【初めての筋トレ】初心者が行う筋トレ入門編

1筋トレをする前に心得ること

よーし!今日から毎日筋トレを頑張るぞ!と思っても

  • どの部位を
  • どのくらい
  • どの重さで

やれば良いか分からないですよねこの項目ではこれから始める方に始めるにあたって考えることをお伝えしていきます。

1−1鍛える部位を決めよう!

まずは鍛える部位です。これは目的に応じてですが

  • 逆三角の体になりたい→胸・肩・背中・腕
  • とにかく痩せたい→太もも・お尻・胸・背中
  • くびれを作りたい→お腹の側面・お尻・背中

という考え方になります。このように筋肉を鍛えることで体の凹凸をつくることができボディメイクができます。

1−2負荷と回数の関係性

負荷と回数ですがよく言われる10回3セットはただの目安ですらくらく10回できる負荷で3セットやってもあんまり効果的とは言えないのです。

イメージでは10回がギリギリできる負荷でセットごとに回数が10、9、8と減っていってしまうくらいで良いです。これが10回3セット完走できるようになったら負荷を増やしていきましょう!

1−3頻度はどのくらいが良いの?

最初は筋肉痛がくると思うので筋肉痛がなくなったらころを目処に行います。徐々に慣れてきて種目数が増えてきたら上半身と下半身、プルとプッシュなど分割法を使いながら1週間の頻度を増やしていきましょう。

1−4目標を設定しよう

次は目標設定です。

これがないとグダグダで「今日はやらなくていいか・・・」となってしまいがち。

オススメは短期・中期・長期目標を作ることです。

例えば、

  • 短期目標・・・体重を週500g落とす
  • 中期目標・・・3ヶ月で6kg落とす
  • 長期目標・・・6ヶ月で10kg落とす

上記のようなイメージでできるとモチベーションがあがります。

体重の目標の他に「腕立て伏せ100回できるようにする!」など筋トレの目標を入れるとさらに良いでしょう!

例えば

  • 短期目標・・・体重を週500g落とす+腕立て伏せ10回3セットできるようになる
  • 中期目標・・・3ヶ月で6kg落とす+腕立て伏せ100回できるようになる
  • 長期目標・・・6ヶ月で10kg落とす+ジムに行きベンチプレスで自体重を挙げる

上記のようにより細かく目標を立てていくと途中でやめてしまうリスクが下がります。

2まずは気軽に自宅で初めてみよう

いきなりジムに入会!も良いですが初期の頃であれば自宅で十分筋肉をつけることができます。自宅トレのあれこれをお伝えしていきます

2−1自分で用意するもの

自宅トレのメリットとして「何もいらない」「お金がかからない」ということがあるのではないでしょうか?

最低でも最初は動ける服装だけあればOKです。

レベルが上がった1ヶ月後を目処に10kgくらいダンベルとベンチセットがあるとトレーニングのバリエーションが増えて筋トレの効率がアップします。

2−2適切なトレーニング時間は?

最初は種目数も負荷も低いと思いますので30分から始めてみましょう!これが楽々こなせるようになったら15分ずつくらい伸ばしていく感覚で良いと思います。大事なのはできるだけ短く集中して追い込むことです。

2−3自宅トレーニングが向かない人

  • 自宅ではやる気が出ない方
  • 誘惑に負けてしまう方

この2点でしょうか?

筆者も家では全く筋トレどころかストレッチすらもやりません。某ジムに行くことでやる気が出るタイプなので自宅トレは向きません。自宅でできない方は月謝を払いジムに通うことを強くオススメします。

2−4効果を出すコツは?

  • トレーニングフォームをとにかく綺麗に行うこと
  • 1回のスピードを意識すること
  • 負荷を逃がさないこと
  • 可動域をフルに使うこと

上記の4点です。

テキトーなフォームで行っても効果が出ないばかりか怪我のリスクも伴いますのでYouTubeや本などを見て綺麗なフォームを覚えましょう!その上で筋肉に効かせるためにスピードを意識して行うのです。

そして追い込みましょう!

2−5メニューを決めよう

初期の頃は腕立て伏せ、スクワット、クランチ、プランクなど比較的フォームが簡単かつ効きやすいものから始めましょう!さらに胸、脚、背中、お腹の大筋群を中心に行うことで効率よく筋トレができます。

3自宅で出来るエクササイズ紹介

さてここでは実際にトレーニングを紹介していきます。特に大筋群を中心に自宅でできる簡単なものを用意しましたのでこれからトレーニングをしたい方は参考にしてみてください。

3−1スクワット

対象筋:太もも前側・お尻・太もも裏側

  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手を後頭部に当て胸を張る
  3. 椅子に座るイメージでお尻を床と平行まで下げていく
  4. 膝が内側に入らないように注意!
  5. 3秒かけて降りていき2秒かけて上がる
  6. まずは10回を目指して行きましょう!

3−2ランジ

対象筋:太もも前側・お尻・太もも裏側

  1. 足を大きく前後に開く
  2. 前側の脚に重心を乗せる
  3. 胸を張り前側の脚が90度になるまで膝を曲げる
  4. 膝がつま先より前にでないように注意
  5. 3秒かけて降りていき2秒かけて上がる
  6. 10回を目標に行う。

3−3プッシュアップ(腕立て伏せ)

対象筋:胸・肩の前側・二の腕

  1. 手を肩幅に置き頭からつま先まで一直線になるように姿勢を作る
  2. 肩甲骨を少し寄せて、手をハの字にする。
  3. 肩甲骨を寄せたまま肘をゆっくりと90度まで曲げる
  4. 3秒かけて降りていき2秒かけて上がる
  5. 戻る時に腰を反らないように注意!
  6. 10回を目指して行う

3−4ベントオーバーロウ

対象筋:背中・上腕・肩後ろ側

  1. お尻を後ろに引き床と上体が平行になるように体を倒す。
  2. お腹に力を入れてダンベルを持つ
  3. この時に肩甲骨で背骨を挟むように内側に寄せる
  4. 上体は動かさずに肘をとにかく体の後ろに引く
  5. 勢いをつけずに行う。
  6. 15回を目標に行う

3−5ショルダープレス

対象筋:肩前側・肩側面・二の腕

  1. 椅子に座り、ダンベルを耳タブの横に奥
  2. 肩甲骨を下に下げて頭の横を通るように万歳していく
  3. 2秒かけて上げて3秒かけて下ろす
  4. 15回を目安に行う

3−6クランチ

対象筋:お腹前側

  1. 仰向けに寝て両手を後頭部に当てる
  2. 肩甲骨を広げ顎を引きながらヘソを見るようにお腹に力を入れる
  3. ゆっくりと上がりヘソ見た姿勢で1秒キープ
  4. ゆっくりと背中を床につける
  5. 勢いをつけないように注意
  6. 15回を目安に行う

3−7プランク

対象筋:腹直筋・太もも・二の腕

  1. 肘を90度にしてつま先をつく
  2. 肩甲骨を寄せ、太ももに力を入れる
  3. お腹に力を入れてお尻をあげる
  4. 体を床と平行に保ちまずは15秒キープ
  5. 慣れてきたら時間を伸ばす。

4トレーニング時の栄養を意識しよう

トレーニングの成果を出すにもダイエットの成果を出すのに必要なのは1にも、2にも「栄養」です。ではどのようなことを意識すれば良いでしょうか?

4−1タンパク質を意識する

ダイエットもトレーニングの成果を出したい方も体を作っている最重要栄養素は「タンパク質」です

量で言えば体重✖2グラムは食べましょう。70kgの男性であれば1日140gですね。鶏肉100gに大体20gのタンパク質が入っているので鶏肉のみでタンパク質を取ろうとすると・・・700g食べなければならないので

プロテインをうまく活用しましょう。

4−2摂取のタイミングは?

特に重要な栄養摂取のタイミングはトレーニング前・中・後です。

トレーニング後30分以内にプロテインなどで栄養摂取をしその1時間後にはタンパク質を中心とした食事を行うことが理想です

4−3オススメの食材

  • 鶏肉(皮なし)
  • 牛や豚のヒレ肉
  • 青魚

上記がタンパク質摂取の中心になると思います。特に鶏肉や青魚は今やコンビニでサラダチキン、サラダフィッシュとして購入できるので手軽に摂取できるタンパク質としてかなり優秀です。

4−4トレーニング前の糖質補給

トレーニング前の糖質補給はかなり大事です。

  • おにぎり
  • バナナ
  • ゼリー飲料
  • オートミール

などを30分〜1時間前に取れるとベスト!栄養がない状態でトレーニングを行っても良いトレーニングはできませんので確実に摂取しましょう!

5ジムに通うメリットとは?

 

今まで自宅トレのことについてお話をしてきましたがジムに通うことも筆者はオススメしています。3つのメリットをお伝えします。

5−1高重量が扱える

筋肥大やボディメイクには高重量トレーニングも必要となってきます。ある程度自宅でのトレーニングが慣れてきたら重たいウエイトに挑戦してみましょう!今まで上がったことがないウエイトが上がった時の興奮はこれでしか得られない!

5−2メニューのバリエーションが増える

  • バーベル
  • ダンベル
  • ケーブル
  • マシン

トレーニングのバリエーションが増えて筋トレ効率がアップ!「慣れ」は筋肉にとって最大の敵です。慣れてしまわないように色々なマシンやトレーニングを試していきましょう!

5−3モチベーションが上がる

  • ジムにお金を払っているプレッシャー
  • 周りに重たいウエイトあげている人
  • 自分より成果を出しているダイエッター
  • ジム友
  • トレーナーさんの目

モチベーションが上がりますよね!家で孤独に頑張るのは大変なことです。ジムで開けたところで1時間集中して追い込みましょう!

6終わりに

いかがでしょうか?

筋肉は1日にして成らず毎日コツコツと行っていきましょう。今回は7つのトレーニングをお伝えしていきましたがあくまで初心者の方がやりやすいものをチョイスしました。

慣れてきたらジムに飛び込んで筋トレ効率を上げていってください。みなさんの筋トレライフに幸あれ

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