【股関節の可動域を広げるメリット】関節の構造とストレッチのやり方を徹底解説

みなさんこんにちは。

3月に入り、春らしい気候が増えてきました。暖かくなって一層、運動への意識が高まってきたのではないでしょうか。体を動かすための体の準備はできていますか?運動効果を出しつつ怪我なくおこなうには、やはり関節の可動域を広げることはマスト。体の中心にある股関節の可動域が小さいことによって、ほかの箇所にまで影響が及ぶこともあります。

そこで今回のテーマは股関節の可動域!

股関節の可動域と聞いて何が思い浮かびますか?開脚?Y字バランス?歩いたり走ったりする時の歩幅?スポーツ時の動き?などなど股関節の可動域は様々なところで発揮されています。股関節はどんな構造をしていて、どんな役割をしているかなどをお伝えしつつ、股関節の柔軟性を上げていく為に効果的なストレッチをお伝えしていきたいと思います。

そもそも関節とは?

関節とは、骨と骨のつなぐ部分のことを指します。私たちが物を掴んだり・しゃがんだり・歩いたりできるのは関節があってこそです。でも、関節だけがあれば体が動くのかというとそうではありません。関節はバラバラの骨をつなぐ為に関節包という丈夫な筋に囲まれています。

これを「靭帯」といいます。

関節包の内側には、クッションの役割を担う「軟骨」があり、さらに関節の動きを滑らかにするための「滑液」という潤滑液が分泌されています。このようにさまざまな組織や靭帯や筋肉が合わさり連動して動くことによって、私たちが普段何気なくおこなっている全ての動作を実現できています。

一重に関節といっても関節には沢山の種類があり、形は部位ごとに異なり、その形によって関節の可動性(動かせる範囲)は決まっています。ここでは代表的な関節の種類と構造や動きを一部ご紹介していきます。

代表的な関節の種類

ここでは関節の種類と動きや構造についてお話をしていきます。意外と関節は種類が多く、それぞれ別々の動きをして私たちの動作を作り出しています。今回は球関節と蝶番関節をご紹介します。

球関節(きゅうかんせつ)

主な関節:肩関節、股関節など
構造:球(骨頭)と球受け(臼蓋)が組み合わさった形
動き:6方向(屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋)に動く

蝶番関節(ちょうつがいかんせつ)


主な関節:肘関節、指節間関節、膝関節
構造:片方の骨が凹面で、もう一方が凸面になって組み合わさっている
動き:基本的には一方向のみ動かすことができますが、膝関節は少しだけ回旋もできるようになっている。

他にも関節の種類はたくさんあります。

股関節はどんな関節?

股関節は球関節で、大腿骨の先端にある球(骨頭)と骨盤にある球受け(寛骨臼)が組み

合わさるようにできています。簡単にいうと球状の部分がくぼみに収まった形になっています。
球受けの寛骨臼が骨頭の5分の4を包み込むようにはまっており、さらに軟骨で覆われ、股関節の周りは筋肉や腱に囲まれて補強されていることによって、股関節には安定感が生まれています。なんと歩行時には体重の3倍の力が加わります。50kgであれば150㎏もの力が股関節に加わるということです。

球関節は自由に動く関節で、どの軸でも回転させることができます。足を蹴り出したり、開脚のように大きく広げたり、足を閉じたり、ぐるぐる回したりできますね。本来はこのように自由自在に動く関節なのですが、筋肉の柔軟性が高いか低いかによって可動範囲が異なってきます。

例えば股関節の可動域で言えば、開脚やバレエでY字バランスをおこないますが、柔軟性が低い方はY字バランスで足を頭の横に持ってくることはなかなかできませんね。これは柔軟性の差です。

今の例えでも分かるように、いくら大きく自由自在に動かすことが可能な関節でも筋肉の柔軟性が低いと、その関節の力を発揮できないということです。

股関節の可動域を高めるメリット

股関節の役割としては、足を動かす以外にも骨盤を支えるなどの役割があります。骨盤の歪みや周辺の筋肉の張りによって可動域の制限が起こりやすい部位でもあるため常に筋肉の緊張を和らげておくことが、メリットを生かす最大の方法になります。

股関節の可動域が広がるメリットをいくつか紹介します。

  • 血流・リンパの流れ改善
  • 冷えやむくみの改善
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ
  • 腰痛や膝痛の予防改善
  • 痩せやすい体になる
  • 運動効果が上がる

などがあります。
股関節を大きく使えると血行がよくなり、多くの女性の悩み事のむくみ、冷え、ヒップのたるみ改善に効果的です。可動域を高めることによって、運動効果UPや代謝を高めることにも繋がり痩せやすい体づくりができます。

股関節の可動域を高めるために

そもそも股関節が硬くなる原因としては、長時間同じ姿勢でいることで筋肉が固まってしまったり、運動不足によって体が硬くなってしまう場合が多いです。

たとえ上記に当てはまらなかったとしても、姿勢の悪さによって股関節周辺の筋肉の硬さに偏りが出て可動域が狭くなる方も多いです。
股関節は複数の筋肉が関係している為、どれか一つでも硬くなってしまうと股関節の動きに偏りが出てしまいます。周辺の筋肉をストレッチし、柔軟性を高めることで股関節の可動域が向上したり、姿勢の改善に繋げることが期待できます。

筋肉が弱ってしまったり、柔軟性が十分でなく関節の可動域制限が起こってしまうことで、股関節の安定性を欠いてしまったり負担がかかりやすい状態となり、痛みや様々な症状を発症したり、悪化させる原因となってしまいます。

それではストレッチを紹介します。

股関節のストレッチ

ここでは股関節についている5つの筋肉のストレッチをお伝えいていきます。この5つのストレッチを行うことで上記のメリットをたくさんうけることができるので、ぜひ試してみてください。

大臀筋ストレッチ

  • 片足は膝を曲げて前へ、もう片方の足は後ろに流します。
    ※前の方の足はできるだけ90度を意識してください。
  • 骨盤を立てて太ももに向かってゆっくりと体を倒します。
  • お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープします。

ハムストリングスのストレッチ

  • ストレッチしたい方の足は正面に伸ばし、反対の足は曲げます。
  • 骨盤を立てて姿勢を良くした状態で、伸ばしている足の方へ体を倒します。
  • 太ももの裏の筋肉が伸びてきたら、30秒キープします。

腸腰筋のストレッチ

  • ストレッチしたい方と反対の足を前に出します。
  • 股関節の付け根を突き出すように体重移動をします。
  • 股関節の付け根が伸びてきたら、30秒キープしましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

  • 足を伸ばして座ります。
  • ストレッチしたい方の足を曲げます。
  • (伸び感が低い場合は、上半身を仰向けの形になるように倒していってください)
  • 太ももの前側が伸びてきたら、30秒キープしましょう。

内転筋ストレッチ(開脚)

  • ストレッチしたい方の足を横に広げます。
  • もう片方の足は曲げます。
  • 上半身を正面に倒していきます。
  • 太ももの内側が伸びてきたら、30秒キープします。

今のお悩み解決・理想の姿を叶えるのは股関節次第!

そもそも関節とはどのような役割をしていて、どんな関節の種類があるのか。また股関節の役割や股関節の可動域が大きいことでどのようなメリットが生まれるか。などを伝えさせていただきました。

  • 姿勢を改善したい
  • 腰痛
  • むくみ
  • 冷え
  • 疲労が抜けない
  • 今後運動をしたい
  • ずっと自分の足で歩きたいなど…

今抱えているお悩みや、今後こうなりたいという理想があるとすると股関節の可動域の向上は必要な条件になってきます。
体の中心に位置する股関節の動きが硬く、ガチガチではそのほかの部分が柔軟である可性は低いです。

それを実現する為にもコツコツとできることから取り組んで行くことが重要ですが、私がオススメする股関節の可動域を向上させる一つの方法がストレッチになります。ぜひ股関節を動かしてお悩み知らずの健康な体になりましょう!!

この記事を書いたコーチ

 

垣内  友里恵

日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

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