○ダイエット初心者で体を引き締めたい女性
○リバウンドしにくいダイエットを目指す方
このような方に向けた記事です。
ダイエットを始めようと思ったきっかけは様々だと思います。
・夏に向けて自信を持てるカラダを作りたい
・最近お腹にお肉がついた気がする
・太ってしまったので、健康的な体になりたい
実現させるために重要なことは「脂肪を落とす」ということです。
自信を持って薄着ができたり水着を着れる体も、お腹のお肉をスッキリとさせたい場合も脂肪が落ちなくては始まりません。
そして脂肪を落とすためには、皆さんもよくご存知の有酸素運動が重要です。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源としている運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、さらに痩せやすく、そして理想のスタイルを作るために「筋トレ」が重要なのです。
今回はもっと効果的にダイエットをし、女性が憧れる理想の体を手に入れるために筋トレで何ができるのか…
隅々までご紹介していきたいと思います。
○ダイエットを始める女性が持ちやすい筋トレへの疑問について
○ダイエットにオススメの筋トレメニュー
以上のことが分かります。
それでは解説していきます！最後までお付き合いください。
このコラムの目次
1女性のダイエットに筋トレが効果的な理由は〇〇にある！
ダイエットにどうして筋トレが必要なのか？
有酸素運動だけじゃダメなのかというところの真相をお話します。
憧れている女性の有名モデルの方や女性芸能人の方はみんな筋トレをしていますよね。
SNSで動画をあげている方も多いので、筋トレを目にする機会がかなり増えました。
女性のダイエットの主流は、体のシルエット（見え方）を重視すること。
単に減量するだけでなく、綺麗に女性らしい体を作り上げるために筋トレが重要です。
1−1【女性のダイエットに筋トレが必要？】痩せやすい体を作る
筋トレによって筋肉がつくと、なにもしなくてもカロリーを消費してくれる基礎代謝を上げることができます。
女性は筋肉が少なく付きづらいので、痩せにくく太りやすい方が多い傾向にあります。
今までダイエットをやってもなかなか痩せなかったという方は特に、筋トレが重要です。
なんと基礎代謝は1日に消費するエネルギーのなんと70%を占めているので、
筋トレをすることで効率よくダイエットができるようになります。
ダイエットを成功させるためには、
女性こそ筋トレをして基礎代謝を上げ
カロリーの消費量を増やしていくことが重要。
もちろん基礎代謝が上がれば、活動時のカロリー消費量も増えます！
ですので有酸素運動の効果も促進させることができるというわけなのです。
痩せやすくリバウンドしにくい体はメリットづくしではないでしょうか。
1−2【女性のダイエットに筋トレが必要？】体を引き締める
女性の場合は有酸素運動で脂肪が燃焼し目標体重まで減ったとしても、
お腹がたるんでいては自信を持って水着姿になれないという方も多いはず。
筋トレはダイエット初心者の女性には敬遠されがちなダイエット方法です。
有酸素運動では脂肪を落とすことしかできません。
どのようにして、体を引き締めて女性が憧れるスタイルを作るかというと、やはり筋トレです。
全体に筋トレをしてボディメイクしていくことが、女性にオススメな理想のダイエットといえます。
1−3【女性のダイエットに筋トレが必要？】むくみの解消
筋トレをおこなうと血流やリンパの流れが改善されます。
筋肉の量が少ない女性は、ふくらはぎのむくみや末端の冷えに悩まされる方が多いです。
もっと足が細くなりたいと願って有酸素運動でダイエットを始める方が多いのですが、それではなかなか痩せていかないのです。
この場合は筋トレによって改善することができます。
筋肉の量が増えて筋肉の収縮が活発になれば、むくみが解消され、太って見えてしまっていた足がスッキリと改善します。
こちらは、脂肪燃焼とは全く関係ないのですが、太って見えてしまっているのには他の原因があったという事なのですね。
2ダイエット初心者の女性が持つ筋トレへの疑問
さてここではダイエットや筋トレ初心者が持つ疑問についていくつかお答えしていきます。
ここで、あなたが持っている疑問をクリアにしてしっかりと筋トレに取り組んでいきましょう。
2−1【女性が持ちやすい筋トレダイエットの疑問①】筋トレでムキムキにならないか？
筋トレといえばボディビルダーのような体をイメージされている事でしょう。
しかし、ボディビルダーの方は体にかなり強い負荷をかけ、厳しいトレーニングを積んでやっとムキムキの体になっています。
ですので、女性が筋トレをしてもムキムキにはなりません。全く問題ないでしょう！
特に女性はホルモンバランスの関係もあり、男性と比べると筋肉がつきにくくなっています。
2−2【女性が持ちやすい筋トレダイエットの疑問②】筋トレでお腹は痩せるか。
筋トレでは基本的に部分痩せはしません！
お腹だけ痩せるということはなく、痩せるときは全体的に痩せていきます。
腹筋を重点的におこなえばお腹に筋肉が付き、引き締まった理想のスタイルを作れます。
お腹周りの脂肪が落ちるかというとそうではないので注意してくださいね。
お腹を引き締めたいのであれば有酸素運動で全身の脂肪を落とし、筋トレで腹筋を付けることが重要。
そうすると女性らしく引き締まったスタイルができるというわけです。
2−3【女性が持ちやすい筋トレダイエットの疑問③】体重は増えないの？
結論から言うと「増える可能性はある」です。
筋肉と脂肪の重さを比べるとどちらが重いかご存知ですか？
実は筋肉なんです！
筋肉は脂肪の約1.2倍の重さがあるといわれています。
有酸素運動などで脂肪が燃焼されて体重が減る一方で、筋肉がつく為場合によっては体重は少し増えます。
どちらもダイエットに欠かせない事なのですが、重さの関係から想像しても分かると思います。
しかし、体重が増えるのは一時的なことです。
○筋肉は重くて小さい
○脂肪は軽くて大きい
体重が増えたとしても体は引き締まります。さらに継続することで必ず体重も落ちていきますので安心して取り組んでください。
2−4【女性が持ちやすい筋トレの疑問④】どこを鍛えれば良いの？
ダイエットに筋トレを取り入れようと思った時、どこの筋トレをすれば良いの？という疑問が出てきます。
ダイエットをおこなうときに優先して筋トレしたい部位は
・大臀筋（お尻）
・ハムストリングス（太ももの裏）
・大腿四頭筋（太ももの前）
など下半身の大きな筋肉です。
大きな筋肉を優先して筋トレすると基礎代謝を上げるのに効率的。
この3つの筋肉で全体の50%以上を占めているのです。
さらに女性らしいスタイルを作るためにも、背中・腹筋も筋トレできるのが理想です。
2−5【女性が持ちやすい筋トレの疑問⑤】筋トレのタイミングは？
ダイエットを目的とした場合の筋トレは、いつおこなうのが効果的か…ですが、
有酸素運動をおこなう前です。
筋トレをおこなうと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されることによって血糖値が上昇し、
脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼させます。
簡単にいうと、成長ホルモンがたくさん出ている状態で有酸素運動をおこなうと、
脂肪燃焼がしやすい状態であるということです。
効果的にダイエットを進めるためにも筋トレを行った後に有酸素運動に取り組んでみてください。
3ダイエットしたい女性にオススメの筋トレ
今ご紹介したことをもとに、ダイエットに効果的な筋トレをご紹介します。
大きな筋肉を中心に筋トレし、腹筋や背筋で自信たっぷりの女性らしい体を作っていきましょう！
3−1【女性のダイエットにオススメ①】ワイドスクワット
基礎代謝をあげるために重要な、お尻・太ももの裏の筋肉を筋トレしていきましょう。
女性に嬉しいヒップアップ効果も？！
- 肩幅よりも広く足を開き、手は肩の高さで前に伸ばします。
- お尻を後ろに引いていくイメージで腰を落とします。
※膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
- 太ももが床と並行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻ります。
- ②と③を繰り返しましょう。20回を2セットおこないましょう。
3−2【女性のダイエットにオススメ②】ナロースクワット
こちらも基礎代謝を上げるのに重要です。
お尻・太ももの前側の筋肉を筋トレしていきましょう。
- 肩幅に開き、手は肩の高さで前に伸ばします。
② お尻を後ろに引いていくイメージで腰を落とします。
※膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
- 太ももが床と並行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻ります。
- ②と③を繰り返しましょう。20回を2セットおこないましょう。
3−3【女性にオススメ筋トレメニュー③】シーテッドローイング
背中を筋トレしていきます。
モデルさんに姿勢が悪い人はいませんよね。良い姿勢はスタイルをよくする上で重要なので綺麗な姿勢を維持するのに働く背中の筋肉を筋トレしましょう。
- 椅子に座り、足の裏はしっかりと床に。
- 上半身を前傾させます。この時、背中は丸まらないようにしましょう。
（写真3−3（2））
- 息を吐きながら肘を上に引き上げ、5秒キープしましょう。
※このとき肘の角度はだいたい90度くらいにします！
- 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻りましょう。
- ③と④を繰り返しましょう。20回を2セットおこないましょう。
ダンベルや水を入れたペットボトルを持っておこなうと、負荷を上げることができますので、筋トレに慣れてきたら少しずつ変化をさせてみましょう。
3−4【女性にオススメ筋トレメニュー④】ツイストクランチ
3−4【女性にオススメ筋トレメニュー④】ツイストクランチ
お腹の横にある筋肉を筋トレしていきましょう。
女性が憧れる、くびれを作る筋トレです。
- 仰向けに寝て膝を90°に曲げます。
- あごを引いて軽く頭を上げましょう。
- 息を吐きながら、お腹を捻るようにして上体を起こします。手は反対の膝を触るように伸ばします。
※上体を起こすのは、肩甲骨が床から離れるところまででOKです。
- 息を吸いながら、元の状態に戻りましょう。
⑤ ③と④の動作を繰り返し、左右も1回ごと交互におこないましょう！
20回（左右10回ずつ）を2セットおこないましょう。
3−5【女性にオススメ筋トレメニュー③】プランク
腹筋・背筋などを含む体幹。下半身までを筋トレしていきましょう。
- うつ伏せに寝ます。
- 肩の下に肘がくるように、そしてつま先を立てます。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。
※お腹やお尻が上がったり下がったりしないように意識してくださいね。
- 30秒を2セットおこないましょう。
※慣れてきたら少しづつ秒数を増やしてみてください。
女性のダイエットに筋トレが効果的な理由【まとめ】
ダイエットといえば有酸素運動というイメージがあったかもしれません。
今まで有酸素運動をしてもダイエットに失敗してきたという方は、筋肉が少なく代謝が下がってしまっているのかもしれません。また筋トレをして血流やリンパの流れを改善してあげることによってむくみが改善し、見え方が変化していく事もあります。
理想の体を作るために、ぜひ筋トレを取り入れていきましょう。
筋トレ→有酸素運動で自信を持てる体作りを、日々おこなってみてくださいね。
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。
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