「女性も筋トレを!初心者でも分かる筋トレのあれこれを徹底解説」

この記事は、
○筋トレをこれから始める初心者の女性
○筋トレを始めたけど、思うような効果が出ない女性
○筋トレに興味がある女性

に向けた記事となっています。

 

この記事を見ていただいている方は

・運動不足に悩んでいる
・太ってしまった
・体が疲れやすい
・夏に向けて体を変えていきたい
・自分に自信をつけたい

などの理想があったり悩みを改善したい方ではないかと思います。

上記にあげたことを解消するために共通することは「筋肉をつけること」です。
女性には女性に合った筋トレの方法があるのでご安心ください。

この記事で分かること○筋トレで得られる女性に嬉しい効果を紹介
○筋トレの初心者が筋トレを始める上で知っておきたい事
○初心者の女性が筋トレにプラスしたい事

になります。ぜひ最後までお付き合いください。

このコラムの目次

1筋トレで得られる女性に嬉しい効果7選

・筋トレに励むと体に良さそう
・なんとなく運動不足の解消に良いのかな
という方に朗報です!

筋トレの効果は筋肉が付くことだけではないのです。
女性がしっかりと筋トレをおこなうことによって体に良いことが7つも起きます!
ぜひ今日を機会に筋トレを始めていただきたいです。

それでは女性が喜ぶ!筋トレの効果をご紹介していきます。

1−1【女性が筋トレで得られること①】冷えやむくみの改善

冷えやむくみに悩んでいる方は女性に多く見られます。

なぜかというと女性は男性と比べて筋肉が少ないからなんです。
改善するためには、筋トレをして「筋ポンプ作用」をしっかりと働かせることが重要。

筋ポンプ作用というのは、筋肉が縮んだり伸びたりする動きを繰り返すことで
ポンプのように血液を押し上げ血流を改善することです。

女性の場合冷えは末端に、むくみはふくらはぎに多く見られます。
ふくらはぎを筋トレすることによって第二の心臓としての機能が高まり、冷えやむくみを改善できます。 

※第二の心臓とは…

血液を心臓に戻すためにふくらはぎの筋肉が収縮し、血液を押し戻します。
ふくらはぎの筋肉が2つ目の心臓のような働きをしているのでこのように言われています。

1−2【女性が筋トレで得られること②】太りにくく痩せやすい体

筋トレで筋肉が増えることによって基礎代謝が高まり、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
女性にとっては理想の状態であることは間違いないですね!

※基礎代謝とは…

活動をせずにじっとしていても消費されるエネルギー量(カロリー)のことです。女性の平均は約1200kcalです。
筋肉量によって、1200kcalより多かったり少なかったりと個人差がありますが、もちろん筋量が多い方が基礎代謝は高いということです。

特に全身の中でも大きな筋肉であるお尻や太ももを筋トレしていくことが太りにくく痩せやすい体を作る近道になります。
もちろん全身しっかりと筋トレすることがバランス良い体を作るために重要になりますので、出来るだけ全身の筋トレをしていきましょうね。

今までダイエットをやってもなかなか痩せなかったという方は、特に筋トレが重要です。

1−3【女性が筋トレで得られること③】胸やお尻の引き上げ効果

バストやヒップのお悩みは女性に多くみられます。

筋トレをおこなうことでバストやヒップは凹凸がはっきりとして、若くてハリのある女性らしい体づくりができます!
また筋肉が胸やお尻が下がっていかないように引き上げてくれる働きもしているんです。

胸やお尻が下がってくるのは単なる老化だけが原因ではないということなのです。
バストやヒップが下がってしまっていると感じる女性のみなさんは、引き締めて支えられるよう筋トレに励んでいきましょう。

1−4【女性が筋トレで得られること④】姿勢改善で下っ腹が凹む

姿勢改善には正しい姿勢を支えるための筋力が必要です。
主に必要なのは腹筋や背筋を中心とした、人間の体の中でも腕や足を除く体幹という部分になります。

猫背や、女性に多い反り腰はお腹を強調してしまいがちな姿勢なんです。
筋トレをしていくことで徐々に綺麗な姿勢をキープすることができ、
さらに下っ腹を引っ込めることにもつながります!!

1−5【女性が筋トレで得られること⑤】肌の調子が良くなる

筋トレをおこなうと肌の調子が良くなっていきます。女性にとって絶対に欲しいメリットですよね!
筋トレによって大きくダメージを受けた筋肉は、前の状態よりも強くする為に修復されます。これを「超回復」と言います。

この超回復の間は、新陳代謝が活発になり血液の流れやリンパの流れも活性化されて
肌のターンオーバーのスピードも平常時よりもスピーディーになっていくのです。

筋トレで肌の状態をキープできれば一石二鳥ですね!

1−6【女性が筋トレで得られること⑥】自分に自信がつく

筋トレで女性らしい理想のスタイルが手に入ったら、自分に自信がつくと思いませんか?
今まで避けていた水着姿、肌が露出する服、チャレンジしたかったファッションに自信を持って手を伸ばせるはずです!
上の項目でもお伝えしましたが、お肌の調子が良くなる事も私たち女性にとっては自信がつく大きな出来事となるはずです。

1−7【女性が筋トレで得られること⑦】疲労回復

普段、運動をしていない女性は筋トレをおこなうことで、日々悩まされている疲労を解消することができます。
デスクワークや家事をしていると筋肉が固まってしまっている感覚になることはありませんか?

筋肉が活動しないと全身の血流が滞り疲労が蓄積しやすくなってしまうのです。
筋トレをおこなえば普段の生活では動かすことがなかった所を活動させることに
つながり、凝り固まった筋肉の緊張を和らげたり血流を改善することができます。

血液は疲労物質を流してくれる働きがありますので、筋トレで筋肉を動かしていくことはかなり重要です!

2初心者の女性でも分かる筋トレの心得

筋トレ経験のない初心者の方は鍛えるとどのようなスタイルになるのか想像がつかない方もいらっしゃると思います。
女性の場合は筋トレでムキムキにはしたくないですよね。

必ずしも筋トレを続けた先に待っている体はボディビルダーの方のようなムキムキで
逞しい体だけではありません。

女性には女性におすすめの、全体が引き締まるような筋トレのやり方があります。
理想のスタイルを作るために、知っておきたい筋トレの知識をご紹介します。

2−1【筋トレ初心者の心得①】正しいフォームで行うこと

初心者でもしっかりと筋トレの効果を発揮するために一番重要といっても過言ではありません。

正しいフォームでおこなえているか鏡を見て確認をしながらおこないましょう。

自己流のフォームでは、結果が出にくい・思わぬ怪我や体を痛めてしまうなどのリスクが高くなります。
筋トレのやり方やポイント、注意する点などをしっかりと理解して、安全で効果的な筋トレを続けていくことが大切です。

2−2【筋トレ初心者の心得②】筋トレのコツ

初心者の方に意識していただきたいことです。

  • 筋トレ動作はゆっくりとおこなうこと
  • 筋肉に一番負荷が掛かっているところで3秒キープ

筋トレ初心者の女性に多いのが、キツい筋トレや嫌いな種目は、
手を抜いてしまったり早く終わらせようと適当に流してしまいがち!

そこで筋トレの時は反動を付けたりせずに、ゆっくりと丁寧な動作でおこないましょう。
また、一番負荷がかかったタイミングで姿勢を3秒キープすることで丁寧に、そして効果的にトレーニングがおこなえますよ!

2−3【筋トレ初心者の心得③】女性にオススメの強度

女性にオススメな筋トレは、
20回くらいで限界になる強度でおこなうトレーニングを2セット〜3セットです。

主に筋肉の持久力を高める筋トレで、力がない筋トレ初心者の女性にもオススメ。
大きなパワーをつける効果はなくムキムキにはならないので安心してください。

筋トレは、いつも同じ強度だと体が慣れてしまい成長していきません。

・同じ負荷で回数を増やす
・重りを持つなど、負荷を上げていく

このように体に合わせて筋トレを変化させていくことが重要です。

2−4【筋トレ初心者の心得④】筋トレの休憩時間

筋トレと筋トレの間の休憩は30秒〜1分半くらい。
大体で大丈夫ですが、長すぎるのはオススメできません。
やれる!と思ったタイミングで次にいくようにしてみてください。

2−5【筋トレ初心者の心得⑤】筋トレの頻度

体は鍛えるだけでなく、休めることも大事なんです。

・一度に全身筋トレするときは週に2回程。
・筋肉を部位ごとに筋トレするなら毎日できます。

初心者の頃の私は、筋トレをやればやっただけ良いのかと思っていました。
筋トレ初心者の頃は知識がないので当然ですね!

筋トレによってダメージを受けた筋繊維は損傷し、疲労や体にかかるストレスで一時的に体力が低下します。
ですが休息をとることで、前の状態よりも成長し筋力の向上効果が現れます。
これを超回復といい、部位によって回復にかかる時間は違いますが48〜72時間かかると言われています。

1度に長い時間を掛けることが難しい場合には、筋トレを3つに分けて週に2回ずつ6日間おこなうのも良いでしょう。

2−6【筋トレ初心者の心得⑥】筋トレの効果が出るまでの期間

筋トレの効果はすぐに出るものなのか、気になるところではないかと思います。
初心者でも筋トレを正しくおこなえていれば、2週間〜3週間で実感できるでしょう。

さらに理想の状態に仕上げるには少なくとも3ヶ月は必要です。
初心者のみなさんにお願いしたいのは、3ヶ月で筋トレをやめないこと。

やめてしまえば筋力はあっという間に低下していきます。
3ヶ月の努力を無駄にしないためにも、筋トレを習慣化して楽しく続けましょう。

3筋トレ初心者が意識したいこと

筋トレについての知識がついたので、知識量はもう初心者ではありませんね!
あとは実践していくだけなのですが、
筋トレにプラスしてぜひ取り入れていただきたいことが2つありますのでご紹介します。

3−1女性はたんぱく質を体重×1.5〜1.8g摂る

筋トレの効果を最大限発揮し、筋肉を作るためにはたんぱく質がとても重要。
筋トレ初心者のみなさんは今回を機会に栄養素にも注目してみましょう!

実際に摂りたい量ですが、女性は体重×1.5〜1.8gです。
例えば)50㎏の方だと75〜90gのタンパク質が必要になります。

鳥のササミは100g食べて23gのたんぱく質が摂れるので約330g〜400g食べるということです。
食事だけで摂ろうとすると、余計なカロリー摂取をしてしまったりという難しさもありますので、
食事に加えてプロテインもうまく活用しながら必要量を摂取してみてくださいね!

たんぱく質は骨や筋肉、皮膚、髪の毛、爪、臓器、ホルモン、血液…など体のほとんどにたんぱく質が関わっています。
女性は美容的な観点においても、アンチエイジング効果としてたんぱく質をとるメリットがありますので
欠かすことができない栄養素ですね。

3−2筋トレ初心者はストレッチを忘れがち

筋トレ後のストレッチはコンディショニングにかなり重要です。
でも筋トレ初心者の方は女性・男性に関わらずみなさん忘れがちなんです。

ストレッチには、トレーニングで使った箇所の疲労回復や硬くなった筋肉の緊張を緩める役割があります。
筋肉の疲労によって腰痛などの不調が出てくる方がいますが、しっかりストレッチをおこなえば大丈夫。忘れずにやりましょう!

またストレッチをおこなうと血流が良くなるので、筋肉の修復に必要な栄養素を体の隅々まで
すばやく行き渡らせることができ、筋トレの効果を促進させる効果も期待できますよ!

初心者でも分かる筋トレのあれこれ【まとめ】

ここまで、女性が喜ぶ筋トレのメリットや筋トレの心得、筋トレにプラスしたいことを紹介してきました。
筋トレ+栄養(たんぱく質)+ストレッチを意識することが理想の体を手に入れる一番の近道となります。
筋トレは女性に嬉しい効果ばかりです!この記事が筋トレ初心者の女性のみなさんに参考になれば嬉しく思います。

この記事を書いたコーチ

垣内 友里恵

日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

 

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