○若々しい体を手に入れたい方
○体を引き締めたい女性
に向けた記事です。
いつまでも若く綺麗でいたい！そう思いますよね。
憧れのモデル、同い年の芸能人はどうしてあんなに綺麗なのか？と考えたこともあるでしょう。
努力なくして綺麗でいられる方法があればみんな知りたいはず。
でも残念ながらそんな方法はありません。
今回は筋トレをテーマとして若々しく引き締まった体づくりにオススメのメニューをご紹介します。
○女性にオススメな全身筋トレのメニュー
○女性に嬉しい筋トレのメリット
○筋トレメニューに今日から取り入れたいこと
が分かります。
それでは早速、お伝えしていきます。
このコラムの目次
1女性に効果的な筋トレとは？
筋トレは大きく分けて2つの方法に分けることができます。
強い負荷をかけて、少ない回数でおこなう筋トレ
強い負荷をかけて筋トレをすることによって筋肉を肥大させていくことができる筋トレのやり方です。
目安は、負荷をかけながらだいたい6〜12回程度で限界がくるくらいの強い強度で3セットおこないます。
こちらは体を鍛え上げたい男性やスポーツでのパフォーマンスUPを目的として行われることが多い筋トレのやり方です。
軽い重量で回数を多くおこなう筋トレ
きちんと筋肉を活動させ、エネルギーを燃焼し成長させていく筋トレのやり方です。
筋トレの目安は、軽い負荷をかけながら、20〜30回で限界を感じる強度で2セット反復して筋トレをしていきます。
引き締まった体を作りたい女性、持久力を必要とするスポーツのトレーニングにもこのような筋トレがおこなわれます。
この2つの方法で女性らしいスタイルを作るのに効果的なのは②です。
筋トレの負荷は低い分、1セットに行う回数は20回〜30回。
それを2セットおこないます。決してムキムキにはならないので安心してくださいね。
筋トレでしっかりと筋肉を活動させることで、女性らしく引き締まったスタイルを作ることができます。
若返りや引き締まった体を実現させたい女性にオススメの筋トレメニューをご紹介します。
2女性にオススメの筋トレメニュー7選
それでは早速、体を若々しくスッキリと引き締めたい女性の皆さんにオススメの7つの筋トレをご紹介します。
7つのメニューは1日でやっても良いです。
2日に分けて、1日目①〜③（下半身中心）まで。
2日目④〜⑦（上半身中心）というように分けて交互におこなっても良いでしょう！
2−1【女性にオススメ筋トレメニュー①】カーフレイズ
ふくらはぎを筋トレしていきましょう。
POINT
- 壁の前に立ち、肩幅に足を開きます。
- 壁に手をついて体を支えながら、かかとをゆっくり上げていきます。
- 限界までかかとを上げたら、ゆっくりとかかとを下げていきましょう。
2−2【女性にオススメ筋トレメニュー②】スクワット
お尻・太ももを筋トレしていきましょう。
POINTli>肩幅よりも広く足を開き、手は肩の高さで前に伸ばします。
- お尻を後ろに引いていくイメージで腰を落とします。
※膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
li>太ももが床と並行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻ります。
- ②と③を繰り返しましょう。20回を2セットおこないましょう。
2−3【女性にオススメ筋トレメニュー③】プランク
腹筋・背筋などを含む体幹。下半身までを筋トレしていきましょう。
POINT
- うつ伏せに寝ます。
- 肩の下に肘がくるように、そしてつま先を立てます。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。
- うつ伏せに寝ます。
- 肩の下に肘がくるように、そしてつま先を立てます。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。
※お腹やお尻が上がったり下がったりしないように意識してくださいね
2−4【女性にオススメ筋トレメニュー④】壁押しプッシュアップ
胸の筋肉を筋トレしていきましょう。
POINT
- 壁の前に立ち前ならえをして10㎝くらい隙間があく位置で立ちます。
- 手の位置は肩幅より少し広くとり、肩の高さで手をつきましょう。
- 背中からかかとまでが一直線になるようにします。
- 息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せていくようなイメージで腕を曲げていきましょう。
2−5【女性にオススメ筋トレメニュー⑤】シーテッドローイング
背中を筋トレしていきましょう。
POINT
- 椅子に座り、足の裏はしっかりと床に。
- 上半身を前傾させます。この時、背中は丸まらないようにしましょう。
- 息を吐きながら肘を上に引き上げ、5秒キープしましょう。
※このとき肘の角度はだいたい90度くらいにします！
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- 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻りましょう。
- ③と④を繰り返しましょう。20回を2セットおこないましょう。
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2−6【女性にオススメ筋トレメニュー⑥】キックバック
2−6【女性にオススメ筋トレメニュー⑥】キックバック
二の腕を筋トレしていきましょう。
POINT
- 肘を90度に曲げます。
- 息を吐きながら、肘を限界まで後ろに伸ばします！
※肘を支点にして肘から先だけを動かすようにしてください。
※腕を伸ばした時、必ず手の甲が天井を向くようにしてくださいね
2−7【女性にオススメ筋トレメニュー⑦】ツイストクランチ
お腹の横にある筋肉を筋トレしていきましょう。
POINT
- 仰向けに寝て膝を90°に曲げます。
- 顎を引いて軽く頭を上げましょう。
- 息を吐きながら、お腹を捻るようにして上体を起こします。手は反対の膝を触るように伸ばします。
3女性に嬉しい筋トレのメリット
筋トレはただムキムキに体を鍛え上げるためだけにおこなうことではありません。
女性にとって嬉しいメリットがいくつもあるのをご存知ですか？
ぜひこの機会に、メリットを知って筋トレのモチベーションを上げていきましょう！！
3−1【女性が筋トレをするメリット①】冷えやむくみの改善
先ほどふくらはぎの筋トレがありましたね！
ふくらはぎを筋トレすることによって第二の心臓の機能が高まります。
第二の心臓とは…血液を心臓に戻すためにふくらはぎの筋肉が収縮し、ポンプの働きをしています。
ふくらはぎを鍛えることで、女性に多いお悩みの冷えやむくみの改善に効果的です。
3−2【女性が筋トレをするメリット②】脂肪燃焼しやすくなる
筋トレをおこない筋肉の量が増えることによって、基礎代謝が高まり脂肪が燃焼しやすい状態に変わっていきます。
50代の女性の場合、筋力の低下によって基礎代謝が下がってしまっている方が多いです。
特に人間の体の中でも大きな筋肉であるお尻や太ももの筋肉を筋トレしていくことが痩せやすい体を作る近道になります。
もちろん全身しっかりと筋トレすることがバランス良い体を作るために重要になりますので、出来るだけ全身の筋トレをしていきましょう。
3−3【女性が筋トレをするメリット③】胸やお尻の引き上げ効果
バストやヒップのお悩みは40代から50代の女性に多くみられます。
まず筋肉をつけることによってバストやヒップは見え方が大きく変わります！
また胸やお尻が下がっていかないように引き上げる働きもしているんです。
胸やお尻が下がってくるのは単なる老化だけが原因ではないということなのです。
バストやヒップが下がってしまっていると感じる女性のみなさんは、引き締めて支えられるよう筋肉をつけていきましょう
3−4【女性が筋トレをするメリット④】姿勢改善で下っ腹が凹む
姿勢改善には正しい姿勢を支えるための筋力が必要です。
主に必要なのは腹筋や背筋といった、人間の体の中でも腕や足を除く部分になります。
猫背や反り腰はお腹を強調してしまいがちな姿勢なんです。
筋トレをしていくことで徐々に綺麗な姿勢をキープすることができ、さらに女性に嬉しい
下っ腹を引っ込めることにもつながります！！
3−5【女性が筋トレをするメリット⑤】二の腕のプルプル解消
気付いたら二の腕が振袖のように…
女性が引き締めたい部分の一つです。これは二の腕の筋肉が長期間使われずにいたことの結果なのです。
二の腕の筋トレをすることでスッキリと引き締まった二の腕を作ることができますよ！ポイントは日々筋肉を活動させることです！
3−6【女性が筋トレをするメリット⑥】ウエストにくびれができる
女性らしい体型に欠かせない、そして誰もが憧れるウエストのくびれ。
お腹が出てしまっているのは、年齢よりも老けて見えてしまう原因の一つです。
引き締める為にもちろんお腹を筋トレ。
それだけでなく全身の筋トレができれば、基礎代謝が向上しお腹痩せが加速します。
お腹の筋トレに全身しっかりと筋トレしてメリハリボディを作りましょう！
3−7【女性が筋トレをするメリット⑦】肌の調子が良くなる
筋トレをおこなうと肌の調子が良くなっていきます。女性にとって絶対に欲しいメリットですよね！
筋トレによって大きくダメージを受けた筋肉は、前の状態よりも強くする為に修復されます。これを「超回復」と言います。
この超回復の間は、新陳代謝が活発になり血液の流れやリンパの流れも活性化されて
肌のターンオーバーのスピードも平常時よりもスピーディーになっていくのです。
筋トレで肌の状態がいい状態をキープできれば一石二鳥ですね！
4【女性にもオススメ】筋トレメニューに今日から○○を追加しよう
「家に帰るまでが遠足」とよく言われますが、トレーニングも同じ！
これから紹介する2つのことを実践して、やっと筋トレが終わったと言えると言っても過言ではありません。
ぜひ筋トレの効果を出していくために取り入れていっていただきたいと思います。
4−1プロテイン
プロテインというとムキムキの人やスポーツをやっている人が飲むイメージがあるかと思います。
女性は少し敬遠してしまいがちなのかもしれませんが、筋トレをしたみなさんにはぜひ取り入れていただきたい物なんです。
プロテインはご存知の方が多いかと思いますが「タンパク質」です。
筋肉はもちろんのこと、皮膚や爪や髪の毛などを作るとても重要な栄養素になります。
筋トレ後にプロテインを取り入れていくことで、体の機能を向上させ、若々しい肌や髪を維持することができます。
ぜひ筋トレメニューの一つに取り入れていきましょう。
4−2ストレッチ
筋トレ後のストレッチは忘れがちな方が多いようです。
全身の筋トレを行った後は、全身ゆっくりと時間をかけてストレッチしていきましょう。
ストレッチは筋トレで疲れた身体をリラックスさせ疲労回復に導きます。
ストレッチまでしっかりとおこなって筋トレメニュー終了！という気持ちでおこなえると良いでしょう。
女性に効果的な筋トレメニュー7選」【まとめ】
女性らしく、そして若々しく引き締まったを作っていくには、コツコツと筋トレを継続していくことが重要です。
女性が筋トレをおこなうメリットは、外見はもちろん内側からも体質を改善して綺麗になれることではないかと考えています。
鍛えている筋肉はどこなのかを意識し、理想の体を思い浮かべながら楽しく筋トレに励んでみてください！
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。
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