・自宅で筋トレをしようと思っている方
・部位別のダンベルトレーニングを知りたい方
・どんなダンベルを選べば良いか知りたい方
このような方に向けた記事です
今回は、自宅でダンベルトレーニングをする時の基本メニューを紹介していきます。
自宅でもダンベルを使って筋トレすることで効果が出やすくなりますし、バリエーションも豊富で飽きにくい！
今回紹介してるのは最初に覚えたい基本の筋トレですので
初心者の方はもちろん筋トレに慣れている方も確認してみてくださいね！
・なぜ部位別に筋トレするのか
・自宅ではどんなダンベルを選べば良いのか
では解説していきましょう！
1自宅でできる筋トレ！ダンベルを使って部位ごとに鍛える
ではさっそく部位別にダンベルトレーニングを紹介していきましょう。
ポイントをしっかりと押さえることで効果的になるのはもちろん、自宅でも安全に行うことでできます。
1−1【自宅でダンベルトレーニング①】下半身
まずは下半身の筋トレから行っていきましょう。ここでは２種目の筋トレを紹介します。
早速解説していきます。
【ダンベルスクワット】
- 両手にダンベルを持つ
- 足を腰幅に開き、膝を軽く緩め背筋を伸ばす
- お尻を後ろに突き出す様なイメージで膝を曲げていく
- もも裏が床と水平になるところで止める
- 膝を伸ばしていき、元の姿勢に戻る
両手にダンベルを持つことで体重以上の負荷をかけて筋トレすることができます。
ポイントは普通のスクワットと同じ。
ダンベルを持つことで上半身が丸くなりやすいのでフォームに気をつけて行いましょう。
【ダンベルランジ】
- 両手にダンベルを持つ
- 足を前後に開き、曲げたときに膝が90度になる様に位置を調整する
- 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、真下に体を下ろす
- 後ろの足で床を押す様なイメージで膝を伸ばし、元の位置に戻る
この筋トレもダンベルがあるとより負荷をかけることができます。
スクワットより初心者がお尻の筋肉を意識しやすい種目です。
腹筋にも力を入れて、体がぶれないようにしましょう。
脚トレをもっと詳しく知りたい方はこちら！
1−2【自宅でダンベルトレーニング②】上半身（前）
次に上半身前側の筋トレを紹介します。こちらも２種目の筋トレを紹介します。
まずはダンベルプレスからです。
【ダンベルプレス】
- ベンチに仰向けになる（床で行う場合は膝を90度に曲げる）
- 両手にダンベルを持ち、肩の真上にダンベルが来るように持ち上げて肩甲骨を寄せる
- 肘を曲げて胸の横に下ろしていく
- ③の時、横から見てダンベルがバストトップの位置に来るように下ろす
- ダンベルが肩の真上に戻るようにダンベルを上げ、肘が伸び切る前で止める
ダンベルプレスは肩甲骨を寄せたまま行うのがポイントです。
最後に肘を伸ばしてしまうと肩甲骨も開いてしまうので、ポイントを抑えてしっかり胸に効かせましょう。
また、動かすときにダンベルが常に肘の上に来るようにしてくださいね。
【ダンベルフライ】
- ダンベルプレスと同じように仰向けになる
- この時ダンベルは胸の上で合わせるようして縦に持ち、肘を緩め肩甲骨を寄せる
- 肘の角度を保ったまま腕を開いていく（胸の筋肉に伸びを感じるところまで）
- 元の位置に戻す
ダンベルフライは少しコツがいりますが、
ダンベプレスに比べてベンチ（台）がなくても胸に効かせやすいので自宅でも取り入れやすい筋トレです。
この筋トレも肩甲骨を寄せたまま行いましょう！
自体重の胸トレはこちら！
1−3【自宅でダンベルトレーニング③】上半身（背）
次は難易度が高い上半身の背面の筋トレを紹介します。こちらは３種目の筋トレを紹介します。
【ダンベルプルオーバー】
- 仰向けに寝て両膝を立て、ダンベルを写真の様に持つ
- アゴの上あたりにダンベルを持ち上げ、肘を軽く緩める
- 肘の角度を保ったまま頭の上にダンベルを下ろす
- 元の位置に戻す
これも自宅で取り入れやすい背中の筋トレです。
ダンベルを下ろす時に腰が反りやすくなるので、しっかりお腹に力を入れて行いましょう！
【ダンベルローイング】
- 片手にダンベルを持ち、もう片方の手はイスなどにつく
- 背中が真っ直ぐになる様にし、肩の真下にダンベルを下ろす
- 肩甲骨から動かし、肘を曲げてダンベルを引く
- 肘が伸び切る直前まで戻す
腕ではなく背中の筋トレなので、肩甲骨を意識して行いましょう。
最初は軽いダンベルで肩甲骨を動かす練習を行うと背中を使う感覚が分かってくると思います。
【ダンベルフレンチプレス】
- 写真の様に片手にダンベルを持つ
- 手を真上に伸ばし、もう片方の手で肘を固定する
- 肘を曲げダンベルを下ろす
- 肘を伸ばし元の位置に戻す
二の腕の引き締めに効果的な筋トレです。
ダンベルは親指と人差し指に引っ掛ける様に持ち、手の力は抜いて行いましょう！
背中トレを詳しく知りたい方はこちら！
1−4【自宅でダンベルトレーニング④】体幹
最後に体幹部のトレーニングです。ダンベルを使って負荷をあげることで
より効果的に鍛えることができます。ここでは３種目紹介します。
【ダンベルクランチ】
- 床に仰向けになり、両膝を立てる
- ダンベルを胸の位置で持つ
- アゴを引いて背中を丸める様にしながら肩甲骨が離れるところまで体を起こす
- ゆっくり体を戻し、頭が床に着く前で止める
腹筋の上部を鍛える筋トレです。この動作だけでは簡単にこなせる方も多いので、
ダンベルを使って負荷をかけ、よりしっかり鍛えていきましょう！
【ダンベルロシアンツイスト】
- 体育座りの状態になり、胸の前でダンベルを持つ
- 上体をやや後ろに傾ける
- 体をひねり、ダンベルを床につける
- 左右交互に行う
体をひねることで脇腹を鍛え、くびれを作りたい方におすすめの筋トレです。
ダンベルを床につけるときは腕だけで持っていかず、体をしっかりとひねりましょう！
【ダンベルサイドベント】
- 片手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ
- 軽く膝を緩め、片手は頭に添える
- ダンベルを持っている手の方に体を倒す
- 元の位置に戻す
- ダンベルを持ちかえ、同じ様に行う
この筋トレはダンベルを持っていない方の脇腹を鍛えることができます。
体を倒す時に骨盤が動かない様に下半身をしっかり固定して行いましょう！
2自宅筋トレでダンベルを使うメリット
ダンベルがなくても自宅で筋トレはできる！のですが、せっかくやるならより効果的に筋トレしたいですよね！
ここでは自宅での筋トレになぜダンベルを使うのか。そのメリットをみていきます。
2−1狙った部位をピンポイントで筋トレできる
運動には一つの関節だけが動く単関節運動と、複数の関節が動く二関節・多関節運動があります。
複数の関節が動くということは複数の筋肉が使われるということです。
自重トレーニングでは自分の体重で鍛えたい部位に負荷をかけるので、この多関節運動が多くなります。
なので、例えば上腕三頭筋（二の腕）など小さい筋肉を鍛える時、自重だと他の部位も一緒に鍛えることになってしまうのです。
そこでダンベルがあれば紹介したフレンチプレスの様に、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます。
2−2自重では味わえない負荷で筋トレできるので自宅でも効果的！
ダンベルを使うことで、単純に自重で行うよりもしっかりと負荷をかけることができます。
ジムに行った方がいろいろなマシンや器具があるのは当然ですが、
自宅でも効果的に筋トレをしようと思ったらダンベルは最重要アイテムになるでしょう。
2−3自宅でも筋トレのバリエーションが増えるので飽きない
筋トレ自体たくさんの種類があるので、それにダンベルが加われば筋トレは無限にできます。
自宅で筋トレを続けるときに、トレーニングが短調になってしまって効果が出なくなったり、初心者はそれで飽きてしまうことも。
ダンベルがあれば筋トレのバリエーションも広がりますし、負荷を増やすことでレベルアップもできます。
3自宅ではどんなダンベルを選べば良い？
これからダンベルを用意するという方も多いはず！
そこで自宅で使うにはどんなものを用意すれば良いのかを紹介していきます！
3−1筋力アップしたい男性（トレーニング上級者）
筋力アップや筋肥大をしたい方は重さを変えられるタイプのダンベルを選ぶと良いでしょう。
筋力アップや筋肥大にはそれなりの負荷が必要になり、部位によって扱う重さにもかなり差があります。
しかしジムの様に1キロ単位で全て揃えるのはお金もかかるし場所もとりますよね。
そこで自宅に置いておくのに便利なのが、重さを自由に変えられる可変式ダンベル。
これがあれば、重さを変えるだけでほぼ全ての部位のトレーニングができちゃいます！
3−2シェイプアップしたい女性（トレーニング初心者）
体を引き締めたい女性の方やトレーニング初心者の方は、そんなに重い重量を扱う必要がありません。
重いダンベルを使って筋トレのフォームが崩れてしまっては意味がないですし、引き締めには重さよりも回数が大切になるからです。
なので、よくネットで売っているカラフルなダンベルがありますよね？あれで十分です！
1キロから5キロまで揃えれば、細かい部位から大筋群までの筋トレに使えます！
自宅でできる部位別ダンベルトレーニングまとめ
ダンベルを使った筋トレで自宅でもしっかり効果を出すことができます！
自宅に筋トレのグッズが揃うとモチベーションも上がってきますので、
ぜひダンベルを揃えて筋トレを継続して行ってみてくださいね！
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