なく、このようなメリットがあります。さらに言えば、女性や初心者の方はあまり高い負荷で筋トレを行わなくて良いんです。
自宅で自重トレーニング(自分の体重の負荷だけで行う筋トレ)や軽いダンベルがあれば十分効果が出せるので、
ジムに行く必要がありません。

今は女性向けのトレーニングに関する記事や動画もたくさん上がっていますので、
それを参考にして正しく行えば、自宅でもちゃんと効果は得られます。

3−2自宅で筋トレを続ける秘訣とは

自宅で筋トレを続け、効果を出すためには3つの秘訣があります。その3つとは…

 

・目標を具体的に決める
・ある程度ルーティーンを決める
・ご褒美を決める

です。これらについて解説していきましょう。

〈目標を具体的に決める〉

 

目標は大事です。ただざっくりと痩せたい!筋肉をつけたい!だけではなく、
「何キロ痩せたいのか」
「どこを引き締めたいのか」
「どんな体になりたいかのイメージ」
などを具体的に決めると良いでしょう。

また、期間を定めるのも大切です。健康面を考えたら、多くても1ヶ月に2キロくらいずつ落とすのが良いので、
たまに広告などで見る「1ヶ月で10キロ落ちる!」などはあまり信用しないように…。

筋トレは継続してこそ結果がついてきますので、自宅でも自宅じゃなくても3ヶ月とか半年のようにある程度期間は必要だと思ってください。

〈ル―ティーンを決める〉

好きな時間にできるというのが自宅で筋トレを行うメリットなのですが、人それぞれやりやすい時間は違うと思います。
ちなみに筋トレは朝の方が良いとか寝る前が良いとか、ネットで調べると色々な情報が出てくるのですが、
正直続けやすければどっちでも良いです(笑)。

最初のうちはいろんな時間帯で試してみて、続けやすさや体調などで自分にとって良い時間帯を見つけてみましょう。
あとは1日のルーティーンワークとしてその時間になったら筋トレをする!という習慣がつけばこっちのものです!

〈ご褒美を決める〉

女性は絶対にご褒美があったら頑張れると思います!(むしろ私はないと頑張れない笑)
目標を達成したら…でも良いのですが、それだと数ヶ月後になってしまうのでプチご褒美を準備しましょう。

例えば「1週間ルーティーン通りにきっちり筋トレをこなしたら」とか「まず2キロ痩せたら」のように
目標達成までの道のりの中でちょっとだけ頑張った自分にご褒美をあげるんです。

それは、ランチを豪華にするでもケーキを食べるでもなんでもOK!
自分にとってテンションが上がるもので、明日からまた頑張ろう!と思えるものにしてください。

女性の筋トレと自宅でも続けられるその方法まとめ

女性におすすめの自宅でできる筋トレを紹介しましたが、メリットや続ける秘訣が分かるとなんだかやれそうな気がしてきませんか?
そう思った今がチャンス!1種目からでも良いのでぜひ自宅で試してみてください。

もちろん女性でも簡単にできますし、体を動かすと気持ち良くて、
今まで運動してこなかったという方も案外ハマるかもしれませんよ!

この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。
トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、
幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、
女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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