筋トレをしている人はタンパク質をたくさん取らなければならないというのはご存知だと思いますが一体どのくらいとれば良いのでしょうか？また、たくさんプロテインの種類がありすぎてどれを飲んだほうが良いのかわからない！という方もいらっしゃると思います。
そこで今回はトレーナー歴１０年の私がタンパク質や効果的なプロテインの取り方までお伝えさせていただきます！
この記事では
○そもそもプロテインって何？
○どのくらい摂取すれば良いの？
というところからプロテインの種類や性能、オススメのメーカーなどをレクチャーしていきます！筋肥大やダイエットにはタンパク質を始め、栄養が非常に重要なのでこの記事で学んで筋肥大やダイエットを効率的にしていきましょう！
このコラムの目次
１そもそもプロテインってなに？筋トレに必要なの？
- プロテインで作った筋肉は使えない
- プロテインは筋肉増強剤
- プロテインを飲みすぎると腎臓や肝臓が壊れる
など意外と悪いことを言われることがあるプロテインですがプロテインを日本語に訳すとタンパク質です。
基本的にはホエイというものが使われるのですがこれはヨーグルトのパックを開けた時に溜まっている透明の液体を粉にしたものです。平たくいえばものすごーーーく濃い牛乳ですから体に害はないですし、もちろん飲んだだけで筋肉がつくというような夢のようなお話はありません。
一口にプロテインと言っても実は色々な種類があります。
| 種類 | 吸収スピード | 特徴 |
| ホエイプロテイン | 早い | 吸収が早く安価なものが多い。WPI・WPCなど製法が多種ある |
| カゼインプロテイン | 遅い | 吸収がゆっくり、寝る前やダイエットに○ |
| ソイプロテイン | 遅い | 大豆から作っているのでアミノ酸スコアが低いが女性ホルモンに似た成分が入っている |
| ビーフプロテイン | 早い | 高価なものが多い。クレアチンが豊富に入っている |
| エッグプロテイン | 遅い | アルブミンが豊富。アミノ酸が豊富で糖質や脂質が低い |
もっと細かい粒子であるホエイペプチドなんかも最近は発売されています。これはプロテインというよりはアミノ酸に近いのかなと思いますので除外しました。
グラフにならべた種類によって吸収のスピードに違いがあり、ホエイプロテインは吸収が早くトレーニング前、後に向いていてカゼインプロテインはゆっくりと吸収されるのでダイエット中の間食に使えます。
ソイプロテインはその名の通り大豆からできていてゆっくりと吸収されるのと大豆イソフラボンなどが入っているためしばしば女性用のプロテインとしても使われます。ビーフプロテインはクレアチンというアミノ酸を豊富に含有しておりパワーアップしたい方に！エッグプロテインは卵白からつくっているためアミノ酸が豊富でホエイやカゼインに比べ糖質脂質が少ないです。
このようにそれぞれ特徴があるので自分の目的にあったものを利用できるとよいですね。
１−１WPIとWPCについて
ホエイプロテインの中でもWPCとWPIという表記を見たことがありませんか？
これは
WPCホエイプロテインコンセントレート
WPIホエイプロテインアイソレーション
の頭文字をとったものでWPCは乳糖が多く含まれていて安価で手に入るものの牛乳を飲むとお腹を壊してしまう方には向きません。WPIはその乳糖を取り除いて限りなくプロテインの純度を高めたものです。これは飲んでもお腹を壊してしまうことはほぼありません。
２筋トレしてる人のプロテインはどのくらい摂れば良いの？
プロテインプロテイン言ってますけどどのくらい摂れば良いんですか？という声が聞こえてきそうですね。
筋肥大、ボディメイク、ダイエットの目的の男性であれば除脂肪体重（体重から体脂肪量を抜いた値）×3〜3.4ｇ
女性であれば除脂肪体重×2〜2.5g
例えば７０ｋｇで体脂肪１０％の方の除脂肪体重は６３ｋｇなので６３ｋｇ×３で１８９ｇのタンパク質摂取になる。
体重を元に計算していけばたくさん摂り過ぎてしまう心配もないです。ちなみ鶏肉で１８９ｇのタンパク質を摂ろうとすると大体１ｋｇ弱の鶏肉を皮なしで食べなければなりません。それなので体作りのためにプロテインをうまく活用していくことをお勧めします。
もちろんそれだけ飲んでいればタンパク質がOKということではありませんタンパク質はDIT（食事誘発性熱生産）という消化吸収に伴うカロリー消費が大きいため、固形でタンパク質を摂るということはボディメイクにとって大きな効果があるので鶏肉や卵、魚などで取りきれない分をプロテインで補完する感覚でいると良いでしょう！
３筋トレ前後にオススメのプロテイン５選
さてこの項ではトレーニング暦７年、プロテイン暦７年、トレーナー暦１０年の私がお勧めのプロテインを独断と偏見で５つ紹介していきます。
- 溶けやすさ
- 味
- コスパ
- 特徴
の順で書いていきますので参考になれば幸いです。
３−１ ５位 バルクスポーツプロテイン ビッグホエイ
溶けやすさ★★☆☆☆
味 ★★★☆☆
コスパ ★★★★★
【特徴】
たくさんの種類の味があって格安で買えるプロテインといえばバルクスポーツです。ただ味が薄いのと溶けにくいというところが難点。ダマなんて気にしないし味もナチュラル味のプロテインで良いよ！という方にはオススメ！またカゼインプロテイン、WPC 、WPIと味以外の部分も豊富に作っているので自分にあったプロテインを探しやすいかと思います。
３−２ ４位オプチマムニュートリション ゴールドスタンダード
溶けやすさ★★★★☆
味 ★★★★★
コスパ ★★★☆☆
【特徴】
海外で最も人気があると言っても過言ではないプロテインです。味も美味しいし溶けやすい、が個人輸入もしくは輸入店に行かないとないので手に入りにくさと１ｋｇ１万ほどする値段のコスパの悪さで４位です。あと海外のサプリメント全般に言えることはうっかりドーピングをしてしまう可能性があるというところです。海外ではOK、日本ではNGの薬品もありますし、工場内で紛れ込んでしまうパターンがあるので信頼性が少しだけ不安なところです。
３−３ ３位 ゴールドジムプロテイン
溶けやすさ★★★★★
味 ★★★★★
コスパ ★★★☆☆
【特徴】
美味しいし、溶けやすいしドーピングの心配も全くないし恐らく、日本で最も信頼の置けるプロテインだと思います。。。だがしかし、高い何と言っても高い、私は毎月３ｋｇほどプロテインを消費するのですが、安いプロテインだと６０００円で済むところがゴールドジムプロテインは２万以上かかります。安心安全を買うと考えると安いのかもしれませんが、毎月と考えるとかなり厳しいです。個人的には気にせずゴクゴク飲みたいので３位に入れました。
３−４ ２位エクスプロージョン ホエイプロテイン
溶けやすさ★★★★☆
味 ★★★★☆
コスパ ★★★★★
【特徴】
ちょっと味が薄いのを除けばほぼパーフェクト！パワーリフターの方が作っているのでドーピングの心配もなく、コストもかなり安いです。だいたい３ｋｇで６０００円くらいなので続けやすい価格設定になっています。味も種類が豊富で良いのですが、３ｋｇ〜なので失敗すると大変なことになります笑
３−５ １位マッスルファームコンバットパウダー
溶けやすさ★★★★★
味 ★★★★★
コスパ ★★★★★
【特徴】
タイムリリース型プロテインというのを特徴としていてホエイで吸収が早い、やや早い、ややゆっくりの３種類とゆっくり吸収のカゼインプロテインと、エッグプロテインを混ぜて作った万能プロテインです。寝る前にも、トレーニング後も前もダイエット中もバルクアップ中も飲むタイミングを選ばないので使いやすく、さらに安価で２ｋｇで６０００円前後なので続けやすいです。味は海外プロテインにありがちな甘いものが多いです、個人的にはかなり美味しい部類だと思います。一杯の含有量もプロテイン３０ｇで、これを買っておけば間違いない商品です。おためしあれ
４筋トレをしてるならプロテインは確実に飲もう！
さてプロテインについて散々語ってきましたが、筋トレをしているなら確実にプロテインは飲みましょう。タイミングや回数などはそこまで緻密にやらなくても良いですが、食事だけでは確実に量が間に合わないです。基本はホエイプロテインで良いです。わざわざカゼインプロテインやエッグプロテインやソイプロテインを買う必要はないです。ただ体調やこだわりによって選択肢があるよということで今回は紹介しました！
今はコンビニでも簡単に買えますし、薬局で独自のブランドを展開しているところもあります。プロテインチョコバーになっているものもあるので筋トレの成果を無駄にしないためにもプロテインを摂取しましょう！確実に体は変わりますよ。
この記事を書いたコーチ
太田 亮一
パーソナルトレーナー歴10年。芸能人や経営者を中心としたお客様に支持され、毎年1000セッション以上をこなす。ダイエットや筋力アップのみならず、美姿勢や肩こり腰痛などのケアにも幅広く対応可能。自身もプロとしてのトレーニングに励み年間10kg以上の増減量を行い、お客様一人ひとりに一番合ったプランを提供している。
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