ストレッチとダイエットの関係性とは?自律神経や褐色脂肪細胞をストレッチで整えよう!

みなさんこんにちは。

今回のテーマは「ストレッチとダイエット」です。

痩せたいけどどんな方法が効果的かわからない、ダイエット中だけど体重が減らなくなってきたなど様々なお悩みあがあると思います。たくさんのダイエット法がネットや雑誌やテレビで特集され片っ端から試してみた方もいらっしゃるのではないかと思います。

ダイエットの方法として様々な方法がありますが、この記事では「ストレッチ」に着目してダイエットにどのような効果をもたらすのかをお伝えしていきます。ストレッチは自分で気軽にできる体のケア方法としてオススメなのでぜひ、ダイエットにも活用していきたいですね!

記事の最後には実際にオススメのストレッチもご紹介しますのでぜひお試しください。

1.ダイエットとは?

ダイエットとは「体調維持のための食事制限」という意味があります。

簡単にまとめると健康のために栄養管理をしながら適正体重に導くことです。ダイエットは体重を減らすだけでなく痩せ過ぎてしまっている場合には栄養管理をして体重を増加させるという意味も持っています。

ダイエットの定義は、みなさんが考えているダイエットとは少し違うものだったのではないかと思います。日本では肥満解消や痩せるための様々な方法をダイエットと呼んでいることが多いですね。今回紹介する方法は食事ではなく、ストレッチとの関係ですので本当の意味でのダイエットからは少し離れたものになります。

2.ストレッチとダイエットの関係性

ストレッチをおこなう事で関節の可動域が広がり脂肪燃焼を促す効果があります。

関節の可動域を広げることによって日常動作を大きくすることができますので基礎代謝の向上
そして脂肪を燃やしやすい体になっていきます。脂肪を燃焼できれば体重の減少も期待できそうですね!

もう一つはむくみによって起こる体のラインの見え方の改善です。むくんでいると、どうしても太っているように見えてしまいがち。鏡に映った自分を見てダイエットを決意した方も多いのではないでしょうか?

2−1ストレッチは血流改善に効果的!

血流改善と同時にむくみも解消でき見た目の変化も期待できます。さらに、冷えがあることによって脂肪がつきやすい体になってしまうのはご存知でしょうか…それもストレッチで解消しましょう。一般的にはこのような効果が有名です。

2−2成長ホルモンの分泌で太りにくい体に!

寝る前にストレッチをおこなうことによって、自律神経をリラックスさせる事ができ睡眠の質が向上します。睡眠の質が向上する事によって成長ホルモンの分泌を活性化させます。

成長ホルモンがダイエットに関係するの?と思いますよね。実は成長ホルモンは脂肪の分解を促す大事なホルモンの一つなのです。不規則な生活をおこなう方は、痩せにくく脂肪を蓄積しやすい体づくりをしてしまっているのと同じ。

特に成長ホルモンが出やすい時間帯は、夜10時から夜中2時頃なのでその時間に睡眠を取ることが大切なのです。成長ホルモンの分泌を活性化させることができれば、脂肪が付きにくい体を作る事に繋がります!!

2−3ストレッチで間食や過食を防ぎダイエット

太ってしまうことの原因として多いのが間食や過食をしてしまうこと。

食事制限をあまりキツくしてしまうと逆に食欲を抑えられずストレスが溜まってしまうので、多少の間食はありだと思います!ただし、間食する時に食べるものを考えたりする必要はあると思いますので気をつけたいところですね。また間食や過食の原因として考えられるのが「ストレス」です。

ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されてしまいそれを打ち消すために暴飲暴食してセロトニンという幸せホルモンを出そうとします。またストレスと戦う現代人は、どうにかしてストレスに打ち勝っていかなくてはなりません。暴飲暴食をその都度行っていたら生活習慣病になってしまいますので、そんな時はストレッチで自律神経を整えましょう!

ストレッチは、自律神経の副交感神経を優位にし、ストレスを軽減させることができます。また睡眠不足も食欲を促進する原因の一つとなるためストレッチをおこなうことで日中の食欲を抑えてくれる効果も同時に得られるという事になります。

3.ストレッチと併用すべき事

ストレッチと同時に取り組むと効果が出やすい事として、「食事」「運動」があります。ウォーキングやランニング、その他のスポーツと比べてストレッチは運動強度が低くエネルギー消費で比べると低いです。

運動不足の方や急激に太ったしまった方は、ストレッチで筋肉を動かすことによって体重の減少や脂肪の燃焼効果も期待できるかもしれませんが、こちらは少数だと思います。

前の項目でお伝えしたように、ストレッチは痩せやすい体づくりなどダイエットに良い効果をもたらすことができますので食事を気をつけたり体を動かし、+αストレッチで効果を促進させることによって、結果を出すことが効率的です。

4.ダイエット効果を出すためにオススメのストレッチのタイミング

ここではストレッチのタイミングについてお話ししていきます。大きく分けると4つほどオススメのタイミングがありますので是非、参考にしてみてください。

4−1代謝をアップさせたい場合

朝にストレッチをおこないましょう。眠っている筋肉が目覚めて、日中の生活を活発に動かせるように準備を整えることができます。朝は少し筋肉が伸びにくく固まった状態なので、いきなり伸ばしたりせず少しずつ伸ばしていきましょう。

4−2運動を併用で行っている場合は

運動前にストレッチをおこないましょう運動前にストレッチをおこなえば、筋肉を動かしやすい状態を作ることができるのと、関節の可動域が広がりさらに運動効果をUPさせる事に繋がります!

4−3柔軟性を向上させて筋肉の活動率をあげたい場合

お風呂あがりにストレッチをおこないましょう。筋肉は体が温まっている状態が一番効果的だと言われています。お風呂上りは1日で一番体が温まっている時ですので、ぜひ日々の習慣にしてみてください。筋肉の活動率が上がるだけでなく、冷えやむくみの解消、肩こりや腰痛の予防・改善など多くの効果を期待できます。

4−4より良い睡眠を取りたい場合

睡眠の質を向上させることは、成長ホルモンの分泌を促し脂肪の燃焼効果を助ける事に繋がります。そのためには、ぜひ寝る前にストレッチをおこない自律神経を副交感神経が優位になるように整えることが大切です!

ダイエットという一つの目的でもいつストレッチを取り入れるかによって効果が変わってきます。やりすぎということはないのでぜひ習慣にしてみてくださいね!

5.ダイエットにオススメのストレッチ6選

5−1ハムストリングスのストレッチ

  • 片足を伸ばし、もう片方の足は曲げます。
  • 骨盤を立て、伸ばしている方の足へ上体を倒します。
  • 太ももの裏側の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

5−2大臀筋のストレッチ

  • 片足は膝を曲げて前へ、もう片方の足は後ろに流します。
    ※前の方の足はできるだけ90度を意識してください。
  • 骨盤を立てて太ももに向かってゆっくりと体を倒します。
  • お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。

5−3内転筋のストレッチ

  • ストレッチしたい方の足を横に広げます。
  • もう片方の足は曲げます。
  • 上半身を正面に倒していきます。
  • 太ももの内側が伸びてきたら、30秒キープしましょう。

5−4大腿四頭筋のストレッチ

  • 足を伸ばして座ります。
  • ストレッチしたい方の足を曲げます。
    (伸び感が低い場合は、上半身を仰向けの形になるように倒していってください)
  • 太ももの前側が伸びてきたら、30秒キープしましょう。

5−5腸腰筋のストレッチ

  • 伸ばしたい方の足を大きく後ろに引きます。
  • 胸を張り前足の方に重心を傾けます。
    ※体を反らせ過ぎると腰が痛くなる場合がありますのでご注意ください。
  • 股関節の付け根が伸びてきたら30秒キープしましょう。

5−6ふくらはぎのストレッチ

  • 伸ばしたい方の足先にタオルを引っ掛けます。
  • つま先を反らせるようにしてふくらはぎを伸ばしていきます。
  • ふくらはぎが伸びてきたら20秒キープしましょう。

6.ダイエットの味方、褐色脂肪細胞とは?!

みなさん「褐色脂肪細胞」を知っていますか?ダイエットをしたい方は必見!!

絶対に知っておくべきです。

食事などによりカロリーを摂取しすぎてしまう事で脂肪を溜め込み、気がついたらお腹のお肉が気になる…健康診断で肥満と言われたので痩せなくてはならないという事になります。

体に付いたぜい肉は「白色脂肪細胞」と言い、「褐色脂肪細胞」は筋肉のような働きがあるため白色脂肪細胞を燃焼させ熱に変換し、消費カロリーを増加させます。

褐色脂肪細胞はとても少なく、増えることがないと言わています。ですので、自分自身で刺激をする事で活発に働かせる必要があるのです。

6-1褐色脂肪細胞を活発にする方法

褐色脂肪細胞は、主に肩甲骨周辺と脇の下、鎖骨付近、胸まわり、心臓、腎臓など上半身に多いです。上半身を使う運動や、ストレッチをおこなうことで刺激することができます。

また普段から正しい姿勢を取るように意識することでも、血流がよくなり褐色脂肪細胞を刺激する事に繋がります!いま女性に人気のボクシングやボクササイズのような運動や2020年のオリンピック種目にもなったボルダリングでダイエットが成功した例もあるようです。

どちらも上半身の可動域を必要とする運動ですので効果的なのも分かるような気がします。楽しく運動をおこないつつダイエットもできれば一石二鳥ですね!

6−2肩甲骨の動きを理解しよう

肩甲骨は6方向に動かすことができます。

  • 挙上…肩をすくめる
  • 下制…すくめた肩を下げる
  • 内転…胸を張る(肩甲骨を内側に寄せる)
  • 外転…パンチをする(肩甲骨を外側へ広げる)
  • 上方回旋…バンザイをする
  • 方回旋…背中に手を回す

このように肩甲骨の動きは、肩の関節の動きが連動する事によってできます。長時間同じ姿勢でいることが多い方は、肩甲骨やその周辺の筋肉が固まってしまうことが多く、可動域制限が掛かってしまうため褐色脂肪細胞を刺激することができなくなります。

ぜひ日々肩甲骨を動かす習慣をつけていきましょう!肩こりの改善にも繋がっていきますよ。

6−3肩甲骨を動かすためには・・・

肩甲骨を動かすために…

普段なかなか意識をして肩甲骨を動かす運動をしていないと思いますので、あえて肩甲骨を動かす時間を作りましょう。これから紹介する運動を続けておこなえば、徐々に肩甲骨に動きが出てきます。褐色脂肪細胞を刺激でき、同時に肩こりも良くなれば一石二鳥ですね。

挙上→下制

  • 肩甲骨の動きを意識しながら肩をすくめていきます。(挙上)
  • ゆっくりと肩を下ろします。(下制)
  • この動きを10回繰り返しましょう。

外転→内転

  • 顔の前で前腕を合わせます。(外転)
  • 手のひらを外側に見せるようにして肩甲骨を内側に寄せていきます。(内転)
  • この動きを10回繰り返しましょう。

上方回旋→下方回旋

  • 腕を伸ばし頭の上で手のひらと手のひらを合わせます。(上方回旋)
  • ゆっくりと肘を曲げながら、手のひらを外側に向けていきましょう。(下方回旋)
  • この動きを10回繰り返します。

7ダイエットをするために必要な事

ダイエットをおこなう上で重要なことは、出来ることから取り組んでそれを習慣にして続けることです。例えば食事制限は初めからあまり縛りすぎてしまうとストレスを溜める原因となり長続きしないことが多いです。またリバウンドのリスクも高いと思います。

まず一歩目として間食を無くす事などから始めてみても良いのではないでしょうか?ご自身の性格・生活習慣などを考慮したり、いつまでにどのくらいダイエットしたいのかによってもダイエットの内容は変えていかなくてはいけません。

ダイエットには停滞期といって、1ヶ月に体重の5%以上減ると防衛反応が働き守りに入ってしまいなかなか効果が出なくなってしまう時期がやってきます。

停滞期は2週間〜1ヶ月続きますが、継続することによってまたダイエットの効果が出るようになります。落ち込まずに継続することがダイエット成功のポイントです!

8痩せやすい体づくりにはストレッチ

今回はダイエットとストレッチの関係についてお伝えしました。

ダイエットをこれから始めようとしている方、停滞期真っ只中な方。

ぜひストレッチをプラスしてみてください。食事制限の効果、運動の効果、ストレスの解消、不調の改善などダイエットはもちろん、さらに嬉しい効果も付いてくるでしょう!

みなさんのダイエットが成功することを祈っています。

この記事を書いたコーチ

垣内  友里恵

日本女子体育大卒。スポーツパフォーマンス向上を得意とするパーソナルトレーナー。自身も幼い頃から現在までバドミントンを続け、より良いパフォーマンスを求めて日々鍛錬を重ねる。その他にも、ゴルフ・マラソン・水泳をはじめとしたスポーツを楽しむ顧客を沢山抱え、悩みや不調のない快適な身体作りを提供している。得意な技術は肩関節のリコンディショニング。

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