これさえやれば全身鍛えられる!!初心者必見のベーシック筋トレメニューとは??

この記事がおすすめな人…
・筋トレ初心者の方
・初心者でどんなメニューをやったら良いのか知りたい方
・筋トレをするメリットを知りたい方

このようなに向けた記事です

ジムに行った時に初心者の方が一番困るのは。。。
トレーニングメニューですよね!

これといって目的が無い場合特に困りますよね
例えばなんとなく運動不足だからジムにいった場合とか
運動が得意じゃない場合とか、、、

そこで今回はこれだけやっておけば間違いなく全身鍛えられるメニューを
お伝えしていきたいと思います!

 

この記事を読むと分かること
・筋トレ初心者向けのメニュー
・なぜこの筋トレメニューが良いのか解説
・筋トレをするメリット

それではさっそく解説していきましょう!

1筋トレ初心者がまずやるべきメニューとは

今回は初心者でも簡単にできる、ジムにあるマシンを紹介します!

1−1【初心者用筋トレメニュー①】レッグプレス

太ももの筋トレです。この一つのマシンで太ももの表も裏も全体を鍛えることができるので、効率の良い筋トレができます。
また動作も簡単なので私は必ずと言って良いほど初心者の方にはまずこれをおすすめしています。

1−2【初心者用筋トレメニュー②】チェストプレス

胸の筋肉を鍛える筋トレです。胸の筋肉を鍛えることで女性ならバストアップ、男性なら胸板が厚くたくましい体を目指せます。筋肉がついた時の効果が目に見えて分かるので初心者の方にはこのメニューを入れることでモチベーションアップにつながると思います。

1−3【初心者用筋トレメニュー③】シーテッドローイング

背中の筋肉を鍛える筋トレです。前から後ろに引く動作で行う筋トレですが、マシンの名称はメーカーによって違ったりもします(ローローやプーリーなど)。肩甲骨を動かすことで背中の筋肉を鍛えるのですが、上から下に引く動作のラットプルダウンよりも、このシーテッドローイングの方がコツが掴みやすく、初心者の方でもやりやすいメニューになっています。

1−4【初心者用筋トレメニュー④】アブドミナルクランチ

腹筋を鍛える筋トレです。腹筋はマシンや器具を使わずに自重で行うイメージがあると思いますが、やはりマシンを使うと正しい姿勢で行うことができるので初心者の方にはおすすめのマシンです。

1−5【初心者用筋トレメニュー⑤】バックエクステンション

腰の筋肉を鍛える筋トレです。自重で行うと腰を反る動作になるので、痛めてしまう可能性も。このマシンも腹筋と同じく初心者の方でも安全に正しくできるという点でおすすめになります。

2筋トレ初心者がやるべきメニュー。その根拠を解説!

紹介したメニューですが、これらの筋トレを選んだのにはちゃんと理由があるんです!
ここではその理由を解説していきましょう。

2−1大筋群を鍛える

ここで紹介した筋トレメニューは、どれも「大筋群」と言われる体の中でも大きな筋肉を鍛えるメニューです。
筋トレ初心者は、まずこの大筋群を鍛えていくのが基本!
紹介した筋トレをすれば体の基盤ができ、基礎代謝を上げていく上で効率よく代謝を上げることができます。

大筋群は筋トレ中にも意識しやすいので、効果が実感しやすいのも特徴の一つ。
また、見た目にも効果がわかりやすいのでモチベーションアップにもつながります。

2−2マシンを使ってより安全に

筋トレ初心者の方がメニューを組むときにはマシントレーニングがおすすめです。
ジムにあるマシンは、初心者でも扱いやすいだけでなく、安全に効果的に筋トレができるようになっています。

筋トレというとダンベルやフリーウエイトを思い浮かべる方もいるとは思いますが、
安全性やより正しくトレーニングすることを考えるとマシンを使う方が良いでしょう。

2−3フォームが難しくない筋トレのメニュー

今回紹介している筋トレは、フォームやマシンの使い方が初心者の方でも簡単にできるものを厳選して紹介しています。
同じ部位を鍛える別のマシンもあるのですが、より扱いやすい方にしていますので筋トレが始めての方はぜひ参考にしていただきたいです。

筋トレで効果を出すために大切なのは、「正しいフォームで行う」ということ。
そのためには、初心者でも簡単にできるマシンをチョイスする必要があるのです。
もちろん筋トレに慣れてきたら、いろんなマシンにも挑戦してみてくださいね!

3筋トレをするメリット

最後に、そもそもなぜ筋トレをやるのか…その理由を説明します。
これが分かれば初心者の方でも筋トレを始めてみたくなるはず…!

3−1基礎代謝アップ

【基礎代謝とは】
人が生きていくために必要な最低限のエネルギー活動のことを言います。
簡単にいうと一日何もしなくても消費するカロリーのことです。

筋トレで筋肉を動かすこと・そして筋肉がついてくるとこの基礎代謝が上がります。
年齢を重ねて痩せにくくなったり冷えなどの不調が出てきた方は、筋肉が落ちて基礎代謝が下がっているのかも。
そんな方にこそ筋トレに取り組んでほしいと思います。

3−2体の不調改善

今冷えという言葉が出てきましたが、冷え性の解消はもちろん肩こり腰痛など慢性的な不調にも効果的です。
筋肉を動かして血流が良くなり、筋肉がつくことで正しい姿勢が維持しやすくなります。
特にデスクワークなど一日中同じ姿勢でいるとで起きる不調は、筋トレをすることで改善が目指せます。

3−3なりたい体、理想の体へ

筋トレは体を引き締めたい・たくましくなりたいという方だけがやるものではありません。

・姿勢を良くしたい
・肩こりなどの不調を治したい
・疲れにくくしたい

などなど、様々な悩みを解決できるかもしれません。
なりたい体は人それぞれですが、筋トレをすることが、理想の体に近づく近道になるでしょう!

これさえやればOK!筋トレ初心者用メニュー【まとめ】

今回は初心者の方でも簡単に始められる筋トレのメニューを紹介しました。
少しでも筋トレをやってみようかな…と思ったら、まずはこのメニューを参考に始めてみてほしいと思います!
今回はジムにある筋トレのマシンを紹介していますので、ぜひ勇気を出して行ってみてくださいね!

h4 class=”style4a”>この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。
トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、
幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、
女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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