- 背中のストレッチってどうやるの？
- 背中といってもどこを伸ばせば良いの？
- ストレッチといったら開脚とか前屈でしょう？
と思われる方もいるいるかもしれませんが、実は背中をしっかりとケアすることで体に良いことがたくさんあるんです。
今回のブログではそんな疑問にお答えしつつ、実際のストレッチの方法もお伝えしていきたいと思います。
このコラムの目次
１背中にある筋肉
背中には大きな筋肉、広背筋があります。主に肩関節の伸展や内転、つまり上や前に腕を伸ばした状態から体の方へ引っ張るような動作で使う筋肉です。広背筋は腰のあたりを覆うように背骨、骨盤のところから腕の骨につながります。大きな筋肉ですのでパワーもありますし、ここを動かすことで血流を一気に良くすることができる筋肉です。
また僧帽筋という首・肩・背中にかけて付いている筋肉も人の体の中では大きい筋肉になります。この筋肉は僧帽筋という一つの筋肉ではありますが、上部・中部・下部で若干その働きが違うというのが特徴です。主な動きとして肩甲骨の内転があり、それぞれの部位によって肩甲骨の挙上や下制、上方回旋といった動きを担っています。
もう一つ紹介したいのが菱形筋です。菱形筋は大菱形筋と小菱形筋の2つがあり、肩甲骨の内転・挙上・下方回旋という動きをします。前の2つに比べると小さい筋肉ですが、肩甲骨を動かす上で非常に大きな役割を担っている筋肉です。
ここで挙げた3つの筋肉は比較的大きい筋肉ですが、背中には他にも大小たくさんの筋肉があり私たちの体を支えてます。
２背中をストレッチするメリット
では、なぜ背中のストレッチをする必要があるのか。そのメリットを見ていきましょう！
⑴姿勢の改善
筋肉の説明をする上で肩甲骨・骨盤・背骨というワードが出てきましたが、姿勢の良い悪いは主にこの3つで決まります。他にもありますが、紹介した広背筋・僧帽筋・菱形筋はこの姿勢を決める大事な骨についている筋肉なのです。姿勢が悪くなる原因は肩甲骨の位置や骨盤・背骨のゆがみなどですが、これらを引き起こすのが筋肉の柔軟性、筋力バランスの悪さなので広背筋・僧帽筋・菱形筋は大きく関わってきます。
⑵肩こり解消・予防
肩こりは主に「姿勢」と「血流」この2つが原因となって起こります。
まずは姿勢。前にも書きましたがもう少し具体的にしていきましょう。人は何かをやる時必ず体の前側で行いますよね。
- スマホやパソコンを見る
- 家事をする
- 字を書く
・・・など、何をするにも体の前側での作業になるので、どうしても猫背気味になってしまいます。子供の頃から癖付いてしまい猫背でいることが当たり前になっていると、丸くなっている背中の筋肉は使われなくなってしまうのです。筋肉が使われないということはどんどん筋力が衰えたり柔軟性が低下していくということが起こり、このことがさらに姿勢を悪くすることに繋がっていきます。つまり、肩こりの原因である「姿勢」は背中の筋肉を動かし、使えるようにすることで改善していくことができるのです。
次に「血流」です。先ほどもお伝えしたように、広背筋は体の中で1番大きな筋肉であり、僧帽筋もかなりの面積を占めています。つまり、これらの筋肉がしっかり動くかどうかで全身の血流に関わってくるのです。この2つの筋肉が動くだけでも肩まわりの血流を改善することができ、肩こりを解消や予防に繋がります。
また、肩甲骨の動きを担っている菱形筋も同じです。ここが硬いと例えば肩を回したとしてもあまり肩甲骨が動かないので、それがまわりの筋肉にも影響して血流が悪くなります。このように肩こりを解消・予防するには肩だけではなく背中側の筋肉が大きく関わって
いるのです。
⑶代謝アップ
筋肉がしっかり動き血流が良くなるということは代謝も上がるということ。スポーツやトレーニングをした時もそうですが、日常生活のちょっとした動きでも消費カロリーが違ってきます。ダイエットをしたいけどなかなか続けられないという方は、背中の筋肉を動かすというところから始めてみると簡単で長続きするかもしれませんね。
３背中のストレッチ
ここからは実践編。実際のストレッチのやり方をぜひ覚えてみてください。実はちょっとしたポイントを抑えるだけで伸び方や効果が変わってくるんです。やり方はいくつか紹介しますが、特に座位のストレッチでは骨盤の傾きが重要なポイントになります。ストレッチの時に正しい姿勢で行うということはとても大切になりますので、ポイントに注意しながら実践してみましょう！
⑴座位の背中ストレッチ
1 椅子に浅めに座り、手を体の前で組む
2 骨盤を倒して体は後ろ、腕は前にして背中を丸める
座ったまま行うことができるこのストレッチ。肩甲骨を広げていくのですが、骨盤を倒すことで背中を丸めやすくなりよりしっかり伸ばすことができます。仕事の合間にこまめに行うのがおすすめです。
⑵立位の背中ストレッチ
1 足を腰幅に広げて立ち、手を体の前で組む
2 膝を曲げ、骨盤を後ろに倒して、腕は前にして背中を丸める
基本的には座位のストレッチと同じやり方ですが、骨盤を後ろに倒すために膝を曲げる動作もプラスされます。関節は全て連動して動きますので、膝・骨盤・腕の動きを一連の動作として行ってみましょう。
もう一つ簡単ですが背伸びをするだけでもOKです。
上に伸びるだけでも構いませんし、伸びた状態で体を横に倒すとより効果的に背中の筋肉を伸ばすことができます。
背中のストレッチはこまめに行うことが大切！
悪い姿勢での状態が長く続くことで背中の筋肉は使われなくなり、硬くなってしまいます。デスクワークなど日常的に姿勢が悪くなってしまう人は1日に何回も、こまめに背中のストレッチをしましょう。こまめにやっておけば1回の時間は長くなくて構いません。仕事中はもちろん、朝起きた時や寝る前などにも行うと1日を快適に過ごすことができますよ！
この記事を書いたコーチ
