・筋トレ初心者だけどプロテインって飲んだ方が良い？
・どんなプロテインを買ったら良いの？
・プロテインって飲むだけで効果が出るの？
そんな疑問を持っている方に向けた記事です
筋肉をつけたい方やダイエット目的の方に積極的に摂取していただきたいサプリメントの一つ、プロテイン。
ですが、ゴリゴリのマッチョの人が飲んでいるイメージがあったりして、筋トレ初心者には必要ないものだと思っていませんか？
さらには「プロテインを飲めば筋肉がつく！」「プロテインを飲んだら痩せる！」のように勘違いしている方も多いようです。
今回はプロテインの解説をしながら、筋トレ初心者がなぜプロテインを摂取したほうが良いのかを書いていきたいと思います！
・筋トレ初心者におすすめのプロテイン
・筋トレ初心者が陥りやすい落とし穴
それではさっそく解説していきましょう！
1なぜ筋トレ初心者にプロテインが必要なのか！？
筋トレ初心者だってプロテインは必要なんです。ここではその理由を３つ挙げてみました！
1−1【筋トレ初心者もプロテインを飲む理由①】筋トレ後すぐのプロテインは基本である！
筋トレのことなんて何も分からない！という初心者の方は、
「筋トレ終了後30分以内にプロテインを摂取する」までがトレーニングのうち！基本中の基本だと思ってください。
ちょっと何言ってるか分からないですね(笑)理由を説明していきましょう。
そもそも…
【筋トレ→筋肉がつく】は間違いなんです。筋トレをすると、筋肉の繊維が細かく切れてしまいます。
これが筋肉痛の状態。この切れた筋肉の繊維をしっかりと治してあげることで前よりも太く強い筋肉になるのです。
なので同じような書き方をすると
【運動（筋トレ）→栄養をとる→体を休める→筋肉がつく】となります。
運動・栄養・休養この３つのポイントが大切になりますので覚えておきましょう！
そして「栄養をとる」という観点で筋肉の修復に必要不可欠なのがプロテイン！
筋トレ後30分以内に素早く摂取することで筋肉を早く修復することができます。
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1−2【筋トレ初心者もプロテインを飲む理由②】そもそもプロテインとは？
ではそのプロテインって一体何者なの？というところを説明しましょう。
三大栄養素の一つであるタンパク質。それを英語にするとプロテインとなります。
日本ではタンパク質そのものというよりタンパク質を摂取するサプリメントを指しますね。
人の体は水分を除くとほとんどがタンパク質で構成されています。
内臓や皮膚・爪・髪の毛など、目に見えているものもそうでないものも主成分はタンパク質。
もちろん筋肉もタンパク質なので、傷ついた筋肉を修復するのに欠かせないというわけなんです！
1−3【筋トレ初心者もプロテインを飲む理由③】食事で摂れればプロテインはいらない？
食事でタンパク質をしっかり取れていればプロテインは必要ないのでは？と思う方がいるかもしれません。
食事からでもタンパク質は摂れますが、プロテインが必要な理由は大きく3つあります。
・1回にたくさん摂るよりも分けて摂った方が良い
・食事からだと脂質や他の栄養素も一緒に摂ることになってしまう
・筋トレ直後に食事をするのが難しい
ここでタンパク質の1日の摂取量の目安をみていきましょう。
タンパク質の1日摂取量の目安（体重1キロ当たり）
筋トレしない人→0.8g
筋トレする人→1.2〜2.0g未満
なので、体重60キロの方は通常でも48gのタンパク質を摂取した方が良いということです。
これは、鶏むね肉だと200g食べると摂れる量になります。
初心者でも上級者でも筋トレする人はこれ以上必要になるので結構な量食べなければならないということですね。
また、むね肉だと少ないですが肉の種類によっては脂質が多くダイエット中には向かなかったり、
そもそも筋トレ後にすぐ肉をがっつり食べれないと思います。
タンパク質の一回の摂取量は20g前後にするのが筋肉がつきやすいと言われているので、
筋トレをする方は3食バランスの良い食事＋筋トレ後や間食としてプロテインを飲むことでタンパク質の摂取量を確保しましょう。
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2筋トレ初心者におすすめのプロテインを目的別に紹介
筋トレ初心者にもおすすめな一般的なプロテインを紹介します。
それぞれに特徴があるので、メリット・デメリットを理解した上で自分に合ったものを選んでみてくださいね。
2−1【筋トレ初心者におすすめのプロテイン①】ホエイプロテイン
メリット：吸収速度が速いので筋トレ後に適している
デメリット：タンパク質の含有率によっては価格が上がることもある
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質で、ホエイはヨーグルトの上澄みの液体（乳清）のことを言います。
一番一般的なプロテインで、体への吸収がスムーズであることが特徴。
アミノ酸も多く含まれていて筋肉を修復する効果も期待できるので、運動後のタンパク質摂取におすすめです。
なので先ほど言った筋トレ後30分以内にプロテインを飲むときはこのホエイプロテインが良いでしょう。
一番のメリットはやはり、他のプロテインと比較して高い筋肉の修復効果が期待できるところです。
また、体内への吸収がスムーズに行われるということは胃腸など内臓への負担も少ないということになります。
逆に、他のプロテインと比較すると価格がやや高いことがあるのがデメリット。
もちろん安価なものもありますがタンパク質の含有量が少なかったりするので、
成分表示もチェックして色々な商品と比較してみるのも良いかもしれません。
2−2【筋トレ初心者におすすめのプロテイン②】カゼインプロテイン
メリット：吸収速度がゆっくりなので腹持ちが良い
デメリット：筋トレ後には向かない
カゼインはホエイと同じ牛乳に含まれるものですが、不溶性なので吸収速度はゆっくりになります。
腹持ちが良いので間食の代わりや運動を行わない日のタンパク質補給として摂取するのがおすすめです。
ダイエット中の方にはもってこいですね！また体内への吸収がゆっくりということは、
運動後素早くプロテインを摂取したい時にはあまり向きません。間食の他には、就寝前に飲むのもおすすめです。
2−3【筋トレ初心者におすすめのプロテイン③】ソイプロテイン
メリット：従来の植物性タンパク質より体内での利用率が良い
デメリット：筋トレ後には向かない
名前で分かる通り大豆からできているプロテイン。
植物性タンパク質を効率良く摂取できるだけでなく、糖質や脂質が抑えられているのが特徴です。
吸収速度はゆっくりで腹持ちもしますし、イソフラボンも含まれているのでダイエット中の女性にもおすすめです。
※イソフラボン＝女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすると言われています
3筋トレ初心者が陥りがちなプロテインの落とし穴！
プロテインは筋トレ初心者にもおすすめなサプリメントですが、こんな勘違いをしている方はいませんか？
3−1プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない
最初にも書いたので多くの方は分かっていると思いますが、「プロテインを飲めば筋肉がつく」は大きな間違いです。
タンパク質は筋肉などを構成する栄養素であり、あくまでも運動後の筋肉の修復に使われるものになるので、
プロテインを飲むだけでは筋肉はつかないということを覚えておきましょう。
3−2プロテインを飲むだけでは痩せない
プロテインはよくダイエット用としても売られていたりしますが、これも飲めばそれだけで痩せるわけではありません。
むしろプロテインだってカロリーはあるわけですから、飲むだけでは太ります。
あくまでも筋トレをして必要なタンパク質を補給するため・食事制限などで足りなくなる栄養素を補うためのサプリメント。
決して何もせず楽して結果が出るこなんてことはあり得ないと思ってくださいね！
筋トレ初心者もプロテインまとめ
以上、筋トレ初心者もプロテインが必要！ということをまとめてみました。
体を変えたい！と意気込むと筋トレばかり頑張りがちですが、最初にも書いたように
大切なのは筋トレ・栄養・休養３つのバランス。その栄養の部分に当てはまるのがプロテインの摂取になります。
食事だけでは不足しがちなタンパク質は、プロテインを飲むことで補えますし、
筋トレ後すぐにタンパク質を補給できるという点でも活躍しますので、筋トレ初心者の方もぜひ上手に取り入れてみてくださいね！
この記事を書いたコーチ
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