この記事は
○これから筋トレを始めたい人
○筋トレを始めたいけどお金をかけたくない人
○家トレを充実させたい人
このような方に向けた記事です。
筋トレを効率的にするためにはダンベルやバーベルなどの器具が必要ですが、
実はペットボトルで代用することができます。
特に女性や筋トレ初心者の方は負荷が低いのでペットボトルで十分だったりします。
そこで今回はペットボトルを使ったトレーニングを１５種類、ご紹介していきたいと思います。
この記事を見ると・・・
○ペットボトルを使った筋トレが理解できる。
○ペットボトルを使った筋トレのメリットがわかる
○ペットボトルの筋トレはどんな人に向いているかがわかる
このようなことがわかります。
それでは早速１５種類の筋トレから解説していきます。
このコラムの目次
1ペットボトルを使った筋トレ紹介 〜初級編〜
では早速、初球編から５つずつエクササイズを紹介していきます！注意していただきたいのはただポーズをとるのではなく、ペットボトルの重みを感じて筋肉に効かせることを意識しましょう！さぁペットボトルを用意して水を入れよう！
1-1【ペットボトルを使った筋トレ1】クランチ
対象筋：腹直筋
1.仰向けに寝てペットボトルを胸に抱える
2.お尻に力を入れて肩甲骨を開き
3.おへそを見るように体を丸める
4.肩甲骨が浮くくらいまできたら1秒キープ
5.うっすら背中が床に着くまでゆっくりと降りていく
6.勢いをつけないように注意！１０回を目標に行う。
1-2【ペットボトルを使った筋トレ2】ワンハンドロウ
対象筋：広背筋上部、上腕二頭筋、三角筋後部
1.椅子や台を用意する
2.右手、右膝を台に着き床に左足を着く
3.肩甲骨を寄せ、背中を床とフラットにする
4.肩甲骨を寄せたまま肘が体より上にいくように引く
5.体が捻れないように注意！
6.引いた肘は1秒キープ後ゆっくりと下ろしていく
7.１５回を目標に行う
1-3【ペットボトルを使った筋トレ3】アームカール
対象筋：上腕二頭筋
1.ペットボトルを両手に持ち肩甲骨を寄せる
2.お尻に力を入れる
3.体をブラさないようにゆっくりと肘を曲げていく
4.ペットボトルが顔の高さまできたら1秒キープ
5. 3秒かけて元の状態まで戻す
6.勢いをつけて肘を曲げないように注意！
7.１５回目標に行う。
1-4【ペットボトルを使った筋トレ4】トライセプスキックバック
対象筋：上腕三頭筋
1.片手にペットボトルを持ち体と床を平行にする
2.使わない方の手は膝に置き体を支える
3.肘を体の真横で固定する
4.肩甲骨を寄せて胸を張る
5.肘から上は固定したままにし肘を後ろへ伸ばしていく
6.肘が伸びきったら1秒キープ
7. 3秒かけて元の状態に戻る
8. ２０回を目標に行う
1-5【ペットボトルを使った筋トレ5】ルーマニアンデッドリフト
対象筋：ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋
1.ペットボトルを太ももの前で持つ
2.肩甲骨を寄せて腹圧を高める
3.上体は固定したままにしお尻をゆっくりと後ろに引いていく
4.スネの前までペットボトルがきたら1秒キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻る
6.１０回を目標に行う
2ペットボトルを使った筋トレ紹介 〜中級編〜
さて２週間〜１ヶ月してトレーニングに慣れてきたら新しいメニューを追加しよう！慣れは筋肉の成長の妨げになるので新しい刺激を入れていきましょう！さぁペットボトルを用意して水を入れて準備して！
2-1【ペットボトルを使った筋トレ6】バックエクステンション
対象筋：脊柱起立筋
1.うつ伏せに寝る
2.お尻に力を入れて首にペットボトルを持つ
3.胸が浮くくらいまで体を反る
4.胸が浮いたら1秒キープ
5.床すれすれまで体を戻す
6. １５回を目標に行う
2-2【ペットボトルを使った筋トレ7】サイドレイズ
対象筋：三角筋中部
1.胸を張り肩甲骨を寄せる
2.肩甲骨を寄せたまま腕を横に広げる
3.この時に肘から上がるイメージで行う
4.床と平行まで腕が上がったら1秒キープ
5.ゆっくりと下まで下ろす
6. １５回を目標に行う。
2-3【ペットボトルを使った筋トレ8】レッグランジ
対象筋：大腿四頭筋、大臀筋
1.ペットボトルを手に持ち足を前後に広げる
2.膝が９０度になるようにゆっくりと膝を曲げる
3.太ももと床が平行になったら1秒キープ
4.膝が伸びきる少し手前まで戻る
5.１５回を目標に行う。
2-4【ペットボトルを使った筋トレ9】スクワット
対象筋：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
1.首にペットボトルを抱える
2.肩甲骨を寄せて胸を張る
3.椅子に座るようにゆっくりとお尻を落としていく
4.太ももと床が平行になったら1秒キープ
5.１５回を目標に行う
2-5【ペットボトルを使った筋トレ10】フレンチプレス
対象筋：上腕三頭筋
1.椅子や台を用意する
2.台に座りペットボトルを頭の後ろで持つ
3.脇を閉めて肘を固定しながらペットボトルを上げ下げする
4.１５回を目標に行う。
3ペットボトルを使った筋トレ紹介 〜上級編〜
さらにさらに慣れてきたらトレーニングを追加しましょう！
ここまできたら立派なトレーニーです！さぁペットボトルを用意して水を入れて準備して始めよう
3-1【ペットボトルを使った筋トレ11】サイドベント
対象筋：腹斜筋
1.左手にペットボトルを持つ
2.右足を外に開く
3.右手は頭に添える
4.右肘を脇につけるように体を折りまげる
5.１５回を目標に行う
6.反対側も行う
3-2【ペットボトルを使った筋トレ12】フロントレイズ
対象筋：三角筋前部
1.太ももの前でペットボトルを持つ
2.肩甲骨を寄せて胸を張る
3.肩甲骨を寄せたまま前に手を伸ばしていく
4.最後に小指が上になるように捻る
5.１５回を目標に行う
3-3【ペットボトルを使った筋トレ13】ブルガリアンスクワット
対象筋：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
1.椅子や台を用意する。
2.右足の足背を台に置き左は前に置く
3.胸を張り膝が９０度になるまでお尻を落とす
4.太ももと床が平行になったら1秒キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻る
6.１５回を目標に行う。
3-4【ペットボトルを使った筋トレ14】シュラッグ
対象筋：僧帽筋上部
1.ペットボトルを両手に持つ
2.胸を張り顎を引く
3.肩を耳につけるようにすくめる
4.一番高いところで1秒キープ
5.ゆっくりと戻していく
6.２０回を目標に行う
3-5【ペットボトルを使った筋トレ15】ロシアンツイスト
対象筋：腹斜筋
1.床に座り、体を後ろに傾ける
2.胸の延長線上にペットボトルを持つ
3.おへそは正面のまま胸を左右に向けていく
4.２０回を目標に行う。
4ペッドボトルで筋トレをするメリット
さてペットボトルで筋トレを紹介してきましたが、いかがでしたか？
「これならできそう！」「意外ときつそう！」など
色々な意見があると思います。
この章ではペットボトルで行うメリットについてお話ししていきます。
4-1【ペットボトルで筋トレをするメリット】誰でも気軽に始められる
○ダンベルを買って
○ヨガマットを買って
○ベンチを買って・・・
っていつまで続くか分からないトレーニングに高額なものを投資するのはハードルが高いですよね。
ペットボトルであれば重さも軽いし誰の家にもあるしハードルがかなり下がります。
何を買えば良いのか、、、、とか悩んでいるうちに筋トレのモチベーションが下がることもないので
とりあえずスタートダッシュを決めたい人にはオススメです。
4-2【ペットボトルで筋トレをするメリット】コストがかからない
これは重要！ほぼ０円
元々捨てる予定だったものをリサイクルしているのでコストがかかりません！
ちなみにちゃんとしたダンベルを買おうとすると最低でも５０００円はしますし、
もし使わなくなったら・・・なんて考えるだけでも手が出にくいですよね。
筋トレにコストをかけたくない方にはオススメですよ！
4-3【ペットボトルで筋トレをするメリット】場所を選ばない
・ウェアやシューズを用意して
・自転車や車や電車で移動して
・ジムにいって運動して
・シャワーを浴びてまた移動・・・
ジムに通うと最低でも２〜３時間は移動着替えを含めて時間がかかります。
自宅でペットボトルを使えば移動ゼロ！
今この時間にヒマができたから筋トレでもやるか！
という軽い気持ちで始められますよね。
その点家でのペットボトルトレな
ら筋トレだけの時間を考えておけば良いので時間を有効活用できますね！
4-4【ペットボトルで筋トレするメリット】収納に困らない
大きなものではないのでキッチンの端に置いておけば良いし
器具をたくさん買うことと比べたら収納には全く困りません。
古くなったら捨てて新しいペットボトルに換えればいいし
常に綺麗で場所もとらないし良いことづくしですね！
５ペットボトルの筋トレって効果は期待できるの？
もちろん適切な負荷や頻度を行えば効果が出ます。確実に効果が出るためには下記のことが重要です！
5-1ペットボトルの筋トレはどんな人が向いているの？
○ジムに行くのがめんどうくさい
○時間が取りにくい
○トレーニング初心者
○自宅で集中してできる方
上記になります。
何と言っても使うものがペットボトルなのでトレーニング強度が低めです。
トレーニング経験がある方はあまり大きな期待はできませんので気をつけてください。
5-2ペットボトルの筋トレはどのタイミングで行えばいいの？
これはお好きな時間で良いです。
例えば朝やると1日の代謝がアップしますし
夜にやれば食欲の抑止力にもなり、成長ホルモンの分泌で睡眠の質も良くなります。
どちらもメリットがあるのでライフスタイルに合わせたタイミングで行いましょう。
5-3ペットボトルの筋トレの頻度はどのくらい？
初期は筋肉痛が出ると思いますので
筋肉痛が取れた頃を目処に行いましょう！
だいたい３日もあれば取れると思うので
３日に１回トレーニングをするイメージですね！
５−４ペットボトルの筋トレをする時間がない人はどうしたらいいの？
○特に筋肉をつけたい場所だけ行う
○１セットずつ全身行う
など時間の調整はいくらでもできます。
30分でも効果はあるので少しでも時間を捻出してみてください。
5-5筋トレに使用するペットボトルはどのくらい？
５００ｍｌと２０００ｍｌでOK！
それ以上は持つのが大変になるし
大きな酒のペットボトルなど入手が困難かと思いますので
身近なものを使いましょう。
６ペットボトルを使った筋トレまとめ
いかがでしたか！？
本格的な筋トレ道具がなくても意外とバリエーションが豊富なトレーニングができますよね！
○器具が高いから・・・
○ジム代がネック・・・
○時間がない・・・
○続くかわからない・・・
という理由でトレーニングができなくなっているのであればぜひ、
ペットボトルを利用して効率良くお家で追い込んでみてください！きっとあなたの理想に近づけると思いますよ！
この記事を書いたコーチ
太田 亮一
パーソナルトレーナー歴10年。芸能人や経営者を中心としたお客様に支持され、毎年1000セッション以上をこなす。ダイエットや筋力アップのみならず、美姿勢や肩こり腰痛などのケアにも幅広く対応可能。自身もプロとしてのトレーニングに励み年間10kg以上の増減量を行い、お客様一人ひとりに一番合ったプランを提供している。
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