近年では男性でも女性でも筋トレが流行してきましたね。
- 美脚になりたい
- 足を太くしたい
- 足の筋トレは辛いから手っ取り早くやりたい
- 足の筋トレの追い込み方を知りたい
などなどあると思います。
そこで今回は足の筋トレをテーマに足の解剖学、鍛えたい部位、種目のコツなどなど語っていきたいと思います。この記事を読んだあなたは足の筋トレに対して知識がつき、自分の理想な足が手に入ることが間違いなし！
足の筋トレはきつくて敬遠されがちですが頑張って鍛えることでメリットがたくさんありますのでぜひ最後まで読んでみてくださいね！
１足の解剖学と筋トレメニュー
さて足と言ってもたくさんの筋肉があります。中でも特に筋トレで鍛えたい部位は大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋がメインになってくると思います。また、下半身で考えれば大臀筋、中臀筋も入りトータルで５部位ですね。
まずは大腿四頭筋から解剖学と筋トレメニューをおさらいしていきましょう。
１−１大腿四頭筋の基礎知識
【起始・停止】：下前腸骨棘・脛骨粗面
【機能】：股関節の屈曲・膝関節の伸展
【構成筋肉】：大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋
【筋トレメニュー】：スクワット・ランジ・レッグエクステンション
足のメインの筋肉となる太ももの前側にある大腿四頭筋は４つの筋肉の総称で、それぞれ膝の動きに関与する筋肉です。膝の安定性や太ももの引き締め、筋肥大をさせれば太さを出すのに鍛えていきたい筋肉であり、下半身の中でも大きな筋肉なので代謝アップのために取り入れたいエクササイズが多数ある。
１−２ハムストリングスの基礎知識
【起始・停止】：坐骨結節・腓骨頭
【機能】 ：股関節の伸展・膝関節の屈曲
【構成筋肉】：大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋
【筋トレメニュー】：デッドリフト・レッグカール
足の後ろ側の筋肉であるハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称でそれぞれ膝の屈曲に関与しています。普段はほとんど使われないため特に意識したい筋肉です。太ももの綺麗なライン作りや筋肥大をさせれば太さももちろん出すことができるため、足の筋トレでは必須な種目が多数ある。またBIG３の一角を担う数種類のデッドリフトも体作りにはもってこいの種目だ。
１−３下腿三頭筋の基礎知識
【起始・停止】：大腿骨内側頭&外側頭・アキレス腱を介して踵骨
【機能】：膝関節屈曲・足関節底屈
【構成筋肉】：腓腹筋・ヒラメ筋
【筋トレメニュー】：カーフレイズ
ふくらはぎを構成している筋肉でしばしば第二の心臓と言われている。むくみの解消や足のラインを綺麗にするのはもちろんのこと、スポーツパフォーマンスにも非常に重要な役割をしている。
１−４内転筋群の基礎知識
【起始・停止】：恥骨周辺・大腿骨
【機能】：股関節の内転・股関節伸展
【構成筋肉】：恥骨筋・大、小内転筋・長、短内転筋・薄筋
【筋トレメニュー】：ワイドスクワット・アダクション
太ももの内側にある筋肉の総称が内転筋群です。日常生活でなかなか使われにくい筋肉なので衰えがちですが、足の引き締めやダイエットはもちろんのこと鍛えるとメリットが多い。ただ筋肥大をさせると横に広がっていくため、限度に気をつけましょう。
１−５臀筋群の基礎知識
【起始・停止】：腸骨縁・大腿骨大転子
【機能】：股関節伸展・股関節外旋
【構成筋肉】：大臀筋・中臀筋・小臀筋
【筋トレメニュー】：ヒップスラスﾄ・アブダクション
足とひとくくりにするのは少しズレるかもしれませんが下半身の中でも重要であるため足のトレーニングを話すのであれば尻も話さなければならないということで、ヒップアップなど見栄えを良くしているのはもちろんですが、特に歩行、姿勢維持、動作において安定性を出しているのはこの臀筋群です。姿勢改善、ダイエット、パフォーマンスアップをしたい方は鍛えていきましょう。
２足の筋トレのコツとは
さて、散々解剖学やトレーニング種目について書いてきましたが上記の種目をやる上で私が意識していることを語っていきたいと思います。特に重要だと思う順番から今回は４つほどあげていくので、是非参考にしてみてください。
足の筋トレのコツ①ストレッチと可動域訓練を行ってから足の筋トレを行うべし
足の筋トレ特にスクワットなどのバーベル種目で大事なのは股関節・骨盤・背骨の３つだと思っていてこれが毎回、正常な可動域、正常な筋肉のテンションであるのがベストです。股関節の前面の筋肉、臀部の筋肉、太ももの内側の筋肉のストレッチ。ストレッチポールやフレックスクッションなどを使い、骨盤の前・後傾の動きの獲得、胸椎や胸郭の動きの獲得、背骨の位置調整などなどウォーミングアップで確実に行ってから、足の筋トレに移行することが望ましいです。しゃがんだり、体を前傾する動きがスムーズになり重さを大きい関節で受けやすくなります。
足の筋トレのコツ②補助筋のアクティベイト
足の筋トレは大きな筋肉をメインに使いますが、実はその大きな筋肉を支える補助筋たちが重要な役割をしています。特に深層外旋六筋や中臀筋をゴムバンドや軽いウエイトで先に刺激を入れて支えがスムーズになるようにしておくと狙いたい筋肉にしっかりと刺激が入り、効果も高くなります。またフォームが安定し、強い力を発揮できるようになるため筋肥大やスポーツパフォーマンスをアップしたい方は特に意識したいですね。
足の筋トレのコツ③綺麗なフォームを心がける
上半身より、足の筋トレの方が代償動作が起きやすいです。特に大きな筋肉、大きな関節、複合的なメニューが多いため、筋肉のアンバランスや体の使い方のくせなどが出やすく、フォームが崩れやすいですので、軽い重りからフォームを意識して行うことが重要です。
特にスクワットやデッドリフトなどでは浅いフォームや体幹の力に頼ったフォームなど、可動域や補助筋の弱さが問題で良いフォームができない場合があるので重量や可動域など全て考慮した自分にあったフォームを身につけましょう。
足の筋トレのコツ④動作に負荷を乗せていく
フォームが固まってきたら、効果を早めるために負荷を乗っけていきましょう。
確実にフォームが崩れない負荷で行ってください、スクワットやデッドリフトは効果が大きいですが、フォームが崩れると怪我のリスクが高くなります。特に腰や膝の怪我は他のトレーニングにも影響しトレーニング自体ができなくなってしまうので気をつけていきましょう。
３足の筋トレの種目解説
この項目ではそれぞれの部位でメインのトレーニングとなる種目の解説とコツをお伝えしていきます。
【トレーニングで気をつけたい基本的なこと】
- １回あたりの収縮時間に気をつける。（動作をゆっくりと）
- 呼吸に気をつける
- 負荷設定は筋肥大5~12回 引き締め10回〜15回 くらいのイメージで
まずはこの３つを意識して行ってみましょう！では下記から解説をしていきます。
足の筋トレ解説①スクワット
主要筋：大腿四頭筋
補助筋：大臀筋・ハムストリングス
「やり方」
- 柔軟性に応じて足が場を肩幅から肩幅やや広めくらいに設定する。
- 骨盤を真っ直ぐにして股関節と膝関節を同時に折り曲げていく
- ボトムポジションでできるだけ止まり、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
「解説」
「膝はつま先より前に出さない」「骨盤は前傾しなければならない」などいろいろな情報が飛び交うスクワットですが、骨盤は自然に真っ直ぐが基本ですし、太ももの骨の長さとスネの骨の長さを見れば膝が少し前に出てしまうのは仕方がないのです。そんなことよりも一番したまで下がった時に骨盤が後傾してしまうことや、膝が内側に入ってしまうことの方が危険で、腰痛や膝痛の要因になってしまうのでそこを気をつけましょう。膝は少し前に出てもつま先と同じ方向を向いていればOK！つま先の向きは、真っ直ぐからやや外に向いていても大丈夫です。一番力が入りやすいフォームで行いましょう。骨盤の前傾はあまり意識しないほうが良いです。腰で重さを受けてしまう可能性があり、これもまた、腰痛の要因となります。
足の筋トレ解説②デッドリフト
主要筋：ハムストリングス
補助筋：大臀筋・脊柱起立筋・広背筋
「やり方」
- 足幅は骨盤幅〜やや広めくらいにする
- 骨盤を立て背骨をまっすぐにし腹圧を高める
- お尻を後ろに引き床すれすれまでダンベルorバーベルを下げる
- 太ももの裏側がストレッチされたら少し止まる
- ゆっくりと上体を戻す
「解説」
腰を壊しやすいと言われるデッドリフトですが、これは骨盤の前傾を意識しすぎて重りを腰で受けてしまっているためです。基本は腰と骨盤は自然にまっすぐな状態に調整し、その姿勢で腹圧を高めて体幹を固定すれば腰の負担を減らすことができます。また手幅を広くすると広背筋の関与が大きくなり、狭くすると脊柱起立筋の関与が大きくなるので、鍛えたい部位によって手幅を変えて工夫するのも良いでしょう。
足の筋トレ解説③カーフレイズ
主要筋：下腿三頭筋
補助筋：足底筋多数
「やり方」
- バーベルを担ぎ、お尻を締め、骨盤を立てる
- 足の指で床をつかむように力を入れる
- その状態のままカカトをゆっくりと上げていく。
- 一番高くまで上がったら収縮したまま少し止まり
- カカトが床につかないところまで戻る
「解説」
カーフレイズのポイントはとにかく足の指で床をつかむところにあるので環境があるのであれば、靴下、もしくは裸足で行うことがオススメ！そうでなければ５本指のシューズを履くなど、とにかく足の指を意識しやすい状況を作ることで発達が促進できるでしょう。またバーベルを担いで背伸びするだけと思われがちだが、動作が簡単なだけに収縮ポジションとエキセントリックの局面をかなり意識しないと上手く効かせられない種目でもあるので、注意が必要である。
足の筋トレ解説④ワイドスクワット
主要筋：内転筋
補助筋：大臀筋・大腿四頭筋
「やり方」
- 足幅を肩幅よりやや広めに開く
- つま先を外に向けて骨盤を真っ直ぐ立てる
- 胸を張り、そのままお尻を下げる
- 膝が９０度になったら少し止まる
- ゆっくりと上まで戻る
「解説」
ワイドスクワットは足を広げることで内転筋にストレッチを加える筋トレなので深さとストレッチ局面で止まることが重要です。ここを疎かにするとただのあさーいスクワットになってしまうので気をつけましょう。またつま先の向きも重要でより、ストレッチを加えるためにつま先を外にできるだけ向けると良いです。
足の筋トレ解説⑤ヒップスラスト
主要筋：大臀筋
補助筋：中臀筋・小臀筋
「やり方」
- ベンチや椅子などを準備
- ベンチや椅子に上半身だけ乗せる
- 膝を立て骨盤に重りを置く
- 骨盤を突き出すように上半身と平行になるまでお尻を上げる
- 一番上で少し止める
- ゆっくりとお尻を下に降ろす
「解説」
大臀筋の収縮種目であるヒップスラストはお尻の形を作るのに有効な種目でピンポイントに狙いたい時に使うと良いです。スピードのコントロールと、収縮局面でのキープをいかに長く使うかが重要ですので、ゆっくりと収縮して止めるのも長く行うような感覚でできると効果的です。女性でもかなりの重量が扱えるので、適正な重りを見極めていきましょう。
４細くしたい人も太くしたい人も足の筋トレはするべし！
足の筋トレの解説をしてきましたがいかがでしたか？声を大にして言いたいのは足の筋トレはきついだけの価値があるということ。
○成長ホルモンの分泌
○大筋群による代謝アップ
○土台を強化することでの姿勢改善
など足の筋トレをした結果、「筋肉がつく」以外にも良いことだらけです！
是非、解剖学やトレーニングのコツを学んで足の筋トレに活かしてください！きっと大きな体の変化が現れること間違いなしです。
この記事を書いたコーチ
太田 亮一
パーソナルトレーナー歴10年。芸能人や経営者を中心としたお客様に支持され、毎年1000セッション以上をこなす。ダイエットや筋力アップのみならず、美姿勢や肩こり腰痛などのケアにも幅広く対応可能。自身もプロとしてのトレーニングに励み年間10kg以上の増減量を行い、お客様一人ひとりに一番合ったプランを提供している。
