【働く女性必見!】5つの寝ながらストレッチで猫背改善!

猫背にお悩みの皆さんに「寝ながらできる猫背解消ストレッチ」をお伝えしたいと思います。
家事にお仕事に忙しい女性のみなさんは、なかなか自分の時間が取れなかったり…

猫背になってしまう原因の一つには、筋肉が硬く縮んでしまっていて体のバランスが崩れているから

という理由が挙げられます。それはやはりストレッチで解消していくことが大切です。

ですが、ストレッチを習慣にしたい場合に、わざわざ時間を取るのは習慣にしづらいですよね?
そのが場合は寝転がったらこのストレッチをやる!などと決めていれば習慣にしやすかったりもします!

この記事では、猫背改善に効果的な寝ながらできるストレッチを5つ厳選してお伝えしたいと思います
また、知っておいて欲しい猫背の原因や改善したら体に起こるメリットなどもお伝えしていきます。

ぜひ最後まで、読んでみてくださいね!

1寝ながらできる猫背解消ストレッチ5選

さっそく猫背の改善に必要なストレッチをお伝えします!ぜひ一緒にやってみましょう。
ストレッチで大切なことは、まず「リラックス」をしておこなうことです。

体が強張った状態では筋肉はうまく伸びてくれません
ですので、最初のストレッチは体をリラックスさせつつ
縮こまった体の前側の筋肉を伸ばしていくストレッチになります。

2つ目以降は肩甲骨を動かしたり、
大胸筋のストレッチ、太腿の裏側のストレッチ、大臀筋のストレッチをご紹介します。
いつ・どのタイミングでストレッチをやるかは、

みなさんの好きなタイミングで。何よりも継続が大切なのでいつでも大丈夫です。
タオルを準備して、さっそくはじめていきましょう。

1-1猫背改善ストレッチ前にタオルを用意しよう

バスタオルを準備してください。グルグルと丸め少し厚みを出しましょう。
タオルの厚さや大きさによっては1枚では足りない場合もありますのでその時は、枚数を増やしてください。

丸めたタオルは、肩甲骨の間に敷きます。寝た時に潰れてしまうようでは少し足りないので、
タオルの上に寝た時にタオルに押し上げられるような感覚が出るくらいの厚みに調節してくださいね。

1-2猫背改善!タオルで寝ながらストレッチ

1.肩甲骨の間にタオルがくるようにして仰向けに寝る。
2.手を上に伸ばします。
3.胸を膨らませる意識で大きく30秒深呼吸を繰り返す。

1-3猫背改善!タオルで寝ながらストレッチ その2

対象部位:胸の筋肉・肩甲骨の可動域改善

1.肩甲骨の間にタオルがくるようにして仰向けに寝る
2.手のひらを天井に向ける
3.上から半円を書くように大きく手を動かします
4.10回行いましょう
5.呼吸は止めずにゆっくりと行いましょう。

1-4寝ながら簡単!大胸筋ストレッチ

対象部位:胸(大胸筋)

1.横向きに寝る
2.上の方の足はバランスを崩さないように前にずらす
3.手のひらが天井を向くようにする。

3.腕を後ろ斜めにあげる
※この時、胸の筋肉を引伸ばすイメージを持つと良い
4.胸の筋肉が伸びてきたら、ゆっくりと深呼吸をしながらキープする。
※痛気持ち良い強さで長めに行うと良い

1-5寝ながら簡単!ハムストリングスのストレッチ

対象部位:太ももの裏側(ハムストリングス)

1.仰向けに寝る
2.股関節、膝を曲げ足裏を天井に向ける
3.太ももの裏を両手で抱え、お腹に向けて引き寄せる
4.天井に向けている足を少し引き上げようとすると太ももの裏が伸びてきます。
5.気持ちよく伸びてきたところで30秒キープ
※呼吸は止めなないように注意!

これが難しい場合は、足裏にタオルをかけておこなう方法で難易度を緩和しましょう。

1-6寝ながら簡単!大臀筋ストレッチ

対象部位:お尻(大臀筋)

1.仰向けに寝ます。
2.膝の少し上あたりにくるぶしがくるように足を乗せます

3.伸ばしている方の足を90度くらいまで曲げる
4.膝下を両手で持って抱えていきましょう。
5.お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。
※呼吸は止めないように注意

少し体制がきついという方は

抱えずに、手前側の足のスネあたりを引き寄せるようにしても良いです!

2肩だけじゃない!?猫背の姿勢とは

「体は連動している」というような話を聞いたことはありますか?
猫背というのは、肩が内側に入っていて背中が丸くなっているという特徴がありますね。

つい上半身だけに注目がいきがちで、猫背を改善しようとする時に
よく行うのは無理やり背筋を伸ばすという方法。

でも背筋を伸ばしてしばらくすると疲れてしまいます。
なぜなら…猫背は力だけではでは解決できないからです。

では根本的に猫背を改善するにはどうしたら良いのでしょうか?

2-1正しい姿勢と猫背の全身比較

まず根本的に猫背を改善する前に正しい姿勢と猫背の違いを一度を見てみましょう。

【正しい姿勢◯】

【猫背×】

二つの姿勢を比べてみましょう。猫背の場合の特徴として、

上半身は…

・首が前に出ている
・肩が内側に入っている
・背中が丸くなっている

下半身や骨盤は…?!

・骨盤が後ろに倒れている
・膝が曲がっている

という事が分かります。

2-2猫背の場合・・・

良い姿勢と猫背の姿勢を比べてみての違いが分かったところで、簡単に解説してみたいと思います。
猫背の影響は上半身だけでなく骨盤や下半身にも出てきます。

猫背の時の骨盤の状態はポイントの一つなのですが、後傾(後ろに倒れる)しています!
骨盤が後傾してしまうことで、骨盤から伸びている

背骨も一緒に後ろに倒れて間違った方向に弯曲した事で、猫背が完成してしまったという訳です。
骨盤が後ろに倒れてしまうと人間の股関節は開いてガニ股になる作りになっています。そして膝も曲がってしまします。

後ろに倒れている骨盤をしっかりと立ててあげることができれば、良い姿勢が取りやすくなり猫背解消に一歩近づくことができます。

2-3【ストレッチが大事】猫背と筋肉の関係

背中が丸くなったり骨盤が後ろに倒れてしまう原因、それは筋肉にあります。
上半身は主に「大胸筋」。胸の筋肉です。
大胸筋が硬くなって収縮すると、どんどん肩を前側に引っ張ってしまいます

骨盤に関係するのは、大臀筋(お尻)とハムストリングス(太腿の裏)です。
大臀筋とハムストリングスは、体の後ろ側にある筋肉で、

主に2つの筋肉が硬くなると骨盤を後ろに倒すように強い力で引っ張ってしまうため
柔軟性を出してあげなくてはなりません。

下半身は大きな筋肉なので、解消には少し時間が掛かってしまいます。
この3つの筋肉の硬さから、猫背ができあがっているといっても良いくらいに猫背の解消に重要な筋肉になります。

硬く収縮してしまっている3つの筋肉をしっかりとストレッチすることが、
肩が前に入ってしまうことや骨盤の傾きを正しく根本的に改善するためには必要です。

なお、今回最初にご紹介した5つのストレッチは、猫背解消に重要な筋肉を伸ばせるストレッチとなっています。

3猫背の原因は日常生活の癖だった

いつから猫背になったかと聞かれても「◯月◯日です!」などと明確に答えられる方はまずいらっしゃらないと思います。
さらに「朝起きたら猫背でした!」というのもおかしな話で、

猫背は急ではなく時間をかけて起こっていて、気がついたら猫背。という場合がほとんどです。

猫背は

・長時間のパソコン
・悪い姿勢でスマートフォン
・足を組む
・肘をつく
・片足に重心をかけて立つ

悪い癖が筋肉に過度な負荷をかけ硬くなり、
全身の筋肉がアンバランスになることで猫背が完成してしまっているのです。

気がついたら猫背でいることがすごく楽になっていたという方が多いと思います。
日々の悪い癖はできるだけやらないように気をつけたり、良い姿勢を心掛けていくことが重要です。

4【猫背解消のメリット】ストレッチのモチベーションを上げよう!

ストレッチで猫背を解消したいみなさんは、猫背解消のメリットはご存知でしょうか?
猫背を解消すれば女性に嬉しいメリットがたくさん得られるはずです。

ストレッチを楽しく・モチベーションを高く続ける為にも、
猫背を解消したら得られるたくさんのメリットをご紹介したいと思います!!

・正しい姿勢で美しく、体のラインにメリハリが出る
・痩せやすい体になる
・冷え性やむくみの改善
・アンチエイジング効果
・体が疲れにくくなる
・肩こり首こり、腰痛の改善
・胸郭が広がり、呼吸が楽になる

などがあります。

猫背であることで血流やリンパの流れが滞り美容面、体力面で損をしている可能性が高いです。
猫背を解消してパフォーマンス高く毎日を過ごせると良いですね!

5寝ながらストレッチで猫背を解消しよう!

寝ながらのストレッチは、体をリラックスさせた状態からおこなえるため、
ストレッチの効果が出やすい事。またストレッチのフォームが安定しやすいので

初心者でも簡単にできるところもメリットとなります。
習慣にしやすいので私も寝ながらのストレッチがお気に入りです。

毎日の習慣が猫背の解消につながるためとても重要。
猫背の解消だけでなく、その日の疲れを次の日に持ち越すことがなくなるので一石二鳥です。

ぜひ、寝ながらストレッチで猫背を解消していきましょう。

この記事を書いたコーチ

垣内 友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。
自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。
その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、
悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

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