ストレッチと聞いて色々な伸ばし方が頭に思い浮かんだ方もいれば、全然思い浮かばなかったという方もいらっしゃると思います。
ストレッチを最後におこなったのは昨日。という方がいれば、遠い昔の話だよ。という方もいらっしゃると思います。
ストレッチはスポーツ前の準備運動というイメージが強く、自分自身でおこなえる身近な体のケア方法としてはあまり浸透していないのが現状です。
今回の記事では、ストレッチの効果や種類、ストレッチを効果的におこなうためのポイントなどをお伝えしていきたいと思います。ストレッチについてあまり知らないという方もこちらの記事を最後まで読んでいただければすぐに実践できる内容になっています！ぜひ読んでみてくださいね。
このコラムの目次
筋肉が柔らかいと柔軟性も高い？
柔軟性について質問すると、美容室とか友達にマッサージをされて硬いと指摘されるので柔軟性は低いと思います！と答える人がよくいらっしゃいます。質の良い筋肉は触った時に柔らかいという話を聞いたことがあるという方も多いのではないかと思います。触って柔らかい筋肉と柔軟性が高い事はイコールでしょうか？
触った感触が柔らかいのは、皮膚や脂肪など筋肉以外の組織も関わっているので必ずしも触った感触だけでは柔軟性の良し悪しは判断できません。柔軟性というのは筋肉だけでなく関節の動きが関わってきますので、手で触った感触だけで判断できるものではなく実際に動かしてみなくては分からないということになります。ただ一つ言えることは、触って硬い体だと関節がガチガチの筋肉に囲まれているということは容易に想像がつきますので、柔軟性も低いのでは…？と考えられます。
それを元に考えると、美容室や友達に指摘されたのも間違いではなさそうですね！
ストレッチとマッサージの違いとは？
ストレッチとマッサージで大きく違うところは、ストレッチは関節を動かしてアプローチしていくのに対してマッサージは関節を動かさずに筋肉に直接圧力をかけてアプローチしていくという点です。アプローチ方法は全く違うものになりますのでストレッチとマッサージどちらを選ぶべきなのか難しいですね！
ストレッチは伸ばしたい筋肉の両端を遠ざけるようにして体を動かし、筋肉を引き伸ばすことで関節や筋肉が本来の動きを取り戻し、体を根本から改善していくことを目的としています。
マッサージは筋肉に対して直接圧をかけてリンパや血液の流れを良くし、コリをほぐすことを目的としています。リラックスやストレス解消の効果が欲しい時にはマッサージ、不調の改善を長期的な目で見てみるとストレッチのアプローチ方法は根本改善に繋がりやすくオススメです。
感じ方や好みなどもありますので、ご自身にあった方法を選択していただければと思います。
ストレッチで関節可動域を広げる効果を！
ご存知の通り、ストレッチというのは簡単に言うと『体を伸ばす運動』です。ですがストレッチは体を柔らかくするということだけが効果ではありません！体が柔らかくなるということは、同時に「関節の可動域を広げる」ことに繋がります。関節は骨と骨を繋ぐ働きであることはもちろん、実は体重などによって節々にかかる衝撃を分散させる働きがあります。
関節の可動域が十分でないと肩・腰・膝などにダイレクトに衝撃がかかり不調が出てきやすくなるのです。ストレッチはそれを改善します！
筋肉は骨に付着しているため、柔軟性を高めることによって関節を大きく使うことができるようになり、反対に可動域が小さかった時にはあまり動かせていなかった周辺の筋肉も大きく動かせるようになります。
衝撃の緩和で不調の根本的な改善に繋げたり、筋肉の活動が増えることによりシェイプアップなどの効果も期待できますね！
ストレッチ効果で筋肉を脱力させよう筋肉は無意識のうちに活動していて、筋肉が活動している時には体は緊張状態となります。ストレッチをおこなうことによって筋肉の緊張を抑えリラックスさせることができ、これは睡眠の質の向上や仕事や生活などで感じる精神的なストレスの緩和などにも十分に力を発揮します。
また、筋肉がこわばった状態では筋肉の収縮と弛緩の幅が狭まり血液を全身に巡らせる筋肉のポンプ作用が働かず血液循環が悪くなります。
例えばデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く方は要注意！長時間同じ姿勢が続くと、体の一部が収縮しっぱなしになり筋肉が硬くなり血流が滞ってしまいます。
そこから肩こりや腰痛などの不調につながるケースがかなり多くなっています。ストレッチ＝体を柔らかくすることだけが目的だと思いがちですが、実はみなさんのかなり身近なところで起こる不調の改善にはストレッチが役立つことが多いのです。
3種類のストレッチと効果
ストレッチには大きく分けて2つのやり方があります。「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です！静的ストレッチの代表的なものが＜スタティックストレッチ＞です。みなさんがストレッチと聞いて思い浮かべるのはおそらくスタティックストレッチだと思います。
スタティックストレッチは同じ姿勢をキープしながら20秒〜30秒時間をかけて、じっくりと伸ばしていくストレッチの方法です。効果としては、柔軟性の向上と血流改善、リラックス効果などを期待できます。
動的ストレッチの中には＜バリスティックストレッチ＞と＜ダイナミックストレッチ＞があります。
反動をつけながらおこなう方法をバリスティックストレッチと言います。
アキレス腱を伸ばす時、反動をつけて伸ばしたことがあると思います。このように少し反動をつける分、筋肉に急激に刺激が加わる方法なので筋肉や腱を痛めてしまう危険性もありますがスタティックストレッチよりも筋肉を伸ばす効果を得ることができます。バリスティックストレッチをおこなうときには、強度の調節が大切です。
そして、体を動かしながら、筋肉を伸ばしていく方法をダイナミックストレッチと言います。みなさんが子供の頃に早朝におこなっていたラジオ体操はダイナミックストレッチです。また、一躍有名になったマエケン体操は肩甲骨の可動域を広げるダイナミックストレッチ
になります。
主に静的ストレッチはいつでも手軽におこなえるメリットもあり、夜寝る前にリラックスをする目的としても取り入れやすいストレッチです。
動的ストレッチはスポーツシーンや朝起きた時など、活動前に筋肉や体を起こすのに効果的なストレッチです！ぜひ取り入れてみてください。
現代人に効果的なストレッチは？
3種類のストレッチをご紹介しましたが、私がみなさんにオススメしたいのはスタティックストレッチです。
最近良く耳にするお悩みが、肩こりや腰痛、冷えやむくみ、運動不足、疲れやすい、太りやすくなった、眠りが浅いなどです。
原因を聞いてみると、長時間同じ姿勢でいることが多かったり、運動を始めたいけど自信がない、体をケアする方法が分からないなど様々です。
スタティックストレッチは手軽にどこでも（立って、座って、寝て）おこなえますし、筋肉をじっくりと伸ばし、動かすというところでは軽い運動効果も期待できます。
疲労を回復させるためにはリラックス、そして血流の改善がかなり重要になってくるのですがストレッチは簡単に効果を実感できるツールなのです。
ストレッチを効果的に行うための注意点とは？
実際にストレッチをやるにあたって、体が硬い人が見よう見まねでストレッチをしてみた
り力ずくで強く曲げ伸ばししても、望むような効果が得られないばかりか思わぬ怪我に繋
がってしまうこともあります。
ストレッチを効果的におこなうためにいくつか気をつけたいポイントをご紹介します。
○正しいフォームで
○伸ばしている筋肉に意識を集中
○呼吸を止めない
○痛気持ち良い強さで
○じっくりと20秒から30秒伸ばす
ストレッチの体勢を取ったら伸ばしたい筋肉がどこなのかイメージをし、ゆっくりと伸ばし始めましょう。筋肉を伸ばしている時の一番のポイントはリラックス。呼吸を止めると体に力が入ってしまうので自然な呼吸でストレッチしていきます。ストレッチの強さは痛気持ち良いと感じる強さ。その体勢でじっくりと20秒から30秒を目
安に伸ばしましょう。
効果的なストレッチを実践しよう
ストレッチの効果やストレッチを効果的におこなうポイントをお伝えしてきましたが、いかがでしょうか？
今回は、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取ることが多いという方にオススメのストレッチをご紹介します。ぜひ、一緒に実践してみてください。
ハムストリングスのストレッチ
・片足を伸ばし、もう片方の足は曲げて伸ばしている足の下に入れます。（伸ばしている方の足は少し曲げます）
・骨盤を立て、伸ばしている方の足へ上体を倒します。
・太ももの裏側の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。
大臀筋のストレッチ
・片足は膝を曲げて前へ、もう片方の足は後ろに流します。
※前の方の足はできるだけ90度を意識してください。
・骨盤を立てて太ももに向かってゆっくりと体を倒します。
・お尻の筋肉が伸びてきたら30秒キープしましょう。
内転筋のストレッチ
・ストレッチしたい方の足を横に広げます。
・もう片方の足は曲げます。
・上半身を正面に倒していきます。
・太ももの内側が伸びてきたら、30秒キープしましょう。
腰部のストレッチ
・仰向けに寝ます。
・手は横に広げ、腰を捻りたい方の足を反対側へ持ってきます。
※その時、顔は足と反対方向へ向けましょう！
・腰を気持ちよく伸ばせたら、30秒キープしましょう。
大胸筋のストレッチ
・壁に手を掛けます。
・肘の角度が90度くらいになるようにします。
・胸を張って体を開き、胸の筋肉を伸ばしていきます。
※肘の角度を変えると伸びる筋肉も少し変化します。
・胸の筋肉が伸びてきたら20秒キープしましょう。
パーソナルストレッチの効果
実践してみていかがでしょうか？ストレッチが効果的だ！ということは分かったけど、自分でストレッチするのは難しい…
早く効果を出したい…、面倒…という声が聞こえてきそうですね。笑
そんなみなさまにぜひお試しいただきたいのが「パーソナルストレッチ」。
パーソナルストレッチは1対1でトレーナーがお客様にストレッチをおこないます。パーソナルストレッチは自分でストレッチをやる手間はかからないですし、何より効果的なストレッチができます！
筋肉の柔軟性・バランス・姿勢など細かくみた上で、原因や改善方法を探し筋肉をストレッチして柔軟性を改善していきます。
パーソナルストレッチを受けるメリットとしては
○脱力した状態（リラックス）で受けれる
○正しいストレッチフォームでできる
○正しい強度と時間で筋肉を伸ばせる
○伸ばすべきところを適切にストレッチできる
○自分では伸ばすのが難しく細かい筋肉も伸ばせる
○イタ気持ちよく、寝てしまうこともある。笑
脱力した状態で正しく伸ばせるパーソナルストレッチは、もちろん効果が高くセルフストレッチより効果を感じやすいです。日々生活で筋肉を使っていますので、パーソナルストレッチを受けられない日は、やはりセルフストレッチも欠かさずにおこないたいところです。
パーソナルストレッチはどこで受けられるの？
疲れたと思ったらマッサージや整体のお店に行くように、最近ではパーソナルストレッチの専門店がかなり増えてきています。
他にスポーツクラブやリラクゼーション施設にストレッチメニューがあるお店も見かけるようになりました。
ストレッチは悩みや不調を一時的にリフレッシュするのではなく、体を根本的に改善していくことができるのでぜひ通いやすい範囲にあるお店がおススメです。地域によっては店舗が無かったりまだまだ少ない所もあるかと思いますが、ご自宅や職場近くなどで探してお試ししてみてくださいね。
効果的なストレッチの継続が大事！
今回はストレッチとは？というところから最終的にはご自身でもストレッチを実践していただけるように5種類のストレッチをご紹介させていただきました。体を改善するためには、コツコツと日々継続する事が大切です。
ちなみにゴールデンタイムと言われているお風呂上がりなど筋肉が温まっているタイミングを選んでおこなうとより効果的におこなえますよ！入浴後はストレッチ！などと決めていれば習慣にすることもできそうですね。ストレッチをおこなって快適な毎日を送りましょう！
この記事を書いたコーチ
垣内 友里恵
この記事を書いたコーチがいる施設
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