ペッドボトルで筋トレを始めよう!初球から上級までのトレーニング15選

1ペッドボトルで筋トレをするメリット

さて今回はペットボトルで筋トレを始めよう。というテーマでお話をしていきたいと思います。誰の家にもありますよね!ペットボトル。普通の資源ごみが水や砂を入れたらダンベルに早変わりしますよ!ではこの項ではペットボトルで行うメリットについてお話ししていきます。

1−1誰でも気軽に始められる

ダンベルを買って
ヨガマットを買って
ベンチを買って・・・

っていつまで続くか分からないトレーニングに高額なものを投資するのはハードルが高いですよね。ペットボトルであれば重さも軽いし誰の家にもあるしハードルがかなり下がります。何を買えば良いのか、、、、とか悩んでいるうちに筋トレのモチベーションが下がることもないのでとりあえずスタートダッシュを決めたい人にはオススメです。

1−2コストがかからない

これは重要!ほぼ0円
元々捨てる予定だったものをリサイクルしているのでコストがかかりません!ちなみにちゃんとしたダンベルを買おうとすると最低でも5000円はしますし、もし使わなくなったら・・・なんて考えるだけでも手が出にくいですよね。筋トレにコストをかけたくない方にはオススメですよ!

1−3場所を選ばない

ウェアやシューズを用意して自転車や車や電車で移動してジムにいって運動してシャワーを浴びてまた移動・・・ジムに通うと最低でも2〜3時間は移動着替えを含めて時間がかかります。

自宅でペットボトルを使えば移動ゼロ!今この時間にヒマができたから筋トレでもやるか!という軽い気持ちで始められますよね。その点家でのペットボトルトレなら筋トレだけの時間を考えておけば良いので時間を有効活用できますね!

1−4収納に困らない

大きなものではないのでキッチンの端に置いておけば良いし器具をたくさん買うことと比べたら収納には全く困りません。古くなったら捨てて新しいペットボトルに換えればいいし常に綺麗で場所もとらないし良いことづくしですね!

2効果は期待できる?

もちろん適切な負荷や頻度を行えば効果が出ます。確実に効果が出るためには下記のことが重要です!

2−1どんな人が向いているの?

○ジムに行くのがめんどうくさい
○時間が取りにくい
○トレーニング初心者
○自宅で集中してできる方

上記になります。何と言っても使うものがペットボトルなのでトレーニング強度が低めです。トレーニング経験がある方はあまり大きな期待はできませんので気をつけてください。

2−2どのタイミングで行えばいいの?

これはお好きな時間で良いです。

例えば朝やると1日の代謝がアップしますし夜にやれば食欲の抑止力にもなり、成長ホルモンの分泌で睡眠の質も良くなります。どちらもメリットがあるのでライフスタイルに合わせたタイミングで行いましょう。

2−3頻度はどのくらい?

初期は筋肉痛が出ると思いますので筋肉痛が取れた頃を目処に行いましょう!だいたい3日もあれば取れると思うので3日に1回トレーニングをするイメージですね!

2−4時間がない人はどうしたらいいの?

  • 特に筋肉をつけたい場所だけ行う
  • 1セットずつ全身行う

など時間の調整はいくらでもできます。30分でも効果はあるので少しでも時間を捻出してみてください。

2−5使用するペットボトルはどのくらい?

500mlと2000mlでOK!それ以上は持つのが大変になるし大きな酒のペットボトルなど入手が困難かと思いますので身近なものを使いましょう。

3エクササイズ紹介 〜初級編〜

では早速、初球編から5つずつエクササイズを紹介していきます!注意していただきたいのはただポーズをとるのではなく、ペットボトルの重みを感じて筋肉に効かせることを意識しましょう!さぁペットボトルを用意して水を入れよう!

3−1クランチ

対象筋:腹直筋

  1. 仰向けに寝てペットボトルを胸に抱える
  2. お尻に力を入れて肩甲骨を開きおへそを見るように体を丸める
  3. 肩甲骨が浮くくらいまできたら1秒キープ
  4. うっすら背中が床に着くまでゆっくりと降りていく
  5. 勢いをつけないように注意!
  6. 10回を目標に行う。

3−2ワンハンドロウ

対象筋:広背筋上部、上腕二頭筋、三角筋後部

  1. 椅子や台を用意する
  2. 右手、右膝を台に着き床に左足を着く
  3. 肩甲骨を寄せ、背中を床とフラットにする
  4. 肩甲骨を寄せたまま肘が体より上にいくように引く
  5. 体が捻れないように注意!
  6. 引いた肘は1秒キープ後ゆっくりと下ろしていく
  7. 15回を目標に行う

3−3アームカール

対象筋:上腕二頭筋

  1. ペットボトルを両手に持ち肩甲骨を寄せる
  2. お尻に力を入れる
  3. 体をブラさないようにゆっくりと肘を曲げていく
  4. ペットボトルが顔の高さまできたら1秒キープ
  5. 3秒かけて元の状態まで戻す
  6. 勢いをつけて肘を曲げないように注意!
  7. 15回目標に行う。

3−4トライセプスキックバック

対象筋:上腕三頭筋

  1. 片手にペットボトルを持ち体と床を平行にする
  2. 使わない方の手は膝に置き体を支える
  3. 肘を体の真横で固定する
  4. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  5. 肘から上は固定したままにし肘を後ろへ伸ばしていく
  6. 肘が伸びきったら1秒キープ
  7. 3秒かけて元の状態に戻る
  8. 20回を目標に行う

3−5ルーマニアンデッドリフト

対象筋:ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋

  1. ペットボトルを太ももの前で持つ
  2. 肩甲骨を寄せて腹圧を高める
  3. 上体は固定したままにしお尻をゆっくりと後ろに引いていく
  4. スネの前までペットボトルがきたら1秒キープ
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 10回を目標に行う

4エクササイズ紹介 〜中級編〜

さて2週間〜1ヶ月してトレーニングに慣れてきたら新しいメニューを追加しよう!慣れは筋肉の成長の妨げになるので新しい刺激を入れていきましょう!さぁペットボトルを用意して水を入れて準備して!

4−1バックエクステンション

対象筋:脊柱起立筋

  1. うつ伏せに寝る
  2. お尻に力を入れて首にペットボトルを持つ
  3. 胸が浮くくらいまで体を反る
  4. 胸が浮いたら1秒キープ
  5. 床すれすれまで体を戻す
  6. 15回を目標に行う

4−2サイドレイズ

対象筋:三角筋中部

  1. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  2. 肩甲骨を寄せたまま腕を横に広げる
  3. この時に肘から上がるイメージで行う
  4. 床と平行まで腕が上がったら1秒キープ
  5. ゆっくりと下まで下ろす
  6. 15回を目標に行う。

4−3ランジ

対象筋:大腿四頭筋、大臀筋

  1. ペットボトルを手に持ち足を前後に広げる
  2. 膝が90度になるようにゆっくりと膝を曲げる
  3. 太ももと床が平行になったら1秒キープ
  4. 膝が伸びきる少し手前まで戻る
  5. 15回を目標に行う。

4−4スクワット

対象筋:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

  1. 首にペットボトルを抱える
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 椅子に座るようにゆっくりとお尻を落としていく
  4. 太ももと床が平行になったら1秒キープ
  5. 15回を目標に行う

4−5フレンチプレス

対象筋:上腕三頭筋

  1. 椅子や台を用意する
  2. 台に座りペットボトルを頭の後ろで持つ
  3. 脇を閉めて肘を固定しながらペットボトルを上げ下げする
  4. 15回を目標に行う。

5エクササイズ紹介 〜上級編〜

さらにさらに慣れてきたらトレーニングを追加しましょう!ここまできたら立派なトレーニーです!さぁペットボトルを用意して水を入れて準備して始めよう

5−1サイドベント

対象筋:腹斜筋

  1. 左手にペットボトルを持つ
  2. 右足を外に開く
  3. 右手は頭に添える
  4. 右肘を脇につけるように体を折りまげる
  5. 15回を目標に行う
  6. 反対側も行う

5−2フロントレイズ

対象筋:三角筋前部

  1. 太ももの前でペットボトルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 肩甲骨を寄せたまま前に手を伸ばしていく
  4. 最後に小指が上になるように捻る
  5. 15回を目標に行う

5−3ブルガリアンスクワット

対象筋:大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

  1. 椅子や台を用意する。
  2. 右足の足背を台に置き左は前に置く
  3. 胸を張り膝が90度になるまでお尻を落とす
  4. 太ももと床が平行になったら1秒キープ
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 15回を目標に行う。

5−4シュラッグ

対象筋:僧帽筋上部

  1. ペットボトルを両手に持つ
  2. 胸を張り顎を引く
  3. 肩を耳につけるようにすくめる
  4. 一番高いところで1秒キープ
  5. ゆっくりと戻していく
  6. 20回を目標に行う

5−5ロシアンツイスト

対象筋:腹斜筋


  1. 床に座り、体を後ろに傾ける
  2. 胸の延長線上にペットボトルを持つ
  3. おへそは正面のまま胸を左右に向けていく
  4. 20回を目標に行う。

6終わりに

いかがでしたか!?本格的な筋トレ道具がなくても意外とバリエーションが豊富なトレーニングができますよね!

  • 器具が高いから・・・
  • ジム代がネック・・・

という理由でトレーニングができなくなっているのであればぜひ、ペットボトルを利用して効率良くお家で追い込んでみてください!きっとあなたの理想に近づけると思いますよ!

この記事を書いたコーチ

太田 亮一
パーソナルトレーナー歴10年。芸能人や経営者を中心としたお客様に支持され、毎年1000セッション以上をこなす。ダイエットや筋力アップのみならず、美姿勢や肩こり腰痛などのケアにも幅広く対応可能。自身もプロとしてのトレーニングに励み年間10kg以上の増減量を行い、お客様一人ひとりに一番合ったプランを提供している。

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