- かっこいい逆三角の体型になりたい
- 肩甲骨が浮き出た綺麗な背中になりたい
- 厚みがあるでかい背中になりたい
など背中のボディメイクに関する悩みは意外と多いです。そこで今回は背中の筋トレをテーマに背中の筋肉の解剖学や筋トレの種目、背中の筋トレのコツなどを語っていきたいと思います。
この記事を読んだら理想の背中になること間違いなし！是非最後まで読んでみてくださいね！
このコラムの目次
１背中の解剖学と筋トレメニュー
「背中」といってもたくさんの筋肉がありますね。
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋（下部・中部・上部）
- 脊柱起立筋
の４つの部位がメインになってくるかと思います。では１つずつ解説していきます。
１−１広背筋の基礎知識
【起始・停止】仙骨・上腕骨
【構成筋肉】広背筋上部・下部
【筋肉の機能】肩関節の伸展 肩関節内旋
【筋トレメニュー】懸垂・ラットプルダウン・ローイング
「解説」
仙骨から上腕骨までV字についている広背筋は主に「引く」動きで鍛えられます。普段ほとんど使わないため始めの方はなかなか広背筋に効いている感じが薄いと思いますが繰り返してアクティブに動かしていくことが重要です。また、ボディメイクでは女性で言えば「くびれ」を作ったり、逆三角の体にするために必要な筋肉なので綺麗な体、かっこいい体を目指すには大事な筋肉です。
２−２大円筋の基礎知識
【起始・停止】肩甲骨下角・上腕骨
【構成筋肉】大円筋のみ
【筋肉の機能】肩関節の伸展 肩関節内転 肩関節内旋
【筋トレメニュー】懸垂 ラットプルダウン
「解説」
肩甲骨から上腕骨まで付いている大円筋は「引く」動きと肩甲骨の動きに主に作用します。なので背中のトレーニングでは肩甲骨が重要になる局面が多くなり、肩甲骨を内側に寄せたり、下制させて行うことで大円筋と広背筋どちらも鍛えることができます。また、より手幅を広く行うことで大円筋を作用させることができるためしばしばワイドグリップで行うことがあります。逆三角形の体を目指す方には鍛えることは必須です。
１−３僧帽筋の基礎知識
【起始・停止】上部：後頭骨〜鎖骨外側 中部：第６頸椎〜肩峰 下部：第４胸椎〜肩甲棘
【構成筋肉】僧帽筋上部・中部・下部
【筋肉の機能】肩甲骨挙上 肩甲骨内転 肩甲骨下制 肩甲骨上方回旋 頭部側屈
【筋トレメニュー】シュラッグ ローイング
「解説」
背中の厚みを出すのに最適な僧帽筋は肩をすくめる動きや肩甲骨を内側に寄せる動きで鍛えられます。基本的には広背筋のトレーニングである懸垂やローイングで同時に鍛えられますが、より厚みをつけたい方はシュラッグというバーベルを持って肩をすくめるトレーニングを取り入れると良い。また肩こりの原因となる筋肉でもあるので、柔らかくすることはとても重要です。
１−４脊柱起立筋の基礎知識
【起始・停止】骨盤、背骨〜肋骨、頭蓋骨
【構成筋肉】最長筋・腰腸肋筋・棘筋
【筋肉の機能】体幹の伸展 体幹の側屈
【筋トレメニュー】バックエクステンション デッドリフト
「解説」
抗重力筋と言われている脊柱起立筋は姿勢を維持するために常に働いている筋肉です。また背中の凹凸を作ったり、綺麗なボディラインにするために大事な筋肉です。主に体を反る動きで作用します。
２背中の筋トレのコツとは？
さてここでは背中の筋トレのコツを書いていきます。基礎的なことですがその基礎こそ大事なので是非、参考にしてみてください。
２−１肩甲骨のコントロールを大事に！
広背筋や大円筋は肩甲骨に付着しているため、肩甲骨が動きすぎてしまうと背中に効きにくくなってしまいます。特にプルの種目は肩甲骨を下制、ロウの種目は肩甲骨の内転を意識しましょう。ウォーミングアップでストレッチポールなどを使い、肩甲骨の動きをリセットしてから背中のトレーニングを行うことがベストです。
２−２ストレッチ感を意識する！
背中の筋トレは収縮ポジションよりもストレッチポジションが大事です。引く時よりも戻しに意識を置くということです。秒数で言えば3秒くらいを目処に限界まで引いてゆっくりと戻す意識で行うと背中に効きやすいです。
２−３とにかく肘を引く意識！
ストレッチ感と同じくらい引ききることが大事です！重さを求めて狭い可動域でやるより少し軽くして肘を引きった方が背中の筋肉は機能します。ローイングならとにかく体の後ろに肘を引く、プルなら鎖骨に向かってバーが当たるくらい引く！という意識が大事です。
２−４胸郭の可動域を広げる
肩甲骨とともに重要なのが胸郭です。ここが動かないと背中のトレーニングの引く動作が最大まで引けません。可動域が狭いと背中の筋肉がうまく発動せず、腕ばかり効いてしまうので胸郭の動きも意識してトレーニングをしましょう。
３背中の筋トレ種目解説
背中の筋肉大きく分けて４部位に対しての筋トレを解説していきます。
・広背筋はベントオーバーローイング
・大円筋はラットプルダウン
・僧帽筋はシュラッグ
・脊柱起立筋はバックエクステンションです。
どの種目も意識していただきたいことは
- １回あたりの収縮時間に気をつける。（動作をゆっくりと）
- 呼吸に気をつける
- 負荷設定は筋肥大5~12回 引き締め10回〜15回 くらいのイメージで
です。まず最低限は上記を意識していきましょう！
３−１背中の筋トレ解説ベントオーバーローイング
主要筋：広背筋
補助筋：僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋
- 背中をまっすぐにし、膝を少し曲げ、上体を前傾する。
- 肩甲骨を少し寄せてバーベルを腕に引っ掛ける
- その状態を固定し肘を背中より後ろに引ききる
- 戻すときはゆっくりと戻す
「解説」
背中の厚みを出すのに重要なベントオーバーローイングは姿勢を保つのが難しいですが、背中のトレーニングの中でも高重量を扱い易い種目です。肩甲骨を寄せすぎると広背筋に入りにくいので少し寄せる程度で、あとはとにかく肘を引ききることを意識することが重要です。
下半身で反動を使ってできる種目ですが、かなりの高重量ではない限りは反動をなるべく使わずに行いましょう！なかなかこの種目が効かない方は反動を使いすぎかもしれません！
３−２背中の筋トレ解説 ラットプルダウン
主要筋：広背筋 大円筋
補助筋：僧帽筋 菱形筋 上腕二頭筋
- 肩幅の２倍くらいに手幅を広げてワイドに握る
- 胸を張り、肩甲骨を下制させる
- 肩甲骨を下制させたまま肘を引く
- 鎖骨に近づくまで引っ張ったら少し止める
- ゆっくりと元の位置まで戻る
「解説」
背中の広がりを出すのに重要なラットプルダウンは背中の種目の中でも割と簡単なものです。上体の角度によって効く部位が変わるため適切なフォームを覚えることが特に重要です。大円筋を狙いたい場合は状態をなるべく立てて行いましょう。広背筋下部を狙いたい場合は上体をなるべく後ろに倒して行い、菱形筋の活動を増やしたい場合は頭の後ろで引くと良いです。女性には「くびれ」を作る重要なトレーニングですのでボディメイクをしたい方にもオススメの種目です。
３−３背中の筋トレ解説シュラッグ
主要筋：僧帽筋
補助筋：菱形筋
- バーベルを太ももの前で握る
- 肩甲骨を引きそのまま肩をすくめる
- 肩をすくめた状態で少し停止する
- ゆっくりとバーベルを戻す。
「解説」
背中の凹凸を出したい方に重要なシュラッグは僧帽筋をピンポイントに狙える種目です。肩こりの改善や姿勢の改善にも役立つので体を大きくしたくない方にもオススメです。またこの種目も上体の角度によって上部と中部、下部を分けて鍛えられるので自分の弱点の部位をピンポイントに狙っていきましょう。
３−４背中の筋トレ解説バックエクステンション
主要筋：脊柱起立筋
補助筋：僧帽筋 広背筋
- うつ伏せに寝る
- 手を頭の後ろで組む
- お尻に力を入れる
- そのまま体を反る
- 上がりきったところで1秒キープ
- ゆっくりと降りていく。
「解説」
腰痛の予防や背中のラインを綺麗にしたい方に有効なバックエクステンションは脊柱起立筋を主に鍛えるトレーニングです。とてもシンプルで下半身を固定して体を反るだけで脊柱起立筋に負荷をかけられます。ただ、一つ注意なのが勢いをつけて無理やり反るのはNGです。自分の持っている可動範囲を超えて腰を反ってしまうと腰を痛めてしまう危険性があるので、ポイントとしてはゆっくりと力を入れて反れる範囲で行いましょう！
４背中の筋トレは角度と丁寧さが重要
複数の筋肉が折り重なっている背中の筋肉は狙いたい筋肉に対して角度をしっかりと傾けて、それに対して丁寧に「引ききる」ことが重要です。姿勢やマシンの形的に、反動をつけやすいものが多いので特に意識したいところです。
またラットプルダウンやローイングは握力を多く使うため、ストラップやパワーグリップなどの握力補助のトレーニングギアを利用するとより、背中にピンポイントに効かせることができますので、早く効果を出したい方にはオススメです。
以上のことを踏まえて背中の筋トレを行ってみてください。きっと理想の背中が手に入ること間違い無しです！
この記事を書いたコーチ
太田 亮一
パーソナルトレーナー歴10年。芸能人や経営者を中心としたお客様に支持され、毎年1000セッション以上をこなす。ダイエットや筋力アップのみならず、美姿勢や肩こり腰痛などのケアにも幅広く対応可能。自身もプロとしてのトレーニングに励み年間10kg以上の増減量を行い、お客様一人ひとりに一番合ったプランを提供している。
