【40代男性必見】オフィスワーカー悩み別ストレッチ5選

オフィスワーカーのみなさんは、たくさんのお悩みがあると思います。
体の悩みだけでもキリがない程たくさんのお悩みを挙げることができる
わけですが、なぜオフィスワーカーに体の悩みが出でくるのか。というと…

ずばり!
「長時間同じ姿勢で作業を続けていることにより、筋肉が固まってしまうから」です。

それにプラスして日常の癖やその日の体調など
様々な要素(姿勢が悪かったり、筋肉が硬い、寝不足、二日酔い、水分不足、ストレスなど)
が重なってくると不調に悩まされることになるという訳です!

私は、トレーナーとして日々デスクワーカーの方の身体をストレッチを
させて頂いている経験をもとに症状別でオススメのストレッチをご紹介していきたいと思います。

1:この悩み自分だけ?オフィスワーカーの男性に多い不調ベスト5!

オフィスワーカーの体の悩みといっても、不調の感じ方は人それぞれ。
みなさんが感じている不調は自分だけなの?
と気になる方もいらっしゃるのでは…ということで私の経験から明らかになった
「オフィスワーカーに多い不調ベスト5」を発表します!

ランキングはこの様な感じです。

  1. 肩こり
  2. 首こり
  3. 眼精疲労
  4. 腰痛
  5. ダルさ

その他には、背中の痛み・頭痛・冷え・むくみ・すぐに疲れる・集中力がないなどがあります。
みなさんが日々感じている体の不調はありましたか?

実際にはまだまだお悩みはあるのですが、
中でも今回はベスト5に着目してお伝えしていきたいと思います。

2:これだけは意識したいオフィスでの癖!

デスクワーカーの不調の原因として初めにお伝えしたのは
「長時間同じ姿勢で作業を続けていることにより、筋肉が固まってしまうから」です。
さらに日常的な癖やその日の体調などが合わさることによって、
悩みやすい不調が人によって異なってくるということになります。

オフィスでよく見かけるあるあるの癖をご紹介します!

2-1猫背

猫背は肩こりのみならず、首こりや腰痛を発症するいわゆる最強の不調製造機となります。
猫背が癖になってしまっている方は、後ろに倒れてしまっている骨盤を立てる意識で。

意識をずっとするのが難しいという方は、タオルを分厚く折りたたんだ物を椅子に置きその端に座り
骨盤が立つようにしてあげると良いでしょう。

2-2瞬きをしないで画面を凝視する

オフィスワーカーは、パソコンの画面、数字の書いてある資料などを
凝視する機会がかなり多くあると思います。無意識に瞬きを忘れているということはありませんか?

瞬きは目の周りの筋肉をストレッチできたり、
目の渇きを予防できるため意識的におこなうことが目の疲れ予防に効果的になります。

目の疲れが肩こりや首こりの原因になっていたという場合もあるので、
ぜひ画面の凝視・瞬きを意識的におこなうよう気をつけてみてください。

2-3沈み込んだ座り方

この座り方が良くないことは一目瞭然ですね。

2-4肘をつく・足を組む

マウスを使っていたり、集中力が切れていたり、
何か考え事をしている時は無意識にこのようなポーズになりがちです。

しかも、ほとんどの方が毎回同じ方の肘をついたり、同じ足を組みがちです。
どちらか片方に負荷をかけ続けるということで
筋肉のバランス、骨盤の歪みなどに影響が出て、

それが不調の原因となるパターンはかなり多くあります。
左肘をついたから、今度は右肘!今度は反対の足に組み替えよう。はNGです。
少しづつ意識をしていきましょう。

3:オフィスワーカー悩み解消ストレッチ5選!

オフィスワーカーの方が体のケアとして
日常に取り入れていることができるのはストレッチや運動という方が多いです。

やはり固まってしまった筋肉を動かすことの重要性を知っている方が多い印象を受けます。
職場では?というとやはり、あからさまなストレッチは避けたいという方がいらっしゃったため、
今回はオフィスでもさりげなくできるストレッチをご紹介します。

3-1オフィスでさりげなく肩こりストレッチ

肩の上下運動をしていきましょう。
パソコンに向かっていると無意識に肩が上がって、
全体に力が入ってしまっている方が多いのでこのストレッチをオススメします。

・息を吸いながら、肩をギュッとすくめます(5秒)

・そこから息を一気に吐き、ストンと力を抜きます。
・5回繰り返しましょう。

3-2オフィスでさりげなく首こりストレッチ

首を伸ばしていきましょう。
パソコンでの作業は、首に負荷が掛かりがちです。
頭の重さ(体重の1/10程)を首で支えていると考えれば、
小まめに伸ばし、筋肉をいたわってあげたいですね

・首を伸ばしたい方の手を椅子の側面のシートに引っ掛けます。
・手が外れないことを確認したら、首を横に・斜め前に・斜め後ろに倒します。
・目安は各5秒。必要に応じて変えてください。
・強度は倒す角度や体重のかけ具合で調節可能なので、気持ちがいいところを目安にしましょう。

3-3オフィスでさりげなく眼精疲労ストレッチ

近くのものばかりを凝視すると目の周りの筋肉が固まって
血液の循環が悪くなることで眼精疲労が起こり、次第に慢性化していきます。
目のストレッチを1時間に1度取り入れるなど、可能な範囲でおこない解消していきましょう。

・顔を動かさずに眼球を上→下→右→左の順番(必ず正面に戻る)に2周動かします。
・今度は右斜め上→左斜め上→右斜め下→左斜め下の順番(必ず正面に戻る)に2周動かします。
・最後にゆっくりと右回り3回、左回り3回眼球を動かします。
慣れないうちはうまく動かせないかもしれませんが、続けることによって

3-4オフィスでさりげなく腰痛ストレッチ

腰痛を解消するには、お尻や太腿などストレッチしたい筋肉はたくさんあるのですが、
ここはさりげなく、手っ取り早く…ということで紹介します。
長時間、背中の筋肉を動かさないと固まってダルさや痛みが出てきてしまいますので、背中を捻っていきます。

・右足を左足に組みます。
・右手を椅子の背もたれにかけ、左手は椅子の右側の側面を持ち体を捻っていきます。
・15秒〜20秒伸ばし、足を組み替え反対側も伸ばしていきましょう。

3-5オフィスでさりげなくダルさ解消ストレッチ

ダルさを感じるということは、休息を欲している体からのサインでもあります。
集中力の低下、考えがまとまらないなど仕事のパフォーマンスを
落としてしまう結果になってしまうことも…

デスクで作業をしていると呼吸が浅くなってしまったり、
血行が悪くなって体を巡る酸素量が減少します。
体の中に取り込む酸素が減ってしまい、
いわゆる酸欠状態になってしまうとダルさなどの症状が出やすくなります。

ここでは座ったまま深呼吸をおこなっていきましょう。

・ゆっくりと鼻から息を吸うと同時に、お腹を膨らませます。
・次にゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。
・5回を目安におこないましょう。
小まめに席を立つことも解消方法の一つになります!

4【おまけ】4種類!オフィスで堂々とストレッチ

デスクで仕事をしている時とは場面を変えて、
昼休みやトイレ休憩などの時間を使って堂々と体をいたわる時間を作ってみてはいかがでしょうか。

色々な方法で筋肉を活動させていきましょう!

4-1オフィスでできる伸びをするストレッチ

・手を頭の上で組みます。

・一度上に伸び、その状態から右に倒します。(10秒)
・真ん中に戻って反対側も同じようにおこないます。

4-2オフィスでできる背中ストレッチ

・真っ直ぐ手を伸ばし手のひらを外側(親指は下を向く)に向けます。

・背中を丸めながら、伸ばしている腕を斜め前の遠くにある物を取ろうとするように遠ざけていきます。
・背中が伸びてきたら、大きな呼吸を5〜7回。
・反対側もおこないましょう。

4-3オフィスでできる足組み・お尻ストレッチ

・椅子に座って膝の上に足を乗せます。

・骨盤を立ててゆっくりと前に体を倒していきます。

・お尻の筋肉が伸びてきたら、20秒キープです。

4-4オフィスでできる胸を開くストレッチ

・肘を90度に曲げ壁に手をつきます。
・体を開くようにして、胸の筋肉を伸ばしていきます。
・胸の筋肉が伸びてきたら、15秒キープしましょう。

5オフィスでのストレッチを習慣に

デスクワークでのお悩みの原因は、
長時間のデスク作業により筋肉が固まってしまうことからくる場合が大半です。
さらに無意識のうちにやってしまっている仕草・行動が悪循環となって更なる不調を招いていることも…。
やはり解消の秘訣は、ストレッチを小まめに挟むということ。

忙しく席を立つほどの時間が無いという方は【さりげなくできるストレッチ】を実践してみてください。
トイレ休憩や昼休みも利用しておこなえる方は【おまけ編】もできると
今よりも快適な状態で仕事に取り組めるようになるでしょう!

みなさんのお体が今よりも快適になり、仕事のパフォーマンスが向上すると嬉しく思います。

この記事を書いたコーチ

垣内 友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。
自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。
その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、
悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

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