【寝起きの腰痛解消】おすすめストレッチ5選と意外な予防法教えます

 

この記事は…○腰痛でお悩みの方
○寝起きに腰痛になりやすい方
○寝起きの腰痛の予防法が知りたい方

このような方に向けた記事です。

腰痛にお悩みの方は多いと思いますが、特に辛いのが寝起きに起きる腰痛。
疲れを取るための睡眠なのに、起きたら腰痛が…なんてことありませんか?

実はその辛い寝起きの腰痛、
寝る前にたった3つのことを気をつけるだけで解消できてしまうんです!

 

この記事を読むと分かること【寝起き腰痛を防ぐポイント①】寝起き腰痛にならないためのストレッチ5選
【寝起き腰痛を防ぐポイント②】自律神経と寝起き腰痛の関係
【寝起き腰痛を防ぐポイント③】食事と寝起き腰痛の関係

 

自律神経?食事?とたくさんハテナが浮かぶ方もいるかもしれませんね。
さっそくこの3つのポイントを解説していきましょう!

1寝起き腰痛が楽になる!寝る前の5つのストレッチ

寝起きの腰痛の大きな原因となっているのが姿勢です。
寝る前にこのストレッチをやるのとやらないのでは、起きた時の腰痛が全く違います。

今回は寝る前に最適な、床に座った状態、または寝た状態でできるストレッチをご紹介します。
ベッドや布団の上で簡単行えますのでまずはこの5つのストレッチをやってみてくださいね!

ストレッチをする時は一ヶ所10〜20秒ずつ、ゆっくり呼吸をしながらリラックスして行いましょう。

1−1【寝起き腰痛を防ぐストレッチ①】もも裏のストレッチ

太ももの裏のストレッチのやり方1.片足を伸ばして座る
2.出来るだけ背筋を伸ばしたまま体を前に倒す

反対も同じように行いましょう。背中を丸めて深く倒すのではなく
「背筋を伸ばしたまま」行うのがポイントです。背筋が伸びていれば深く倒せなくても大丈夫!
辛い場合は軽く膝を曲げた状態でストレッチしましょう。

1−2【寝起き腰痛を防ぐストレッチ②】内もものストレッチ

太ももの内側のストレッチのやり方1.足の裏を合わせるように膝を開いて座る
2.手または肘を使って両膝をさらに床の方へ押す
3.両手を前に伸ばしさらに体を倒す
1.では内ももだけ、3.では腰の筋肉も一緒にストレッチすることができます。

 

1−3 【寝起き腰痛を防ぐストレッチ③】おなか・足の付け根・太もものストレッチ

お腹〜太もものストレッチのやり方1.うつぶせになり、両手を上に伸ばす
2.右足を持ち上げ、左足の外側の床に下ろすように体をひねる

反対も同じように行いましょう。腰が反りやすい体勢になりますので、
すでに痛みのある方は無理のないように行いましょう

1−4 【寝起き腰痛を防ぐストレッチ④】おしりのストレッチ

お尻のストレッチのやり方1.仰向けに寝た状態で右膝を抱えるように持つ
2.右膝を左肩に近づけるように引き寄せる
3.反対も同じように行いましょう。

左足で右の足首辺りをサポートしてあげるとより楽に、しっかりとストレッチすることができます。

1−5 【寝起き腰痛を防ぐストレッチ⑤】腰のストレッチ

腰のストレッチのやり方1.仰向けに寝た状態で両膝を立てる
2.両膝を合わせて左右交互に10回ほど倒す
3.①の状態で止め、最後に両膝を胸の方に抱える

最後に膝を抱える時には、腰からお尻のあたりが床から浮くように持ち上げます。
このストレッチを最後に行うことが寝起き腰痛にならないための重要なポイントです。

1−6寝る前のストレッチが寝起き腰痛を防ぐ理由

ここまで5つのストレッチを紹介してきましたが、これらは全て骨盤に関わる筋肉を伸ばすストレッチです。
最初に「姿勢をリセットする」と言いましたが、骨盤は良い姿勢を作る際に最も大事な場所。

したがって、この骨盤周辺のストレッチをすることが姿勢をリセット=正しい姿勢につながります。

主に骨盤や腰の骨のまわりの筋肉が硬くなり動きが悪くなっている人、
ぎっくり腰など腰周辺の怪我をしたことがある人は、寝起きの腰痛になりやすいと言えます。

このような人は、骨盤の位置が本来あるべき位置とずれてしまっている可能性があり、
常に姿勢が悪くなっていることが考えられるので、ストレッチで姿勢を改善していくことが必要なのです。

特に反り腰といって骨盤が前傾し腰が反った状態になってしまう方は要注意。
寝ている時にずっと腰が浮いている状態になり、負担がかかり続けることで起きた時に腰痛が起きてしまいます。

反り腰は女性に多いと言われていますが、腹筋が弱かったり腸腰筋(足の付け根)・大腿四頭筋(太もも)の柔軟性低下なども原因に。
この5つのストレッチで寝起き腰痛になりやすい姿勢を改善することが腰痛の根本的な改善にもつながってくるのです!

2これで腰痛が治る!?自律神経と寝起き腰痛の関係

ストレッチの次は神経のお話。自律神経は寝起きの腰痛とどう関係しているのでしょうか?
ここでもストレッチの大切さが分かりますよ!

2−1現代人なら普通の習慣も寝起き腰痛の原因に

自律神経というと聞き慣れない言葉で難しい感じがしてしまいますが、やってほしいことはこれ!
寝る前にスマホを見ないということです。とっても簡単ですね!

しかし、もしかしたら難しいと思われる方もいるかもしれません。

昨日の夜寝る前の行動を思い返してみましょう、部屋の電気を消して布団に入った後、
寝る直前までスマホを見ていませんでしたか?スマホが私たちの生活から切っても切り離せないものとなった現代、
このように寝る前までスマホを見るのが習慣になっている方は多いと思います。

ではなぜ寝る前のスマホがダメなのか、順番に解説しましょう。

2−2寝起き腰痛と寝返りの関係

人は寝ている時寝返りをうちますが、
実は寝返りの回数が少ない、または一回もしていないという人も多くいて、
そのような人が寝起きの腰痛になりやすいのです。

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが肩や腰に
負担をかけてしまういうのはご存知の方も多いと思いますが、
これは寝ているときにも同じことが言えます。

寝返りをうたない人は、寝ている間約6〜8時間も同じ姿勢で
腰に負担をかけ続けることになるので、寝起きに腰痛になるのも当然ですよね。

寝返りは深い眠りの時にうつので、
夜にしっかりと眠れているかというのが寝返りをうてるかどうか
寝起きで腰痛になってしまうかどうかが決まります。

ここまでで「寝返りが寝起き腰痛解消のポイントになる」こと、
そしてそれには「睡眠の質が大事」だということが分かりましたね!
その眠りの質を決めるのが次で説明する「交感神経と副交感神経」の関係です。

2−3交感神経と副交感神経の切り替えを意識しよう

難しい言葉が出てきましたが、簡単に言うと・・・

交感神経・・・日中活発に動いている時に優位
副交感神経・・夜寝るときやリラックスしている時に優位

それぞれ上記のように作用する自律神経のことです。
自律神経は1日の中で環境やシチュエーションによってこの2つが無意識的に切り替わっています。

寝る直前までスマホを見ていると目は刺激されて、脳はいろんな情報を受け取り活発に動いている状態、
つまり交感神経の方が優位になってしまいます。寝る時には副交感神経の方が優位になって頭も体もリラックスしている状態が理想。

その状態を意図的に作るために寝る前のスマホチェックを辞めることで、目からの情報を遮断して脳を休めることが必要なのです。
他には寝る30分くらい前から照明を暗めに設定したり先ほど紹介したストレッチをゆっくり行うのも効果的。

ストレッチの効果は、姿勢を改善するだけではなく自律神経を整えるのにも有効なんですね。

これらに気をつけることで深い睡眠=寝返りをうつことにつながり、寝起きの腰痛の予防になります
頭にも体にも「これから寝る」という準備が必要だということを覚えておきましょう。

3寝起きの腰痛と食事も関係が!

最後のポイントは食事です。寝起きの腰痛とどんな関係があるのでしょうか。

3−1食時は時間に気をつける

食事に関しても気をつけて欲しいことは単純!「夜ご飯は寝る3時間前に済ませる」ことです。
これは仕事などの関係で難しい方もいらっしゃると思うのですが、

ぜひ試してもらいたいポイントになります。
難しければ寝る直前には食べないとか、出来るだけ消化に良いものにするなど、
できる範囲での工夫をしてみましょう。

3−2内臓を休ませてあげることが大事!

先ほど頭も体も寝る準備が必要ということを書きましたが、これは内臓も一緒です。
寝る前に食事をすることで、寝ている間も活発に内臓が動いている状態になります。
これでは深い睡眠を取ることはできないですよね。

頭や体と同じように、内臓もしっかり休ませてあげることが快適な睡眠そしてしっかり寝返りをうつことにつながっている
一見関係ないように思われますが、食事時間と深い睡眠は寝起き腰痛を起こさないための大事な要素となります。

4番外編!寝る時のちょっとした工夫で寝起き腰痛を予防する

3つのポイントの他に、寝る時にできるちょっとした工夫を紹介します!

4−1 【寝起きの腰痛を防ぐ工夫①】寝る姿勢で工夫できること

寝る姿勢で一番気をつけたいのは、腰が反ってしまうこと。
反り腰など腰に不安のある方は、最初に紹介したストレッチはぜひ実践してみてください。

その上で、工夫できるポイントは「膝を曲げる」です。
布団を畳んだものやクッションなどを膝の下に置いて常に膝が曲げっている状態にすることで

腰を反りにくくすることができます。姿勢のところでも書いたように腰が反ってしまうことが
寝起き腰痛の直接的な原因になるので、この方法で予防しましょう。

4−2 【寝起きの腰痛を防ぐ工夫②】寝具で工夫できること

良い寝具を使えるに越したことはないのかもしれませんが、自分にあったものを選ぶのは大変ですし、
どんどん出費がかさんでしまいますよね。そこで!今あるもので快適な睡眠の環境を作るために、
バスタオルが活躍してくれます。

枕の高さを調整できるのはもちろん、マットレスが柔らかくて腰が沈んでしまう場合も、
腰・お尻のあたりにバスタオルを敷くことで調整が可能です。

おすすめストレッチ5選と意外な予防法【まとめ】

ストレッチ・寝る前のスマホ・そして食事の時間、この3つのポイントに気をつけるだけで、
寝起きの腰痛を予防することができます。この3つがきっちり習慣になった時には
腰痛が辛かったことなんて忘れてしまっていると思いますよ!

寝起きが悪いとその日1日のモチベーションも変わってしまいます。
朝起きたら腰痛が辛い、なんだか疲れも取れていない…そんな憂うつな寝起きとは、

この3つの習慣でサヨナラしちゃいましょう!

この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。
トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、
幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、
女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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