ストレートネックの原因と改善する5つのストレッチ

1ストレートネックってなに?

肩や首こり、時には頭痛や吐き気などの原因になる「ストレートネック」。言葉では聞いたことがあっても具体的にどんなものなのか知らない方も多いのではないでしょうか。

そもそも正常な頚椎(首の骨)は緩やかに弯曲(前弯)しているのが普通ですこの弯曲が頭の重さをさせる上でクッションの役割を果たし、負荷を分散させることができます。ストレートネックは、この弯曲がなくなってしまう状態のこと。負荷を分散させることができなくなるので、さまざまな不調が起きやすくなります。

1−1首にかかる負荷ってどのくらいあるの?

では、ストレートネックになることでどれくらいの負荷が首にかかってくるのでしょうか。

一般的な成人の頭の重さは5〜6キロ。正しい姿勢であればこの重さを体全体で支えることができます。ですが、頭が体よりも前に出てしまうことで体全体で支えることができなくなり、首付近だけに負荷がかかることになるのです。

しかも、単純に5〜6キロの重さではなく、首の角度によってその負荷は増えていきます。角度が浅ければ、首だけでなく背中や肩力も借りて支えることができますが、角度がつけばつくほど負荷は首に集中していくのです。ひどい場合は首にかかる負荷は約25キロほどになるとも言われています。

2ストレートネックの原因とは?

では、何が原因でストレートネックになってしまうのでしょうか。詳しく原因を見ていきましょう。

2−1姿勢の問題

やはり一番は姿勢の問題です。首が前に出てしまう状態が続くことで、頚椎の弯曲がなくなっていってしまいます。一度なると完治させるのは難しくなりますので、予防やこれ以上進行させないというのが大事になってきます。

普段パソコンやテレビを見ている時の姿勢をもう一度見直してみましょう。頭が前に出て顎が上がっていませんか?腰から背中が丸まって猫背になっていませんか?

また、近年ではこのストレートネックのことを「スマホ首」とも呼ぶこともあるそうです。若い世代だけに限らずスマホを見る時間が増え、その時の姿勢が悪いことでストレートネックになってしまう人が多いのでしょう。スマホはもはや我々の生活とは切っても切り離せないものですので、使用する際の姿勢に気をつけてうまく付き合っていきたいものです。

2−2骨盤の問題

姿勢を気をつける上でポイントとなるのは骨盤と肩甲骨です。まず骨盤ですが、体の土台である骨盤が歪むことで、上半身にも支障が出ます。ストレートネックに多いのは、骨盤が後傾してしまっている場合です。骨盤が後傾することで腰・背中が丸くなって猫背の状態になり、さらに頭が前に出やすい状態になります。ストレートネックを改善するには、土台となる骨盤のケアも大切です。

2−3肩甲骨の問題

姿勢のもう一つのポイントは肩甲骨です。ストレートネックの場合、肩甲骨は開いた状態で背中の筋肉が硬くなっていることが考えられます。この状態を言葉で表現すると、肩が前に出て背中が丸くなっている状態。つまりこの姿勢も頭が前に出やすい姿勢なのです。

この肩甲骨と前にあげた骨盤は連動して悪い状態になっていることが多いので、両方ともバランスよくケアをしていくことが重要です。

2−4仕事中の姿勢の問題

1日の中で一番長い時間を過ごすのは仕事の時間だと思います。主婦の方の場合家事を仕事の時間だとしても1日の大半はこの時間でしょう。なのでこの時間にどんな姿勢をしているかを見直す必要があるのです。

パソコン作業をする・書類に記入する・食器洗いをするなど、私達の仕事は前かがみになって行うものばかりです。その時の姿勢を少し意識するだけでも予防や症状の改善につながります。

3ストレートネックのチェック方法

ストレートネックは首が前に出ている状態になるので、壁を背にして立つことでチェックすることができます。

自然に立った時に頭が前に出てしまう、または意識しないと頭が壁につかないという方はストレートネックになっているかもしれません。

4ストレートネックのデメリット

ここではストレートネックのデメリットをあげていきます。悪いことはたくさんあっても良いことは全くないので直していきたいですね!

4−1そもそも首が動きにくい

首の可動域は広く、前後の動き(前後屈)では合わせて130〜135度、左右の動き(側屈)では40度ずつ動くと言われています。ストレートネックになると頚椎が本来の状態から変形してしまっているので、当然可動域は狭くなり小さく動きも悪くなります。

4−2頭痛や肩こり首こりになりやすい

さて、動きにくいということはその周辺の筋肉も動かないということです。筋肉が動かなければ血流も悪くなり、このことがこりや痛みの原因となります。

また、首や肩の筋肉が硬くなることで頭痛が起こる場合もあります。これは「緊張型頭痛」と呼ばれ、首や肩の筋肉が緊張することで血流が悪くなって老廃物が溜まり、それな神経を圧迫することなどで起こります。

4−3寝違いやすい

よく「首を寝違える」といいますが、寝違えは寝ている時に頭の位置が枕の高さが合わないなどによって本来の位置とずれてしまい、筋肉に過度な負担をかけて固まってしまうことが原因です。その筋肉を起きた瞬間に急に動かすことで、筋肉は軽い肉離れのような状態になってしまいます。

ストレートネックの方は、枕の高さが合わない以前に日常生活から首の筋肉に負担をかけていることになりますので、寝違える可能性も高くなってしまうというわけです。

4−4首の神経を圧迫ししびれが出る

頚椎には神経が集中しています。ストレートネック、つまり本来の頚椎の形状から変形してしまい、その姿勢でい続けることでまわりにある神経を圧迫してしまいます。これが痛みや痺れの原因です。このような症状がある方は、一度病院で診断していただくことをお勧めします。

5ストレートネックを改善するストレッチ

ストレートネックはこり固まった筋肉を柔らかくすることで改善が期待できます。ただし、前項でもあったように頚椎の周りには神経が多数ありますので決して無理をせず、痛みのない範囲で行いましょう。

5−1胸鎖乳突筋のストレッチ

  • 右手を左の肩に乗せ、軽く押さえる
  • 斜め左の方を見上げるように頭を倒す
  • 両側同じように行いましょう。

鎖骨から首の横を通り後頭部につながる筋肉です。この筋肉を伸ばすことで首全体がすっきりします。首こりのケアとしては後ろ側の筋肉だけに目が行きがちですが、この筋肉のケアも大切になってきます。

5−2僧帽筋のストレッチ

僧帽筋は大きな筋肉ですので、2種類のストレッチを紹介します。

  • 背筋を伸ばして座る
  • 頭の位置があまり変わらないように顎を押しながら引いていく

まずは首の後ろ側を伸ばします。頭を前に倒すストレッチでも伸ばすことができますが、このやり方で行うことで頚椎の変形により圧迫された部分をより感じられると思います。

そして2つ目のやり方です。

  • 右手を体の後ろに回し、左手で手首を掴んで左斜め下に引く
  • 頭を左に倒す

 

首から肩にかけての部位を伸ばします。手を後ろで引くのは、頭を倒した時に一緒に肩が上がらないようにするためです。左右倒れる角度の違いを感じながら行いましょう。

5−3肩甲挙筋のストレッチ

  • 右手を体の後ろに回し、左手で手首を掴んで真下に引く
  • 頭を左斜め前に倒す

先ほどの僧帽筋2つ目のストレッチと後ろの手を引く角度。頭を倒す角度が違います。少しの差で伸びる筋肉が違ってきますので、自分の一番伸びる角度を探しながら行ってみてください。

5−4肩甲骨はがしストレッチ

  • お腹の方を見るようにして背中を丸める
  • 左手で右手首を掴み、肩甲骨を開くイメージで引っ張る
  • 反対も同じように行う

まずは肩甲骨を開くようにストレッチをして動かす準備をします。さらに、

  • 手を後ろで組み、肩を後ろに引いて胸を張る
  • そのままの状態で肩を回す

 

普通に肩を回しても良いのですが。手を後ろで組むことで肩甲骨をしっかり寄せることができます。動きにくい、また痛みを感じる方は手を組まずにそのまま肩を回しましょう。

6終わりに

最近は「スマホ首」としてストレートネックが情報番組などで取り上げられているのをよく目にします。前にも書いたようにスマホは私たちの生活に欠かせないものになっていますが、その使い方を見直すことはできるはずです。スマホだけに限らず、仕事の時・テレビを見ている時・日常生活のいろいろな場面で私たちは首に負担かけているかもしれません。まずは見ている時の姿勢や見る時間を気にすることから始めてみましょう。そしてストレッチでしっかりとケアをして、姿勢の改善を目指しながらうまく付き合っていくことが大切だと思います。

この記事を書いたコーチ

 

佐藤  亜希
パーソナルストレッチ専門店S-LIFE横浜店店長。
2014年同社立ち上げから幹部メンバーとして参画。トレーナー歴10年。常にお客様目線に立ち誰からでも親しまれる人柄もあり、幅広いお客様に支持される予約の取れない超人気トレーナー。
セッションだけでなく後進育成にも力を入れており、女性トレーナーが活躍できる指導もしている。

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