寝る前のストレッチは効果絶大!?5つの効果と寝る前にやりたい寝る前ストレッチ5選

寝る前にストレッチをする理由は?

みなさんがストレッチをおこなうタイミングはいつですか?

私はスポーツの前後や空いている時間におこなったり、寝る前にストレッチすることが多いです。なぜ寝る前におこなうかというと、一番の理由はゆっくりとストレッチをする時間を取ることができるのが寝る前のゴロゴロしている時間だったからです。ストレッチは習慣化させることが大切なので、ご自身の生活に合った時間帯におこなえれば効果的ですが、実は寝る前のストレッチには多くの良い効果が期待できます。

それでは寝る前のストレッチで得られる5つの効果をご紹介していきます。

1−1疲労回復に効果的

疲労を溜めないコツは、その日の疲れはその日のうちに取る!ということです。一日中デスクワークで同じ姿勢を続けていたり、だらだらゴロゴロとしていた日は、体を動かしていたわけではないのになぜか疲れていたりします。

このように、体を動かしていない時の疲れは筋肉の活動が少ない分、筋肉が強張りやすく血流が悪くなり、疲労物質が滞ります。運動をしていたわけではないのに疲れを感じる時には、安静にして疲れを取るのではなくストレッチをおこなうなど軽く体を動かすことによって、血流を改善していくことが疲労回復に効果的です。

1−2睡眠の質が向上する

寝る前は徐々に副交感神経を優位にすることで良い睡眠を取ることができます。副交感神経というのは、体がリラックスしている時に働く神経のことです。

反対に、朝スッキリと起きることができた時は交感神経を優位に働かせることができており、活発に一日をスタートできます。自律神経をうまく切り替えられるように努力をすることによって睡眠の質も良いものにすることができます。

寝る直前までスマホやテレビを見ていませんか?寝る前はゆっくりとストレッチの時間を確保し副交感神経を働かせ、睡眠の質を向上させましょう。

1−3副交感神経の作用

睡眠の質向上のところでも触れましたが、副交感神経の働きを高める作用がストレッチにはあります。

自律神経を整えるためのストレッチのポイントは、ゆっくり時間をかけておこなうことです。ゆっくりと深い呼吸を意識しながら、ストレッチに取り組んでみてくださいね。

近年は、生活習慣の悪化やストレス、パソコンやスマートフォンの使用などで交感神経が上昇傾向になっています。場面に応じて自律神経を切り替えることは、健康に毎日を過ごすことの必要条件になります。

ずっと考え事をしていたり、イライラが治らないなども交感神経が働く要因です。どんな状況であっても夜寝る前の時間は、ゆっくりとリラックス。できるだけ習慣化させてストレッチをおこなう時間を作り、副交感神経を働かせる努力をしていきたいですね。

1−4リラックスした状態が作りやすい

ストレッチは、力いっぱいおこなうものではありません。先ほどもお伝えしましたが、強度は少し痛いけど気持ちがいいと感じる強度で、ゆっくりと深く呼吸をしながらおこないます。一日中働いた体は、筋肉が緊張状態ですのでリラックスできていません。

そのまま眠ってしまえば、筋肉は緊張状態のままです。じっくりと筋肉を伸ばす事で縮こまった筋肉を緩ませることができますので、体全体が自然とリラックス状態になっていきます。

1−5習慣化しやすい

S-LIFEにご来店されるお客様とストレッチを習慣化させるにはいつやるのがいいのだろうという話題になることが多いのですが…一番いいのは毎日おこなう事ですので、生活習慣に合わせたタイミングで。できる方は必ず夜やるなどと決めなくても大丈夫です。

ですが、子育てで大変な方ですと、子供を寝かしつけた後の時間が唯一の自分の時間というお話を聞きますし、お仕事をされている方でしたら、朝は出かける準備にバタバタしていて難しいとなると夜が一番ゆっくりとできる時間なのではないかと思います。

疲れて帰ってくるとストレッチをおこなうのは面倒で寝てしまいたいと思う方が多いと思います。しかし、体が硬いままの状態で寝ても良い睡眠を取ることは難しいので

夜のストレッチをぜひ習慣化してみましょう!

2より効果的な空間でストレッチをしよう

寝る前のストレッチに様々なメリットがある事をお伝えしました。さらに寝る前のストレッチを効果的におこなうためのオススメの空間を3つご紹介していきたいと思います。すぐに実践可能なものばかりですのでお試しくださいね。

2−1暗めの部屋で行う

明るい蛍光灯の灯りは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。ポイントは間接照明を暖色系の灯りにすることです。

また、ロウソクの火も良い効果があります。揺らいでいる光は脳にα波をもたらし体をリラックスさせる効果があります。本物のロウソクだと心配な方はデジタル版もありますのでそちらでも大丈夫です。

心身ともにリラックスした状態でストレッチができれば、ストレッチの効果もより高まって快適な睡眠が取ることができます!

2−2アロマなどでリラックスをしながら行う

アロマの香りを嗅ぎながらストレッチをおこなうことによって心身共にリラックスすることができます。メカニズムは、アロマの香りが鼻の奥にある嗅細胞を刺激し、脳の視床下部、下垂体などへ伝達されます。

視床下部は自律神経やホルモンを支配している重要な器官なので、アロマの香りが直接脳に働きかけることによって、体をリラックスさせることができます。香りによっても期待できる効果は様々で、ストレスや体の緊張をほぐしたい時にはラベンダーの香り。不安や心配事、気持ちが落ち着かない時にはオレンジの香り。よく眠りたい時にはカモミールなどがおススメです。

ご自身の好みのアロマを嗅ぐのが一番のリラックスに繋がると思いますのでぜひ好きな香りを見つけてみてください!

2−3ご自身の寝床で行う

ストレッチは特に道具を必要とする運動ではないのでどこでもできます。いつもご自身が寝ている寝具の上は、おそらく一番リラックスできるのではないかと思います。ストレッチしていて眠気がくれば、副交感神経が働いているサインです!!

3ストレッチポールも効果的

先ほど道具はいらないと言いましたがもちろん市販されている道具を使うこともとても効果的です!特に簡易的なものはストレッチポールで、上に寝ているだけでも背中をほぐしてくれる効果があります。ズボラにやるならとても簡単ですので効果などを次項からお伝えしていきます。

3−1ストレッチポールとは?

ストレッチポールは、体のケアやトレーニングなどに使う円柱の形をしたグッズです。

私たちの生活は体の前での作業が多いので、猫背のように内側に丸まってしまいがちで、ぐーっと外側に広げる機会がかなり少なくなります。

ストレッチポールは体の重さと重力で負荷をかけずに、ストレッチをおこなうことができます。筋肉が緩み、呼吸が深くなることで副交感神経が優位になりリラックスができるので寝る前にもオススメです。

ストレッチポールを使うときの基本姿勢は、ストレッチポールに仰向けに寝て背中をゆだねて乗る姿勢です。

その他にも、様々な筋肉のストレッチやほぐしで凝り固まった体のセルフケアやトレーニングとしての活用方法もあります。今はかなり浸透してきていて、ご自宅にストレッチポールをお持ちの方もいればスポーツクラブなどで見たり実際に使ったりした方もいらっしゃるかもしれませんね。

3−2利用時間は?

時間を取れる場合は、1回あたり15分前後を目安に寝てみてください。目安ですので、体の状態と相談をしながら増減させると良いでしょう。

ストレッチポールの上に仰向けに寝て乗り、大きく深呼吸をおこなうことで体の力が抜けリラックス効果が得られる他、普段縮こまってしまいがちな胸の筋肉を広げることができます。

さらに、大きく手を広げて掌を表にしたり裏にしたりして腕を床に転がすようにして動かすと、大胸筋や胸郭(肋骨周辺)の緊張を緩めることができ深い呼吸ができるようになります。ただ仰向けに寝るだけでなく手や足を動かしながら使用することで色々な使い方ができますよ!

3−3ストレッチと組み合わせよう

ストレッチポールは筋肉が緩み、呼吸が深くなるので副交感神経が優位になりリラックスができます。ストレッチポールで体の緊張が取れたところで、ストレッチをおこなうと効果的に筋肉を伸ばすことができます!ぜひストレッチポールを使用できる方はストレッチと組み合わせてみてください。

4寝る前にオススメのストレッチ5選

それでは、寝る前にオススメのストレッチを5つご紹介します。日常生活で疲れやすい部位を中心にご紹介しますので実践してみてください。

順番におこなうとハムストリングス〜内転筋までは座っておこなうストレッチですが、腰部と大胸筋は寝ておこなうストレッチになりますので、そのままリラックスして寝てしまうのも良いでしょう!

4−1ハムストリングスのストレッチ

  1. 片足を伸ばし、もう片方の足は曲げて伸ばしている足の下に入れます。(伸ばしている方の足は少し曲げます)
  2. 骨盤を立て、伸ばしている方の足へ上体を倒します。
  3. 太ももの裏側の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

4−2大臀筋のストレッチ

  1. 片足は膝を曲げて前へ、もう片方の足は後ろに流します。
    ※前の方の足はできるだけ90度を意識してください。
  2. 骨盤を立てて太ももに向かってゆっくりと体を倒します。
  3. お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

4−3内転筋のストレッチ

  1. ストレッチしたい方の足を横に広げます。
  2. もう片方の足は曲げます。
  3. 上半身を正面に倒していきます。
  4. 太ももの内側が伸びてきたら、30秒キープしましょう。

4−4腰部のストレッチ

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 手は横に広げ、腰を捻りたい方の足を反対側へ持ってきます。
    ※その時、顔は足と反対方向へ向けましょう!
  3. 腰を気持ちよく伸ばせたら、30秒キープしましょう。

4−5大胸筋のストレッチ

  1. 横向きに寝ます。
  2. 上にある方の腕を反対側へ広げます。
    ※ポイントは写真に書いた赤い線から広げるイメージで動かすことです
    ※腕を広げる角度を変えると伸びる筋肉も少し変化します。
  3. 胸の筋肉が伸びてきたら20秒キープしましょう。

5終わりに

いかがでしょうか。寝るまでの少しの時間を使ってストレッチをおこなえるかどうかで、翌日の疲れ具合が変わってきます。ご紹介したリラックス空間・ストレッチポール・を活用して、より良い環境でストレッチをおこなってみてくださいね。

この記事を書いたコーチ

 

垣内  友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

 

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