【腰のストレッチ】誰でも簡単にできる腰のストレッチ3つと腰を伸ばすメリット

腰痛を抱えている方は少なくないと思いますが、今回は腰のストレッチをご紹介したいと思います。腰部の動きは前後・左右に倒れるだけでなく捻る動きもするので、とても小さいものから大きなものまでたくさんの筋肉が脊柱(背骨)を支えることで成り立っているのです。ですから、腰部の筋肉の構造を知り、色々な角度・動作でストレッチしていくことがポイントになります。

1腰部の筋肉

腰は屈曲・伸展・側屈・回旋という動きをします。簡単に言うと前後左右に倒れるような動きと捻る動作です。まず有名な筋肉から紹介していくと、脊柱起立筋は腰部の筋肉で一番メジャーな筋肉かと思います。

しかし!実は脊柱起立筋は一つの筋肉ではなく3つの筋肉の総称ということはご存知でしょうか。脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋という筋肉で構成されており、脊柱に沿って腰から首まで繋がっていますので、この3つの筋肉で先ほどあった腰のほとんどの動きを担っているといっても過言ではありません。

また、腰方形筋という筋肉は骨盤と腰椎・肋骨を結び側屈と言って身体を横に倒す動きに大きく関わっています。さらに深層部には多裂筋・回旋筋などの筋肉も。このように、脊柱にそて重なるようにたくさんの筋肉があり、腰部の動きを担っています。

2腰のストレッチをするメリット

では、なぜ腰のストレッチが必要なのでしょうか。いくつかメリットをあげてみましょう。

⑴姿勢改善

腰部の筋肉は脊柱に沿うように骨盤や肋骨にも付着し、左右同じようにあることで体感を支えたり様々の動きができるようになっています。そのため、日頃の姿勢やスポーツなどの特異的な動作によってどちらか一方が硬くなってしまったり、片側の筋力だけが強くなってしまうということが起こってしまうのです。それが骨盤や背骨の歪みにつながり、姿勢が悪くなります。

⑵腰痛解消・予防

このような悪い姿勢でいることで腰痛を招きます。まず大事なのは悪い姿勢にならないように常に気をつけるということですが、すでにバランスが崩れている状態だとさらに難しくなるでしょう。

腰のストレッチを行うことで左右のバランスを整えることができ、腰痛を未然に防いだり痛みを緩和させることができます。また、左右のバランスがが整って柔軟性も向上すれば良い姿勢も取りやすくなり、さらに疲れにくく、こりにくい筋肉にもなってきます。腰痛を根本から解消したいという方には、ストレッチはもってこいの改善方法です。

⑶全身の血流アップ

先ほどにもありましたが、腰部のはたくさんの筋肉で成り立っているので、腰のストレッチをすることで一気にたくさんの筋肉を伸ばすことができます。また、体の中心にあることからここを伸ばすことが全身の血流を良くすることにも繋がるのです。例えばこれから寒くなってくる季節ですから、寝る前などに腰を伸ばしておくと体がぽかぽかの状態で寝付くことができるでしょう。代謝アップにも腰のストレッチはおすすめです!

3腰部のストレッチ

腰の筋肉は主に体を捻る動作で伸ばすことができます。座ったままでもできるものと寝た状態で行うものを紹介しますので、ストレッチを行う場所・環境を選んで行って下さい。

座位のストレッチ

1 椅子に浅めに座り足を組む
2 体を捻りながら組んだ足の外側に反対の手を添え、後ろを見るようにする
反対の手は背もたれか壁を掴むと捻りやすくなります。背筋を伸ばした状態で行いましょう。

仰向けのストレッチ

1 仰向けに寝た状態で片足を持ち上げる。持ち上げた足は股関節・膝を90度に。
2 持ち上げた足を反対に持っていきながら体を捻る
※体を捻ると肩が床から離れやすくなりますので、肩をしっかり床につけた状態で行いましょう。

腰の痛みが強い場合や寝ただけでも痛みがあるという時は仰向けで膝抱えるだけでも腰の筋肉を伸ばすことができます。

4腰のストレッチを日常的に取り入れよう

いくつか腰のストレッチを紹介しましたが、どの方法でも構いません。環境や時間の取りやすさなどやりやすそうなものを選んで伸ばしてもらえればそれだけで様々な効果を得ることができます。

たくさんのメリットがあるのにやり方は簡単で「伸びて気持ち良いな」という実感もしや
すいので、ぜひ仕事の合間や寝る前のタイミングなど自分にあったところで日常的に腰の
ストレッチを取り入れてほしいと思います。

この記事を書いたコーチ

 

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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