○スポーツパフォーマンスを上げたい
○トレーニングの効果を上げたい
○柔軟性と筋力を同時に上げたい
と思っていませんか？体が硬いままトレーニングやスポーツを行うと効率は悪くてなかなか体が変わっていきませんし最悪の場合怪我をしてしまいます！でも安心してください！トレーナー歴１０年の私が柔軟性を高めながら筋力アップができてしまう方法をお伝えさせていただきます。
この記事はどういう方が柔軟性と筋力を上げた方が良いか？柔軟性と筋力を上げる方法、さらにトレーニングの実践を解説していきます。記事を読んだあなたは柔軟な体と筋力を手に入れて、理想の体に近づくこと間違いなしです！
ぜひ最後まで読んで理想の体を手に入れてください。
このコラムの目次
１どんな人が柔軟性と筋力を同時に上げるべき？
- スポーツパフォーマンスを向上させたい人
- 体が硬くて運動不足な人
- 短時間で体を変えたい人
- なかなか筋肥大をしない人
- 目的の筋肉に効いている感じがしない人
- 怪我や体の不調を予防したい人
上記になります！
スポーツパフォーマンスを上げたい方は言わずもがな筋力も柔軟性も必要ですがボディメイクやダイエットでも効率良く効果を出すために筋力と柔軟性が必要です。さらに体の不調に関しても柔軟性不足や筋力不足でなる方が多くいるため特にスポーツをしていなくて腰痛や肩こりがある方も柔軟性と筋力を高めていった方が体は楽になっていきます。
また柔軟性と筋力を高める方法ですがストレッチを始めとしてトレーニングも種目の選び方で柔軟性をあげることができます。また、大事なのはマシンや自体重のトレーニングよりもウエイトトレーニングで負荷を使いながら、最大の可動域を意識して行うことが重要です。
２ストレッチ種目で鍛えるという考え方
当然筋肉を伸ばすのはストレッチが必要なのですが、前述の通りウエイトトレーニングでもストレッチはできます。お気付きの方もいらっしゃると思いますが、トレーニングは種目ごとに負荷のかかるゾーンが違うのです。
例えばBIG3と言われるベンチプレス・スクワット・デッドリフトはバーベルを挙上する中間で一番負荷がかかるのに対し、ケーブルを使った種目では最終局面で負荷がかかります。そんな中ストレッチ種目と言われるトレーニング種目はレップの初動で負荷がかかるため、トレーニングをしながら筋肉を引き延ばすことができます。
２−１ストレッチ種目の例
| 部位 | 種目名 | 種目名 |
| 胸のストレッチ種目 | ダンベルフライ | ディップス |
| 二の腕のストレッチ種目 | スカルクラッシャー | |
| 上腕のストレッチ種目 | インクラインダンベルカール | |
| 広背筋のストレッチ種目 | ダンベルプルオーバー | ルーマニアンデッドリフト |
| 脚のストレッチ種目 | シシースクワット | ワイドスクワット |
| ふくらはぎのストレッチ種目 | ドンキーカーフレイズ |
上記の種目でストレッチをしながら筋肉をつけることができます。特に重要なのは最大の可動域を使うことです！そうすることで関節の可動域が広がっていき筋肉のストレッチもより大きな効果が得られます。
３ストレッチ種目の実践
ここでは実際に画像でストレッチ種目のやり方を上記から４つほどレクチャーしていきます。何度も言いますが特に最大の可動域を使うことが重要です。
○ダンベルフライ
- ベンチに仰向けに寝る
- ダンベルを胸の延長線上に持つ
- 肩甲骨をよせてみぞおちを突き出す
- 肘を軽く曲げゆっくりとダンベルを開く
- 肘でWを描くように開くと胸にストレッチがかかる
- ストレッチがかかったら肩甲骨を寄せたままゆっくりと胸の前に戻す
- 3秒で開いて、2秒で閉じる
○ダンベルプルオーバー
- ベンチと体をクロスさせる
- 肩甲骨から上をベンチに乗せる
- 胸の前でダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せる
- ダンベルを持ったままゆっくりと万歳をしていく
- 頭の上で脇にストレッチがかかったらゆっくりと胸の前まで戻す
○ワイドスクワット
- 足幅を肩幅の２倍に開き、つま先を外に向ける
- ダンベルを骨盤の前に持ち肩甲骨を寄せる
- そのままお尻を下ろしていく
- 股関節の付け根にストレッチが加わったら1秒キープ
- ゆっくりと上まで戻る
○ルーマニアンデッドリフト
- ダンベルを太ももの前で持つ
- 肩甲骨を寄せる
- 肩甲骨を寄せたままお尻を後ろに引いていく
- スネまでダンベルを下す
- 太ももの裏側にストレッチが加わったら1秒キープ
- ゆっくりと上まで戻っていく
４柔軟性と筋力で理想の体へ
このように動作の中で柔軟性と筋力をどちらも鍛えることができるのです。もちろんウォーミングアップとしてある程度の時間をストレッチに費やす必要はありますが、その後のトレーニングはストレッチ種目を行うとより柔軟性と関節の可動域を上げることができます。
関節が自由に動き、柔軟で力が強い筋肉があればスポーツパフォーマンスの向上はもちろんのこと、ボディメイクにも役立ちますので是非トレーニングに取り入れてみてください。
この記事を書いたコーチ
太田 亮一
パーソナルトレーナー歴10年。芸能人や経営者を中心としたお客様に支持され、毎年1000セッション以上をこなす。ダイエットや筋力アップのみならず、美姿勢や肩こり腰痛などのケアにも幅広く対応可能。自身もプロとしてのトレーニングに励み年間10kg以上の増減量を行い、お客様一人ひとりに一番合ったプランを提供している。
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