今回のテーマは腕立て伏せとダイエットです。
現在、とても多くのダイエット法がネットやTV、雑誌などで紹介されています。色々な方法を今まで試してきて、自分に最適な方法がなかなか見つからない方も多いのではないでしょうか。腕立て伏せはダイエットのイメージというよりは、スポーツをおこなう人がやっているイ
メージがあると思いますので、ダイエットにどのように結びつくのかピンとこない方がほとんどだと思います。
今回は腕立て伏せがどのようにダイエットに良い効果をもたらすのかを理解していただいた上で、長く継続して効果を実感していただけるようにご紹介していきます。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
このコラムの目次
腕立て伏せとダイエットの関係
腕立て伏せをおこなったら、身体がどのように変化していくのかご説明します。
皆さんのダイエットのイメージは体重を減らすことだと思います。では、腕立て伏せをおこなえば体重が減るでしょうか？
腕立て伏せだけでダイエットが成功してしまえば、食事制限やウォーキングやランニングはいらない。という事になってしまいそうですね。
腕立て伏せでダイエットを成功させるためには、腕立て伏せを＋αと考えていただくと良いでしょう。体重を減らしたい場合は「食事制限やウォーキング＋腕立て伏せ」という方法です。
＋α腕立て伏せを取り入れることにより筋力が付きます。筋肉の量が増えると基礎代謝が上がるのでエネルギー消費量を増やすことにつながり、結果的に痩せやすい体づくりができます！腕立て伏せを単体で継続した場合には、腕・胸・体幹の筋肉を鍛えられるので徐々に身体が引き締まってきます！
最近では、体重を減らすことだけでなく見た目を重視しする方が増え、体重を減らすよりも体を引き締めたいという方が増えてきました。
トレーニングで身体を引き締めたら、体重も減っていた！となれば一石二鳥で嬉しくなりますよね！
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せは、腕を鍛えるトレーニングと思いがちですが、腕の筋肉はもちろん胸や腹筋、今流行っている体幹も鍛えることができます。
その中でも、大胸筋という胸の筋肉がメインとなりますが、全身鍛える事ができるとても効率のよいトレーニングになります。
腕立て伏せは全身鍛えられるのですが、腕立て伏せのやり方によって特化して鍛えることができる部位が異なります。次の項目で腕立て伏せの種類をご紹介するとともに、鍛えることのできる筋肉もお伝えしていきます。
男性であれば、胸板の厚いカッコいい体に…
女性であれば、バストを支えて胸の垂れを防ぐために…など、スタイルをキープしたり若
さを保つためにも絶対に取り入れたいトレーニングの一つですよね。
腕立て伏せの種類
腕立て伏せの効果が分かったところで、腕立て伏せの大まかな種類をご紹介します。腕立て伏せは何種類あるでしょうか。1種類じゃないの？という方がほとんどだと思います。
実は腕立て伏せにはたくさんの種類があり、お伝えできないほどです。たくさんある中でも、今回は3種類に絞ってご紹介します。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは一番有名な腕立て伏せの形です。肩幅か肩幅よりも拳一個分ほど広げて手をつきます。頭からかかとまでを一直線にすることを意識しつつ、肘を曲げて胸が地面に着くスレスレまで上体をおろし、息を吐きながら元に戻ります。
鍛えられる筋肉は大胸筋・三角筋の前側・上腕三頭筋です。
ノーマルプッシュアップに限らず、全てのプッシュアップの姿勢は、頭からかかとが一直線になることも重要なので、同時に太ももや体幹部分にも効果が期待できます。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは名前の通り、ワイド＝手の感覚を広くとっておこなう腕立て伏せです。先ほどご紹介したノーマルプッシュアップよりも大胸筋を特化して鍛えることができるトレーニングです。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは名前の通り、ナロー＝手の間隔を狭くしておこなう腕立て伏せです。上腕三頭筋と言って、手を振った時に気になる振袖と呼ばれる二の腕の部分を特化して鍛えることのできるトレーニングです。
腕立て伏せの回数
まず腕立て伏せで大切なことは、正しいフォームでおこなうことです。
例えば回数を10回と決めたとしても、フォームがぐちゃぐちゃではトレーニング効果を得ることはできません。正しくないフォームで10回おこなうよりも、正しいフォームで5回おこなうことの方が大切なのです。
回数は正しいフォームでできていることを前提に少しずつ回数を増やしていくことをオススメします。まずは5回から始めてみましょう。
実際に腕立て伏せをやってみましょう！
ノーマルプッシュアップ
・手の位置は肩幅か肩幅よりも拳一つ分程少し外に手をつきます。
・頭からかかとまで一直線になるように姿勢を作ります。
・肘をゆっくりと曲げていき、胸が地面に付くスレスレのところまでおろします。
※呼吸は上体をおろしている時に息を吸い、上体を元に戻す時には息を吐きましょう。
・繰り返します。
ワイドプッシュアップ
・手の位置は肩幅の1.5倍くらいの幅を取ります（手の向きは少し外側に。）
・頭からかかとまで一直線にできたら、ゆっくりと上体を下げていきます。
・肘の角度が90度になるまで上体をおろし、腕を伸ばしながら上体を上げます。
※呼吸は上体をおろしている時に息を吸い、上体を元に戻す時には息を吐きましょう。
・肘が伸び切らないところまで上げたら、また上体を下げていきます。
ナロープッシュアップ
・肩幅よりも狭いところに手をつきます
・頭からかかとまで一直線になるように姿勢を作ります。
・ゆっくりと肘を曲げていき、手に胸がつくギリギリのところまで下ろします。
※呼吸は上体をおろしている時に息を吸い、上体を元に戻す時には息を吐きましょう。
・上体を元に戻します。
・強度調節の仕方
腕立て伏せを普段おこなわない方が、いきなりできるかというと難しいと感じる方が多いと思います。そんな時どのように強度を調節すると良いのかご紹介します。
強度を弱くする場合、
・回数を減らす。
・膝をついておこなう。
・壁に手をついておこなう。
強度を強くする場合、
・回数を増やす
・椅子などに足を乗せておこなう
・スピードを変える（5秒かけてゆっくり下ろして、1秒で戻すなど）
このような方法があります。ご自身にあった強度で効果をしっかりと感じられるように調節してみてくださいね。
腕立て伏せで引き締めつつダイエット！
3つの腕立て伏せをご紹介しました。やってみた感想はいかがでしょうか？
数回おこなうだけでも、かなり筋肉を使ったという感覚になりますし、少し息が上がったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
効果を出すためには継続継続が大切。
正しいフォームで日々継続することによって、基礎代謝をあげる事ができたり、胸を引き上げ若々しく保つ、また腕の振袖をなくすことなどに関しては、期間には個人差があるものの間違いなく効果を感じる事ができます。
色々なダイエット方法がありますが、健康的に理想の体型を手に入れるためにもまずは、気軽に腕立て伏せから始めてみてはいかがでしょうか？
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
この記事を書いたコーチがいる施設
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