【疲労回復ストレッチ】寝る前5分で疲労を回復するストレッチ5選

仰向けタオルふくらはぎストレッチ

自律神経を整えよう!

自律神経の整え方の前に自律神経とはどのようなものか簡単に説明させていただきます。まず、自律神経とは自分の意思とは関係なく様々な刺激や情報に反応して身体の機能をコントロールしてくれる神経のことをいいます。歩く、走る、食べる、深呼吸をする。などは全て意識的に行うことができます。それに対し、内臓を動かしたり、血液を流したり、栄養の吸収をしたりと、意識的してもできないことは自律神経の役割なのです。この自律神経が身体のバランスをコントロールしてくれることで、私たちの身体は健康でいられるのです。

1-1.副交感神経について

  • 休息中
  • リラックスしている時
  • 眠っている時

などに働く神経を副交感神経といいます。

お風呂に入っている時や食事中、マッサージやストレッチ中は副交感神経が優位になります。この時、筋肉の緊張はほぐれ、血管が広がり、血流がよくなります。全身にゆっくりと血液が流れ、栄養や酸素が隅々に行きわたることで疲労回復をしてくれます。規則正しく生活ができていると、昼間は活動しているので交感神経が優位になり、夜間のお風呂に入っている時や眠っている時は副交感神経が優位になり疲れた体を回復するように働くのが理想の状態です。

1−2.交感神経について

  • 活動している時
  • ストレスを感じている時
  • 緊張している時

などに働く神経です。

朝起きた時、通勤、仕事、家事、スポーツなど活動している時は交感神経が働いています。また、ストレスやプレッシャーを感じている時や緊張している時も交感神経が働きます。
この時、筋肉は緊張しており、血管がぎゅっと収縮し血液が流れにくくなります。ですので、血圧を上げて、血液を全身に届ける為に活発に働くのです。ずっと交感神経が優位になっていると、興奮している状態が続きリラックスへと体を導くことが難しくなり、疲労を溜め込みやすくなるのです。

2.寝る前5分で疲労を回復するストレッチ

ストレッチをおこなうことによって、副交感神経を優位にすることができます。寝る前に簡単におこなえるように、寝た姿勢でのストレッチをご紹介しています。リラックスができるように強さは痛気持ちがいいくらいを目安に、自然な呼吸を心がけておこなってくださいね!

睡眠の質が上がることが期待できる他、筋肉が柔らかくなれば、疲労回復はもちろん腰痛や冷え性、むくみなどの改善にも繋がっていきます。

2−1.腰のストレッチ

寝るまに行うストレッチ5選

  • 仰向けに寝ます。
  • 手は横に広げ、腰を捻りたい方の足を反対側へ持ってきます。
    ※その時、顔は足と反対方向へ向けましょう!
  • 腰を気持ちよく伸ばせたら、30秒キープしましょう。

2−2.仰向け 臀筋ストレッチ

寝る前に行う疲労回復ストレッチ

寝る前に行う疲労回復ストレッチ

  • 仰向けに寝て伸ばしたい方の足を立て、反対の足は写真のように曲げている足に乗せます。
  • ストレッチする方の足を両手で持ち、足を胸の方に近づけていきます。
  • 大臀筋が伸びてきたら、30秒キープしましょう。
  • 反対側も同じようにおこないます。

2−3.仰向け タオル ハムストリングスストレッチ

寝る前に行う疲労回復ストレッチ

  • 足にタオルを引っ掛けます。
  • 膝を軽く曲げた状態でゆっくりと足を上半身の方へ引きつけていきます。
  • 太ももの裏が伸びてきたら、30秒キープしましょう
  • 反対側も同じようにおこないます。

2−4.仰向け|タオル|ふくらはぎストレッチ

仰向けタオルふくらはぎストレッチ

  • タオルを足のつま先寄り1/3に引っかけます。
  • 膝を伸ばしたまま、つま先を足の甲の方へ引っ張ります。
    ※少し足首が動くだけでも伸びてきますので、タオルをゆっくりと手で引っ張りながら力の調節をしてください。
  • ふくらはぎが伸びてきたら、20秒キープしましょう。
  • 反対側も同じようにおこないます。

2−5.仰向け 大腿四頭筋ストレッチ

疲労回復ストレッチ

  • 仰向けに寝て伸ばしたい方の足を曲げます。
  • 太ももの前が伸びてきたら、30秒キープしましょう。
  • 反対側も同じようにおこないます。>

3.リラックスするためのポイント

常にストレスを感じていたり、なにか考え事をしていたりして精神的にリラックスができていない結果、身体的にも疲れが抜けないという悪循環となってしまっている方がストレス社会の現代はとても多いように思います。
ご自身に合った方法で、リラックスをする時間を少しでも作り、自律神経を整えていければと思います。ここでは4つの方法をご紹介します。すぐに試すことができるものもありますので、継続し習慣化させることができれば体は変わってくるでしょう!

3−1.呼吸を深くする

呼吸は自分の意思で自律神経を調整できる数少ない方法の一つです。自分自身の意思とは関係なく自律神経は働きますが、ストレスを感じている時やイライラしている時、焦っている時などは交感神経が働き、どうしても浅い呼吸になりがちです。いくらリラックスしたくても交感神経が優位になってしまいますので、そんな時こそ副交感神経を優位にできる呼吸に着目しましょう!難しい呼吸は必要ないので、目を瞑って大きくゆっくりと吸ったり吐いたりしてください。

3−2.ホットドリンクで体を温める

ホットドリンクを飲むと、体が温まりリラックスできますよね!
最近は自律神経の切り替えがうまくいかず、満足できる睡眠が取れていないという方が多いです。

お悩みの方はぜひ寝る前に白湯を1杯飲んで体を温めて心も神経もリラックスさせてみてください。味付きのドリンクが良い方はカフェインが入っていないものを選んでくださいね!
もちろん寝る前だけでなく、普段から温かい飲み物を飲む習慣をつけることはリラックスに繋がります。ぜひお試しください。

3−3.間接照明にする

間接照明があるお家はオシャレ!という勝手な私の想像は置いておいて…
間接照明の光は柔らかく温かみがあり、精神的な落ち着きをもたらしてくれる効果があります。
光がダイレクトに目に入らず壁や天井に反射されるため、柔らかい間接照明の光が副交感神経に働きかけて気分を落ち着かせてくれます。

睡眠にお困りの方は、寝室を間接照明にすることもオススメです。
睡眠を促すメラトニンという成分が間接照明の暖かい光によって分泌を促進させスムーズな眠りにつくことができ、快眠が期待できます!

3−4.好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴いている時は、仕事や家事のこと・あらゆる悩みなどから解放されリラックス状態に持っていきやすい精神状態になります。
優しい旋律のゆったりとした曲を選んで聴くと良いでしょう!

リラックスを目的に音楽を選ぶ時に、好きな曲だからといってもあまり元気な曲を選んでしまうと反対に興奮して交感神経が優位になってしまいますので、寝る前などであれば、ゆったりとした曲を選びましょう!

4.疲労を回復する栄養素

バランスの良い食事はできていますか?
ダイエットをしていたり、コンビニ食など偏った食生活は栄養不足となりやすく疲労が溜まりやすい体になったり、集中力・思考力が落ちるなど仕事のパフォーマンスダウン、やる気の低下など日常生活にも影響が出てしまう場合もあります。栄養素にも着目して考え、疲労を溜めにくい体づくりを食事からも出来ると良いと思います。

4−1.ビタミン類

ビタミンの中でもビタミンB群とビタミンCビタミンEは積極的に摂りましょう!
ビタミンB群は、炭水化物(糖質)をエネルギーに変換する時や神経の働きに必要な栄養素です。

ビタミンB群が不足するとだるさ、倦怠感、集中力の低下となり、乳酸が体の中に蓄積されやすくなるので疲労回復のためにも大切です。ビタミンCはストレスを軽減させたり疲労を回復させる効果!
ビタミンEは血液の流れを良くし溜まった疲労物質を運び去るのを助ける働きがあります!
食事から摂取するのが理想ですが、特に疲れが溜まった時には体の状態に応じてサプリやドリンクから摂取することもできます。

4−2.タンパク質やアミノ酸

タンパク質は

  • 臓器、筋肉、皮膚、骨、髪の毛や爪など体の様々な材料となる
  • ホルモンや神経伝達物質を構成する
  • 免疫力を高める
  • 酵素を構成する

などの働きがあります。

疲労回復が目的となる場合は、神経伝達物質の構成や免疫力を高めるという効果が欲しいところです。タンパク質が不足すると免疫力の低下、ドーパミンやセロトニンなどの物質の分泌が減り、集中力や思考力の低下や、やる気がなくなるなど心身の不調が現れやすくなります。
タンパク質は20種類のアミノ酸が鎖状に繋がることでできており、そのうちの9種類のアミノ酸は体の中で作ることができないので食品から取る必要があります。
肉類、魚類、卵、牛乳、大豆は単体でもバランスよくタンパク質を補給できます!

4−3.鉄や亜鉛などミネラル分

ミネラルは体内で合成できないので食物から摂る必要があります。
ビタミンと同じく体の機能を維持や調節に欠かすことのできない栄養素になります。
鉄はタンパク質や脂質と結びついて体の成分となります。
鉄が不足して貧血になると血液が酸素を十分に運べなくなり、酸素不足で頭痛や疲労が溜まりやすくなるなどの症状が出ます。
さらに、亜鉛は新陳代謝の調節に深く関わっています。
野菜はミネラルの宝庫です。疲れていたり、ストレスが溜まっている時こそしっかりとバランス良く食べて食事から、必要な栄養素を摂取しましょう。

4−4.カフェイン

カフェインにはドーパミンという神経伝達物質を増加させる働きがあります。
ドーパミンは脳に働きかけて、やる気を起こさせる神経伝達物質です。ドーパミンが増えると集中力が上がったり行動的になることができます。
注意したいのは、カフェインの疲労回復効果は一時的であるということです。
長期的にカフェインを摂取し続けることや1日に多く摂取するなどは、反対にストレスホルモンを増加させることにもなりかねませんので注意が必要です。
また、寝る前のコーヒーは睡眠の邪魔をする恐れもあります!
頑張りたい時にはコーヒーなどを上手く活用してみてくださいね!

5.疲労回復を促すストレッチ5選について

いかがでしたか?
ストレス社会の現代は疲労回復が上手くおこなわれずにお悩みの方がとても多いです。疲労が抜けない体の状態では、仕事も遊びも運動もやる気が起きずアクティブな毎日を過ごすよりも、体を休める方を優先してしまいがちです。今回ご紹介した解消法を実践していただくことによって少しでも、疲労を溜めない体をつくり、今よりもアクティブな生活を送るお手伝いができればと思います。ぜひ実践してみてくださいね!

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