・ダンベルを使った筋トレ方法が知りたい方
・ダンベルを使った筋トレの注意点を知りたい方
に向けた記事です
自体重のトレーニングより質が高く、バーベルやマシンよりもバリエーションが多くトレーニングができるダンベル。
ボディメイクや筋肉肥大からトレーニング初心者までかなり有効なトレーニング道具です。
たくさんのバリエーション、種目、使い方がありますが、多すぎて伝えきれないので、
今回はトレーニング上級者というよりはこれから筋トレを始めようと思っている初心者の方におすすめのダンベルを使ったトレーニングを紹介していきます。
ダンベルを使って筋トレをするメリットや注意点などにも触れていますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
・初心者がダンベルを使って筋トレするときの注意点
・筋トレ初心者におすすめのダンベルトレーニング
それではさっそく解説していきましょう
1初心者がダンベル使って筋トレをするメリット
まずはダンベルを使って筋トレをするメリットを「初心者」の視点でお伝えします！
・自重トレーニングではできない負荷をかけられる
・バリエーションが豊富
・自宅でも本格的な筋トレができる
1−1【初心者がダンベルでトレーニングするメリット①】自重ではかけられない負荷
トレーニングにも色々なやり方がありますが、ダンベルを使うことで自重トレーニングよりも高負荷で筋トレをすることができます。
それだけ効果も出やすいというわけですが、初心者の方目線で言うと「やった感が得られやすい」のです。
日常ではかからない負荷をかけますので、いまいちどこに効いているか分からない…ということもありません。
「ここを鍛えているんだ」という意識もしやすいので、初心者の方もどんどんダンベルを使った筋トレを取り入れて欲しいと思います。
1−2【初心者がダンベルでトレーニングするメリット②】バリエーション豊富で飽きない
初心者の方が筋トレを途中で諦めてしまう原因の一つに、筋トレ自体が単調になり飽きてしまうというパターンがあります。
筋トレは基本的に一人で黙々と行うので、同じことをやっていると余計に飽きがきてしまうんです。
ダンベルを使った筋トレは、同じ部位を鍛えるにしても何種類ものバリエーションがあるので、
変化をつけることで飽きにくく楽しく続けられるでしょう。
1−3【初心者がダンベルでトレーニングするメリット③】自宅でも筋トレできる
初心者の方が筋トレを始めようと思った場合に、まず考えるのが「どのジムに入ろうかな」だと思います。
ジムに入ればトレーナーのサポートがあったりいろいろなマシンを使って筋トレができるので、初心者の方にとってはとても良いことです。
ですがどのジムにしようかいろいろ迷っているうちに、時間ばかりが過ぎてしまっていませんか？そこで手っ取り早いのは、自宅で筋トレを始めてしまうことです！
自宅であればすぐにでも始められますし、ダンベルもどこでも手に入ります。
筋トレしてみようかなと思ったその時が始めるチャンスです。ダンベルを揃えて自宅で筋トレを始めちゃいましょう！
2初心者がダンベルトレーニングをする上で気をつけること
ダンベルを使ったトレーニングの良いところを紹介しましたが、逆に重い負荷を扱うということは注意点もあります。
特に初心者の方は次のことに注意をして、安全に筋トレを行いましょう。
・負荷を上げるより正しいフォームで行うことが大切
・反動（勢い）をつけない
・取り扱いに注意
2−1【初心者がダンベルを使うときの注意点①】負荷を上げるよりフォーム重視で
初心者の方にありがちなのが、最初から重いダンベルで筋トレをしてしまうこと。
トレーニングしはじめは頑張りたい気持ちをグッと抑えて、
重い負荷を持ち上げるよりも正しいフォームを身につけることに重点を置きましょう。
筋トレで効果を出すためには、良いフォームで行うことが何よりも大切。
間違ったフォームだとケガの原因にもなりますので、始めは軽めの負荷で行い、正しいフォームで筋トレできるようにしましょう！
2−2【初心者がダンベルを使うときの注意点②】反動をつけずに行う
筋トレは反動をつけずにゆっくりとした動作で行いましょう。
- 2秒でダンベルを持ち上げる
- 1秒とめる
- 3秒かけてダンベルを下ろす
というように、これくらい一つの動作に時間をかけて丁寧に行うことで筋トレが効果的に行えます。
勢いをつけると簡単に上がっていた重さが、ゆっくり行うことでキツく感じますよ！
反動をつけて行うトレーニングのやり方もあるにはあるのですが、
筋トレ初心者の方はまずこのやり方で、安全に・かつ効果的に筋トレを行いましょう！
2−3【初心者がダンベルを使うときの注意点③】取り扱いには十分注意
最後はダンベル自体の取り扱いについてです。自宅で使う場合、床に置きっぱなしにしていると床に傷や凹みがついてしまう場合があります。
また、ダンベルにつまづいてしまう危険も。
足の指は結構簡単に折れてしまいますので、ダンベルの置き場所には十分注意しましょう。
また、ジムなどダンベルを他の人も使う状況では、ダンベルを直接手渡しするのはNGとされています。
万が一掴み損ねて足の上に落としてしまったらこれも骨折などケガの原因になりますので
ダンベルを渡すときは床やベンチ・ラックに置いて、直接手渡しはしないようにしましょう！
3筋トレ初心者にもおすすめのダンベルトレーニング
では最後にいくつかトレーニングを紹介します。
ダンベルを使った筋トレでは、初心者の方でもすぐに始められるものと、しっかりフォームを習得してからやった方が良いものがあります。
ここではその2種類に分けていくつか紹介していきましょう！
3−1初心者がすぐにでも始められる筋トレ
アームカール
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレです！
- 両手にダンベルを待って立つ
- 肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- ゆっくり元の位置に下ろす
【Point】
ダンベルを持ち上げるときは、ダンベルが体のやや外側に来るようにします。
下ろす動作をゆっくり行い、力を抜かないようにしましょう！
キックバック
上腕三頭筋（二の腕）のトレーニング！引き締めに効果があります
- イスや台の上に手をついて前かがみになり、背筋を伸ばす
- 脇を締めて肘を固定する
- 肘から先だけが動くように伸ばしていく
【Point】
肘をしっかり固定することが大事です。
伸ばしたところで一度動きを止めると二の腕の筋肉がしっかりと意識できます。
この２つの筋トレはどちらも腕の筋肉を鍛えるものです。
どちらも単関節運動といって、動かすところが肘関節だけなので初心者の方でも簡単に行うことができます！
3−2初心者は要練習！しっかりフォームを覚えたい筋トレ
ダンベルスクワット
- 両手にダンベルを持つ
- 足を腰幅に開き、膝を軽く緩め背筋を伸ばす
- お尻を後ろに突き出す様なイメージで膝を曲げていく
- もも裏が床と水平になるところで止める
- 膝を伸ばしていき、元の姿勢に戻る
【Point】
普通のスクワットと同様つま先と膝の位置に注意しましょう。
お尻を突き出すようにしゃがみ、つま先よりも膝が前に出ないようにします。
ダンベルローイング
- 片手にダンベルを持ち、もう片方の手はイスなどにつく
- 背中が真っ直ぐになる様にし、肩の真下にダンベルを下ろす
- 肩甲骨から動かし、肘を曲げてダンベルを引く
- 肘が伸び切る直前まで戻す
【Point】
腕ではなく背中の筋トレなので、肩甲骨を意識して行いましょう。
最初は軽いダンベルで肩甲骨を動かす練習を行うと背中を使う感覚が分かってくると思います。
この２つ…というかほとんどの筋トレは複数の関節を動かす多関節運動です。
複数の関節を動かすということはフォームや動きの連動が難しくなるということ。
なのでダンベルを持つ前にしっかりとフォームを練習する必要があります。
はじめにきちんとポイントを押さえてから筋トレに取り組むようにしましょう！
【初心者の筋トレ】ダンベルトレーニングのメリットと注意点【まとめ】
筋トレ初心者の方がダンベルを使ってトレーニングするメリットや注意点をまとめてみました。
取り扱いに注意して安全に使うことができれば、初心者の方でもダンベルで効果的に筋トレできます。
ぜひフォームが簡単なものから筋トレに取り入れてみてくださいね！
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