○ランニングをすると肩こりになってしまう方
○ランニングフォームを変えたい方
に向けた記事です。
この記事を見てくださっている皆さんは、
なぜか分からないけれどランニングをして肩が凝ってしまったという経験をされたり、
今現在肩こりにお悩みの方だと思います
肩こりを解消しようとランニングを始めたハズなのに、もっと肩こりが悪化してしまってはランニングを続けるべきなのか、
モチベーションも下がってしまいますよね。
本来ランニングは肩こりを解消できるものであるはずなのに、ここでやめてしまってはもったいないです！！
実はランニングで肩こりになる現象には4つの原因があったのです。
それは【姿勢・脱力・筋力・腕振り】です。
この4つの原因がどのようにランニング中の肩こりに影響を与えているのか、解説していきます。
○肩こりにならないためにランニング中に意識をするべきポイント
○ランニングの肩こりを解消する方法
では早速、解説していきます。
このコラムの目次
１、ランニングで肩こりが起こる4つの原因とは？
ランニングによって肩こりが起こってしまう原因は4つあります。
○ランニング中の姿勢
○体の力が抜けない
○体幹が弱い
○腕振り
4つ全てに当てはまっているのか。1つ気をつければ悩み解消に繋がるのかは皆さんそれぞれです。
原因をしっかりと理解したうえで実際に走った時に意識をし、改善されたかどうかそれぞれ検証してみてください。
1−1ランニングでの肩こりは姿勢にあった
まず1つ目はランニングフォームが「猫背」で「前傾姿勢」であることです！
この姿勢はランニング初心者のほとんどの方に当てはまるかもしれません。
ランニングフォームが猫背で前傾姿勢がダメな理由は
・肩が上がりやすい（肩の筋肉に常に力が入ってしまう→疲れる）
・肩の可動域が制限される
・肺を大きく使えないため呼吸が浅くなる（疲れやすい）
などがあります。
これは日頃の姿勢が大きく関わってきていると言っても良いでしょう！
1−2ランニングでの肩こり解消の秘訣は脱力！
2つ目は「脱力」です。
なぜ脱力が重要なのかというと「力が入ってしまっては、動きが小さくなるから」です。
動きが小さくなるということは、筋肉に力が入って力んでしまっている状態。
筋肉というのは、伸びたり縮んだりの幅が大きければ大きいほど力をを発揮でき、疲れにくくなるという習性があります。
脱力をすることによって、肩の筋肉がリラックスして疲れにくくなる他、
関節を大きく使うことができ良い走りに繋がるため「脱力」がポイントとなります。
1−3ランニング中の肩こり解消には筋力が必要
3つ目は「体幹の弱さ」です！
体幹とは、頭・腕・足を除く部分で、みなさんも知っている腹筋や背筋といった部分になります。
体幹の筋肉は姿勢の維持に効果を発揮するため、「体幹の筋肉が弱い方は猫背になりがち」だというわけです。
ランニング中はしっかりとお腹や背中の筋肉も使っていかなくてはいけないという事ですね。
走っていないときの姿勢はどうでしょうか？
・座ってパソコン作業をしているとき
・立って家事をしているとき
・スマホに熱中しているとき
イメージしてみてください。だらしなく背中が丸まっていませんか？
日常生活で緩んでしまっている体幹の筋肉をランニングでいきなり発揮しようとも難易度が高すぎます
体幹トレーニングを取り入れることによって、姿勢の維持がしやすくなったり、
姿勢に対する意識も上がるためランニングのみならず、日常生活にも効果があらわれて一石二鳥です！
1−4腕振りは必要？ランニングと肩こりの関係
4つ目はランニング中「腕を振りすぎないこと」と「腕の角度」を意識することです。
これは2つ目にご紹介した「脱力」とも共通していることになります。
・学生時代、走る時にはしっかりと腕を振りなさいと言われた記憶があるから
・肩こりを解消するために、やはり肩周辺の筋肉を動かしたい。腕を振らなくては！
と腕を振る意識をあえてされているのではないでしょうか？
しかし、腕を大きく振ろうとする意識が逆に筋肉にストレスを与える結果となっているのです。
どうすればいいのかというと「自然に任せること」です！
さらに「腕の角度」ですが、肩こりにお悩みの方の大半が「肘をギュッと90度以下」に縮めてしまっています。
これでは「脱力」できません。
腕を振りたいという意識が先行してしまっているのだと思いますが、
そこはリラックスをして楽に構えて走ることが肩こりの解消につながります。
2ランニング中に意識したい2つの肩こり解消法！
ここではランニング中今すぐに実践できる肩こり解消方法をご紹介します。
初めは意識をしながら走ると逆に動きがぎこちなくなってしまうかもしれませんが、
そんな時は焦らずにポイントを一個一個おさえるようにしてみてくださいね。
2−1ランニングの姿勢を改善して肩こり知らず！
写真と共に意識したいポイントを解説します。
※腹筋・背筋に力を入れて、お腹が折れないようにすることです。
腕は曲げすぎないように楽な位置で構えましょう。
※腕を曲げすぎてしまうと肩に力が入ってしまうため
肩の力は抜けている、だけど体幹はしっかりとしているので姿勢がキープできるという状態がベストです。
2−2ランニング中の肩こりは「ブラブラ」がポイント
ランニングをしている時に、肩が上がっている・脱力できていない思ったら、一度腕をブラブラとさせることです。
または、数メートルでも良いのでスキップをすること。
スキップの時の腕の振りは、脱力してゆったりと振れていますよね！
まさにこれが大事。
脱力ってどうやってやれば良いの？と思ったみなさん。
上手く脱力することができているかどうかを調べる方法もあります。
○好きなタイミングで、持っている手を離してもらう。
これだけです！
腕が落ちなかったり、腕がブラブラしなかったら、
ランニング中もうまく力を抜くことができていないということで肩こりのリスクが高まりますので今すぐチェック！
そして上手くできなかった場合は、繰り返し練習してみてください。
3ランニングでの肩こりを解消する5つのストレッチ
なぜストレッチをするのかというと「ランニング中の猫背を解消するため」です。
筋肉の柔軟性が低下することで正しい姿勢が取りにくなってしまうのです。
猫背の原因となっている筋肉のストレッチを5種類ご紹介します。
ランニング前は姿勢を作りやすくするためにストレッチを、
ランニング後は筋肉の疲労を和らげるためにストレッチを欠かさずにおこないましょう。
3−1【ランニングの肩こりを解消する方法①】胸のストレッチ
猫背になると肩が内側に入ってしまいますので胸の筋肉が硬くなります。
猫背は肺が圧迫され、呼吸が浅くなりがちです。
走っている時も呼吸が浅くてはリラックスをして脱力して走ることができません。
しっかりと伸ばしていきましょう！
○胸郭を広げていき気持ちよく胸が開ているところで深呼吸をします。
○ゆっくりと息を吸って体に息を溜めたら、息を吐きながら肩甲骨を内側に寄せます。
○5回繰り返しましょう。
3−2【ランニングの肩こりを解消する方法②】背中のストレッチ
猫背で背中が丸くなると胸の筋肉が硬くなるのと同時に背中の筋肉も硬くなってしまいますのでストレッチが必要です。
○一度上に伸び、そこから右に15秒倒します。
○真ん中に戻って反対側も同じようにおこないます。
※猫背の場合、無意識に斜め前に体を倒しがちなので真横を意識してください。
3−3【ランニングの肩こりを解消する方法③】首のストレッチ
猫背でランニング中の肩こりに悩む方は、首の筋肉も硬くなっています。
こちらもじっくりと伸ばしていきましょう。
○首を反対側に倒したら、手で補助をして気持ちがいいところで10秒キープします。
○斜め前に倒し10秒キープします。
○反対側も同じようにおこないましょう。
3−4【ランニングの肩こりを解消する方法④】太ももの裏のストレッチ
ランニング中に猫背になってしまう原因として骨盤が関係しています。
骨盤が後ろに倒れることで猫背を作ってしまっているといっても過言ではありません。。
骨盤を後ろに倒してしまう原因の一つが、太ももの裏の筋肉の硬さです。
ランニングにおいても、とても重要な筋肉なのでしっかりとストレッチしましょう。
○骨盤を立て、伸ばしている方の足へ上体を倒します。
○太ももの裏側の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。
3−5【ランニングの肩こりを解消する方法⑤】お尻のストレッチ
お尻の筋肉も太ももの筋肉と同様で骨盤の傾きに影響を与える筋肉の一つになります。
ランニングにおいて、お尻の筋肉は太ももの裏の筋肉の柔軟性と同じくらいに重要になりますので欠かさずにストレッチをおこないましょう。
※前の方の足はできるだけ90度を意識してください。
○骨盤を立てて太ももに向かってゆっくりと体を倒します。
○お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。
4 ランニングの肩こりを解消する筋トレ2選
ランニング姿勢の維持において重要になってくるのが「体幹」の筋肉の強さです。
ランニング中ではなく、日常生活から姿勢をきれいに保つ為にも体幹の強さは重要な役割をします。
毎日は走らないと思いますので、走らない日は体幹のトレーニングに取り組むなど工夫をして徐々に強くしていきましょう。
4−1【ランニング中の姿勢安定筋トレ①】フロントブリッジ
走るフォームを安定させるためにまず取り組みたいのがフロントブリッジ。
肩こりにならないためには最初だけ、途中だけとかではなく、走っている間ずっときれいなフォームで走りたいのです。
フロントブリッジは、姿勢の維持に必要な腹筋群を中心に鍛えることができます。
○つま先を立てて、肩の下に肘がくるようにセットします。
○一直線になるように体を持ち上げキープします。
○お腹やお尻が下がってしまわないように気をつけながら30秒を目安にキープしましょう。
※まずは30秒の3セットを目標にチャレンジしてみてください。
4−2【ランニング中の姿勢安定筋トレ②】ヒップリフト
名前の通りヒップ＝お尻なので、お尻を鍛えるトレーニングなのですが、背筋も鍛えることができるトレーニングです。
ランニング中、良い姿勢を長時間キープしていくには必要なトレーニングとなりますのできっちりとこなしていきましょう。
○両足を90度くらいに曲げ、両手は体の横に置いておきましょう。
○ゆっくりとお尻を持ち上げ、体を一直線になるように10秒キープします。
※この時お尻、太ももの裏、背筋、腹筋を使うイメージ。
○ゆっくりお尻を下げていきます。
○5〜10回繰り返しましょう。
ランニング中の肩こりの謎を徹底分析【まとめ】
ランニングで肩こりになることはありません。
綺麗な姿勢で脱力して楽しく走ることができれば、肩こりになるどころか、
日々の疲れを吹き飛ばすくらいにランニングの効果を感じられるはずです。
もちろんランニング中に姿勢など意識をすることが大事ですが、
日々ストレッチや体幹トレーニングに励むことによって根本的な改善をすることもできます。
今回を機会に走り方を見直して、快適にランニングを楽しんでみてはいかがでしょうか。
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。
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