反り腰はストレッチで改善する!トレーナーが教える反り腰改善方法

1 反り腰とは?

腰痛の原因になるものの一つとして反り腰があげられます。それだけでなく、反り腰になることで腰痛以外の様々な症状を引き起こす可能性もあるのです。まずは具体的に、体がどのような状態になっているのか確認していきましょう。

1−1背骨の状態

腰の部分の異常になるので、背骨が関わってきます。そもそも背骨はS字に湾曲しており、腰の部分は前弯と言ってやや反っているのが普通です。この背骨のS字がクッションの役割をし、重さや運動時の衝撃などの体にかかる負担を軽減させています。反り腰の場合はこの腰の部分の前弯が強くなっている状態になります。

1−2骨盤の状態

骨盤は主に前に傾く「前傾」と後ろに傾く「後傾」という動きをしますが、反り腰の場合には「過度な前傾」の状態になっています。この骨盤の前傾と先ほどの腰椎部分の弯曲(前弯)は連動して起こるので、どちらかだけに着目するのではなく、両方を改善し正しい姿勢に持っていくことが必要です。

1−3筋肉の状態

この場合硬くなるのは腰の筋肉である脊柱起立筋と体の前面で股関節の動きを担う腸腰筋・大腿四頭筋です。主にこの3つの筋肉が過度な腰椎部分の前弯と骨盤の前傾を引き起こします。逆に、これらの筋肉と真逆の位置にある腹直筋やハムストリングスは弛緩するため、筋力が落ちてしまいやすくなります。

2反り腰で起こりやすい不調

前項で分かるように、反り腰になるということは周りの骨や筋肉に異常があると言えます。そのせいで様々な不調を引き起こしてしまうのです。見た目では分からないような体の内部の不調もありますので、主なものを見ていきましょう。

2−1腰痛

まずは腰の痛みが出やすいということ。骨盤前傾や腰椎が過度な前弯になることで、腰部の筋肉への負担が増えます。反り腰の状態でいるということは、常に腰部の筋肉に負担をかけ続けるということになるのです。

「慢性的な腰痛」だから治らないと思っている方も多いと思いますが、姿勢を見直すことで改善に向かう可能性があると言えます。

2−2内臓の下垂

見た目には分からない不調というのは内蔵への影響です。本来の正しい姿勢ではなくなっているので、この場合は腰部の筋肉が緊張し逆に腹部の筋肉は衰えやすくなります。

このことが内蔵さえも正しい位置で支えることができなくなる原因となり、下垂(内蔵が下に下がる)を引き起こします。内蔵下垂は、単純に内蔵が下に下がることで下腹部がぽっこりと出てしまうというだけでなく、内蔵の働きも低下してしまいます。わかりやすいところで言えば、消化不良や便通が悪くなるなどが出やすい状態です。このような不調でお悩みの方は、姿勢を見直してみると改善してくれるかもしれません。

2−3首こり・肩こり

肩や首は腰から離れているところですので、一見関係のないように思われがちですが、これらも反り腰と大きく関係しています。骨盤は言わば体の中の土台となる部分。家の土台が崩れたら屋根も崩れてしまうように、骨盤が崩れれば上半身も崩れます。このように、反り腰になることで肩や首も本来の正しい位置とはずれてしまうので、肩こりや首こりも起こってしまうのです。

3反り腰のチェック方法

反り腰は自分でも簡単にチェックすることができます。反り腰でいることでたくさんの不調を招く可能性があるということは分かっていただけたと思いますので、次は自分自身が反り腰になっていないかどうかをチェックしてみましょう。

  • 壁に背を向けて立つ
  • 腰と壁の間に手のひらを入れてみる

この時に壁と腰の隙間が手のひら1枚分くらいであれば骨盤の傾きは正常、つまり反り腰ではないと言えます。それよりも隙間が空いてしまっている場合は反り腰になっている可能性があります。

4反り腰改善ストレッチ

反り腰チェックで当てはまった方は、次の改善ストレッチを行ってみましょう。一つの筋肉だけでなく、その周りや関与する複数の筋肉を伸ばしていくことがポイントです。

4−1大腿四頭筋のストレッチ

  • 壁や手すりの近くに立ち、手で支えてバランスを取る
  • 膝を曲げ足首を持ち、かかとをお尻に近づける

※この時膝が開かないこと、腰が反らないようお腹に軽く力を入れておくのがポイントです。

4−2腸腰筋のストレッチ

 

  • 足を縦に大きく開き、後ろ足の膝をつく
  • 体を起こしたまま重心を前足にかけ、後ろ足の腿前を床に近づける

※このストレッチも腰が反りやすいのでお腹に力を入れ、無理のない範囲で行いましょう。

4−3広背筋のストレッチ

  • 手を体の前で組む
  • 背中を丸めながら、腕は前・体は後ろにして引き合う
  • 顎を引いて目線はお腹にし、できるだけ背中を丸めて肩甲骨を広げましょう。
  • 肘を軽く曲げたままにしておくと背中を丸めやすくなります。

4−4大臀筋のストレッチ

  • 椅子に浅めに座り、膝の上に足首が乗るように足を組む
  • 背筋を伸ばした状態で膝を軽く抑え、体を前に倒す

※反り腰の改善には骨盤周辺の筋肉をしっかり伸ばしていくことが大切です。お尻はコリや痛みを感じにくい部位ですが、実はものすごく使われている筋肉ですのでしっかりと伸ばしましょう。

4−5脊柱起立筋のストレッチ

  • 両足の裏を合わせて座る
  • 手のひらが上になるように足の間に手を差し込むようにする
  • 体を倒し肘を床につける

直接負担のかかっている腰の筋肉を伸ばすストレッチです。手のひらを上に向けるというのもポイント!肩甲骨が開いてより腰を丸めやすくなります。

5終わりに

ストレッチは全身まんべんなく行った方が良いものですが、反り腰のように骨盤に歪みがある場合は重点的に伸ばした方が良い筋肉があります。それをしっかり理解した上でストレッチするのとそうでないのとでは効果が全く違うどころか悪化させてしまう可能性も。そんなことにならないようにポイントを押さえて正しくストレッチをすることが大切です。

この記事を書いたコーチ

 

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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