１柔軟ってどこまで伸ばせば良いの？
柔軟といえば過度にやれば筋肉を痛めたり、最悪の場合肉離れを起こしたりすることがあります。ではどのくらいの強さで行うことがべすとなのでしょうか？
１−１痛みがあっても良いの？
ストレッチはイタ気持ちいいくらいの強さで伸ばすのが効果的と言われています。痛すぎるほど伸ばすと伸張反射といって防御反応が出てしまいうまく伸びていかないので良くありません！20〜30秒程度をキープできるくらいの弱い痛みであれば大丈夫です。
１−２自分に合う強度を決めよう
伸ばす強さは、筋肉の硬さによって変わってきます。硬い方と柔らかい方では元の可動域も違いますし、伸ばせる限界も異なりますので自分の筋肉の状態にあった強度でストレッチすることが効果的です。
１−３痛いときほど呼吸を意識しよう
ストレッチをするにあたって呼吸はとても大切です。特に痛みが強く出ている時は呼吸が止まり、体に力が入ってしまうので筋肉が伸びづらくなってしまいます。なので、痛い時こそゆっくり呼吸をして力みをなくすことも柔軟性をあげるコツと言えますね。
１−４強度は徐々に変えよう
最初は筋肉を伸ばすことに対して慣れていないので軽めの強度で行いますが、慣れてきたり柔軟性が出てくると限界値が上がってくるので、筋肉の状態に合わせて少しずつ強度を変えていくといいでしょう。
２柔軟性を上げるためには
柔軟性を上げるコツとして６つの意識を用意しました！効果が出るように意識をしてみましょう。
２−１目的や目標を決めよう
ストレッチは継続して行うことが効果を出す上でとても大切なのですが、ただストレッチをするだけでは続かないという方が多いです。こうしたい！こうなりたい！というような目的や目標を決めることでモチベーションが上がり、それを達成するために継続して行えるようになります。
２−２ターゲットとなる筋肉を理解しよう
ストレッチをする際は伸ばしている筋肉を意識することが大事になってきます。そうすることで、ピンポイントに伸ばしたい筋肉をストレッチできるのでより効果が出やすくなります。
２−３正しいフォームを習得しよう
ストレッチは正しいフォームでやらなければ意味がありません。
フォームを気にせず、ただやるだけでは伸ばしたい筋肉をしっかり伸ばすことができなくなってしまうので、正しいやり方を覚えた上でストレッチを行ってください。
２−４どのくらい伸ばせば良いの？
すべての筋肉を同じ時間配分で行っていませんか？
実は、伸ばしたい筋肉によって時間配分を変えることがストレッチのポイントになります。小さい筋肉に比べて大きい筋肉の方が筋肉全体が伸びてくるまでに時間がかかります。
また、筋肉の柔軟性によっても伸ばす時間が変わりますので左右で柔軟性の違いがある場合でも必要な時間は変わってきます。なので筋肉全体が伸びてきてから20〜30秒を目安に行えると、より効果的に柔軟性を向上させることができます。
２−５頻度を決めよう
ストレッチは毎日できた方がいいですが、先ほども説明したように継続して行うことが重要です。初めから毎日というと続かなくなってしまう方も多いと思うので、２日に1回や1週間に1回など自分で続けられそうな頻度を決めて行うといいです。
２−６ビフォーアフターで効果測定を
ストレッチは継続が大事！と何度も言ってきましたが、やはり効果が出ないと続かないですよね。効果が出ると楽しくなってきますし、モチベーションも上がっていきますのでストレッチをやる前と後で比較してみるのも柔軟性を上げるコツと言えるでしょう。
３柔軟性を上げるメリット
柔軟性を上げるのはいいことなのは分かるけど具体的にどんなことがあるの？という方にメリットを６つあげていきます。
３−１四十肩・五十肩の予防
四十肩・五十肩予防のポイントは肩甲骨の動きをスムーズにする・肩関節の可動域を広げる・肩まわりの血行を良くする。以上の3つが挙げられます。四十肩や五十肩は、肩まわりの筋バランスが悪くなり動かしづらくなることが原因のひとつです。
柔軟性を上げることによって3つのポイントが改善でき、常に動かしやすい筋肉が得られるので予防につながります。
３−２ぎっくり腰の予防
ぎっくり腰は筋肉の緊張や疲労の蓄積、腰まわりの可動域の狭さによって起こりやすくなります。
筋肉の柔軟性を上げることによって体全体の力みが取れ、可動域も広がっていきますので急に動いた時などにピキッというような痛みが出たり鈍痛が起きたりということが少なくなりますので、ぎっくり腰を予防することができます。
３−３疲労回復
疲労は、血流が悪くなることによって溜まりやすく抜けにくくなってしまいます。
太ももやふくらはぎ、胸などの大きい筋肉を柔らかくすることによって体全体に血がいきわたるようになり、疲労物質を体の外に流してくれるので疲れが残りにくく疲労回復の効果が得られます。
３−４スポーツパフォーマンスの向上
筋肉が硬い状態のまま運動をすると、大きな怪我につながってしまうこともあります。柔軟性が上げられると筋肉や関節の可動域向上が期待できるので、怪我の予防や良い結果が出せるなどのパフォーマンス向上につながります。野球やサッカー・マラソンなどのスポーツはもちろん、トレーニング効果も期待できます。
３−５美姿勢
筋肉の硬さは姿勢の悪さにも影響してしまいます。
お尻やもも裏などの筋肉は骨盤につながっているため、そこが硬くなってしまうと骨盤が後ろ側に引っ張られてしまうので腰が丸まりやすくなってしまいます。
骨盤周りの筋肉の柔軟性を上げられれば、骨盤を正しい位置に戻すことができるので美しい姿勢を保つことができます。
３−６シェイプアップ
ストレッチが直接痩せることにつながるというわけではありません。
ですが、筋肉を動かしているものなので多少の運動効果が得られますし、柔軟性を上げることで代謝アップも期待できるので、痩せやすい体を作っていくことができます。
４自宅で出来る柔軟の紹介 〜上半身〜
ここでは自宅でできる７つのストレッチを挙げていきます。道具もいらないので気軽にできますので日々の積み重ねを頑張っていきましょう。
４−１胸のストレッチ
- 方の手を壁につける
- 体を前方向にゆっくりと動かす
４−２背中のストレッチ
- 正座で座り、胸の前で両手を組む
- 肘を少し曲げた状態で前に引っ張り、お腹を見るようにして背中を丸める
４−３首のストレッチ
- 片手を後ろに回し、反対の手を伸ばす方の耳の上あたりに置きます。
- 手で押さえながら頭を真横に倒します。
- 反対側も同じように行います。
４−４肩のストレッチ
- 右手で左肩をつかむ
- 左手で右肘を軽く支える
- 平行を保ったまま左肩方向にゆっくり押していく
４−５腰のストレッチ
- 仰向けに寝て、上体の向きを変えずに腰から下だけを捻ります
- 左右交互に行います。
４−６お腹のストレッチ
- 仰向けに寝て、腰の下にタオルなどを入れて反らす
- 呼吸を止めずに、ゆっくり時間をかけてお腹を伸ばしましょう
４−７体側のストレッチ
- 足を肩幅に開いて立ちます
- 伸ばす方の手首を少し引っ張りながら横に倒していきます。
５自宅で出来る柔軟の紹介 〜下半身〜
下半身編です！５つのストレッチを行って柔軟性をしっかりとあげていきましょう。
５−１太ももの表側のストレッチ
- 横向きに寝て伸ばす方の足首をつかむ
- かかとがお尻につくように曲げる
５−２太ももの裏側のストレッチ
- 椅子やベッドなど少し高いところに片足を乗せる
- 上体をゆっくり倒していく
５−３お尻のストレッチ
- マットなどの上に座り、両膝を立てて両手は後ろにつける
- 右足を曲げて反対の足にかける
- そのまま体を前に倒す
５−４足の付け根のストレッチ
- 片膝を立てて、反対の足は後ろに伸ばします
- 膝が90度に曲がる位置に足を置き、膝に両手を置く
- 少しずつ膝を曲げながら重心を前にずらします
５−５ふくらはぎのストレッチ
- 壁に両手をついて片足をかける
- そのまま体を壁に押し付けるように前に倒す
６終わりに
柔軟性を上げるためには、ただストレッチをするのではなく時間・強度・頻度などを意識することで、より効果が得られます。ストレッチが苦手な方やあまり長続きしないという方も多いと思いますが、柔軟性向上には日々の積み重ねが大事です！1日1種目やるだけでも少しずつ体の変化は感じていただけるの、ぜひ試してみてくださいね！
この記事を書いたコーチ
小澤 雅美
トレーナーやインストラクターの専門学校で身に付けた技術や知識で、今まで数多くのお客様を担当させていただきました。今よりも質の高い生活を送っていただけるように、一人一人のお悩みを一緒に改善していきたいと思っております。
