【背中のストレッチ4選】背中のストレッチで得られる効果とは?

背中をストレッチするの?背中のストレッチってどうやるの?と思われる方もいるいるかもしれませんが、
実は背中をしっかりとケアすることで体に良いことがたくさんあるんです。
今回のブログではそんな疑問にお答えしつつ、実際のストレッチの方法もお伝えしていきたいと思います。

この記事を読むとわかること
・座ってできる背中のストレッチ
・立って行う背中のストレッチ
・背中のストレッチをするメリット
・背中にはどんな筋肉がある?

では解説していきましょう!

1気持ちよく伸びる!背中のストレッチ

ではさっそく実際のストレッチのやり方をぜひ覚えてみてください。
実はちょっとしたポイントを抑えるだけで伸び方や効果が変わってくるんです。
ストレッチの時には正しい姿勢で行うということがとても大切になりますので、ポイントに注意しながら実践してみましょう!

1―1座ったままできる背中のストレッチ①

  • イスに浅めに座り、手を体の前で組む
  • 骨盤を倒して体は後ろ、腕は前にして背中を丸める

座ったまま行うことができるこのストレッチ。
肩甲骨を広げて背中をストレッチしていくのですが、骨盤を倒すことで背中を丸めやすくなり、よりしっかり伸ばすことができます。
座ったままできるこの背中のストレッチは仕事の合間にこまめに行うのがおすすめです。

1―2座ったままできる背中のストレッチ②

  • イスに浅めに座り、背筋を伸ばす
  • 右手をあげ腕が頭の後ろに来るように肘を曲げて左手で手首をつかむ
  • 体を左側に倒す

背中の筋肉の横側、腕に近いところを伸ばしていくストレッチです。
肘が天井に向くようにしっかり上げることでストレッチしやすくなります。

1−3立って行う背中のストレッチ①

  • 足を腰幅に広げて立ち、手を体の前で組む
  • 膝を曲げ、骨盤を後ろに倒して、腕は前にして背中を丸める

基本的には座ったまま行うストレッチと同じやり方ですが、骨盤を後ろに倒して背中を丸めやすくするために膝を曲げる動作もプラスされます。関節は全て連動して動きますので、膝・骨盤・腕の動きを一連の動作として行ってみましょう。

1−4立って行う背中のストレッチ②

  • 柱などつかまりやすいところの近くに立つ
  • 背中を丸くした状態でつかまり、後ろに体重をかける

このストレッチも背中をしっかり丸めるのがポイントです。
立って行う背中のストレッチは少し動作が大きくなりますので、休憩中やトイレに立った時などに行ってみてくださいね!

もう一つ簡単ですが背伸びをするだけでもOKです。
上に伸びるだけでも構いませんし、伸びた状態で体を横に倒すと
より効果的に背中の筋肉をストレッチすることができます。

 

2背中をストレッチするメリット

では、なぜ背中のストレッチをする必要があるのか。そのメリットを見ていきましょう!

2−1【背中ストレッチのメリット①】姿勢改善

姿勢が良いかどうかは主に肩甲骨・骨盤・背骨の3つで決まります。
背中の筋肉はどれもこれらの骨に関わっているものが多く、背中の筋肉が硬くなることで骨格に歪みが生じ、姿勢を悪くしてしまうのです。
次で詳しく書いていますが、猫背が気になる方やデスクワークなどの方は背中のストレッチをすることで姿勢を改善することができます。

2−2【背中ストレッチのメリット②】肩こり解消・予防

肩こりは主に「姿勢」と「血流」この2つが原因となって起こります。
まずは姿勢。前にも書きましたがもう少し具体的にしていきましょう。

人は何かをやる時必ず体の前側で行いますよね。
スマホやパソコンを見る・家事をする・字を書く…など、
何をするにも体の前側での作業になるので、どうしても猫背気味になってしまいます。

子供の頃から癖付いてしまい猫背でいることが当たり前になっていると、丸くなっている背中の筋肉は使われなくなってしまうのです。
筋肉が使われないということはどんどん筋力が衰えたり柔軟性が低下していくということが起こり、
このことがさらに姿勢を悪くすることに繋がっていきます。

つまり、肩こりの原因である「姿勢」は背中の筋肉をストレッチなどで動かし、使えるようにすることで改善していくことができるのです。

次に「血流」です。背中の筋肉は人間の体の中でかなり大きな筋肉。これらの筋肉がしっかり動くかどうかが全身の血流に関わっており、背中の筋肉が動くだけでも肩まわりの血流を改善することができます。

また、背中が硬いというのは肩甲骨が動きにくいということ。肩甲骨が動かないとそれがまわりの筋肉にも影響して血流が悪くなります。肩こりを解消・予防するには肩だけではなく背中側の筋肉が大きく関わっているのです。

肩こり解消のストレッチはこちら!

2−3【背中ストレッチのメリット③】代謝アップ

筋肉がしっかり動き血流が良くなるということは代謝も上がるということ。
スポーツやトレーニングをした時もそうですが、日常生活のちょっとした動きでも消費カロリーが違ってきます。
運動が苦手な方でも、体の中でも大きな背中の筋肉を動かせば代謝アップも効率良くできるでしょう

ダイエットをしたいけどなかなか続けられないという方は、
背中の筋肉をストレッチで動かすというところから始めてみると簡単で長続きするかもしれませんね。

3ストレッチで伸ばせる背中にある筋肉

ここでは背中の筋肉についておさらいしておきましょう!
筋肉のついている位置を意識するだけでもストレッチの効果は向上しますよ

3−1【ストレッチで伸ばせる背中の筋肉①】広背筋(こうはいきん)

背中には人の体で一番大きな筋肉、広背筋があります。
主に肩の関節に関わる筋肉で、腕を上にあげたり、前に腕を伸ばした状態から体の方へ引っ張るような動作で使う筋肉です。

広背筋は腰のあたりを覆うように背骨、骨盤のところから腕の骨につながります。
大きな筋肉ですのでパワーもありますし、ここを動かすことで血流を一気に良くすることができる筋肉です。

3−2【ストレッチで伸ばせる背中にある筋肉②】僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋という首・肩・背中にかけて付いている筋肉も人の体の中では大きい筋肉になります。
この筋肉は僧帽筋という一つの筋肉ではありますが、上部・中部・下部で若干その働きが違うというのが特徴です。

主な動きとして肩甲骨を内側に寄せる動きがあり、それぞれの部位によって肩甲骨を色々な方向に動かします。

3−3【ストレッチで伸ばせる背中にある筋肉③】菱形筋(りょうけいきん)

菱形筋は大菱形筋と小菱形筋の2つがあり、肩甲骨をいろいろな方向に動かすのに必要です。
前の2つに比べると小さい筋肉ですが、肩甲骨を動かす上で非常に大きな役割を担っています。

ここで挙げた3つだけでなく背中には他にも大小たくさんの筋肉があり、私たちの体を支えてます。
このたくさんの背中の筋肉をしっかりとストレッチで使ってあげましょう!

背中のトレーニングの仕方はこちら

背中のストレッチ4選【まとめ】

背中のストレッチはこまめに行うことが大切です。
悪い姿勢での状態が長く続くことで背中の筋肉は使われなくなり、硬くなってしまいます。

デスクワークなど日常的に姿勢が悪くなってしまう人は1日に何回も、こまめに背中のストレッチをしましょう。
こまめにやっておけば1回の時間は短くて構いません。
仕事中はもちろん、朝起きた時や寝る前などにも行うと1日を快適に過ごすことができますよ

この記事を書いたコーチ

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。
トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、
幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、
女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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