・美容や健康に興味のある方
・初心者でも効果を出すポイントを知りたい方
このような方に向けた記事です
運動をした方が良いと分かっていても始められなかったり、そもそも筋トレの類が嫌いだったり…こんな女性の方多いですよね。
○筋トレしたらボディビルダーみたいになりそう
○筋肉太りしたくない
○そもそも疲れたくない
などやりたくない理由はたくさんあると思います。
でも筋トレをすることで実は女性にとってたくさん良いことがあるんです！
健康に関することはもちろん、女性は誰しもが気になる美容に関する効果もあります！
○代謝アップ
○お肌のターンーオーバーが良くなる
○免疫アップ
などなどざっと考えただけでたくさん出てきます
今回は健康・美容の効果から
初心者でも筋トレを効果的に行うポイントもお伝えしていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
・筋トレ初心者の女性にありがちな間違った知識
・女性が筋トレで得られる効果・健康編
・女性が筋トレで得られる効果・美容編
・筋トレ初心者のためのポイント
ではさっそく解説していきましょう
このコラムの目次
1筋トレ敬遠してませんか？初心者や女性にありがちな思い込みとは？
初心者や女性の方は特に、筋トレに対して勘違いや思い込みがあることで敬遠している方が多いように思います。
そこで最初に、よくある思い込みや偏見を解決していきましょう！
1−1【筋トレ初心者にありがちな思い込み①】筋トレしたらムキムキになる？
女性が筋トレをやらない理由として、「筋トレしてムキムキになりたくない」という方がいます。
しかしこれは初心者がしがちな勘違いなんです！筋肉が大きくなるかどうかは筋トレのやり方で変わります。
筋トレには大きく分けて「筋肉を大きくする筋トレ」「パワーを発揮するための筋トレ」「長くパワーを発揮するための筋トレ」の3種類あり、設定する負荷や回数が違います。
初心者や女性の方に必要なのは、ここでいうところの「長くパワーを発揮するための筋トレ」。3種類の中では一番強度が低いもので、これなら筋肉がムキムキになるようなことはありません！
実際の強度設定や回数は最後に解説していますので、参考にしてみてくださいね！
1−2【筋トレ初心者にありがちな思い込み②】ジム通いは高い&面倒
筋トレするならジムに行こう！となる方がほとんどだと思いますが、いざ調べてみると初心者にはどこが良いのか分からなかったり、会費が高い…通えるか分からないから元取れるかな…などいろいろな不安がついてくると思います。
その不安のせいで一歩踏み出せずにいるのならもったいないです！
ジムで筋トレをするとしたら、トレーナーのサポートがあるので初心者でも安心して筋トレを始めることができます。
会費が気になるのであれば今はジムによって多様な会員種別があるので、自分の行ける曜日や時間帯によって安いプランにすることもできますし、月4回、つまり週1ペースで通える会員などもあります。
また、どうしてもジムに行くのは不安…という方や、女性だと人目が気になるという方もいますよね。
そんな方は自宅でもいろいろな方法で筋トレすることができます。
筋トレというとイメージだけで難しそう、めんどくさいという感じがしますが、
初心者や女性でも簡単に、楽しくできるやり方を紹介するコラムや動画もありますので、自分にあったものを見つけると良いと思います。
1−3【筋トレ初心者にありがちな思い込み③】ただただ辛そう
筋トレが辛い…それは確かに否めません。日常以上の負荷をかけて運動を繰り返すのですから、楽なわけはないですよね。
私の経験上、特に女性は「一人で黙々と行う筋トレのような運動は嫌い…」という人が多いように思います。
そのような女性や初心者の方は、楽しみながら筋トレできるツールを使って初めてみるのがおすすめです。
もしジムに通うのであれば、スタジオレッスンで音楽に合わせて楽しく筋トレできるようなレッスンもありますし、
自宅で様々なアプリやゲームなどで筋トレできるものもあります。
まずは続けることが大事なので、楽しんで筋トレができるような自分にあったツールを探してみてはいかがでしょうか？
こちらのコラムでは辛すぎず、簡単にできる筋トレを紹介しています！
2女性が筋トレで得られる効果・健康編
さて、筋トレについて分かってきたところで女性に嬉しい効果についてみていきます。
まずは健康面に関する効果から！
2−1【女性に嬉しい健康面での効果①】代謝アップ、血行促進
・基礎代謝とは
生きるために最低限必要なエネルギーのこと。簡単にいうと、1日中寝ていたとしても消費するカロリーを基礎代謝と言います。
基礎代謝は筋肉の量とその活動量で決まるのですが、女性は男性よりも筋肉量が少ないので基礎代謝が低いのです。
基礎代謝が低いと運動をしたとしても効率よくカロリーを消費できないので、
太りやすくなった・昔より痩せにくい…と感じる方は基礎代謝が低くなっているのかもしれません。
また筋トレによって血行も促進されるので、冷えやむくみで悩んでいる方も筋トレを取り入れるのがおすすめです。心臓が動くことで全身に血液を送り出しているのですが、全身にある筋肉も心臓と同じような血液を送り出すポンプの役割をしています。
特に体の末端であるつま先などには筋肉が動いていないと血液を巡らせるのは難しいので、
筋トレで筋肉を動かすということが必要になるのです。動かせば良いので、
筋トレを始めてすぐの女性や初心者の方でも実感しやすい効果です！
2−2【女性に嬉しい健康面での効果②】体の不調改善
ほとんどの方が様々な体の不調を抱えながら生活していると思います。やはり多いのは肩こりや腰痛など慢性的に筋肉がこり固まって痛みやダルさが出るような不調。このような症状も筋トレで血行を良くしてあげることで改善を目指すことができます。
特に女性はそもそも筋力が弱いために良い姿勢を維持できないという方もいますので、筋トレは非常に重要なのです。
また不調まではいかなくとも、疲れやすい・なんとなく体が重いというようなことも、筋トレをしていけば体力がついてきます。
今まであまり運動をしてこなかった筋トレ初心者の方には実感しやすい効果です。
2−3【女性に嬉しい健康面での効果③】免疫力アップ
ウイルスは熱に弱いというのを聞いたことがあるでしょうか。
先ほど代謝のところでも説明しましたが筋肉量が少ない女性は、代謝が低く体温も低い方が多いです。
女性で平熱が35度台という方も多いですよね。代謝アップで体温が上がるということは免疫力が上がりウイルスに強い体になるということです。
もちろんそれだけでなく、しっかりと栄養を取ることや睡眠も必要になるのですが、筋トレを継続的に行うことが免疫力アップに大事な要素になります。補足情報として、高強度の筋トレ直後は免疫力が下がると言われているのですが、あくまで高強度の運動ですので初心者や女性の方はそこまで気にすることはないと思います。
ただ、筋肉の修復や疲労回復のために体の機能が働く運動直後は、リラックスして体を休める時間を設けたり、人混みを避けるなどした方が良いでしょう。
3女性が筋トレで得られる効果・美容編
ここでは美容に関する効果をお伝えします！ここを見れば女性の方でも筋トレをやりたくなるはず…！
3−1【女性に嬉しい美容面での効果①】姿勢改善、美しいボディライン
いくらキレイな格好をしたとしても、背中が丸まっていたりお腹がぽっこり出ていたら台無しですよね。
筋トレで全身をバランス良く鍛えることで、歪んだ姿勢を改善することができます。
ちなみに先ほどあった肩こり腰痛などの解消もこの姿勢改善による効果も大きいです。
ぱっと見の印象で「この人は何歳くらいだな」と判断されることもあると思いますが、そのときの判断材料になるのは第一に姿勢です。
人の見た目は姿勢で決まると言っても過言ではありません！
痩せている太っているは抜きにしても、ピシッと背筋が伸びていると若々しく、かっこよく見えるのです。
3−2【女性に嬉しい美容面での効果②】女性のあこがれ、美肌へ！
・ターンオーバーとは
人の代謝活動の一つで、ターンオーバーは肌の生まれ変わりのサイクルのことです。
通常28日周期で肌が生まれ変わると言われていますが、加齢と共にその機能は衰えていきます…
美肌を目指せるというのも代謝アップによる効果の一つです。
ぱっと見の見た目年齢は姿勢で判断されると言いましたが、近づいて対話をしたときに見られるのは肌ですよね。
シミ・シワ・たるみなどがあると実年齢よりずっと老けて見えてしまいます。
筋トレをして代謝が上がることで、肌のターンオーバーの機能もしっかり働いてくれるようになります！
3−3【女性に嬉しい美容面での効果③】自分に自信がつきポジティブになれる！
筋トレを続けることで思考がポジティブになると言われています。
これは筋トレをすることで分泌されるセロトニンやテストステロン、ドーパミンなどのモチベーションや幸福感などに関係するホルモンの影響です。何より筋トレをして体型が変わったり不調が改善されることで自分に自信がついてきます。
自分に自信のある女性ってステキですよね！その自信は筋トレをすることで持てるようになるかもしれません！
4筋トレ初心者のためのポイント
最後に初心者や女性の方にここだけは抑えておいて欲しいというポイントをお伝えします。これさえ気をつければ、筋トレが効果的に行えますよ！
4−1初心者や女性のおすすめの筋トレ方法
筋トレにもいろいろな方法があるのですが、特に初心者の方は何よりも安全に行えるかどうかが大切。安全でかつ効果が出やすい方法は…
重りを上げる動作（2秒）
↓
上げたところで静止（1秒）
↓
重りを下ろす動作（3秒）
このように動作をゆっくりと行うことでケガのリスクを減らしつつ、より筋肉に効かせながら行うことができます。
4−2初心者や女性におすすめの筋トレ頻度
運動を習慣づけるためにも週に1回以上行うことを目標にしましょう。
やったりやらなかったりでは効果も出ないので、筋トレをする曜日を決めてしまうのがおすすめです。
また、やりすぎてしまうのもよくありません。1〜2日、筋肉痛が酷ければ3日は体を休める日を設けましょう。
4−3初心者や女性におすすめの回数・セット数
体をどうしたいかの目的によって回数やセット数を変える必要があります。あくまでも初心者の方におすすめなのは
・1セット10〜15回
・インターバル（休憩）1分
・2〜3セット
始めは10回でキツいなと思うくらいの負荷で行い、慣れてきたら少しずつ回数を増やして15回を目標にします。
15回が余裕でできるようになったら重りを増やしたり、レベルアップした筋トレに変える、というようなやり方がおすすめです！
セット数も無理なく行える範囲で挑戦してみましょう！
4−4運動・栄養・休養のバランス
意外と忘れがちなのですが、筋トレでしっかりと効果を出すには筋トレ以外の要素も重要になります。
バランスの良い栄養＋タンパク質などの筋肉を作る栄養素を摂ることや、頻度のところでもあったようにしっかりと体を休ませることが大切です。
運動・栄養・休養どれが欠けても効果が出にくくなりますので、筋トレだけでなく食事の内容や休息時間についても考えてみましょう。
初心者でも大丈夫！筋トレで美と健康を手に入れよう【まとめ】
慣れていない初心者の方や女性に敬遠されがちな筋トレですが、一歩踏み出して始めてみることで様々な効果を実感できると思います。
この記事を読んで何かピンとくるものがあったら、ぜひ日常の中に筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事を書いたコーチ
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