このコラムの目次
むくみを1日たった１０分で解消する方法とは？
今回のテーマは「むくみ」について、です。
むくみは女性に多いお悩みの一つです。
症状は様々ですが、一晩寝ると治っているというむくみの場合、一過性なので生活習慣を改めることによって改善をしていくことができます。
むくみはとても身近で誰にでも起こるお悩みのひとつですので、原因を知って予防をしていきたいですね。
１.むくんでしまう原因は？
むくみは、様々な要因で血液循環が悪くなり皮下組織（皮膚の下部）に不要な水が溜まってしまった状態です。
むくみの中でも、ふくらはぎの症状を訴える方が多い原因としては、デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢でいることによって、水分が重力の関係で体の下へ溜まりやすくなってしまう為であると考えられます。
それだけでなく、むくみの原因は生活習慣の乱れにもあり多く大きく分けて3つあります。
- 水分不足
- 塩分過多
- 運動不足
その3つの原因について説明していきます！
1-1 水分不足
むくみにお悩みの場合、体の中に水分が溜まってしまっているというメカニズムを考えると、水分を摂ることを控えようと思う方が多いと思います。
実は、水分不足を感じた体は水分を不足させないように体に溜め込もうとするのです。
水分が不足しているからこそ、むくみを引き起こしやすい体になってしまっていると分かったら、反対にに水分を摂ることの重要さも分かっていただけると思います。
しかし、摂りすぎにも注意が必要です。
1-2 塩分過多
塩分の摂りすぎはむくみの原因の一つとしてご存知の方も多いのではないかと思います。
常に体は塩分の濃度を一定に保とうとする性質があります。
塩分を摂りすぎると塩分を薄めようと働き、水分を体に溜め込むようになります。
さらに喉が渇き、水分を大量に飲むことによって体がだるく重たくなったり、むくみが出てきやすくなるのです。
ラーメンやスナック菓子などを食べると喉が乾きやすくなるのはそのためです。
過剰な塩分摂取には気をつけましょう。
1-3 運動不足
血液は心臓から送り出され全身を巡りますが、足に流れて心臓に戻る血液が重力に逆らって戻るためには、足の筋肉のポンプ作用で戻すしかありません。
そのポンプの働きをするのが、ふくらはぎの筋肉の収縮になります。
ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるのはそのためです。
ふくらはぎの筋肉が衰えるとポンプ機能が低下してしまうため、全身の血流が滞り、むくみが起こります。
２.むくみの予防方法
むくみを予防する為にオススメの方法をご紹介します。
- 水分補給
- 適度な運動
- 栄養（食事）
- ストレッチ
こちらは普段の生活の中に簡単に取り入れることができるので、ぜひ今から始めてみてくださいね！
2-1 水分補給
先程、原因のところで水分不足と水分の摂りすぎもむくみの原因となることををご紹介しました。
では、適量はいったいどれくらいなのでしょうか。
体重(㎏)×30ml＝1日に摂りたい水分の量
例）体重50㎏の方の場合は1.5ℓです
この式をもとに比べると、皆さんの1日の水分摂取量はいかがでしょうか？
運動をしている場合は、さらに多くの水分が必要になります。
水分を摂り過ぎているという方は少なく、現代のほとんどの方は水分不足となっています。
そんなに多く水分を摂れる自信がないという方は…
朝起きた時、寝る前、入浴前後、毎回の食事の時にそれぞれコップ1杯の水分を摂ることを心掛けるだけでも水分摂取量は変わります。それにプラスしてこまめに水分補給をおこなえばあっという間に目安に到達するでしょう。
せっかく水分を摂るなら体に吸収される水分を摂り、利尿作用のあるコーヒーやお茶、アルコール類は避けるようにしましょう。
2-2 適度な運動
立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くとふくらはぎの動きが少なくなりポンプ機能が弱くなってしまいます。
特に女性は男性と比べて筋肉量が少なく、血液を戻すポンプの力が弱くむくみに悩む方が多いのです。
適度に運動をおこなうことによって筋肉が活動して血液循環が改善しむくみの予防に繋がっていきます。
ジョギングやウォーキングは特に道具を必要としないので始めやすいですね。
また、最寄りの駅の1駅前で降りて、歩いて帰るなどもオススメの方法です！
なかなか運動する時間が取れないという方は、その場でかかとの上下運動をおこなうなども良いでしょう。
3.むくみを予防する栄養素
むくみを予防する為には、先程ご紹介した水分補給や運動の他に栄養素に着目していくことも大切です。
ここではみなさんも聞いたことがありそうな3つの栄養素をご紹介します！
すぐに食事に取り入れることができそうな食品ばかりなので早速お試しください。
3-1 ビタミンE
ビタミンEは体内のナトリウムや水分の排泄を促進しさせる働きがあり、むくみの予防に効果を期待できます。
食品からは、アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、大豆、モロヘイヤ、アボカド、プルーンなどから摂ることができます。
3-2 クエン酸
クエン酸はよく疲労回復に効果的であることは多くの方がご存知かと思いますが、むくみ予防にも効果を発揮します。
体内の新陳代謝を活性化させ血液・リンパの流れを促し、老廃物を分解・排出させる働きがあります。
食品からは、梅干し、グレープフルーツ、レモンなど酸っぱい物に多く含まれます。ただし、梅干しの食べすぎは塩分過多になりますのでご注意ください。
3-3 カリウム
カリウムはミネラルの一種で多くの食品に含まれています。体液の浸透圧が一定に保たれ、むくみの原因である余分な水分が排出されるようになるので、むくみの予防にとても大切な栄養素になります。
食品からは、さつまいも、アボカド、バナナ、ほうれん草、フルーツ類、納豆などに多く含まれます。
4.1日10分でむくみを解消するストレッチ
ストレッチをおこない全身の血流を改善することがむくみの解消に繋がります。
また、むくみだけでなく疲労回復や冷え症の予防・改善なども同時に効果を発揮します。ぜひ日々ストレッチを習慣にしてむくみの予防・改善をおこなっていきましょう。
5種類のストレッチに慣れてきたら、秒数を増やしたりセット数を増やすなどアレンジしてみてくださいね！
4-1 股関節のストレッチ
- 床に座り、足の裏と足の裏をくっつけます。
- 骨盤を立てた状態で体を前に倒します。
※その姿勢を30秒間キープしましょう。
4-2 足首回し
- 足の指の間に手の指を入れて、足の指を広げます。
- ゆっくりと足首を回していきましょう。
※10回、回したら逆回しもおこないましょう。
4-3 ふくらはぎストレッチ
タオルを準備しましょう！
- 床に座り、伸ばしたい方の足にタオルを引っ掛けます。
- つま先を体の方に引き寄せるイメージでタオルを引っ張ります。
※その姿勢で20秒キープしましょう。反対側も同じようにおこないます。
4-4 スネのストレッチ
- 正座で座ります。
- 伸ばしたい方の膝を抱え、持ち上げていきます。
※スネが伸びてきたところで20秒キープしましょう。反対側も同じようにおこないます。
4-5 太ももの裏のストレッチ
- ストレッチをおこなう方の足を伸ばし、もう片方の足は曲げておきます。
- 骨盤を立てた状態で、ゆっくり前に体を倒していきます。
※30秒キープしていきましょう。反対側も同じようにおこないます。
５ 終わりに
いかがでしょうか。
むくみは、かなり身近で誰にでも起こりうる悩みの一つです。
今回ご紹介したむくみの予防・解消方法は簡単に取り入れることができるものばかりであり、それを実践することによってむくみ以外の不調の予防・改善に繋げることもできます。
ぜひ、できるものから早速お試しください！
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