【開脚】骨盤を立てて開脚できるようにする効果的な4つのストレッチ

 

この記事は○今よりも開脚ができるようになりたいと思っている方
○体が硬く、開脚はできないと諦めている方
○そもそも骨盤を立てるって何?な方

このような方に向けた記事です。

近年ストレッチの重要性が世の中に広まってきて、その中でも
「開脚」はその効果が注目され多くの本も出版されています。

開脚の効果を出すにはまず正しいポイントをを覚えることが大切です。
今回の話のポイントとなるのは「骨盤」となります。

体が硬いからといって開脚を諦めていた方も、
効果的なストレッチで180°開脚を目指しちゃいましょう!

この記事を読むとわかること・開脚するための効果的なストレッチ
・骨盤を立てるとは
・開脚ができるようになることで得られる効果

さっそく解説していきましょう!

1開脚できようになる効果的なストレッチ

いくつかのストレッチを紹介して最後に開脚のストレッチが出てきます。
できる方は最初の段階でどれくらい開脚できるかぜひビフォーアフターを体験してみてください!

1−1【効果が出る!開脚のためのストレッチ①】骨盤・股関節を緩める準備運動!

骨盤を緩める運動○タオルやクッションなどで段差を作り、その上に座る
1.骨盤を立てて背筋を伸ばす
2.息を吐きながら腰を丸め骨盤を後傾させる
3.息を吸いながら②の状態へ戻る
4.息を吐きながら腰を反らせて骨盤を前傾させる
5.②〜⑤を呼吸に合わせて10回ほど繰り返す

まず骨盤を動かしてこの後のストレッチの効果を高めていきます。

股関節を緩める運動1.床に座った状態で足は伸ばして腰幅程度に広げ、両手を後ろにつく
2.力を抜いてつま先の方向をを外→内と動かす
3.痛くないところまで足を開き、②を繰り返す

つま先だけでなく足の付け根から動かすイメージで行うのがポイントです。
この2つは準備運動のような感じで行なっていきます。
骨盤と股関節を動かしておくことでこの後のストレッチをより効果的に行えるようにします。

1−2【効果が出る!開脚のためのストレッチ②】お尻の深層筋

お尻の深層筋のストレッチ1.床に座った状態で両手を後ろにつき、膝を曲げて軽く足を開く
2.骨盤をまっすぐ保ち、お尻が浮かないように右膝を内側に倒す
3.左足を右足の上に乗せ負荷をかける
4.左側も同じように行う

足を乗せなくても気持ちよく伸ばせる方はそのままでも大丈夫です。
ここのポイントは骨盤をまっすぐ保ちお尻を床につけたまま行うこと!
倒している側のお尻が浮いてしまうと全く効果がないので要注意!

1−3【効果が出る!開脚のためのストレッチ③】お尻の筋肉

お尻のストレッチ1.床に体育座りの状態で座る
2.右膝が外に開くように足を組み、両手を後ろについて床を押すようにして骨盤を立てる
3.胸を右足に近づける
4.反対も同じように行う

この体勢が辛い方はイスに座って同じように足を組んで行うと楽に行えます!

1−4【効果が出る!開脚のためのストレッチ④】内ももを緩める→片足開脚→両足開脚

開脚のストレッチ1.膝を開き、足の裏同士を合わせ骨盤を立てて座る
2.力を抜いて両膝をパタパタと上下に動かす(10回程度)
3.右足だけを横に開いて骨盤を立て、内ももを伸ばす
4.左手を上げ、体を右に倒して体側を伸ばす
5.ゆっくり腰を丸めて、腰や肩甲骨周りの伸びを感じながら体を正面に戻していく
6.正面まで戻ったらゆっくり体を起こす
7.反対も③からの手順で同じように行う
8.最後に両足を開いて骨盤を立て、体を前に倒す

体勢を変えながら行いますので、毎回しっかりと骨盤を立ててから行いましょう。

ここまで来てやっと最後に開脚にたどり着きました。
色々な段階を経て最後に開脚をすることが効果的に行うポイントです。
ビフォーアフターをやってみた方、これだけで最初と比べて開脚しやすくなってますよね!
開脚できるようになるための効果的なストレッチはこの順番も重要になります。

2骨盤を「立てる」とは?

さて、紹介したストレッチの説明の中に何度か出てきた「骨盤を立てる」という言葉。
この骨盤こそが効果を出す上で今回の最大のポイントになります!

2−1今までのストレッチは効果的ではなかった!?

実は「骨盤を立てる」と言っていますが、この骨盤が立っている状態が
人にとってのニュートラルポジション・本来の姿勢なのです。
ということは多くの人の骨盤は本来の状態よりも倒れてしまっているということになります。

骨盤が正常な位置にないと、その周辺の筋肉は正しく使われませんので、
ストレッチをしてもあまり効果がないと言えます。ストレッチをする時はまず骨盤を立てて、
本来の正しい姿勢になってから行う必要があるのです。

2−2骨盤の立て方

骨盤が立っているというのは、床に対して骨盤が垂直になっていること。
今この記事を読んでいる時の姿勢はどうなっているでしょうか?
おそらく大半の方は背中・腰が丸まって、骨盤が後ろに倒れてしまっていると思います。

その状態から背筋を伸ばし、腰を持ち上げるようなイメージで体を起こしてみてください。
それが骨盤が立っている状態です。

今回紹介したストレッチ・開脚をするときは、床に座ってこの骨盤を立てた姿勢を
キープして行うのが理想であり、効果を出すためには必要なのです。

2−3体が硬い人が骨盤を立てるには

とはいえ、体が硬い人にとっては床に座って骨盤を立てるというのが難しく、
まずそこに最初のハードルがありますよね。

そのような方は、段差や傾斜をつけてあげることで骨盤を立てやすくすると良いでしょう。
(準備運動で骨盤を動かす時にやったような感じです)

床に座ること自体キツイ…体が後ろに倒れてテディベアみたいになってしまう…
という方はぜひこの方法を試してみてくださいね。

3解説!開脚するために必要なこと

さて、ここでは開脚をするために必要なことについてお話をしていきます。
そもそも開脚をするにはどうすればよいのか?リスクなどはあるのか?

詳しく解説していきます。

3−1開脚をする前に骨盤・股関節周辺の筋肉を全て伸ばす

そもそも開脚は内ももの筋肉を伸ばすストレッチになります。
なので内ももの筋肉だけを伸ばせば良いと思われがちなのですが、
股関節は体の関節の中でも可動域が広く、いろんな方向に動く関節です。

いろんな方向に動くということは、内ももだけでなくたくさんの筋肉が関与しているということ。
例えば開脚だけをやって内側の筋肉は柔らかいけど外側は硬い…という風にバランスが悪くなると、
効果が出にくいどころか骨盤・股関節の動きにも影響してしまうのです。

3−2思わぬ怪我の原因に

数年前開脚ストレッチが流行った時に、「股関節が痛くなった」
と言って来店される方が数名いらっしゃいました。

その方達は本を見て毎日真面目に開脚だけをやった結果、
開脚する時に使われる外側やお尻の筋肉がガチガチに硬くなり
股関節の動きが逆に狭くなっていました。これでは痛みが出るのも当然です。

効果を出すどころか、怪我をしてしまっては元も子もないですよね。
大切なのは骨盤・股関節周辺をバランス良く伸ばすこと!

内側の筋肉だけ伸ばしていても開脚できるようにならないということを覚えておきましょう。

4開脚ストレッチによって得られる効果

今回紹介したストレッチは開脚ができるようになるだけでなくいろんな効果が期待できます!
「開脚することが目標!」でももちろん良いのですが、
「こんな効果があるの!?」ということが分かったらもっと頑張れるかもしれません。
開脚ができると得られる効果とは…?

4−1【開脚ストレッチの効果①】体の不調改善効果

このストレッチを行うと姿勢が良くなったり全身の血流が良くなるという効果が!
したがって、血行不良や悪い姿勢によって起こる肩こり腰痛などの不調、冷え性やむくみなどの改善も期待できます。

4−2【開脚ストレッチの効果②】ダイエット効果

股関節周辺、鼠蹊部(そけいぶ)の辺りは特に太い血管が集まっていて、
全身の血流を良くするのに重要な部位です。

開脚が柔らかくなることで全身の血流が良くなって代謝アップにつながり、
痩せやすい体になるという効果も。また姿勢が良くなることでボディラインも整ってきますので

ダイエットをしたい方にも効果を発揮するんです。

4−3【開脚ストレッチの効果③】怪我予防・運動パフォーマンスアップ効果

ストレッチ自体が怪我予防の効果やスポーツのパフォーマンスアップ効果があるというのは皆さんご存知でしょう。
関節の中でも股関節は歩く動作に関わる大事な関節ですので、もしここを痛めたり怪我をしてしまっては、

普通の日常生活がままならなくなってしまいます。
今回紹介したストレッチで開脚ができるようになると、いつまでも股関節を良い状態で保つことができるのです。

5骨盤を立てて開脚できるようにする効果的な4つのストレッチ【まとめ】

今回は開脚ストレッチをする時のポイントやその効果をお伝えしました。
一番重要なのはしっかり骨盤を立てた状態を作ることです。

体が硬い方でも工夫次第で骨盤を立てた状態は作れます。
また、股関節周辺をバランス良く伸ばすことも忘れずに。

ちなみに今回は開脚をする前に骨盤を立たせやすくするものにかなり絞ってご紹介したので、
時間や余裕のある方はいろんな股関節のストレッチも試されると良いと思います。

その最後に開脚をすることで、足が開きやすくなり効果的にストレッチが行えますのでぜひやってみてくださいね!

この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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