○短時間でできる背筋の筋トレを知りたい方
○デスクワークの方
このような方に向けた記事です。
歩いている人の姿勢をみるとほとんどの人が猫背。
多くの方が、前かがみの姿勢で生活しています。
それもそのはず！
デスクワーク、スマホ、…なんでもそうなのですが、
生活のほとんどが体の前で作業をすることが多いからです。
猫背を改善したい！という方はかなり多いはずです。
仕事が忙しかったりしてなかなか筋トレなどの行動に移せていないだけ。
○猫背改善に重要な背中の筋肉とは
○猫背であることのデメリット
ガッツリ時間を取らなくてはいけない筋トレは考えただけでも嫌…
という方に向けた猫背改善背筋筋トレを早速ご紹介します。
このコラムの目次
1【たったの2分！？】デスクで背筋。猫背解消筋トレとは？
これからご紹介する2種類の筋トレはデスクでもできる座っておこなうものなのですが、
立っておこなうこともできます。いつでもどこでも思い出したら背中の筋トレに励んでみてください。
運動習慣がない筋トレ初心者の方でもやってみようと思っていただける簡単な筋トレになっています。
少しずつ背筋が強くなっていく事、背筋を使っている意識をしっかりと持ちながら
きれいな姿勢のイメージを掴めるようになることができれば良いと思います。
仕事の休憩時間などの時間を使っておこなってみてください。
1−1【デスクでできる背筋筋トレ①】腕の上下運動
背中の筋肉を意識しながら腕の上下運動をします。
2.肩甲骨を内側に寄せることを意識しながらゆっくり肘を下げていきます。
3.脇を閉め、肘があばらについたら、元の状態に戻ります。
※肘が通るところは耳よりも後ろです。耳よりも前を通る場合は、猫背の証拠ということになります。
4.10回×2セットおこないましょう
1−2【デスクでできる背中の筋トレ②】手を上げるだけ
2.腕が耳の横を通る位置で手を真上に上げ15秒キープします。
※ただ手をあげるだけでは効果がありません。
3.必ず上から引っ張られているようなイメージで背骨が伸びるイメージでキープします。
4. 15秒キープ×2セット
2【休日にオススメ】猫背改善筋トレ！！
会社から帰宅してから、または休日には背筋の筋トレをおこないましょう！
体の状態に合わせて時間を長くしたり、セット数を増やしてジワジワと汗ばむくらいに筋トレしていきましょう。
2−1【床でできる背筋筋トレ①】バックエクステンション
2.息を吐きながら無理なく上がる高さまで背筋を意識して上体を上げます。
3.息を吸いながらゆっくり上体を下ろします。
4. 10回繰り返し3セットおこないましょう
2−2【床でできる背筋筋トレ②】プランク
2.肩の真下に肘がくるように準備をします。
3.つま先を立てて、状態を上げましょう。
4.足から首までが一直線になるようにしてキープしましょう。
5. 30秒キープしましょう。
6. 3セットおこないましょう。
※呼吸は止めずに、自然な呼吸をしてくださいね。
3猫背改善に重要な2つの背筋とは
猫背の改善に効果的な背筋筋トレを4つご紹介しましたが、
背筋の中で皆さんに知っておいていただきたい筋肉が2つあります。
それを順番にご紹介していきます！
3―1【背筋①】脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は姿勢の要となる筋肉です。
猫背の改善には欠かすことはできない筋肉です。
脊柱を支える筋肉で、この筋肉を鍛えると姿勢の維持をしやすくする働きがあります。
さらに嬉しい効果として背中に縦ラインがくっきりと浮かび上がるなど、
女性だとすっきりときれいな背中作りには欠かすことのできない筋肉です。
3―2【背筋②】広背筋（こうはいきん）
背中にある大きな筋肉です。広背筋を鍛えることによって肩甲骨を内側に引き寄せることができたり、
前に伸ばした腕を体の方に引き寄せる動きが楽にできるようになります。
肩甲骨を内側に寄せられるようになるということは、猫背の改善には絶対に必要！
良い姿勢の維持に効果を発揮します。
4【猫背改善】そもそも背筋を鍛える訳
猫背である場合に背筋を鍛えなくてはならない理由は
「背筋が腹筋よりも弱いから」です。
良い姿勢を取ろうとしてみてください。
良い姿勢を取ろうとすると、
背筋がすごく疲れるという方はまさにそれです！
良い姿勢って長時間意識することが難しいんですよね…
つまり、背筋を筋トレすることによって、
猫背で前傾姿勢となっている上半身を後ろに引く筋力が付きますので、
背筋がピンと伸びた良い姿勢をキープしやすくなります。
5猫背のデメリットを知ろう！
猫背のデメリットをいくつか挙げたいと思います。
5-1猫背の６つのデメリット
猫背のデメリットは数え切れないほどたくさんあります。中でも
日常生活に影響を及ぼすデメリット６つを上げてみました。
①見た目の印象が悪い
そうしても背中が曲がっていると元気がないのかな？
と思えたり仕事などにおいても自信がないようにように見えてしまうなどのデメリットがあります。
②代謝が下がる
猫背によって内臓が圧迫されてしまうことで、
血流が低下し代謝が下がります。他にも便秘や冷えなども出やすくなっていきます。
③呼吸が浅くなる
猫背によって肺が圧迫され、呼吸が浅くなります。
それによって自律神経の働きが乱れることにつながり、
結果的にイライラしやすかったり、疲れやすいなどの症状が出てくるようになります。
④肩こりになりやすい
猫背の姿勢は肩が前側に入ってしまうため、
腕・首の重さが肩の周辺に常に掛かるようになってしまうことから
肩こりになってしまうリスクがとても高いです。
⑤腰痛になりやすい
猫背になっている時の骨盤の傾きは、正常な状態ではなく後ろ側に倒れてしまった状態です。
その状態は常に腰や背筋に負荷がかかっている状況になりますので、
腰痛を起こしやすいデメリットとなります。
⑥ポッコリお腹
原因は脂肪が付いているから。
だけではなく猫背によってお腹が出ているように見えてしまっている可能性も？！
猫背の時の腹筋は縮まっていて、常に緩みっぱなし。
正しい姿勢の時は、腹筋も背筋も使って姿勢を維持するためポッコリすることはありません。
6【超重要ストレッチ！】胸を開いて猫背改善
猫背の人の特徴は、皆さんもご存知のように背中が丸くなっており
肩が内側に入ってしまった姿勢です。
背筋は先ほどの筋トレで鍛えることが重要なのですが、硬く縮こまってしまった体の前側の筋肉は
反対にストレッチで伸ばしてあげなくては、根本的な改善にはならないのです。
そこで今回は猫背改善におすすめなストレッチをご紹介します。
6-1猫背を改善する大胸筋のストレッチ
2.体を開くようにして、胸の筋肉を伸ばしていきます。
3.胸の筋肉が伸びてきたら、15秒キープしましょう。
猫背を改善する背筋筋トレ4選【まとめ】
猫背は、ただ気をつければ自然に改善していくわけではありません。
猫背は、日々の生活の癖などが原因となって時間をかけて作られたものです。
これを改善するためには猫背という悪い癖に対して、
良い姿勢になるための努力を少し生活の中に取り入れていかなくてはなりません。
今回ご紹介したのは、座っておこなう背筋の筋トレ2種類と寝ておこなう背筋の筋トレ2種類。
おまけで猫背の解消に重要な大胸筋のストレッチです。
少しずつでも大丈夫です。ぜひ実践してみましょう。
猫背が解消すれば、それに伴うメリットがたくさんついてくるでしょう！！
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。
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